12 veelvoorkomende slaapmythen onder de loep

Warme melk met honing maakt je slaperig

Warme melk met honing is waarschijnlijk een van de bekendste huismiddeltjes bij problemen met inslapen. En inderdaad, op het eerste gezicht lijkt melk als slaapmiddel helemaal niet zo slecht te werken. Melk bevat namelijk het aminozuur tryptofaan – een voorloper van het slaaphormoon melatonine – dat op zijn beurt door de honing bijzonder goed door het lichaam kan worden opgenomen. Maar hier zit het addertje onder het gras: één glas melk is bij lange na niet genoeg om voldoende tryptofaan te produceren voor een slaapbevorderend effect. Daarvoor zouden veel grotere hoeveelheden nodig zijn. Ook wetenschappelijk kon het slaapbevorderende effect nog niet worden aangetoond.

Het placebo-effect kan echter wel helpen. Want wie vroeger al met een kopje warme melk met honing naar bed ging, krijgt door het zoete drankje een gevoel van geborgenheid, omdat het herinneringen aan de kindertijd oproept – wat op zijn beurt weer kan ontspannen en in balans brengen

Het lichaam kan slaap opslaan

Ook al is het een aantrekkelijk idee dat ons lichaam een soort slaaprekening heeft waarop we slaap kunnen storten voor slechte tijden: slaap opslaan werkt helaas niet – waarmee we bij de volgende slaapmythe zijn aangekomen. Alsof dat nog niet genoeg is, kan vooruit slapen zelfs het tegenovergestelde effect hebben. Want als je overdag (te veel) slaapt, raakt niet alleen ons natuurlijke slaap-waakritme in de war. De slaapdruk ’s avonds is dan ook niet meer groot genoeg en het inslapen gaat nog moeilijker. Als er dus sprake is van slaaptekort, wordt dit eerder gecompenseerd in de nachtelijke diepe slaapfase dan door vooruit te slapen.

Maar goed: slaap inhaleren is (met mate) inderdaad mogelijk. Als je doordeweeks dus vaker te weinig slaapt, kun je je slaaptekort compenseren door in het weekend uit te slapen. Dat mag echter geen vrijbrief zijn om regelmatig te weinig te slapen. Want chronisch slaaptekort kun je niet zomaar inhaleren met een paar langere nachten en kan je op den duur ziek maken. Beschouw uitslapen in het weekend dus liever als een aangename bonus en niet als een noodzaak.

Voor de tv val je beter in slaap

Als je 's avonds voor de tv ligt en hoopt op een soort ‘digitale slaapman’, moeten we je helaas teleurstellen. Want ook al geeft dat idee veel mensen een prettig gevoel en leidt het hen af van de zorgen van alledag: elektronische apparaten zoals tv, smartphone, tablet en dergelijke hebben vlak voor het slapengaan juist het tegenovergestelde effect.

Ze stralen namelijk blauw licht uit dat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine remt. Lichaam en geest hebben dat juist nodig om tot rust te komen en zich voor te bereiden op de slaap. Flikkerend licht, bijvoorbeeld van de tv, stimuleert bovendien de hersenactiviteit, wat het inslapen nog moeilijker maakt.

Slaapdeskundigen raden daarom aan om alle elektronische apparaten minstens 60 tot 120 minuten voor het slapengaan uit de slaapkamer te verwijderen. In plaats daarvan kun je mediteren, mindfulness-oefeningen of yoga doen, of lezen – en daarbij in het beste geval merken dat je de afleiding door elektronische apparaten helemaal niet nodig hebt.

Slapen vóór middernacht is het belangrijkst

Ook deze bewering blijkt een halve waarheid te zijn. Want dat slaap vóór middernacht beter is dan andere slaap, klopt slechts gedeeltelijk. De eerste slaapfasen van een mens zijn weliswaar bijzonder belangrijk voor herstel en regeneratie.

Maar wanneer je die doorloopt, speelt slechts een ondergeschikte rol. Door verschillende chronotypes (de bekendste zijn de uil en de leeuwerik) heeft ieder mens immers een individueel slaappatroon en daardoor ook een individuele bedtijd. Terwijl leeuweriken graag vroeg naar bed gaan en bij de eerste zonnestralen uit bed springen, maken de uilen het liefst van de nacht de dag en worden ze in de avonduren weer flink actief. Daardoor verschuift de biologische middernacht – wat echter niet betekent dat de uilen per se slechter slapen, alleen maar omdat ze later naar bed gaan.

