Slaaphulpmiddelen: de beste hulpmiddelen voor een betere slaapkwaliteit

Als we de reclame mogen geloven, kun je tegenwoordig met je smartphone, smartwatch of fitnesstracker niet alleen je herstel en stressniveau meten, maar ook je slaap – onderbouwd met cijfers, kleurrijke grafieken en tal van tips om je slaapkwaliteit te verbeteren.

In ons artikel leggen we, met behulp van onze BLACKROLL®-regeneratie-expert dr. Lutz Graumann, uit met welke technologieën de slaap het beste kan worden gemeten en welke parameters een rol spelen bij het bijhouden ervan.

Een slaaptracker registreert je slaap, kan de slaapkwaliteit meten en geeft je zo informatie over je slaapgedrag gedurende de nacht. Hieruit kunnen conclusies worden getrokken over de slaapdiepte, de slaapduur en ook de kwaliteit van de slaap – en over de vraag of er mogelijk sprake is van een slaapstoornis.

Voordat je hiermee begint, raadt dr. Lutz Graumann je echter aan om eerst een slaap- of prestatiedagboek bij te houden.

Tot de tweede groep gadgets die dienen voor slaapmonitoring en je slaapkwaliteit meten, behoren de zogenaamde wearables.

De populairste wearables zijn de bekende fitnessarmbanden en natuurlijk smartwatches. Overdag registreren deze apparaten hoeveel we bewegen en berekenen ze daaruit – meestal nogal onnauwkeurig – hoeveel calorieën we hebben verbrand. ’s Nachts kunnen ze aan de hand van de ingebouwde bewegingssensoren vaststellen of we slapen of wakker zijn. Maar dat is nog niet alles. De functionaliteit van deze wearables varieert, net als hun prijs. Er zijn modellen die niet alleen de hartslag meten en registreren, maar ook de hartslagvariabiliteit. Deze waarde kan – mits correct geïnterpreteerd – dienen als indicator voor herstel en zelfs aanwijzingen geven voor opkomende infecties.

Aan de hand van deze en andere parameters kunnen de informatieve waarde en de nauwkeurigheid van de slaapkwaliteit worden geoptimaliseerd – mits ze correct worden geïnterpreteerd. En daarover beslist de ‘kunstmatige intelligentie’ van het onderliggende algoritme. Alle geregistreerde en gemeten gegevens worden in de bijbehorende app gesynchroniseerd, verwerkt en vervolgens gevisualiseerd. Zo kunnen gebruikers van de wearables zien hoe actief ze werkelijk zijn geweest en hoe lang ze in welke toestand hebben geslapen. De nauwkeurigheid van wearables en smartwatches, die de activiteit en het herstel meten door middel van accelerometrie en fotoplethysmografie – dus beweging en hartslag – wordt steeds beter. Overdag ontstaan er bij intensieve bewegingen weliswaar nog steeds meetfouten, waardoor een waardevolle analyse niet mogelijk is. In rust echter

Hoe werkt fotoplethysmografie?

De meting via fotoplethysmografie (PPG) werkt met behulp van infraroodstraling. Een bepaald huidgebied, zoals de pols, wordt bestraald met een golflengte van 800 tot 1000 nm (nanometer). Door de absorptie of reflectie van het infraroodlicht worden intensiteitsschommelingen in de bloedstroom gedetecteerd, wordt het interval tussen de hartslagen berekend en worden op deze manier de hartslag en de hartslagvariabiliteit afgeleid. Het hemoglobine in het bloed absorbeert de infraroodstralen sterker dan het overige weefsel. Als de bloedstroom afneemt, neemt de reflectie van het infraroodlicht daarentegen toe.

Terwijl wearables zoals bijvoorbeeld de Apple Watch of de slaaptrackers van Garmin of Whoop de verzamelde gegevens via deze fotoplethysmografie (PPG) bepalen, maakt het Nambaya-meetapparaat gebruik van een andere meetmethode: het ECG (elektrocardiogram). Het ECG onderscheidt zich met name op het gebied van nauwkeurigheid duidelijk van de PPG. Dat komt vooral doordat het bloed in onze bloedvaten niet in een constante stroom vloeit, maar min of meer voortkabbelt. De berekening van de hartslagvariabiliteit via PPG is daarom eerder een gemiddelde waarde, terwijl de gegevenskwaliteit van een ECG-meetapparaat daardoor vele malen hoger en gedetailleerder is. Welke meetmethode je kiest, hangt echter altijd af van het doel dat je wilt bereiken.

