Polyfasische slaap: beter presteren door slaaptekort?

Onder polyfasische slaap (ook wel interval-slaap genoemd) wordt een slaappatroon verstaan waarbij meerdere korte slaapfasen over 24 uur worden verdeeld.

De lange monofasische slaap (doorslapen) ’s nachts wordt daarentegen achterwege gelaten. Voorstanders van deze slaap zien hierin de mogelijkheid om de slaapbehoefte in kortere tijd te vervullen, evenals positieve effecten met betrekking tot een verhoogde prestatie. We leggen uit wat dit ongebruikelijke slaappatroon inhoudt, welke voor- en nadelen het biedt en geven je de nodige informatie over hoe je het kunt aanleren.

Wat is polyfasische slaap of interval-slaap nu precies?
De voetbalicoon Cristiano Ronaldo werd in de media herhaaldelijk in verband gebracht met interval- of polyfasische slaap. De naam zelf verraadt al dat het om meerdere slaapfasen gaat („poly” komt uit het Grieks en betekent „veel”). Hoewel deze mythe rond Ronaldo erg interessant is, zijn er echter geen concrete aanwijzingen dat hij nog steeds een polyfasisch slaapschema hanteert in zijn dagelijkse trainings- en wedstrijdritme.

Bij dit slaappatroon verdeel je je totale slaapbehoefte dus niet over één lange slaap van 6 tot 8 uur ’s nachts, maar over meerdere korte slaapsessies verspreid over 24 uur. Ronaldo zou op aanraden van slaapcoach Nick Littlhales naar verluidt 5 keer per dag 90 minuten slapen, wat hem zou helpen om op het veld betere prestaties te leveren.

Om dit ongebruikelijke slaappatroon beter te begrijpen, is het de moeite waard om eens te kijken naar de voor ons gebruikelijke monofasische slaap. In de loop van een nacht doorloopt een mens, afhankelijk van de slaapduur, gemiddeld 5 slaapcycli met verschillende slaapfasen, die bestaan uit de inslaapfase, de lichte slaapfase, de diepe slaapfase en de REM-fase. Elke slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten.

In totaal maken de REM- en diepe slaap tijdens de slaapcycli 20-25 % van de totale slaap uit. Volgens de polyfasische theorie zijn deze fasen in belangrijke mate verantwoordelijk voor ons herstel. De inslaapfase en de lichte slaapfase zouden daarentegen overbodig zijn, waardoor een minimum daarvan volstaat. Aangezien we volgens deze theorie de rest van de slaaptijd (80 tot 85 %) in inefficiënte slaap doorbrengen, zou de polyfasische slaap ons moeten helpen om helemaal niet in de lichte slaap te vallen en direct de herstellende REM- en diepe slaap te bereiken. Wat omgekeerd betekent dat we met polyfasische slaap slechts deze 25 % slaap als hoofdslaapfase nodig zouden hebben voor hetzelfde herstel als we bereiken na 6 tot 8 uur slaap. Dat klinkt dus in eerste instantie als een klassieke win-winsituatie.

Zodra je aan het nieuwe ritme gewend bent, zou het lichaam met dit slaapmodel sneller zijn diepe- en REM-slaap moeten bereiken en tegelijkertijd de inslaap- en lichte-slaapfase tot een minimum moeten beperken. De slaapbehoefte wordt in kortere tijd vervuld; door de langere waakfasen blijft er meer tijd over voor andere dingen in plaats van slaap – zonder prestatieverlies en slaaptekort overdag.

Overigens komt polyfasische slaap op een heel natuurlijke manier voor bij pasgeborenen en zou deze volgens een studie van de Duitse slaaponderzoeker Jürgen Zulley vanuit evolutionair oogpunt zelfs meer in overeenstemming zijn met de menselijke natuur dan één enkele lange slaapfase achter elkaar, zoals we dat in ons dagelijks leven gewend zijn.

Er zijn verschillende soorten polyfasische slaap. In deze paragraaf leggen we uit welke dat zijn en hoe ze van elkaar verschillen. Afhankelijk van het patroon dat je kiest, wordt de slaap vervolgens onderverdeeld in meerdere fasen die soms een verschillende duur hebben.

Polyfasische slaap volgens het Everyman-slaapritme
Een bekende vorm van polyfasisch slapen is de Everyman-slaap, die voor „iedereen” haalbaar zou moeten zijn. Bij het Everyman-slaapritme slaap je ’s nachts 3 uur achter elkaar; dat is je hoofdslaapfase. Overdag neem je driemaal een powernap van 20 minuten , die telkens voor een korte regeneratie moet zorgen. De totale slaaptijd bedraagt daardoor ongeveer 4 uur. Voor wie nog geen ervaring heeft met polyfasisch slapen, is het aan te raden om met de Everyman-methode te beginnen. Deze wordt beschouwd als een instapvariant.

