Progressieve spierontspanning voor je geestelijke gezondheid

Bij progressieve spierontspanning, ook wel progressieve spierrelaxatie (PMR) genoemd, wordt een staat van ontspanning bereikt door het gericht aanspannen en loslaten van de spieren. Deze methode wordt in veel situaties toegepast om met stress om te gaan.

Of je nu therapeut, arts, wellnessliefhebber, fitness- of topsportbeoefenaar bent, in dit artikel hebben we nuttige informatie over de methode van progressieve spierontspanning voor je. Lees er meer over en breid je kennis uit om je ontspanningsvaardigheden te verbeteren.

Van stress naar ontspanning: effectieve methoden voor het dagelijks leven

Het menselijk lichaam bevindt zich altijd ergens op een continuüm tussen spanning en ontspanning. De mogelijke toestanden variëren van diepe slaap tot een toestand van extreme paniek.

Vooral in de werkomgeving is stress een veelbesproken onderwerp – het wordt beschouwd als een van de belangrijkste oorzaken van diverse lichamelijke en psychische aandoeningen, zoals hartaandoeningen of totale uitputting.

Daarom is het voor iedereen belangrijk en noodzakelijk om effectief en efficiënt te kunnen ontspannen. Er zijn een aantal doeltreffende methoden waarmee je, met de juiste oefening, in een mum van tijd een ontspannend effect kunt bereiken.

Je kunt al met weinig moeite ontspannen, zonder een langdurig verblijf in een wellnesshotel te plannen, en je hoeft ook niet te wachten op je volgende vakantie.

Als je met PMR de zen-toestand van mentale rust kunt bereiken

Een goed vermogen om te ontspannen is een basisvoorwaarde voor optimale prestaties, een gezond welzijn en je mentale gezondheid.

Als lichaam en geest zich in een rustige, ontspannen toestand bevinden, de zogenaamde zen, verloopt je herstel na zware trainingen of na een stressvolle periode in het dagelijks leven sneller.

Door regelmatig te oefenen kun je de PMR-methode onder de knie krijgen en daarmee nervositeit, prikkelbaarheid of zelfs specifieke pijnklachten verminderen.

Als je aan sport doet en er na een mislukking tijdens training of wedstrijd negatieve emoties opkomen, kun je jezelf met PMR effectief tot rust brengen.

Je mentale scherpte neemt toe en je kunt je focus weer positief op de toekomst richten. Negatieve emoties verdwijnen gemakkelijker en veroorzaken geen verdere negatieve reacties in het lichaam.

De methode werd in de jaren twintig van de vorige eeuw ontwikkeld door de Amerikaanse arts en fysioloog dr. Edmund Jacobsen. Hij was werkzaam aan de Harvard University en begon zijn onderzoek op het gebied van de psychofysiologie.

Tijdens zijn werk ontdekte hij dat verhoogde stress gepaard gaat met verhoogde spierspanning en dat het regelmatig ontspannen van de spieren kan bijdragen aan een beter innerlijk evenwicht.

Hij voerde talrijke experimenten uit en ontdekte dat spierspanning onbewust optreedt en een oorzaak kan zijn van lichamelijke of geestelijke klachten.

De techniek werd in de jaren 1930 voor het eerst gepubliceerd en vond al snel erkenning in de fysiologische en medische gemeenschap. Sindsdien is ze stevig ingeburgerd en werd ze voortdurend verder ontwikkeld.

Als ontspanningstechniek is ze niet meer weg te denken uit verschillende vakgebieden, zoals stressbeheersing, sportpsychologie, psychotherapie, sportgeneeskunde, sportwetenschap en ontspanningspedagogiek.

Wat is progressieve spierontspanning?

De methode van progressieve spierontspanning valt onder de categorie ontspanningsmethoden en psychoregulatie. Ze is gebaseerd op de afwisseling van aanspanning en ontspanning van verschillende spiergroepen en kan ook helpen bij slaapstoornissen. De methode is ‘progressief’ omdat de spiergroepen stap voor stap worden aangespannen en weer losgelaten. Het schema of de methode wordt door een deskundige aangeleerd en geoefend. Je kunt de methode zelfstandig oefenen.