De meeste fabrikanten van wearables, zoals bijvoorbeeld Fitbit of Withings, bieden inmiddels als nieuwste functie ook de berekening van een slaapindex (de zogenaamde ‘sleep-score’) aan.

Dit is een eenvoudige getalswaarde die is samengesteld uit verschillende complexe slaapfactoren en die de kwaliteit van je slaap berekent. Uiteindelijk wordt er dus een getalswaarde voor de slaapscore bepaald die aangeeft hoeveel en hoe goed je hebt geslapen. Gangbare parameters voor de beoordeling zijn slaapduur (totale slaaptijd), slaapdiepte, onderbrekingen in de slaap, regelmaat van het naar bed gaan en opstaan, de tijd die nodig is om in slaap te vallen (slaaplatentie) en de tijd die de slaper nodig heeft om wakker te worden.

Afhankelijk van de aanbieder wordt zo de slaapindex bepaald en weergegeven, meestal met een getal op een schaal van 1 tot 100, die de slaap indeelt in slecht, acceptabel, goed of uitstekend. Daarnaast krijgen gebruikers een evaluatie met inzichten in de factoren die de slaap hebben beïnvloed, en kunnen ze daardoor conclusies trekken over hoe de slaap kan worden verbeterd.

Als je mogelijk last hebt van slaapstoornissen, kan het gebruik van een slaap-app of een wearable jou en je arts een eerste inzicht geven in je slaapritme. Met behulp van deze slimme hulpmiddelen kun je namelijk een slaapdagboek bijhouden zonder dat je zelf handmatig tabellen hoeft in te vullen. Meestal bestaan slaapdagboeken uit kant-en-klare tabellen waarin je gedurende minimaal 14 dagen bijhoudt wanneer je naar bed bent gegaan en weer bent opgestaan, hoeveel tijd je naar eigen gevoel nodig had om in slaap te vallen, hoeveel je naar schatting hebt geslapen en hoe je je wakkere periodes tijdens de slaap zou beoordelen. Het voordeel van een slaapdagboek ten opzichte van wearables is dat je je actief bezighoudt met je slaap. Door het regelmatig in te vullen, word je je eigen persoonlijke slaapexpert.

Het voordeel van moderne technologieën ligt in de eenvoud. Ze bieden je namelijk automatisch een analyse.

Of je nu een slaapdagboek of een wearable gebruikt: als je je slaap regelmatig bijhoudt, kun je in overleg met een arts vaststellen of er slaapstoornissen zijn die behandeld moeten worden, of dat je misschien gewoon iets aan je slaapomgeving kunt veranderen om je slaap te verbeteren.

Waar je op moet letten bij de aankoop

Wie een wearable wil kopen, moet zich eerst informeren over welke technologie en sensoren erin zijn geïntegreerd. Niet alleen de gebruikte meetmethoden, maar ook de gerichte keuze van de algoritmen voor de analyses – en daarmee de zeggingskracht van de slaap- en herstelanalyses – zijn echter doorslaggevend. Dit veronderstelt echter dat de gebruiker – ondanks de automatische gegevensregistratie – altijd in staat moet zijn om bepaalde waarden, zoals start- en stoptijden, handmatig aan te passen.

In de praktijk blijkt uiteindelijk dat gebruikers wearables pas blijvend accepteren als ze comfortabel te dragen zijn, eenvoudig in het gebruik en de meetmethode weinig ingrijpend is.

Of je voor het optimaliseren van je slaap kiest voor een app op je smartphone of voor een van de talrijke gadgets op de markt, hangt volledig af van je voorkeuren en behoeften. Om een beslissing te nemen, moet je dus eerst nadenken over de doeleinden waarvoor je slaaptrackers en slaaphulpmiddelen wilt gebruiken, en wat het beste in je dagelijkse leven kan worden geïntegreerd. Voor een definitieve beoordeling is het vervolgens de moeite waard om de websites van fabrikanten en forums op internet met elkaar te vergelijken.

Houd er bij het gebruik van trackingtools bovendienrekening mee dat te veel druk de slaap negatief kan beïnvloeden. Als je je te veel bezighoudt met het onderwerp tracking – vooral bij bestaande slaapstoornissen – kan dat ons nog meer onder (succes)druk zetten.

Het gevolg: een betere, diepere, stevigere en langere slaap wordt als het ware met behulp van technologieën afgedwongen.

En druk is – net als elke vorm van psychische belasting – schadelijk voor het herstel en dus ook voor de slaap.