REM-slaap: zo belangrijk is het voor onze prestaties

Het zorgt niet alleen voor intense dromen, maar helpt ons ook bij het herstel: we vertellen hoe vaak REM-slaap 's nachts voorkomt, welk belang deze belangrijke slaapfase heeft en welke gevolgen te weinig REM-slaap heeft.

De REM-slaap (ook wel paradoxale of gedesynchroniseerde slaap genoemd) is een van de slaapfasen waaruit de slaapcycli van het lichaam bestaan. Deze fase wordt ook wel de droomslaapfase genoemd, waarin we door de toenemende hersenactiviteit bijzonder levendig dromen en bijkomen van de indrukken van de dag. REM-slaap wordt beschouwd als het belangrijkste deel van de nachtrust.

In tegenstelling tot de diepe slaapfase is de hersenactiviteit tijdens de REM-slaap bijna net zo actief als in de waaktoestand en worden herinneringen uit het kortetermijngeheugen nu opgeslagen in het langetermijngeheugen. Spieren herstellen zich, cellen worden gerepareerd en de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor het leren worden gestimuleerd. REM-slaap heeft daardoor een bijzonder heilzaam effect op lichaam en geest.

REM is de afkorting van Rapid Eye Movement, wat in het Engels ‘snelle oogbewegingen’ betekent. Kenmerkend voor deze slaapfase is namelijk het schokkerige rollen van de oogballen onder de oogleden van de slapende persoon.

Hoeveel REM-fasen we per nacht doorlopen en nodig hebben voor een gezonde slaap, hangt ook af van de leeftijd. Terwijl bij zuigelingen de REM-slaap 70 tot 80 procent van hun totale slaap uitmaakt, is bij volwassenen een REM-slaap van 20 tot 25 procent normaal. Elke fase duurt tussen de 5 en 20 minuten – en wordt steeds langer. Want terwijl de eerste REM-fase gemiddeld ongeveer 10 minuten duurt, wordt elke volgende fase geleidelijk aan langer.

Naast de snelle oogbewegingen zijn een snelle en onrustige ademhaling, veranderingen in de lichaamstemperatuur, een verhoogde hartslag, het trillen van het gezicht en de ledematen of een verhoogde bloeddruk in deze slaapfase volkomen normale veranderingen die in het lichaam plaatsvinden.

Ook de diepe slaapfase heeft invloed op de spieractiviteit. Er treedt een tijdelijke verlamming van de spieren op. Dit dient ter zelfbescherming van de slaper, zodat bewegingen uit dromen niet in werkelijkheid kunnen worden uitgevoerd.

Ook al ontkennen sommige mensen het: we dromen allemaal – en wel in elke slaapfase. Terwijl in alle andere slaapfasen eerder abstracte dromen voorkomen, worden onze dromen in de REM-fase gekenmerkt door een zekere dynamiek en intensiteit. En omdat onze hersenen daarbij zowel informatie als emotionele zintuiglijke indrukken verwerken, ontstaan er vaak de meest bizarre dromen.

Ongeveer elke 90 minuten vindt er een droomfase plaats – dat zijn 4-6 dromen per nacht, die tussen de 15 en 20 minuten duren. De spierverlamming die daarbij af en toe optreedt, dient als een beschermingsreflex, zodat de ervaringen in dromen en nachtmerries niet in de praktijk kunnen worden gebracht.

Aangezien de frequentie en de duur van de REM-slaap tegen de ochtend toe toenemen en de slaapperiode van een nacht doorgaans eindigt met een REM-fase, kunnen we ons onze dromen soms nog goed herinneren – in tegenstelling tot die uit de diepe slaapfase.

Zoals hierboven al beschreven, treedt als typisch kenmerk van de REM-fase een spierverlamming op, die de slapende beschermt tegen het omzetten van dromen in bewegingen (ook wel REM-paralyse of REM-atonie genoemd). Bij een REM-slaapstoornis of REM-slaapgedragsstoornis blijft deze spierverlamming echter uit. De oorzaak hiervan zijn neurodegeneratieve aandoeningen die gepaard gaan met het geleidelijke afsterven van zenuwcellen.

