Slaap als prestatieverhoger: inzichten van expert Anna West voor optimaal herstel in de topsport

BLACKROLL® ontmoet slaap- en herstelexpert Anna West.

Het is haar werk om bij haar klanten gewoontes te identificeren die van invloed zijn op slaap en prestaties. Daarnaast leert ze haar klanten hoe ze een goede nachtrust kunnen inzetten als prestatieverbeteraar. Ze werkt daarbij voornamelijk met profvoetballers in Europa, onder andere in samenwerking met het Duitse nationale elftal of clubs uit de Premier League.

BLACKROLL®: Beste Anna, welke rol speelt slaap in de professionele sport?

Anna: Ongeveer zes tot zeven jaar geleden werd slaap in de professionele sport weliswaar als belangrijk beschouwd, maar niet als een hulpmiddel voor prestatieoptimalisatie waarin men zou moeten investeren. Tegenwoordig speelt slaap een steeds fundamentelere rol bij het verbeteren van de prestaties.

Bij veel clubs is nachtrust een vast onderdeel van het trainingsschema. Het is echter soms moeilijk om de inhoud concreet in de praktijk te brengen.

Net als bij voeding moet kennis over slaap niet alleen theoretisch worden overgebracht, maar ook actief in het dagelijks leven worden toegepast.

Hier kom ik in beeld: ik help sporters en clubs om de reeds opgedane kennis op een zinvolle manier toe te passen.

BLACKROLL®: Hebben professionele atleten last van slaapstoornissen vlak voor belangrijke wedstrijden of evenementen?

Anna: We hebben allemaal wel eens een belangrijke gebeurtenis gehad waarvoor we niet goed konden slapen. Bij professionele sporters is dat niet anders. Sommigen van hen hebben voor een belangrijke wedstrijd moeite met slapen. Dat veroorzaakt extra stress.

De boodschap is duidelijk: atleten moeten begrijpen dat de kwaliteit van de slaap niet alleen de dag vóór een wedstrijd doorslaggevend is.

We kunnen allemaal wel eens een nacht met slechte slaap doorstaan, of we nu professionele sporters, managers, verpleegkundigen of studenten zijn. Belangrijker is de continue slaapkwaliteit. Je moet de druk van jezelf afhalen om voor elk evenement perfect te slapen.

De realiteit ziet er voor topsporters nu eenmaal anders uit. Wie vaak in hotels slaapt en op verschillende tijdstippen van de dag moet presteren, kan niet altijd rekenen op de beste omstandigheden voor een goede nachtrust. De atleten moeten leren om met een goede slaaphygiëne het beste uit hun situatie te halen.

BLACKROLL®: Welke voorwaarden voor de nachtrust bedoel je precies?

Anna: Verenigingen zoals de Bundesliga zijn commerciële instellingen. Vanuit financieel oogpunt zijn late aanvangstijden zinvol – dan zijn toeschouwers al klaar met werken en hebben ze tijd. Dit druist echter in tegen de fysieke behoeften van de spelers.

Als adviseur kan ik de speeltijden niet veranderen. Maar ik kan spelers wel leren om binnen hun kaders de voor hen beste omstandigheden te creëren.

Een voorbeeld hiervan is de kamertemperatuur in combinatie met goede avondroutines voordat we naar bed gaan. Deze routines helpen ons om te ontspannen voordat we in slaap vallen.

Idealiter zou de kamertemperatuur de 18 graden niet mogen overschrijden, omdat onze lichaamstemperatuur moet dalen om te kunnen slapen.

Spelers kunnen erop letten dat ze hier ook in onbekende hotelkamers rekening mee houden. Daar kan ik als speler goed op letten, ook als ik in vreemde hotelkamers overnacht.

BLACKROLL®: Wat kun je naast de optimale kamertemperatuur nog meer doen om een goede slaaphygiëne te waarborgen?

Anna: Je slaapstrategie begint al zodra je wakker wordt.

Een ochtendwandeling brengt je op gang en je lichaam profiteert van het daglicht. Het is belangrijk om je lichaam op gang te brengen.

Dat geldt niet alleen voor professionele sporters, maar voor iedereen. Een gezonde routine op de lange termijn helpt je dan ook om een nacht met slecht slapen te verwerken.

Een ander belangrijk punt is voldoende drinken.

Veel mensen weten niet dat uitdroging de slaap kan verstoren.

Als we te weinig drinken, heeft ons lichaam moeite met de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.

Hetzelfde geldt voor de voeding. Ik raad aan om ’s avonds voedingsmiddelente vermijden die de bloedsuikerspiegel omhoog doen schieten, zoals chips.

BLACKROLL®: Wat raad je aan als je gedachten ’s avonds in bed maar niet tot rust komen?

Anna: Voor sommige mensen werkt een slaapdagboek op zulke momenten goed. Het opschrijven van kwellende gedachten voor het slapengaan kan je hoofd tot rust brengen en het inslapen bevorderen. Het vergt echter wel wat oefening.

