Slaaptekort: gevolgen voor lichaam en geest

Maar welke symptomen kunnen überhaupt worden toegeschreven aan slaaptekort?

Hierbij moet onderscheid worden gemaakt tussen symptomen op korte termijn en symptomen op lange termijn. De eerste treden al na één nacht met slaapstoornissen op en zijn te vergelijken met een kater na een avondje doorzakken. Je voelt je ’s ochtends volledig uitgeput en komt maar moeilijk uit bed.

Mensen die daarentegen voortdurend slecht slapen, lopen door een chronisch slaaptekort het risico op langdurige gevolgen die zowel de geestelijke en lichamelijke gezondheid als de cognitieve functies beïnvloeden.

Tot de symptomen op korte termijn, die al na één nacht met slecht slapen kunnen optreden, behoren:

• hoofdpijn
• Concentratieproblemen en verminderde prestaties
• ernstige vermoeidheid
• algemeen gevoel van uitputting
• verminderde reactievermogen
• Duizeligheid
• prikkelbaarheid
• branderige en droge ogen
• Koude rillingen
• misselijkheid
• vaak geeuwen
• verhoogde vatbaarheid voor infecties
• verhoogde ontstekingsactiviteit in het lichaam

Vanaf wanneer er sprake is van slaaptekort en wat uiteindelijk als ‘te weinig slaap’ wordt beschouwd, verschilt van persoon tot persoon. En vaak voelt het voor jou ook alleen maar alsof je de hele nacht niet hebt geslapen, vooral als je tijdens je slaap erg onrustig was. Deskundigen raden volwassenen echter een gemiddelde slaapduur van minimaal 6 uur aan, waardoor de lichaamsfuncties nog optimaal worden gewaarborgd.

Er zijn verschillende mogelijke oorzaken voor slaaptekort, bijvoorbeeld:

• Je gebruikt je smartphone, tablet en tv voor het slapengaan en gaat daardoor te laat naar bed. Want als je per se nog één aflevering van je nieuwe favoriete serie wilt kijken of urenlang in bed door Instagram blijft scrollen, verlaag je je individuele slaapbereidheid. Door het blauwe licht dat elektronische apparaten uitstralen, wordt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine geremd. En je geeft je lichaam het signaal dat er belangrijkere dingen zijn dan slapen, waardoor je langer wakker blijft en later naar bed gaat dan je zou moeten. Terwijl je ’s ochtends weer vroeg uit bed moet.
• Niet voor niets zegt men dat de slaapkamer uitsluitend voor de liefde en om te slapen moet worden gebruikt. Verbied dus elektronische apparaten uit je slaapkamer en vermijd indien mogelijk ook te veel decoratie, meubels en dergelijke die je zintuigen afleiden.
• Je slaapt op ongunstige tijdstippen. Je doet bijvoorbeeld een (te) lang middagdutje of meerdere losse powernaps per dag. Dit kan ertoe leiden dat je slaapbehoefte ’s avonds niet groot genoeg is.
• Je doorloopt ’s nachts niet alle slaapfasen. Het is echter bijzonder belangrijk om voldoende REM-slaap en diepe slaap te krijgen. In deze fasen herstelt ons lichaam zich en verwerkt het de ervaringen van de dag.
• Je hebt last van een inslaap- of doorslaapstoornis, wat leidt tot een slechte slaapkwaliteit en slaaptekort. Deskundigen spreken over het algemeen van een slaapstoornis wanneer mensen gedurende een periode van ten minste een maand drie keer per week of vaker moeite hebben met inslapen en doorslapen.
• Als er geen klinische aandoening aan ten grondslag ligt, kan ook een slechte slaaphygiëne verantwoordelijk zijn voor slaaptekort. Daarover later meer.

Welke gevolgen slaaptekort kan hebben, hangt ervan af of we meerdere nachten of zelfs wekenlang slecht slapen, of slechts af en toe een nacht.

Hoewel de hierboven genoemde symptomen kortstondige verschijnselen zijn na één nacht met slecht slapen, kunnen de gevolgen van te weinig slaap op de lange termijn gepaard gaan met diverse aandoeningen. Chronisch slaaptekort verhoogt namelijk het risico op lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen aanzienlijk. 