Polyfasische slaap volgens de Uberman-methode
De Uberman-slaap is eerder een extreem voorbeeld van polyfasisch slapen en wordt niet voor niets vertaald als „Übermensch-slaap”. Bij deze methode is er namelijk geen kernslaap meer. De totale slaap wordt in plaats daarvan gelijkmatig verdeeld over 6 slaapperiodes van elk 20 minuten. De waakfasen daartussen duren ongeveer 4 uur en daardoor kan de slaap worden teruggebracht tot maximaal 2 uur per dag. Om je lichaam aan deze zeer ongebruikelijke manier van slapen te laten wennen, moet je je strikt houden aan de tijden waarop je slaapt en wakker bent, zodat je lichaam voldoende rust krijgt.

Driefasige slaap(ritme)
Als je voor dit slaappatroon kiest, verdeel je je slaap over 3 keer per dag van ongeveer 1,5 uur – in totaal dus 4,5 uur. De trifasische slaap is niet zo moeilijk aan te leren, omdat je bij 1,5 uur slaap genoeg tijd hebt om in de REM-fase te komen. Ook bij dit slaapmodel zou een tijdwinst door meer tijd in de waaktoestand merkbaar moeten zijn.

De voordelen van dit slaappatroon zijn dat je alle slaapfasen doorloopt, wat volgens slaaponderzoek de minimale duur is die nodig is voor een herstellende slaap. Ook komt de trifasische slaap het dichtst in de buurt van ons circadiane ritme, het dag-nachtritme. De slaapeenheden kunnen daarom het beste na zonsondergang, kort voor zonsopgang en rond het middaguur worden ingepland, zodat het lichaam tussen de slaapfasen door kan herstellen en weer optimaal kan presteren.

Dymaxion-slaap
Ook de Dymaxion-slaapmethode behoort tot de polyfasische slaap. De naam is samengesteld uit de Engelse woorden Dynamic (dynamiek), Maximum en Tension (spanning), wat vertaald ongeveer ‘dynamische maximale spanning’ betekent, wat de enorme eisen beschrijft die dit slaappatroon aan het lichaam stelt. De Dymaxion-slaap lijkt in principe op de Uberman-slaap. Bij het Dymaxion-slaappatroon slaap je in totaal in 4 slaapfasen. En wel om de 6 uur telkens 30 minuten. Verspreid over 24 uur kom je daarmee weliswaar slechts op 2 uur slaap uit, maar volgens de aanhangers van dit slaappatroon zou slaaptekort toch uitblijven. Bij een dergelijke sterke vermindering van de totale slaapduur, zoals bij Dymaxion het geval is, kan er een verstoord zelfbeeld ontstaan. De dag-nacht-realiteit vervaagt en fasen van euforie en scherpzinnigheid worden afgewisseld met extreme gevoelens van vermoeidheid.

Polyfasische slaap: wat zeggen langetermijnstudies over dit slaappatroon?

Er zijn tot nu toe nog geen veelzeggende klinische langetermijnstudies die zich hebben gericht op polyfasische slaap. En het verkorten van de slaaptijd, zoals bij polyfasische slaap het geval is, is in de slaapgeneeskunde een omstreden onderwerp. Juist dat maakt de beoordeling van dit slaapmodel niet helemaal eenvoudig.

Critici merken echter op dat het opsplitsen van de slaap in meerdere korte fragmenten, waardoor men in totaal mogelijk minder dan 7 uur slaapt, ook risico's met zich mee kan brengen. Zo kan het bijvoorbeeld een negatief effect hebben op cognitieve functies, waaronder het geheugen. Ook zouden het risico op ongevallen en het risico op chronische ziekten zoals obesitas en diabetes hierdoor toenemen. Ook zou het gezonder zijn om je slaapcycli niet te onderbreken door een wekker, maar je slaap- en werktijden aan te passen aan je natuurlijke slaap-waakritme.

Wetenschappers kwamen echter in het kader van een onderzoek tot de conclusie dat de prestaties door een powernap aanzienlijk kunnen worden verbeterd. Aangezien polyfasische slaap uiteindelijk ook slechts uit meerdere powernaps bestaat, kan dus worden verondersteld dat meerdere korte slaapjes daadwerkelijk een positief effect op onze prestaties zouden kunnen hebben.

Ben je benieuwd of polyfasisch slapen misschien ook een positief effect kan hebben op je energieniveau en je dagelijks leven, dan blijft uiteindelijk alleen de trial-and-error-aanpak over. Bedenk goed welk van de gepresenteerde modellen het beste in je dagelijkse leven kan worden geïntegreerd en of je dit slaapmodel überhaupt kunt combineren met je werk, je overige verplichtingen, hobby's en je sociale leven. De meeste beroepen zijn uitsluitend verenigbaar met een monofasisch slaappatroon, omdat dit in onze samenleving de norm is. En je baas zou het je uiteindelijk kwalijk kunnen nemen als je meerdere keren per dag je beeldscherm verlaat voor een dutje. Stel dan een polyfasisch slaapschema op door nauwkeurig bij te houden wanneer je overdag en ’s nachts je slaap- en waakfasen hebt.

Er zijn weliswaar mensen voor wie polyfasische slaappatronen werken, bijvoorbeeld in extreme situaties (zoals die soms voorkomen bij uitzonderlijke sportprestaties) of bij de voorbereiding op examens. Of polyfasische slaap echter als permanente oplossing in aanmerking komt, moet nog nader worden onderzocht aan de hand van studies. Tot die tijd blijft voor iedereen alleen individuele zelfobservatie over.