Ik vergelijk het graag met tandenpoetsen. Eén keer je tanden poetsen is zeker goed. Maar waar het bij mondhygiëne echt om draait, is de dagelijkse routine. Bij slaaphygiëne is het precies hetzelfde.

Het regelmatig bijhouden van een dagboek kan het piekeren tegengaan. Dat geldt natuurlijk in dezelfde mate voor andere technieken, zoals yoga of ademhalingsoefeningen. Oefening baart kunst.

BLACKROLL®: Je hebt benadrukt dat slaaptips op het individu moeten worden afgestemd. Kun je dat wat nader toelichten?

Anna: De kennis die ik overbreng, is gebaseerd op de resultaten van jarenlang onderzoek. Onderzoek vereenvoudigt echter sterk om een zo groot mogelijke zeggingskracht te hebben. Ik zal een voorbeeld geven:

De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert zeven tot negen uur slaap voor volwassenen.

Studies tonen aan dat afwijkingen van dit bereik van de optimale slaapduur het risico op hartziekten en diabetes kunnen verhogen. De nadruk ligt op ‘kunnen’, want de realiteit is dynamisch.

Sommige mensen hebben meer slaap nodig, anderen redden zich prima met minder. Hetzelfde geldt voor slaaptrackers: ze geven waarden weer die voldoen aan wetenschappelijke normen, niet aan individuele behoeften.

Als slaapdeskundige is het mijn taak om deze vakkennis af te stemmen op de individuele persoon. Ik geef geen algemene aanbevelingen.

Er zijn mensen die bij 20 graden heerlijk kunnen slapen – waarom zou ik daar iets aan veranderen? Hetzelfde geldt voor een ongewone slaapomgeving. Sommige mensen hebben er ook baat bij om bij frequente hotelverblijven hun eigen kussen mee te nemen.

BLACKROLL®: Hoe kan je eigen kussen helpen?

Anna: We associëren ons eigen kussen met een goede nachtrust. De geur en het specifieke gevoel geven het lichaam het signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Dat alleen garandeert nog geen slaap, maar het kan wel een klein positief effect hebben. Daar komt nog bij dat hotelkussens helaas niet altijd van de beste kwaliteit zijn.

Ik raad dit aan sporters aan, omdat ze zo binnen hun professionele realiteit misschien een paar extra punten voor hun slaaprekening kunnen verdienen. Maar natuurlijk verschilt dit ook hier van persoon tot persoon.

BLACKROLL®: Slaapproducten zoals melatonine zijn de laatste jaren populair geworden. Wat vind je daarvan?

Anna: Ik geloof dat slaapgewoonten ook zonder middelen positief beïnvloed kunnen worden – zolang er geen sprake is van een klinische slaapstoornis. Dat geldt trouwens vooral voor alcohol. Helaas gebruiken veel mensen dat als slaapmiddel.

Alcohol verstoort onze slaapcyclus en vermindert de algehele slaapkwaliteit.

Ik zeg niet dat je nooit een glas wijn mag drinken. Maar je moet er wel bewust en met mate van genieten. Check je gewoontes.

BLACKROLL®: Is er nog iets anders dat je in ieder geval moet vermijden?

Anna: Veel mensen onderschatten fel licht ’s avonds. Professionele sporters worden bijvoorbeeld steeds weer blootgesteld aan fel schijnwerperlicht in het stadion. Dat kan hun systeem activeren en de nachtrust verstoren.

Hetzelfde geldt voor smartphones. Het gaat niet om het apparaat zelf, maar om de duur en de intentie van het gebruik. Tijdens de pandemie hebben studies aangetoond dat 's avonds Facetimen of Whatsappen een rustgevend effect had. We waren geïsoleerd, alleen met onze gedachten – een fijn gesprek met dierbaren verlichtte de stress. Topsporter zijn veel onderweg en hebben misschien pas ’s avonds de tijd om via de smartphone met vrienden of familie te praten.

Het ligt anders als je „per ongeluk“ 60 minuten lang van Instagram naar YouTube naar TikTok springt. Hetzelfde geldt voor televisie. Een aflevering van mijn favoriete serie kan me helpen ontspannen. Maar het mag geen binge-marathon worden.

Ook hier geldt: houd je gewoontes in de gaten.

BLACKROLL®: Het is dus allemaal individueel. Kun je ons nog een algemene conclusie meegeven?

Anna: Slaapgewoonten veranderen is een uitdaging. Dat gaat niet van de ene op de andere dag. De sleutel ligt volgens mij in een zorgzame en realistische aanpak.

Het is belangrijk om realistische doelen te stellen en gewoontes stap voor stap zo aan te passen dat ze bij jou passen.

Misschien begin je ermee om je af te vragen hoeveel water je overdag drinkt. Check your habits – net zoals je regelmatig je tanden poetst en ter controle naar de tandarts gaat.

Mindfulness is een essentieel onderdeel om slaapgewoonten te verbeteren.

We hopen dat Anna West het thema slaapgezondheid in de sport nog verder op de kaart zet en bedanken haar voor dit gesprek!