Slaaptekort kan tot de volgende gevolgen op de lange termijn leiden:

• Tijdens de slaap vinden er, zonder dat we er iets voor hoeven te doen, belangrijke herstelprocessen plaats in het lichaam en de hersenen. Vooral de diepe slaap speelt een belangrijke rol. De hersenen worden ontdaan van de ‘rommel’ van de dagelijkse routine. Ze sorteren en slaan ’s nachts ervaringen, geleerde zaken, motorische vaardigheden en emoties van de dag op. Deze processen zorgen ervoor dat we ons dingen kunnen herinneren en dat kennis en vaardigheden zich kunnen verankeren. Als de diepe slaapfase wordt verkort, worden geleerde en beleefde zaken niet volledig in het geheugen opgenomen – en ontwikkelen we ons mentaal minder of helemaal niet verder. Op de lange termijn wordt het daardoor voor mensen steeds moeilijker om dingen te onthouden of lering te trekken uit bepaalde ervaringen.
• Bovendien scheidt het lichaam tijdens de slaap groeihormonen af, die de groei en regeneratie van organen, botten en spieren ondersteunen.
• Ook het immuunsysteem werkt tijdens de slaap op volle toeren en bestrijdt indringers zoals virussen of bacteriën. Een voortdurend slaaptekort verhoogt dan ook de vatbaarheid voor infectieziekten en verkoudheden.
  
• Ook hebben onderzoekers in studies een verband kunnen leggen tussen slaaptekort en een verhoogd risico op cardiovasculaire aandoeningen zoals hoge bloeddruk, een hartaanval, een beroerte of coronaire hartziekte.
• Bovendien kan dit leiden tot meer kalkafzettingen en cholesterolafzettingen in de slagaders en bloedvaten.
• Ook de ontstekingsactiviteit in het lichaam neemt toe.
  
• Slaaptekort beïnvloedt bovendien het vermogen van het lichaam om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Dit gaat gepaard met een verhoogd risico op stofwisselingsziekten zoals diabetes.
  
• Hoofdpijn en migraine komen vaker voor, en het risico op depressies, stress en overgewicht neemt toe.
  

Als je regelmatig slecht slaapt of dagenlang, of zelfs de hele nacht, niet hebt geslapen, kun je je dus voorstellen wat dat voor het lichaam betekent. Alle genoemde processen verlopen niet meer goed en de natuurlijke regulering in het lichaam is daardoor verstoord. De gevolgen van slaaptekort zijn de hierboven genoemde symptomen. Frequentere verstoringen kunnen dus een enorme invloed hebben op het hele lichaam.

Wie last heeft van slaaptekort, zou de oorzaken daarvan eens nader onder de loep moeten nemen. Want vaak zijn we zelf verantwoordelijk voor de slechte slaapkwaliteit – omdat we ons lichaam en onze geest niet de nodige rust gunnen om tot rust te komen en zich voor te bereiden op de nacht.

Maar juist daarom kunnen we vaak zelf de weg naar een goede nachtrust effenen. Als je ’s ochtends dus vaker volledig uitgerust wakker wordt, loont het de moeite om ook altijd eens naar je slaaphygiëne te kijken. Dit omvat alle gedragingen die bijdragen aan het bevorderen van een gezonde slaap. Het volgende kun je doen om deze te verbeteren:

1. Houd de slaapkamer zo koel mogelijk. Ongeveer 18 graden wordt als ideaal beschouwd. Zo zorg je ervoor dat je niet wakker wordt omdat je het te warm hebt. Als je slaapkamer te warm is of als je zelfs met de verwarming aan slaapt, kan dat bovendien je slijmvliezen belasten. Dat maakt je luchtwegen kwetsbaarder en kan leiden tot een vervelende hoestprikkel die je slaap verstoort.
2. Houd je aan een regelmatig slaappatroon, dat wil zeggen: zorg ervoor dat je bewust op dezelfde tijden naar bed gaat en opstaat (bij voorkeur ook in het weekend). Hierdoor kan niet alleen je biologische klok zich stabiliseren, maar begint ook de afgifte van melatonine ’s avonds altijd op hetzelfde tijdstip (houd rekening met de tijdwisseling tussen zomer- en wintertijd).
3. Verwijder storende licht- en geluidsbronnen uit de slaapkamer. Bijvoorbeeld door dikke, licht- en geluiddichte gordijnen die het raam naar buiten toe voldoende verduisteren, of door glas in de deuren.
4. Zet een paar uur voor het slapengaan alcohol, nicotine en cafeïne opzij. Deze stoffen werken stimulerend en verhinderen een goede nachtrust. Ook al maakt alcohol ons in eerste instantie slaperig, de schijn bedriegt. Door alcoholconsumptie wordt namelijk eerst adenosine afgegeven. Een chemische stof in de hersenen die slaperigheid veroorzaakt. Maar zodra deze na een paar uur is afgebroken, worden we wakker, ook al hebben we nog niet voldoende geslapen. Bovendien werkt alcohol vochtafdrijvend. Regelmatig naar het toilet gaan is na een gezellige avond dus 's nachts onvermijdelijk.
5. Doe voor het slapengaan geen intensieve sporten zoals HIIT-training of zware cardio-workouts. Doe die beter ’s ochtends, want intensieve sport stimuleert je lichaam en geeft het een energieboost. Precies wat je voor het slapengaan niet kunt gebruiken.
6. Zorg ervoor dat je matras en kussen je lichaam tijdens de slaap optimaal ondersteunen. Wij raden je onze ‘RECOVERY BASE’ aan. Een matras dat zich optimaal aanpast aan alle lichaamsvormen en slaapstijlen. Daarnaast ondersteunt ons nekkussen ‘RECOVERY PILLOW’ je natuurlijke slaaphouding. Het kan zo niet alleen hoofd- en nekpijn na het opstaan voorkomen, maar er ook voor zorgen dat je beter slaapt.
7. Vermijd overdag slapen. Hoe verleidelijk het ook is om overdag ‘even snel’ een dutje te doen: in het belang van je slaap de volgende nacht moet je geen lange dutjes overdag doen. Daardoor heb je in totaal misschien gewoon te veel geslapen, waardoor de slaapdruk ’s avonds niet hoog genoeg is en je veel te laat in slaap valt. Een powernap van 20 tot 30 minuten is daarentegen overdag prima. Je wordt dan namelijk op tijd weer wakker, voordat je in de diepe slaapfase terechtkomt.
8. Het inslapen bevorderen door middel van ontspanningstechnieken. Voor het slapengaan moet je lichaam en geest ontspannen en voorbereiden op de komende slaap door rustige ontspanningsoefeningen te doen, zoals yoga, meditatie of ademhalingsoefeningen. De innerlijke rust die hierdoor ontstaat, kan een positief effect hebben op je slaapkwaliteit.
   
