Prestatieoptimalisatie door middel van cyclusgebaseerde voeding voor sportsters

De menstruatiecyclus heeft een enorme invloed op onze fysieke prestaties en geestelijke gezondheid. Door middel van een op de hormonen afgestemd voedingspatroon kunnen we de effecten van elke afzonderlijke cyclusfase nauwkeurig ondersteunen. In combinatie met een gerichte training die is afgestemd op de verschillende fasen van de menstruatiecyclus, kan een op de cyclus gebaseerd, hormoonondersteunend voedingspatroon onze fysieke en mentale prestaties optimaal versterken. De natuurlijke cyclus blijft in balans door gerichte, natuurlijke voeding – helemaal zonder dure superfoods of supplementen!

We beginnen met een overzicht en de basisprincipes van onze menstruatiecyclus, zodat we kunnen begrijpen hoe de juiste voeding ons ondersteunt. Een gedetailleerde beschrijving van de cyclusfasen en cyclusgebaseerde training vind je hier. De menstruatiecyclus duurt gemiddeld 28 dagen (+/- 7 dagen) en bestaat uit twee hoofdfasen: de folliculaire fase en de luteale fase. Elke fase vereist een gerichte voeding om de hormoonhuishouding te ondersteunen:

1. Menstruatiefase (dag 1-5): Al kort voor het begin van je menstruatie dalen de twee hormonen die de cyclus in belangrijke mate bepalen: oestrogeen en progesteron. Zodra de menstruatie begint, verkeert het lichaam vaak in een toestand met minder energie. Je kunt last hebben van vermoeidheid, onwelzijn, krampen en een verminderde belastbaarheid.
   
2. Follikelfase (dag 1-14): Met het begin van de menstruatie begint niet alleen de menstruatiefase, maar ook de follikelfase. Na de menstruatie begint het lichaam meer oestrogeen af te geven om een dominante follikel te laten rijpen en zo de eisprong voor te bereiden. In deze fase verandert de stofwisseling van het lichaam: de insulinegevoeligheid neemt toe en de koolhydraatstofwisseling wordt efficiënter, wat leidt tot een betere benutting van energie. Veel vrouwen ervaren daarom een energieboost, voelen zich fitter, creatiever en over het algemeen prestatiegerichter.
   
3. Eisprong (dag 13-15): Tijdens de eisprong bereikt het oestrogeengehalte zijn hoogtepunt, gevolgd door een stijging van het luteïniserend hormoon (LH), dat uiteindelijk de eisprong in gang zet. In deze fase zijn veel vrouwen bijzonder productief, sociaal en vitaal.
   
4. Luteale fase (dag 15-28): Na de eisprong stijgt het progesteron om het baarmoederslijmvlies voor te bereiden op een mogelijke zwangerschap. Als er geen bevruchting plaatsvindt, dalen het progesteron en het oestrogeen tegen het einde van de cyclus weer. De lichaamstemperatuur stijgt tijdens deze fase, wat leidt tot een hogere energiebehoefte en een vaak sterker hongergevoel in deze periode verklaart.

De hormonen en de gemoedstoestand schommelen dus van fase tot fase en roepen verschillende reacties in het lichaam op. Onze energieniveaus, stemming en prestatievermogen kunnen in de loop van de menstruatiecyclus veranderen. Hoe we deze natuurlijke schommelingen optimaal kunnen ondersteunen met een gerichte, gezonde voeding, bekijken we nu voor elke fase in detail.

Met de menstruatie verandert niet alleen de hormoonhuishouding, maar ook onze energiebehoefte. Over het algemeen is de totale energiebehoefte in de eerste helft van de cyclus lager, omdat het lichaam minder calorieën hoeft te verbruiken voor hormonale processen zoals de eisprong of de voorbereiding op een mogelijke zwangerschap. Aan het begin van de folliculaire fase is je lichaam bezig met het afstoten van het baarmoederslijmvlies en het opnieuw opstarten van je cyclus. Sommige vrouwen en sportsters ervaren in de beginfase van de menstruatie vaak klachten zoals krampen of een gebrek aan energie. Om het lichaam in deze fase zo goed mogelijk te ondersteunen, gaan we dieper in op de benodigde macronutriënten en belangrijke vitamines, mineralen en secundaire plantenstoffen.