Deze stoornis leidt ertoe dat de dromer zich tijdens de REM-fase wel degelijk kan bewegen en levendige dromen omzet in soms complexe bewegingen. Dit uit zich in wild zwaaien met de armen, schreeuwen of praten. Getroffenen kunnen bovendien opstaan, rondlopen of uit bed vallen en zichzelf of degenen die naast hen liggen verwonden.

Bij een vermoeden van een REM-slaapgedragsstoornis biedt een onderzoek in het slaaplaboratorium duidelijkheid. Door middel van een elektromyografie (EMG), een neurologisch onderzoek waarbij de natuurlijke elektrische activiteit van een spier wordt gemeten, kan worden vastgesteld of er sprake is van een spieraandoening of een geleidingsstoornis van de zenuwen die de spier aansturen.

Als de diagnose wordt bevestigd, kan de spierspanning tijdens de slaap worden verminderd door middel van medicatie, wat leidt tot een betere levenskwaliteit en slaapkwaliteit voor de betrokkenen.

Een REM-slaapgedragsstoornis treft vooral mensen op hogere leeftijd (vanaf 60 jaar); ongeveer 90 procent van de getroffenen is man.

Met tot wel 25 procent van de totale slaaptijd vormt de REM-slaap een belangrijk onderdeel van onze slaapfasen. Een aanhoudend te korte REM-slaap of schemerslaap is niet voldoende om ons volledig te laten herstellen – met aanzienlijke gevolgen voor onze waakfasen.

Chronische vermoeidheid, geheugenproblemen tot zelfs dementie als gevolg op de lange termijn, stemmingswisselingen, slechte concentratie of een veranderde eetlust kunnen het gevolg zijn van een tekort aan REM-slaap.

De meest voorkomende oorzaken van een slechte of te korte REM-slaap zijn te laat naar bed gaan en de daaruit voortvloeiende problemen met inslapen, piekeren waardoor de betrokkenen niet tot rust kunnen komen, privé- of werkgerelateerde stresssituaties, onderbrekingen tijdens de slaap (naar het toilet gaan, honger, dorst, afleiding door mobiele telefoons en dergelijke), pijn bij het liggen, gebrekkige slaaphygiëne of te weinig inspanning overdag, bijvoorbeeld door te laat sporten in de avond of andere activiteiten die je wakker houden.

Maar ook ongunstige slaapomstandigheden in de slaapkamer of in bed kunnen ervoor zorgen dat we slecht of te kort slapen.

Terzijde: polyfasische slaap is een slaappatroon waarbij de slaap over de dag wordt verdeeld in meerdere korte fasen, in plaats van deze te concentreren in één enkele nachtelijke slaapperiode. Het doel is om de totale slaapduur te verkorten en de wakkere tijd te maximaliseren door bijzonder efficiënte slaapfasen, zoals de REM-slaap, te optimaliseren. Er zijn verschillende varianten, waaronder bifasische slaap (nachtslaap plus middagdutje) en Everyman-slaap (kernslaap plus meerdere korte dutjes). Hoewel polyfasische slaap in extreme situaties wordt toegepast, is de toepassing ervan in het dagelijks leven moeilijk en is wetenschappelijk niet bewezen dat het op de lange termijn effectief is. Mogelijke nadelen zijn slaaptekort en gezondheidsrisico’s.

Uit onderzoek is gebleken dat de REM-slaap en de kwaliteit daarvan zelfs inzicht kunnen geven in psychische aandoeningen. Volgens dit onderzoek zouden een hele reeks psychische stoornissen zich in eerste instantie al in de slaap manifesteren.

De eerste tekenen die zich voordoen: de betrokkenen kunnen gedurende een langere periode niet goed in slaap vallen of slapen niet doorslaapbaar. In het slaaplaboratorium wordt dan duidelijk in hoeverre de psyche hiervan de oorzaak is. Wetenschappers hebben namelijk ontdekt dat de REM-slaap bij mensen met een depressie naar voren is verschoven en eerder begint dan bij gezonde mensen.