9. Gebruik geneeskrachtige planten als huismiddeltje bij slaapstoornissen. Tot de planten die in de natuurgeneeskunde bij slaapstoornissen worden gebruikt, behoren onder andere:

• Passiebloem: De extracten van de passiebloem kunnen receptoren op de zenuwcellen stimuleren. Onder andere de zogenaamde benzodiazepinereceptor, waardoor een kalmerend en slaapbevorderend effect zou worden teweeggebracht.
• Valeriaan: Net als de passiebloem werkt valeriaan angstverlagend, slaapbevorderend en kalmerend. De werkzaamheid van valeriaan is te danken aan het feit dat bepaalde stoffen uit de valeriaanwortel de afbraak van gamma-aminoboterzuur (GABA) in de hersenen remmen. Te lage GABA-waarden worden in verband gebracht met stress, angstgevoelens, nervositeit en slecht slapen.
• Hop: De bestanddelen van de hopplant reguleren het slaap-waakritme. Mogelijk heeft hop een vergelijkbaar effect als het lichaamseigen slaaphormoon melatonine. Er zijn echter tot nu toe nog geen studies beschikbaar die zich uitsluitend richten op de invloed van hop op de slaap. Er is echter al wetenschappelijk bewijs dat hop en valeriaan elkaar in hun slaapbevorderende werking aanvullen wanneer ze worden gecombineerd. Het innemen van combinatiepreparaten die beide planten bevatten, kan je dus helpen bij slaapstoornissen.
  
• Lavendel: We kennen het allemaal als de ultieme geneeskrachtige plant bij slaapstoornissen. De etherische oliën in lavendel blokkeren de afgifte van de stresshormonen noradrenaline en adrenaline en voorkomen de afbraak van het gelukshormoon serotonine. Dit zou op zijn beurt rust en evenwicht bevorderen en het inslapen vergemakkelijken.
• Citroenmelisse: Ook citroenmelisse kan angstverlagend en kalmerend werken, wat te danken is aan de rustgevende etherische oliën.

Probeer eerst eens om als avondritueel voor het slapengaan een kopje thee te zetten met een van de hierboven genoemde geneeskrachtige planten. Als alternatief worden extracten van de geneeskrachtige plant ook verwerkt in dragées of capsules, die verkrijgbaar zijn bij apotheken of drogisterijen.

10. Je eetpatroon aanpassen

Je moet zware maaltijden vlak voor het slapengaan vermijden. Anders raakt je spijsvertering erg actief, wat het inslapen kan vertragen. Toch moet je voor de komende nacht voldoende eten. Er is immers niets vervelender dan ’s nachts wakker te worden met een knorrende maag en daardoor niet meer in slaap te kunnen komen. Bij honger komt het hormoon ghreline vrij, dat op zijn beurt in de hersenen voor een soort alarmtoestand zorgt. Zelfs een klein tussendoortje voor het slapengaan kan dit hormoon in toom houden en je helpen om in slaap te vallen en door te slapen. 

’s Avonds kun je het beste voedingsmiddelen eten die tryptofaan bevatten. Dit aminozuur is namelijk een voorloper van het slaaphormoon melatonine. Het wordt door het lichaam omgezet in melatonine, wat ons op zijn beurt slaperig maakt. Tryptofaan zit met name in vis en zeevruchten, soja, melk, cacao, bananen en noten.