De juiste macronutriënten in de folliculaire fase: gezonde vetten en eiwitten

Tijdens de folliculaire fase is de inname van gezonde vetten cruciaal om de hormoonhuishouding te stabiliseren en de hormoonproductie te ondersteunen. Deze gezonde vetten behoren tot de macronutriënten die onmisbaar zijn voor onze gezondheid. Dat betekent dat zowel enkelvoudig als meervoudig onverzadigde vetten een vaste plaats in ons eetpatroon zouden moeten hebben – bijvoorbeeld door een lekkere avocado op toast (enkelvoudig onverzadigde vetten) of een portie zalm als avondeten (meervoudig onverzadigde omega-3-vetten). Neem gezonde vetten op in je voeding, zoals olijfolie, lijnzaadolie, walnootolie en pindaolie, amandelen, walnoten, avocado, chiazaad of een hoogwaardig omega-3-supplement. Voor de groei van het baarmoederslijmvlies, de follikels en de eicel is bovendien eiwit nodig – dit is essentieel voor de opbouw van lichaamsweefsel. Goede eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld eieren, vis, havermout, quinoa, linzen, hennepzaad, amandelen, kikkererwten of kidneybonen.

Deze micronutriënten ondersteunen de eerste helft van je cyclus

IJzer, magnesium en calcium zijn essentiële micronutriënten die tijdens de menstruatie gericht moeten worden ingenomen om het lichaam te versterken en de prestaties te optimaliseren. Tijdens de menstruatie verliest een vrouw gemiddeld ongeveer 30 tot 80 milliliter bloed per cyclus. Dit komt overeen met ongeveer 2 tot 6 eetlepels en verschilt van vrouw tot vrouw. IJzertekort is vooral tijdens de menstruatie een veelvoorkomend probleem. Een gerichte ijzerinname helpt het verlies aan rode bloedcellen te compenseren, ondersteunt de zuurstofvoorziening en optimaliseert de fysieke prestaties. Je zou dagelijks minstens 18 mg ijzer moeten innemen om aan de verhoogde behoefte te voldoen en een ijzertekort te voorkomen:

• Rode biet: ca. 1,5 mg ijzer per 100 g
• Groene bladgroenten (bijv. spinazie, snijbiet): ca. 3 mg ijzer per 100 g (gekookt)
• Peulvruchten (bijv. linzen, bonen): ca. 3–5 mg ijzer per 100 g
• Rood vlees (bijv. rundvlees, lamsvlees): ca. 2,5 mg ijzer per 100 g
• Volkorenproducten (bijv. havermout, quinoa): ca . 2–4 mg ijzer per 100 g
• Noten en zaden (bijv. pompoenpitten, cashewnoten): ca. 2–3 mg ijzer per 30 g
• Een hoogwaardig ijzersupplement

Let op: terwijl koffie en zwarte of groene thee de opname van ijzer remmen, bevordert de gelijktijdige inname van ijzer en vitamine C juist de opname ervan.

De rol van magnesium

Magnesium kan een nuttige ondersteuning zijn bij menstruatiemigraine en krampen. Bijzonder goede bronnen zijn noten en zaden zoals cashewnoten, amandelen en hazelnoten, evenals peulvruchten, pompoenpitten, zonnebloempitten en volkorenproducten. Om de fase al optimaal te beginnen, kun je al in de week voor het begin van je menstruatie letten op magnesiumrijke voedingsmiddelen. Ook calcium kan spierkrampen voorkomen en menstruatieklachten verlichten, en heeft bovendien een kalmerende werking op het zenuwstelsel. Calcium uit natuurlijke bronnen zoals groene bladgroenten, zuivelproducten of vis helpt de hormoonhuishouding in de folliculaire fase te stabiliseren en spierkrampen en menstruatieklachten te verlichten.

Tip voor de vruchtbaarheidsfase

Gefermenteerde en gekiemde voedingsmiddelen helpen de stijging van oestrogeen en FSH te optimaliseren en daarmee ook de rijping van de eicellen. Ze bevatten belangrijke melkzuurbacteriën, hebben een probiotische werking en ondersteunen de darmen bij de verwerking van de hormonen en de opbouw van een stabiele darmflora. Geschikte voedingsmiddelen zijn tempeh, kimchi, zuurkool, misopasta of in zuur ingemaakte groenten.

Na de eisprong bevinden we ons in de luteale fase en produceert het lichaam meer van het hormoon progesteron, dat wordt afgegeven door het zogenaamde corpus luteum (het ‘geel lichaam’). Dit hormoon zorgt ervoor dat de basale lichaamstemperatuur – de lichaamstemperatuur in rust – met ongeveer 0,3 tot 0,5 graden stijgt. Deze temperatuurstijging leidt ook tot een verhoogde energiebehoefte en een snellere stofwisseling. Dat betekent dus dat we in deze fase gemiddeld 100-200 calorieën per dag, soms zelfs tot 300 calorieën, meer verbruiken en dat een eventueel toegenomen hongergevoel volkomen gerechtvaardigd is.

