RED-S-syndroom: een gids over het relatieve energietekort in de sport

Urenlange trainingen, een hoog energieverbruik en onvoldoende calorieën – wat bij sommige atleten slechts af en toe voorkomt, leidt bij anderen tot het beruchte RED-S-syndroom. Het RED-S-syndroom staat voor een relatief energietekort in de sport (Relative Energy Deficiency in Sport) en bestaat uit een combinatie van overtraining en tegelijkertijd een te lage energie-inname – er wordt dus veel meer energie verbruikt dan er wordt opgenomen. Dit energietekort kan vooral bij duursporten zoals hardlopen, zwemmen, wielrennen of triatlon fataal zijn en leiden tot langdurige fysieke en psychische gezondheidsproblemen bij atleten.

Lage energiebeschikbaarheid

Deze langdurige ondervoeding wordt vaak aangeduid als ‘Low Energy Availability’ (LEA) en treft veel sporters, zowel in de topsport als in de verenigings- of breedtesport. Vooral sporten waarbij gewicht, uithoudingsvermogen of esthetische aspecten een belangrijke rol spelen, zoals artistieke gymnastiek, ballet, duurlopen of vechtsporten, bevorderen de ontwikkeling van het RED-S-syndroom. Vaak schuilt er achter dit probleem een aanzienlijke prestatiedruk en de wens om de sportieve prestaties te optimaliseren, wat nauw verband kan houden met ongezond gedrag op het gebied van sport en voeding. Door het RED-S-syndroom worden sporters geconfronteerd met een dreigende afname van hun prestatievermogen, wat mogelijk ernstige en langdurige gezondheidsproblemen tot gevolg kan hebben, waaronder hormonale stoornissen, verminderde botdichtheid en een verhoogde kans op blessures.

Het RED-S-syndroom is een klinisch beeld dat zowel bij mannelijke als vrouwelijke atleten kan voorkomen. Het relatieve energietekort beschrijft de gevolgen voor de algemene sportprestaties en het welzijn bij mannen en vrouwen, waarbij met name de beschikbare energie van belang is. De vaak bekendere ‘Female Athlete Triad’ verwijst daarentegen uitsluitend naar het risico dat vrouwelijke atleten een te lage beschikbare energie, menstruatiestoornissen en verminderde botdichtheid ontwikkelen als gevolg van een afname van oestrogeen.

Het belang van de energiebeschikbaarheid

De energiebeschikbaarheid beschrijft de hoeveelheid energie in het lichaam die je na de training nog ter beschikking hebt voor alle andere belangrijke functies. De energiebeschikbaarheid wordt berekend per kilogram vetvrije massa (FFM). Dat betekent dat je de calorieën die je door lichamelijke activiteit verbruikt, aftrekt van de calorieën die je via de voeding hebt opgenomen. Er ontstaat een lage energiebeschikbaarheid wanneer er ofwel te weinig calorieën worden ingenomen, te veel energie door beweging wordt verbruikt, of beide situaties tegelijkertijd optreden. Een voldoende energiebeschikbaarheid wordt aangegeven met minimaal 45 kcal per kilogram vetvrije massa per dag; als deze waarde onder de 30 kcal/kg daalt, kan het lichaam niet langer alle vitale functies optimaal ondersteunen.

Vaak blijft het relatieve energietekort in de sport te lang onopgemerkt, waardoor er al lichamelijke en psychische beperkingen zijn ontstaan. Tot de meest voorkomende tekenen behoren een aanzienlijke afname van de sportprestaties, gewichtsverlies of concentratie- en motivatieproblemen. Bij vrouwelijke atleten heeft het syndroom vaak ook langdurige gevolgen voor de menstruatiecyclus en het hormonale welzijn. Bij mannen kan een chronisch energietekort eveneens leiden tot hormonale veranderingen.