Doel en werking

De progressieve aanpak heeft als voordeel dat deze je kan helpen je beter op je lichaam te concentreren, spanningen in de spieren te herkennen en te verminderen. Je zelfbewustzijn van je lichaam verbetert daadwerkelijk. Dit kan ertoe bijdragen dat je beter met stresssituaties omgaat en je vermogen om te ontspannen in het algemeen verbetert. Angsten en negatieve emoties kunnen gedeeltelijk worden afgeremd.

Toepassing en uitvoering

De methode kan zittend of liggend worden uitgevoerd en duurt 10 tot 45 minuten. Er is een korte en een lange versie. Er zijn tal van handleidingen beschikbaar. Wie regelmatig oefent, bijwerkingen vermindert en zich er bewust op instelt, kan zijn dagelijkse energievoorraden goed in balans houden. PMR wordt wereldwijd beschouwd als een effectieve methode voor stressbeheersing en is gemakkelijk aan te leren. (Engels: Progressive Muscle Relaxation/PMR)

Betekenis en nut

Spanningen kunnen zich gedurende vele jaren in je lichaam manifesteren en het doorbreken van nieuwe gedragspatronen kan enige tijd in beslag nemen. Spanningen veroorzaken pijn, die op haar beurt weer kan leiden tot psychische klachten en onevenwichtigheden.

De moderne aanpak van PMR

Omdat PMR zich richt op de spieren, is het onder andere ook zeer geschikt voor sporters. Door de oefeningen intensiever uit te voeren, kan de zelfregulering tijdens trainingen en wedstrijden zeer effectief worden verbeterd.

Ook mensen met een hoog stressniveau, zoals leidinggevenden, pijnpatiënten, en met name patiënten met chronische klachten of mensen die behoefte hebben aan ontspanning, kunnen positieve effecten voor lichaam en geest ervaren. Je kunt je spanningsniveaus per situatie verminderen door verschillende spiergroepen aan te spannen en weer te ontspannen, en vervolgens de ontspanning te voelen. Een duidelijk afwisselen van aanspanning en ontspanning wordt beter door regelmatige training.

PMR is met name geschikt voor mensen die moeite hebben hun gedachten te beheersen, die graag piekeren of weerstand hebben opgebouwd om zich tegen bepaalde persoonlijke thema’s te beschermen.

Handleiding progressieve spierontspanning

Stap 1 - Tot rust komen

Sluit je ogen en kijk of je comfortabel zit. Je kunt je houding nog even aanpassen, zodat je je prettig voelt. Voel je ademhaling en laat de lucht gelijkmatig in- en uitstromen. Terwijl je uitademt, laat je jezelf iets losser op de stoel of de vloer zakken. Houd je ogen gesloten en zorg ervoor dat je diep en rustig ademt.

Stap 2 – Aanspannen (houd de spanning 5 seconden vast of tel in stilte mee: 100, 80, 60, 40, 20, 10)

Onderarmen en handen

Concentreer je op je rechteronderarm en je rechterhand. Bal je hand langzaam tot een vuist. Voel daarbij de spanning in de spieren van je rechterhand. Span de handspieren steeds sterker aan en houd de spanning ongeveer 5 seconden vast. Open nu je hand, laat hem ontspannen zakken en voel hoe de spanning uit je hand verdwijnt. Herhaal deze oefening voor je linkeronderarm en je linkerhand.

Gezicht

Concentreer je nu op je gezicht. Span alle gezichtsspieren aan: knijp je ogen dicht, frons je voorhoofd, trek de mondhoeken omhoog en bijt je tanden stevig op elkaar. Houd de spanning enkele seconden vast. Laat de gezichtsspieren en de kaak los, open je lippen heel lichtjes en voel hoe de spieren zich ontspannen. Herhaal dit deel van de oefening.

Nek- en rugspieren

Trek je schouderbladen naar elkaar toe, buig je hoofd naar voren en druk je bovenlichaam tegen de rugleuning van de stoel. Span de spieren nog iets sterker aan en houd de spanning ongeveer 5 seconden vast. Ontspan de spieren weer en geniet van het gevoel van ontspanning dat zich over je nek- en rugspieren verspreidt. Herhaal ook dit deel van de oefening. Adem nu diep in, nog dieper en nog een beetje dieper. Houd je adem even in. Adem dan weer uit. Je ademhaling verloopt nu rustig en gelijkmatig.