Wat je wel moet doen in de luteale fase: deze voedingsmiddelen versterken je lichaam

Sportsters en vrouwen moeten er tijdens de luteale fase absoluut op letten dat ze voldoende calorieën binnenkrijgen, vooral als je veel traint. Een onvoldoende energie-inname kan leiden tot zogenaamde RED-S ( Relative Energy Deficiency in Sport), een toestand waarbij het lichaam onvoldoende energie krijgt om zijn fysiologische functies en sportprestaties te ondersteunen. Dit kan leiden tot een verlies van uithoudingsvermogen en kracht, en kan ook een verhoogd risico op blessures en depressies met zich meebrengen.

Het is van cruciaal belang om in deze fase van de cyclusgebaseerde voeding gericht te letten op een evenwichtige inname van macronutriënten . Complexe koolhydraten zijn bijzonder belangrijk: ze reguleren de bloedsuikerspiegel, leveren langdurige energie en helpen het hongergevoel te stabiliseren. Geschikte voedingsmiddelen voor de luteale fase zijn onder andere:

• zoete aardappelen
• Peulvruchten (bijv. linzen, bonen, erwten)
• Volkorenproducten (bijv. volkorenrijst, -brood, -pasta)
• Havermout
• Quinoa
• Bruine rijst
• gierst
• Amarant
• Linzen
• Kikkererwten

Een vezelrijk dieet en een verhoogde vochtinname kunnen het lichaam optimaal ondersteunen, vooral in de tweede helft van de cyclus, vanwege de hogere kerntemperatuur en het vochtverlies. Water, ongezoete thee en verdunde vruchtensappen zijn ideaal. Mocht je in deze fase intensiever trainen of zelfs een wedstrijd in de hitte afleggen, zorg er dan voor dat je je vochtinname met ongeveer 200-300 ml per dag verhoogt. Een totale dagelijkse inname van 2,5-3,5 liter (bij training en afhankelijk van de zweetproductie) is belangrijk.

Tip: Voedingsmiddelen zoals watermeloen, peer, ananas, citroen, asperges, komkommer, bleekselderij, venkel, sla, komkommer of tomaten hebben een verkoelend effect!

Zorg er bovendien voor dat je tijdens de luteale fase voldoende calcium, vitamine B en omega-3-vetzuren in je dieet opneemt. Vooral vitamine B6 en vitamine B12 ondersteunen je lichaam in deze fase en helpen tegen een opgeblazen gevoel, eetlust en vochtophoping. Hier is een overzicht van hoe de inname van deze vitamines je hormoonhuishouding in de tweede helft van de cyclus ondersteunt:

• Calcium: plantaardige bronnen zijn onder andere amandelmelk, groene bladgroenten zoals boerenkool of broccoli, en tofu. Ook zuivelproducten zoals koemelk, kaas zoals Gouda of yoghurt zijn rijk aan calcium.
• Vitamine B: vind je in volkorenproducten, peulvruchten, noten, zaden, vlees, vis of eieren. Vitamine B6 komt voor in bananen, avocado’s of zoete aardappelen, vitamine B12 in vlees, vis of eieren.
• Omega-3-vetzuren: lijnzaad, chiazaad, walnoten, vette vis zoals zalm, makreel en sardines.

Menstruatie

Voedingsfocus:

• De energiebehoefte is iets lager
• Ondersteuning bij krampen en vermoeidheid

Belangrijke voedingsstoffen:

• IJzer: rode biet, groene bladgroenten, peulvruchten, rood vlees, volkorenproducten, noten, zaden
• Magnesium: noten, zaden, peulvruchten
• Calcium: zuivelproducten, groene bladgroenten

Vermijd:

• Te veel suiker
• Kant-en-klare producten

• Cafeïnehoudende dranken

Follikelfase

Voedingsfocus:

• Verhoging van de insulinegevoeligheid
• Verbetering van de koolhydraatstofwisseling
• Voldoende eiwitinname

Belangrijke voedingsstoffen:

• Gezonde vetten: avocado, olijfolie, zaden, noten
• Eiwitbronnen: peulvruchten, noten, zaden, tofu, dierlijke eiwitbronnen

Luteale fase

Voedingsfocus:

• Verhoogde energiebehoefte (tot 300 kcal/dag)
• Focus op regulering van de bloedsuikerspiegel

Belangrijke voedingsstoffen:

• Complexe koolhydraten
• Vitamine B6 en B12: bananen, avocado's, peulvruchten, vlees, vis
• Verhoogde vochtinname (2,5–3,5 liter)

Vermijd:

• Alcohol
• Koffie
• Overmatige eiwitinname
• Hoge zoutinname
• Kant-en-klare producten