Bovendien hangt een goede nachtrust ook af van de slaapkwaliteit, de totale slaapduur gedurende de nacht en het slaapritme, zodat alle slaapfasen zo volledig mogelijk worden doorlopen. Ook de matras of het kussen waarop men ligt, hebben bijvoorbeeld een grote invloed. In het ideale geval ondersteunen ze de lichaamshouding van de slaper en zorgen ze ervoor dat hij ’s ochtends zonder nek- of hoofdpijn wakker wordt.

Alcohol helpt bij het in slaap vallen

Je hebt het vast ook wel eens meegemaakt dat je na een of twee glazen wijn helemaal slaperig werd. In eerste instantie profiteer je inderdaad van een alcoholisch drankje ’s avonds. Rode wijn heeft bijvoorbeeld een verdovend effect en zorgt ervoor dat we een aangename slaperigheid over ons heen voelen komen.

Maar daar houdt het positieve effect dan ook wel op. Want in plaats van tot de volgende ochtend door te slapen, zorgt alcohol er vooral voor dat we onrustiger slapen en dat onze slaapkwaliteit enorm verslechtert. Dat komt doordat de lichaamseigen werking van adenosine dan is afgenomen. Een chemische stof in de hersenen die door de alcohol wordt vrijgegeven en ons in eerste instantie slaperig maakt. Maar zodra deze na een paar uur is afgebroken, worden we wakker, ook al hebben we nog niet uitgerust geslapen.

Bovendien werkt alcohol vochtafdrijvend. Regelmatig naar het toilet gaan is na een gezellige avond dus 's nachts onvermijdelijk. Wie alcohol niet wil missen, zou dat glas rode wijn dus eerder moeten zien als een gezellig samenzijn met goede vrienden en niet als een slaapdrankje.

Sporten voor het slapengaan zorgt ervoor dat we slechter in slaap vallen

In principe zorgt intensief sporten ervoor dat we beter in slaap vallen en dat de slaapkwaliteit zelfs verbetert. Volgens een meta-analyse van de ‘ETH Zürich’ heeft sporten binnen 4 uur voor het slapengaan dus geen invloed op de slaap – mits het matig is. Er geldt echter een uitzondering voor zeer intensieve training vlak voor het slapengaan.

Deelnemers aan het onderzoek die ’s avonds een intervaltraining hadden gedaan, waren in het uur voor het slapengaan nog niet voldoende hersteld en hun hartslag lag nog steeds meer dan 20 slagen hoger. Wie ’s avonds dus nog wil trainen, kan het beste kiezen voor een rustige training, zoals ontspannen fietsen, yoga of langzaam joggen. Als richtlijn geldt: een training is matig als je niet meer kunt zingen, maar nog wel kunt praten.

Wie met een open raam slaapt, slaapt beter

Ook dit is een slaapmythe. Want wie bij een open raam slaapt, loopt het risico door geluiden van buiten gewekt te worden.

En de wetenschap gaat zelfs nog verder: onderzoekers van de Johannes Gutenberg-Universiteit in Mainz hebben zich gebogen over verschillende studieresultaten die aantonen dat nachtelijk lawaai zelfs schadelijk kan zijn voor de gezondheid en bijvoorbeeld hart- en vaatziekten en stofwisselingsstoornissen kan veroorzaken.

Voor een ontspannen nachtrust zonder verstoringen moet je je raam ’s nachts dus sluiten.

Schapen tellen kan het inslapen bevorderen

Schapen tellen is van oudsher een populair slaapritueel voor kinderen en geldt als het toonbeeld van een betrouwbaar hulpmiddel om in slaap te vallen. Behoor jij tot degenen die als kind nachtenlang hebben geprobeerd om door te tellen in slaap te vallen? Als dat gelukt is, prima. Zo niet, dan is dat ook geen wonder. Want dat schapen tellen niet werkt om in slaap te vallen, is inmiddels zelfs wetenschappelijk bewezen.

Slaaponderzoekers van de Universiteit van Oxford onderzochten in testgroepen verschillende methoden om in slaap te vallen. Wie schaapjes telde of aan niets specifieks dacht, had zelfs meer tijd nodig om in slaap te vallen dan andere deelnemers aan het onderzoek, die zich in gedachten in een ontspannende situatie verplaatsten. Zij konden gemiddeld maar liefst 20 minuten sneller in slaap vallen dan degenen die schaapjes telden. Het tellen van dieren werd door de deelnemers aan het onderzoek eerder als stressvol of irritant ervaren en werd zelfs als eentonig bestempeld.