Fysieke en psychische symptomen van het RED-S-syndroom

In de loop van het RED-S-syndroom treedt relatief snel gewichtsverlies op . Afhankelijk van de trainingsintensiteit en -duur, evenals de omvang van het energietekort, kan al na enkele dagen tot weken een aanzienlijk gewichtsverlies worden waargenomen. Hoe groter het tekort, hoe sneller het gewichtsverlies. Als het lichaam langdurig wordt blootgesteld aan een te lage voedselinname terwijl de training hetzelfde blijft, heeft het lichaam niet meer voldoende energie en neemt de sportieve prestatie af. Uithoudingsvermogen en kracht nemen af en de training kan niet meer in de gebruikelijke mate worden voortgezet.

Ook de spiermassa wordt onvermijdelijk afgebroken door een energietekort. Eerst verbruikt het lichaam zijn glycogeenvoorraden en verliest het water. Na 3-4 weken zonder voldoende energie- en eiwitinname begint het lichaam in toenemende mate spierweefsel te gebruiken voor energieopwekking. Na 4-6 weken wordt het spierverlies duidelijk merkbaar; prestatievermogen en herstel zijn beperkt. Bij een sterk en langdurig calorietekort van meer dan 1000 kcal/dag kan, afhankelijk van verschillende factoren zoals het startgewicht en de trainingsomvang, 0,5-1 kg spiermassa per maand verloren gaan. Bij een gewichtsverlies van 1 kg gaat gemiddeld ongeveer 250 tot 300 g spiermassa verloren.

Door de beperkte energie-inname wordt het herstelvermogen sterk beïnvloed en treedt vermoeidheid sneller op, terwijl de herstelfasen langer duren. Voor het herstel heeft het lichaam voldoende energie nodig om onder andere de spiervezels te herstellen, de glycogeenvoorraad aan te vullen en de vocht- en elektrolytenbalans weer in evenwicht te brengen. Bij een langdurig en groot energietekort ontbreekt de benodigde energie om deze processen efficiënt uit te voeren. Je merkt de vertraagde regeneratie vooral aan het snel optreden en lang aanhouden van spierpijn (spiervermoeidheid), slechtere slaap en een gevoel van vermoeidheid en traagheid, dat ook nog kan doorwerken in de volgende training.

Verhoogd risico op blessures

Een lichaam dat voortdurend in een energietekort verkeert, kan zijn immuunsysteem en bewegingsapparaat niet meer voldoende beschermen. Zo kan het RED-S-syndroom leiden tot een verhoogde vatbaarheid voor infecties en een groter risico op blessures. Frequente verkoudheden, infecties en langere hersteltijden na ziekte kunnen eerste tekenen zijn van een energietekort. Volgens een studie van Statuta et al. (2017) kunnen getroffen atleten tot wel 22 trainingsdagen per jaar verliezen als gevolg van de toegenomen infecties. Ook worden hormonale en metabolische processen verstoord, wat het algemene risico op blessures vergroot.

De botdichtheid kan sterk afnemen door de verminderde productie van bijvoorbeeld oestrogeen bij vrouwen of testosteron bij mannen – hormonen die cruciaal zijn voor onze botgezondheid. De botsubstantie wordt sneller afgebroken, waardoor het risico op osteoporose en stressfracturen toeneemt. Door een tekort aan belangrijke voedingsstoffen zoals calcium, magnesium, vitamine D of eiwitten, die essentieel zijn voor het behoud van de botgezondheid, neemt de botdichtheid af.

Psychische risico’s

Ook op psychisch vlak kan het RED-S-syndroom een aanzienlijke verstoring van je dagelijkse trainingsroutine betekenen, aangezien het energietekort niet alleen fysieke, maar ook mentale functies beïnvloedt. Het lichaam staat onder chronische stress, omdat het niet over voldoende middelen beschikt om alle fysiologische en cognitieve processen in stand te houden. Dit kan op zijn beurt aanzienlijke gevolgen hebben voor je mentale gezondheid en de trainingsmotivatie en -prestaties aanzienlijk verminderen. Typische symptomen zijn een gevoel van innerlijke onrust en nervositeit, concentratieproblemen, depressieve stemmingen en stemmingswisselingen, verlies van libido en een algemeen verminderde stresstolerantie. Ook tijdens de training kan het zijn dat je training plotseling een stuk intensiever en onbeheersbaar aanvoelt, hoewel de intensiteit gelijk is gebleven of zelfs is afgenomen.