Dat zou er op zijn beurt op wijzen dat het systeem van neurotransmitters in de hersenen, dat verantwoordelijk is voor de regeling van de verschillende slaapfasen, uit balans is geraakt.

In eerdere onderzoeken bleken mensen bovendien, in vergelijking met anderen zonder slaapstoornissen, een twee keer zo groot risico te lopen op het ontwikkelen van een depressie. En dat zelfs nog jaren na het eerste optreden van de slaapstoornis.

De precieze oorzaken zijn weliswaar nog niet onderzocht, maar men vermoedt dat niet alleen de REM-slaap is veranderd, maar dat tegelijkertijd ook delen van het paralimbische systeem overactief zijn. Dit hersengebied is verantwoordelijk voor de verwerking van emoties, die zich bij mensen met depressies of angststoornissen vaak uiten in een emotioneel onevenwicht in de vorm van angsten en zorgen.

Slaap bestaat uit twee fasen: de hierboven reeds genoemde REM-slaap en de non-REM-slaap.

Tijdens de non-REM-slaap bereidt het lichaam zich voor op de diepe slaap door de lichaamstemperatuur te verlagen en de hartslag te vertragen. Ook de hersengolven en de hersenactiviteit worden afgeremd. De voor de REM-slaap zo kenmerkende oogbewegingen ontbreken (vandaar ook de naam non-REM = non rapid eye movement) en ook de spieren zijn in deze fasen niet verlamd. Dromen komen slechts zeer zelden voor.

De non-REM-fase wordt onderverdeeld in de drie fasen N1, N2 en N3 en vormt het begin van elke slaapcyclus. Vanuit de waaktoestand worden ’s nachts de stadia N1 tot en met N3 doorlopen, waarbij de slaapdiepte steeds verder toeneemt.

In stadium 1 (inslaapfase) neemt de spierspanning af; er kunnen af en toe spiertrekkingen optreden, evenals korte droomepisodes.

Zodra fase 2 (de lichte slaapfase) begint, begint de echte slaap. De kans om door externe storende factoren gewekt te worden, neemt af.

Fase 3 wordt daarbij de diepe slaapfase genoemd, omdat slapenden in deze fase het moeilijkst te wekken zijn. Als men in deze fase wakker wordt, voelt men zich slaperig en heeft men een paar minuten langer nodig om weer fit te worden.

Aangezien vooral in deze fase groeihormonen worden afgescheiden door de hypofyse, wordt aangenomen dat juist nu belangrijke regeneratieprocessen in het lichaam plaatsvinden en dat het lichaam zich in deze fasen herstelt van de activiteiten tijdens de waaktoestand.

De REM-slaap is een belangrijke fase van de slaapcyclus die gepaard gaat met tal van voordelen voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Tijdens deze fase vindt er intensieve activiteit in de hersenen plaats, die van cruciaal belang is voor het consolideren van herinneringen en het reguleren van emoties. Een tekort aan REM-slaap kan leiden tot een reeks gezondheidsproblemen, waaronder geheugenproblemen, depressies, angststoornissen en meer.

Er zijn verschillende manieren om de REM-slaap te verbeteren, waaronder het bevorderen van een gezond slaap-waakritme, het creëren van een rustige slaapomgeving en het vermijden van cafeïnehoudende dranken en alcohol voor het slapengaan. Er zijn ook enkele natuurlijke supplementen die kunnen helpen de REM-slaap te verbeteren, zoals melatonine en lavendel.

Al met al is het belangrijk om de REM-slaap te begrijpen en te bevorderen om een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid te waarborgen. Door onze slaapgewoonten te verbeteren en gerichte maatregelen te nemen om de REM-slaap te ondersteunen, kunnen we beter herstellen, ons geheugen verbeteren en onze emotionele stabiliteit vergroten.