Borstspieren

Adem bewust diep in je borstkas in en trek je schouderbladen naar achteren toe samen. Zodat de borstkas naar voren of naar boven wordt gestrekt. Houd de adem een paar seconden in en ontspan weer.

Buikspieren in combinatie met de onderrug

Adem, voordat je de buikspieren aanspant, diep in en uit in je buikwand en voel hoe je buik omhoog en omlaag gaat. Span nu je buikspieren aan en kantel je bekken lichtjes naar voren, zodat je lendenwervelkolom op de grond rust, en span je onderrug aan, blijf ademen en ontspan weer. Span vervolgens je buikspieren aan en laat ze, volgens je eigen telling, weer los.

Bilspieren

Span je bilspieren een paar seconden aan en laat ze daarna weer los. Je lichaam wordt daarbij lichtjes omhoog gedrukt van de ondergrond. Je kunt deze oefening twee tot drie keer herhalen.

Benen en voeten

Concentreer je op je rechterbeen en je rechtervoet. Strek het been en span de beenspieren aan. Span de spieren nog iets meer aan en houd de spanning enkele seconden vast. Ontspan het been weer en voel hoe de spanning uit het been verdwijnt. Herhaal dit deel van de oefening. Herhaal de oefening met het linkerbeen en de rechtervoet.

Afsluiting – Span alle spiergroepen aan ter afsluiting van je PMR

Span nogmaals alle spiergroepen één voor één aan, houd de spanning enkele seconden vast en laat ze dan weer los. Controleer of er nog restspanning in afzonderlijke spieren zit. Ontspan de betreffende spiergroepen indien nodig. Nu ben je volledig ontspannen. Open langzaam je ogen en rek je uit. Neem even de tijd om bij te komen.

Tip: Wees geduldig en verwacht in het begin niet te veel van jezelf bij het uitvoeren van PMR.

Uitstapje naar de pijntherapie

Pijntherapie maakt gebruik van de effecten van progressieve spierontspanning en de daaruit voortvloeiende pijnverlichting. Pijn kan de slaap verstoren en slaaptekort kan leiden tot een verhoogd stressgevoel of een verminderd welzijn. Een combinatie van fysiotherapie, medicatiebeheer en gedragstherapie met ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie, autogene training of de bodyscan-methode kan leiden tot een grotere pijnvermindering.

Vooral bij chronische pijn kan het regelmatig toepassen van PMR een nuttige maatregel zijn. Spierpijn in de rug en spanningshoofdpijn komen relatief vaak voor in de bevolking en kunnen positief worden beïnvloed. Laat indien nodig een behandelplan opstellen en help jezelf onder andere met regelmatige ontspanningsmomenten. Wie hiervoor een grotere bereidheid toont, heeft meestal ook betere genezingskansen door een grotere acceptatie van de methode en de uitvoering ervan

Voordelen en effecten van progressieve spierontspanning

Zoals eerder in het bovenstaande gedeelte vermeld, kan met de methode van progressieve spierontspanning stress worden verminderd, de slaapkwaliteit worden verbeterd en spierspanningen worden verminderd. PMR is een uitstekend middel voor zelfhulp.

Andere effecten zijn het verlagen van hoge bloeddruk, het oplossen van innerlijke blokkades, het doelgericht omgaan met het eigen lichaam en specifieke lichaamssignalen, een verminderde pijnperceptie, het aanvullen van energievoorraden en het verminderen van hoofdpijn.

Conclusie

Als je op zoek bent naar ontspanning om stress of pijn te verminderen, is progressieve spierontspanning een echte aanrader. Door haar oorsprong en geschiedenis is deze methode zeer degelijk en op veel gebieden toepasbaar. Ze werkt bij mensen zeer effectief. Je vindt verschillende varianten op YouTube, in de vakliteratuur of in muziek- en ontspanningsapps.

Andere actieve ontspanningsmogelijkheden zijn ontspannen fietsen in de natuur of wandelen. Het is belangrijk om zowel de korte als de lange versie te leren, zodat je kunt afstemmen op de verschillende ontspanningstijden en behoeften. Begin met 10 minuten en bouw dit in de loop van de tijd op tot 45 minuten, zittend of liggend.

Zoek om te beginnen een gecertificeerde deskundige (psycholoog, arts, pedagoog, therapeut) die je in een cursus of tijdens een individuele sessie vertrouwd kan maken met de methode.