Uit onderzoek van Tenforde et al. (2016) blijkt dat veel atleten, evenals hun trainers, de waarschuwingssignalen van RED-S helemaal niet herkennen, wat kan leiden tot een verdere escalatie van de problemen. De diagnose van het RED-S-syndroom wordt ondersteund door medische onderzoeken (bijv. botdichtheidsmeting) en specifieke bloedonderzoeken en is gebaseerd op een uitgebreide beoordeling van de beschreven symptomen, zoals gebrek aan energie, hormonale stoornissen, verminderde botdichtheid, psychische veranderingen of verminderde prestaties.

Gevolgen van het RED-S-syndroom voor de hormonale toestand bij vrouwelijke en mannelijke atleten

Bij vrouwelijke atleten kunnen onregelmatigheden in de cyclus of het volledig uitblijven van de menstruatie duidelijke waarschuwingssignalen zijn voor het RED-S-syndroom. Lange tijd werd vrouwelijke atleten voorgehouden dat het uitblijven van de menstruatie gunstig was voor hun sportprestaties.

Een regelmatige cyclus is echter een vitale functie van het lichaam en moet daarom ook als zodanig worden behandeld. De vrouwelijke menstruatiecyclus wordt gereguleerd door een complex samenspel van hormonen zoals het gonadotropine-afgevend hormoon (GnRH), het follikelstimulerend hormoon (FSH), het luteïniserend hormoon (LH) en oestrogeen. Een tekort aan energie leidt tot verstoringen in dit systeem en kan op lange termijn schade aan de gezondheid veroorzaken.

De meest voorkomende gevolgen van het RED-S-syndroom zijn het uitblijven van de menstruatie (amenorroe), een verlengde en onregelmatige cyclus (oligomenorroe) of anovulatoire cycli (er vindt geen eisprong plaats). Dit betekent op de lange termijn niet alleen een verminderde vruchtbaarheid, maar verhoogt ook het risico op osteoporose en hart- en vaatziekten, die worden bevorderd door een tekort aan belangrijke hormonen zoals oestrogeen.

Het gebrek aan energie en de verstoring van de hormoonhuishouding kunnen ook leiden tot een algemene afname van kracht en uithoudingsvermogen, langere hersteltijden en slechtere aanpassing aan de training.

Stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en depressie

Terwijl bij vrouwen de menstruatiecyclus verstoord kan raken, kan ook bij mannen de hormonale balans worden beïnvloed door een energietekort. Bij mannelijke atleten met RED-S wordt vaak een laag testosterongehalte vastgesteld, wat kan leiden tot verminderde spiermassa, vermoeidheid en een verhoogde kans op blessures. De verminderde fysieke prestaties kunnen daardoor ook sneller leiden tot overbelastingsblessures.

Een laag testosterongehalte kan bovendien psychische gevolgen hebben, zoals stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en depressie. De gevolgen van een laag testosterongehalte als gevolg van het RED-S-syndroom zijn dus ook bij sporters veelzijdig en hebben invloed op zowel de lichamelijke als de psychische gezondheid.

Op fysiek vlak is het relatief eenvoudig vast te stellen wat een energietekort in de sport veroorzaakt: een combinatie van onvoldoende calorie-inname bij een hoge trainingsomvang. De te lage energie-inname kan daarbij ofwel onbewust worden beïnvloed door verkeerd eetgedrag, ofwel opzettelijk plaatsvinden met het oog op gewichtsverlies of gewichtsbeheersing.

Het lichaam kan niet langer in de totale energiebehoefte voorzien. Tegelijkertijd wordt de toestand van ondervoeding versterkt doordat er door zeer intensieve training nog meer energie wordt verbruikt. Dit bevordert een potentieel gevaarlijk energietekort, waarbij uiteindelijk niet alleen de belangrijke macronutriënten koolhydraten, vetten en eiwitten ontbreken, maar ook essentiële micronutriënten.

Het begin van een vicieuze cirkel

Er ontstaat een vicieuze cirkel: koolhydraten, die tijdens de training als primaire energiebron dienen, ontbreken. Te weinig eiwitten kunnen de spieropbouw en -behoud niet meer ondersteunen en verhinderen een succesvol herstel. Te weinig vet belemmert de hormoonproductie.

