Slaap je gezond: meer dan alleen een spreuk
„Slaap je gezond“ is een gezegde dat je steeds weer hoort als je verkouden bent, last hebt van een blessure of een operatie hebt ondergaan. Dit is echter niet zomaar een goedbedoelde wens voor een spoedig herstel, maar een echt therapeutisch advies. Wat velen onderschatten: tijdens de slaap geneest en herstelt het lichaam zich, zodat we weer gezond worden.
Slaap je gezond – waarom slaap belangrijk is voor de gezondheid
Het goedbedoelde advies „Slaap jezelf gezond“ klinkt eigenlijk heel banaal, want bij ziekte denken we toch eerder aan medicijnen en hete thee. In werkelijkheid is slaap echter een belangrijke factor voor onze gezondheid. Of je nu een lichte verkoudheid voelt opkomen, net een operatie achter de rug hebt of door te veel stress mentaal tegen je grenzen aanloopt: slaap is het beste medicijn en een gezonde slaap de beste preventie. Je kunt je dus daadwerkelijk gezond slapen als je ziek bent.
Naast een evenwichtige voeding, voldoende drinken, veel beweging en het vermijden van alcohol en sigaretten, komt het onderwerp slaap steeds meer in de belangstelling van onderzoekers te staan. Slaaptekort heeft niet alleen een negatief effect op de psyche en de veerkracht, maar bevordert ook hart- en vaatziekten en verhoogt het risico op een beroerte. Een Nederlands onderzoek toont aan dat zeven of meer uur slaap per nacht het risico op ziekte met 83 procent kan verlagen. Wetenschappers uit Chicago hadden eerder al ontdekt dat bij minder dan zes uur slaap het risico op een hartaanval en een beroerte verdubbelt. Een slaaptekort bevordert bovendien vatbaarheid voor infecties, ontstekingen, hoge bloeddruk, overgewicht, diabetes en dementie.
Slecht of te weinig slapen kan je ziek maken – en dat niet alleen door een langdurig slaaptekort, maar zelfs door kortstondige slaaptekorten. Het goede nieuws: na een paar slapeloze nachten kun je jezelf weer gezond slapen door je slaaptekort in te halen met een paar lange nachten. Wie echter permanent meer dan acht uur slaapt, doet zijn lichaam ook geen plezier. Want een chronisch teveel aan slaap heeft eveneens gevolgen voor de gezondheid van het hart.
Wat doet het lichaam tijdens de slaap: de effecten van slaap op ons immuunsysteem
Een gezonde slaap voorkomt ziektes en houdt je mentaal fit. Wetenschappers noemen slaap zelfs een genezingsproces, waarbij het lichaam zichzelf weer gezond maakt. Om te begrijpen waarom slaap zo belangrijk is voor de gezondheid, is het de moeite waard om eens nader te bekijken wat het lichaam eigenlijk doet tijdens de slaap. Want terwijl we ons in ons comfortabele bed nestelen en ons overgeven aan de wereld van de dromen, blijven lichaam en hersenen actief en schakelen ze over naar de regeneratiemodus:
- Tijdens de slaap vinden belangrijke processen plaats, waaronder celgroei, regeneratie en wondgenezing.
- Er worden verschillende hormonen afgegeven, zoals melatonine en somatropine. Melatonine fungeert als antioxidant en heeft als functie oxidatieve stress te verminderen. Somatropine stimuleert de bot- en lichaamsgroei en speelt een belangrijke rol bij celherstel.
- De hersenen verwerken de informatie van de dag.
- Het immuunsysteem wordt versterkt.
- Het hart kan tijdens de slaap herstellen.
- De energiereserves worden aangevuld.
Hoe slaap ons immuunsysteem beïnvloedt, ontdekten wetenschappers uit Duitsland in 2019: in een studie onderzochten ze het hechtvermogen van de T-cellen van ons afweersysteem, dat wil zeggen het vermogen om zich aan andere cellen te binden. Dit is van enorm belang, zodat de T-cellen zich aan geïnfecteerde cellen kunnen hechten en deze onschadelijk kunnen maken. Dit hechtingsvermogen nam bij de proefgroep met slaaptekort aanzienlijk af in vergelijking met de controlegroep, die tijdens het experiment mocht slapen. Dit bewijst dat het immuunsysteem door te weinig slaap wordt verzwakt en dat we door slaaptekort vatbaarder zijn voor infecties. Bovendien verklaart het waarom slaap bij ziekte bijzonder belangrijk is.