Probeer dus in plaats van schaapjes te tellen misschien eens een ontspanningstechniek, bijvoorbeeld yoga, autogene training, progressieve spierontspanning of meditatie, om je voor te bereiden op de slaap.

De slaapduur neemt af naarmate je ouder wordt

In de volksmond wordt dit fenomeen gekscherend ‘seniele slaapvlucht’ genoemd – en gebruikt voor senioren die al om 4 of 5 uur ’s ochtends uit bed komen en aan de dag beginnen. Hieruit is de aanname voortgekomen dat oudere mensen niet meer zoveel slaap nodig hebben als jongere mensen.

En in principe klopt het ook dat de nachtrust van senioren vanaf 70 jaar korter wordt – tot ongeveer 5 tot 6 uur per nacht. Maar omdat de meesten van hen overdag een langere middagdutje doen, komen ze toch uit op bijna dezelfde slaapduur als jongere mensen.

Alleen wie de hele nacht doorslaapt, slaapt echt goed

Deze aanname kunnen we gerust weerleggen en ontmaskeren als slaapmythe. Want niemand slaapt ’s nachts de hele nacht door, integendeel zelfs: elke nacht worden we zo’n 30 keer wakker, zonder dat we het merken. Dat komt doordat onze hersenen waakfasen van minder dan drie minuten niet opslaan.

Even naar het toilet gaan of je in bed omdraaien voor een comfortabelere houding doet dus geen afbreuk aan de slaapkwaliteit. Het wordt pas problematisch als je wakker wordt en langere tijd in bed ligt te woelen. Als de wekker ’s ochtends stipt afgaat, krijg je misschien niet de benodigde uren slaap die je nodig hebt om uit te rusten.

Maar in plaats van ’s nachts om de paar minuten naar het display van je wekker te staren om de resterende uren te tellen, kun je beter opstaan en jezelf afleiden met iets ontspannends. Bijvoorbeeld een boek lezen, ademhalingsoefeningen doen of naar rustige muziek luisteren om weer in slaap te vallen.

Je moet minstens 8 uur per nacht slapen

In de hoofden van veel mensen is een slaapduur van 8 uur per nacht verankerd als de optimale tijdsduur. Slaaponderzoek raadt volwassenen weliswaar een slaapduur aan van gemiddeld 7 tot 9 uur. Deze waarden staan echter niet in steen gebeiteld. Sommige mensen hebben slechts 5 uur nodig om zich fit en uitgerust te voelen, anderen juist meer. Het gaat erom hoe jij je voelt. Je kunt dus niet zomaar zeggen of bijvoorbeeld 10 uur slaap te veel is. Veel belangrijker voor een beoordeling is de kwaliteit van je slaap.

Als je echter weet hoeveel slaap je nodig hebt en merkt dat je al geruime tijd moeite hebt om voldoende slaap te krijgen, kan dat leiden tot concentratieproblemen en gezondheidsproblemen. Laat je het beste door een arts onderzoeken. Er kunnen namelijk medische oorzaken, zoals slaapstoornissen, ten grondslag liggen aan je problemen met in- en doorslapen.

Een middagdutje zorgt voor slecht slapen ’s nachts

Ook deze bekende bewering behoort tot de slaapmythen – tenminste, als de timing van het middagdutje klopt. Want een middagdutje verstoort de nachtrust inderdaad als het te lang duurt. Bovendien kom je bij een te lang middagdutje in de diepe slaapfase terecht. Een typisch slaappatroon bestaat namelijk uit meerdere slaapcycli die zich gedurende de nacht herhalen.

Elke cyclus bestaat uit verschillende slaapfasen, die normaal gesproken in de volgende volgorde plaatsvinden: inslaapfase, lichte slaapfase, diepe slaapfase, REM-fase. De diepe slaapfase begint ongeveer 30 minuten nadat je in slaap bent gevallen. Als je hierin wakker wordt, voel je je de rest van de dag mogelijk uitgeput.

Als je daarentegen een zogenaamd powernapje doet dat niet langer dan 20 minuten duurt (je wordt dus wakker vóór de diepe slaapfase), kan dit je energieniveau verhogen, je mentale prestaties verbeteren en kun je ’s avonds toch zoals gewoonlijk naar bed gaan. Volgens een onderzoek aan de University of Massachusetts zou een kort middagdutje zelfs een positief effect hebben op het leervermogen van kinderen en volwassenen.