Vaak krijgen sporters helemaal niet de juiste voorlichting en ondersteuning bij deze belangrijke voedingskwesties, wat kan leiden tot ongezonde eetgewoonten. Toch is een gerichte voedingsstrategie in de sport cruciaal, niet alleen voor de prestaties, maar ook om het risico op het ontstaan van het RED-S-syndroom te minimaliseren.

Psychologische factoren

De ontwikkeling van het RED-S-syndroom hangt vaak niet alleen af van verkeerd eetgedrag, maar wordt ook beïnvloed door een reeks psychologische factoren. Bovenaan staat de sociale en sportieve prestatiedruk om aan bepaalde lichaamsmaten te voldoen of bepaalde sportieve prestaties te behalen. Dit kan ertoe leiden dat sporters opzettelijk hun energie-inname verminderen om deze doelen zogenaamd sneller te bereiken.

Eerdere eetstoornissen zoals anorexia of boulimia zijn grote risicofactoren voor het ontstaan van een relatief energietekort in de sport.

Ook de maatschappelijke druk met haar schoonheidsidealen in de sport mag niet worden onderschat: vooral vrouwen, maar ook mannen, worden vaak onbewust gedwongen om bepaalde esthetische en lichamelijke idealen in de sport na te streven. Dit versterkt de psychologische druk om het lichaamsgewicht onder controle te houden of te verminderen – ten koste van de gezondheid.

Aangepaste trainingsmethoden ter preventie

Sporters die aan RED-S lijden, moeten professionele hulp zoeken bij artsen, specialisten, fysiotherapeuten en voedingsdeskundigen en hun training hierop aanpassen.

Allereerst is het nodig om de trainingsomvang, de trainingsintensiteit en de trainingsfrequentie te verminderen om belangrijke herstelprocessen op gang te brengen. De focus moet tijdelijk liggen op techniektraining en rustige bewegingsvormen zoals yoga of stretchen. Matige trainingen op basisniveau moeten zonder druk en zonder doelstellingen worden uitgevoerd om de gezondheid te bevorderen. Het lichaam heeft nu tijd nodig om zijn energiereserves weer op te bouwen en te herstellen van de chronische uitputting.

Een op de cyclus gebaseerde training is een effectieve aanpak voor vrouwelijke atleten om gezondheidsrisico’s zoals het RED-S-syndroom te minimaliseren en de sportprestaties te optimaliseren.

Door de training af te stemmen op de verschillende fasen van de menstruatiecyclus – met name de folliculaire en luteale fase – kan gericht gebruik worden gemaakt van de hormonale schommelingen. In de folliculaire fase heerst een gunstige hormonale situatie en profiteren sportsters van een verhoogd oestrogeengehalte, wat hen meer energie en prestatievermogen geeft en intensievere trainingen mogelijk maakt. Rond de eisprong bieden de hormonale veranderingen extra ruimte voor intensieve trainingen of wedstrijden.

De eisprong markeert de overgang naar de luteale fase, waarin het hormoon progesteron tot halverwege de fase stijgt. De focus moet in deze periode liggen op herstelgerichte en gematigde trainingen, voordat het begin van de menstruatie het startsein geeft voor de volgende cyclus.

Over het geheel genomen kan cyclusgebaseerde training helpen om optimaal gebruik te maken van de voordelen van elke cyclusfase en het maximale uit de training te halen. Ook een aangepaste voeding, afgestemd op de cyclusfase, kan de gezondheid ondersteunen.

Het relatieve energietekort in de sport vormt een ernstige bedreiging voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid van sporters. Een grondiger begrip van de aandoening, de symptomen, oorzaken en strategieën om ermee om te gaan, stelt sporters in staat sneller actie te ondernemen en de frequentie van RED-S te verminderen. Een holistische strategie die rekening houdt met voeding, training en psychische gezondheid is cruciaal om de gezondheid en prestaties in de sport op de lange termijn te waarborgen.

Studies & bronnen

Relative energy deficiency in sport (RED-S)

Parallellen met de triade van vrouwelijke sporters bij mannelijke sporters