„Beterschap en welterusten“: Zo word je gezond terwijl je slaapt
Die beterschapswensen krijg je meestal alleen als je ziek bent. Toch vindt er elke nacht een genezingsproces plaats dat we zonder voorafgaande ziektesymptomen helemaal niet op waarde weten te schatten. „Beterschap en welterusten“ zouden we elkaar eigenlijk elke avond voor het slapengaan moeten toewensen. Want met een goede slaaphygiëne herstelt je lichaam zich elke nacht vanzelf, verwerkt je psyche de ervaringen van de dag en word je gezond terwijl je slaapt. De belangrijkste factoren voor je slaaphygiëne:
- een regelmatig slaap-waakritme
- de juiste matras
- het juiste dekbed
- aangenaam beddengoed
- een verduisterde kamer
- voldoende zuurstof in de lucht
- de juiste slaaptemperatuur
- een optimale luchtvochtigheid
- geen elektronische apparaten zoals smartphones, tablets en tv's in de slaapkamer
Met deze tips bevorder je een gezonde slaap in het dagelijks leven en kun je slaapproblemen en slaapstoornissen verhelpen. Daarnaast is het raadzaam om ’s avonds geen alcohol, cafeïne en zware maaltijden te nuttigen, zodat het lichaam niet wordt afgeleid van het eigenlijke herstelproces. Roken heeft eveneens een negatieve invloed op de slaapkwaliteit. In plaats daarvan moet je regelmatige lichaamsbeweging en sport in je dagelijkse routine opnemen, veel in de frisse lucht doorbrengen en zorgen voor voldoende ontspanning.
Gezond slapen ondanks ziekte: tips en trucs
Onze slaaphygiëne bepaalt hoe goed we elke nacht slapen en hoe we herstellen van de inspanningen en stress van het dagelijks leven. Maar hoe kun je weer gezond slapen als je ziek bent? Ook voor nachten met een verstopte neus, gewrichtspijn of een verse wond zijn er tips en trucs:
- houd rekening met speciale behoeften: Naast de gebruikelijke slaaphygiëne moet je je bij ziekte of een blessure voorbereiden op een goede nachtrust en rekening houden met de speciale behoeften van je lichaam. Wat heeft je lichaam nodig? En hoe kun je het ondersteunen met hulpmiddelen?
- Pas je slaaphouding aan: Bij een verkoudheid of griep met hoest is de beste slaaphouding met het bovenlichaam iets hoger. Vaak treedt de hoestprikkel namelijk pas op als je plat ligt, waardoor je niet kunt slapen. Als je echter iets hoger ligt, stroomt het slijm uit de onderste luchtwegen niet naar boven. Ook een knieblessure, acute rugklachten of een gebroken arm vragen om een aangepaste slaaphouding, bijvoorbeeld door een kussen onder het kniegewricht te leggen of als steun voor de geblesseerde arm.
- Natuurlijke slaapmiddelen: Om bij een verkoudheid of griep beter te kunnen slapen, kun je ’s avonds een kopje thee drinken van kruiden zoals hop, citroenmelisse of valeriaan. Ook lavendel in de vorm van geurolie, kamerspray of geurkussentjes helpt je beter in slaap te vallen.
- Snurken voorkomen: Als je neus verstopt is door een verkoudheid, adem je tijdens de slaap automatisch door je mond om genoeg lucht te krijgen. Om dit te voorkomen, moet je je neus vrijmaken voordat je gaat slapen. Een snijde-neusspray biedt snelle verlichting, maar mag niet langer dan een week worden gebruikt. Natuurlijke huismiddeltjes zijn neusspoelingen of neussprays met puur zeezout, die de slijmvliezen laten afzwellen en de bovenste luchtwegen vrijmaken. Ook effectief zijn inhalaties met menthol, munt of eucalyptus.
- Heet bad: Een heet bad ongeveer twee uur voor het slapengaan bevordert de ontspanning. De warmte verlicht spanningen, de waterdamp maakt de bovenste luchtwegen vrij. Dit effect wordt versterkt door badadditieven met etherische oliën zoals eucalyptus en menthol.
Het belang van de slaapfasen bij ziekte
Onze slaap doorloopt verschillende slaapfasen:
- Inslapfase: In de inslapfase bereidt het lichaam zich voor op de slaap. Het is een overgang tussen de waaktoestand en de slaap.
- Lichte slaap: In de tweede slaapfase zakken we weg in een lichte slaap. De hersenfuncties nemen langzaam af.
- Diepe slaap: Vervolgens zakken we weg in de diepe slaap, waaruit we niet zo gemakkelijk door zachte geluiden worden gewekt.
- REM-fase: Daarna volgt de REM-fase, een afkorting van Rapid Eye Movement – oftewel snelle oogbewegingen. In deze fase verwerkt de hersenen de ervaringen van de dag en dromen we. De slaap wordt weer lichter.
Deze vier fasen vormen een slaapcyclus van ongeveer 90 tot 110 minuten. Per nacht vinden er vier tot vijf van dergelijke cycli plaats, waarbij de diepe slaap bij elke cyclus korter wordt en de REM-fase daarentegen langer. Celherstel, genezingsprocessen en de regulering van het immuunsysteem vinden voornamelijk plaats in de diepe slaapfase. Gegevens uit slaaponderzoek tonen aan dat de eerste vijf uur van de nachtrust de grootste rol spelen bij het herstel, omdat de diepe slaap dan bijzonder intens is. Bij ziekte of letsel moet je daarom het in slaap vallen bevorderen om snel in de waardevolle diepe slaap te komen, bijvoorbeeld door ’s avonds een ontspannend bad te nemen, door een aangename slaaphouding aan te nemen en door je luchtwegen vrij te houden.
Niet alleen de slaapduur is bepalend voor de gezondheid, maar ook de slaapkwaliteit. Wie acht uur in bed doorbrengt, maar moeite heeft om in de diepe slaapfase te komen, voelt zich meestal niet erg uitgerust.
Is een middagdutje gezond?
Een middagdutje is gezond als je lichaam er behoefte aan heeft. Als je ziek bent, heeft je lichaam meer slaap nodig om virussen en bacteriën te bestrijden, de celvernieuwing te stimuleren en schadelijke stoffen af te voeren. Dat betekent: als je ziek bent, voel je je moe omdat je immuunsysteem op dat moment op volle toeren draait. Deze vermoeidheid is voor jou een duidelijk teken om te gaan liggen en je ogen te sluiten. Bij ziekte gebeurt dit niet alleen ’s nachts tijdens de gebruikelijke slaaptijden, maar ook overdag. Want in de strijd tegen de infectie houdt het immuunsysteem geen rekening met tijdstippen of hoe jij je voelt. Het gebruikt al zijn energie om het lichaam te beschermen en je weer gezond te maken.
Ook als je niet ziek bent, kan een middagdutje gezond zijn. Heb je ’s nachts misschien eens niet goed geslapen, dan laat de vermoeidheid zich rond het middaguur voelen. Gun jezelf dan een half uurtje middagrust, zodat je daarna weer fit en productief bent. Voor kinderen en ouderen hoort het middagdutje er vanzelfsprekend bij. Daarom mag ook jij naar de signalen van je lichaam luisteren en van het middagdutje een ritueel maken.
Het kan echter contraproductief zijn als je ’s nachts over het algemeen moeite hebt met in slaap vallen of doorslapen. Dan moet je overdag wakker blijven, zodat je ’s avonds echt moe bent. Ook als je het gevoel hebt dat je na het dutje minder productief bent dan daarvoor, past het middagdutje niet bij je bioritme.
Slaapstoornissen bij ziekte
Eigenlijk zou je je graag gezond slapen, maar op de een of andere manier lukt het niet om 's nachts goed te slapen. Overdag ben je moe, maar 's nachts lig je wakker in bed. Je wordt steeds weer wakker, je neus zit verstopt en je kunt moeilijk ademen. Slaapstoornissen komen vaak voor bij een verkoudheid of griep, hoewel je die rust juist zo hard nodig hebt. De meest voorkomende slaapstoornissen bij ziekte zijn
- Problemen met in slaap vallen en doorslapen
- Hoesten
- Ademhalingsproblemen
- Snurken
- slaapapneu
Een oorzaak van de nachtelijke onrust is het immuunsysteem, dat 's nachts met het bestrijden van ziekteverwekkers iets belangrijker te doen heeft dan het normale slaappatroon te volgen. Daar komt nog de slijmvorming in de luchtwegen bij, die het ademen bijna onmogelijk maakt. Als je neus ’s nachts verstopt is, adem je onvermijdelijk door je mond. Als je dan met open mond op je rug ligt, maak je snurkgeluiden die je uit de diepe slaapfase wekken. Als de bovenste luchtwegen vervolgens vernauwd zijn, kan dit leiden tot ademstilstanden, de zogenaamde slaapapneu, die je slaap eveneens onderbreekt. De tijdelijke slaapstoornissen bij een verkoudheid kun je echter behandelen met decongestieve neussprays en een slaaphouding waarbij je bovenlichaam hoger ligt.
„Slaap jezelf gezond“ – het beste advies bij ziekte
Tijdens de slaap vinden belangrijke genezingsprocessen plaats; onder andere worden cellen hersteld en wordt het immuunsysteem versterkt. Wonden genezen, virussen worden bestreden – het enige wat je daarvoor hoeft te doen, is gaan liggen en slapen. Met een gezonde slaaphygiëne en huismiddeltjes kun je je slaapkwaliteit bevorderen en zo je immuunsysteem elke nacht ondersteunen om gezond te blijven. Een hoogwaardige matrasbeschermer met rits zorgt er, in combinatie met een goede slaapomgeving, voor dat je ontspannen kunt slapen en zo je lichaam de nodige regeneratie tijdens de slaap mogelijk maakt.
Meer energie dankzij voldoende beweging en herstel met deze hulpmiddelen
