Slaaptijd: hoe bepaal je de optimale slaapduur

Voldoende slaap is essentieel voor onze gezondheid en prestaties. En dat hangt in grote mate af van onze slaapkwaliteit, die door verschillende factoren kan worden beïnvloed. Een daarvan is het tijdstip waarop we gaan slapen en de duur van onze slaap.

Als deze optimaal is afgestemd op ons slaaptype, kan dit ertoe bijdragen dat we ’s nachts voldoende bijkomen en ’s ochtends vol energie opstaan. In ons artikel geven we je de belangrijkste informatie over wat de perfecte bedtijd inhoudt en hoe je voor jezelf het juiste tijdstip om op te staan kunt bepalen.

's Avonds op het „perfecte“ tijdstip naar bed gaan, is vaak helemaal niet zo eenvoudig. Ofwel blijven je gedachten rond privé- en werkgerelateerde problemen cirkelen, zijn er nog zoveel dingen die je moet doen, of is je nieuwe favoriete serie op dat moment net zo spannend. Juist de afleiding door smartphones, tablets, tv en dergelijke in de slaapkamer zorgt ervoor dat het tijdstip om naar bed te gaan steeds verder naar achteren wordt verschoven. De reden hiervoor is het blauwe licht dat deze apparaten uitstralen en dat de afgifte van melatonine remt.

Melatonine, ook wel het slaaphormoon genoemd, is echter een belangrijk lichaamseigen mechanisme om ons voor te bereiden op de slaap en ons moe te maken. Een regelmatig slaap-waakritme, waar ook de juiste bedtijd deel van uitmaakt, kan ons daarbij helpen om voldoende te slapen en vol energie de volgende dag door te brengen.

De beste bedtijd kan echter niet voor iedereen in het algemeen worden vastgesteld.

Wanneer we naar bed moeten gaan, hangt immers ook af van chronotypes en de levensfase. Baby’s en peuters hebben een veel grotere slaapbehoefte dan volwassenen en dus ook andere bedtijden. En ook bij hen moet weer onderscheid worden gemaakt tussen jongvolwassenen en senioren. Op oudere leeftijd hebben mensen namelijk vaak minder slaap nodig en redden ze het al met 5 tot 6 uur slaap per nacht. Het tekort aan slaapuren compenseren senioren echter vaak met een middagdutje

Als we ons richten op het slaapritme dat bij onze levensfase past, kan dat de slaapkwaliteit enorm (positief) beïnvloeden. De gevolgen van te weinig slaap kunnen immers behoorlijk belastend zijn en variëren van voortdurende prikkelbaarheid, concentratieproblemen, chronische uitputting en verminderde prestaties tot overgewicht en een verhoogde vatbaarheid voor infecties

Idealiter gaat een volwassene tussen 21.00 en 24.00 uur naar bed. Zo heb je de mogelijkheid om, na een optimale aanbevolen slaapduur van 7 tot 9 uur, wakker te worden met het licht van de opkomende zon, wat op zijn beurt een positief effect heeft op je humeur en je fris en monter maakt.

Maar op welk tijdstip je precies naar bed moet gaan, kun je bepalen aan de hand van je chronotype. Een chronotype is het individuele slaapritme van een persoon. Hierbij wordt voornamelijk onderscheid gemaakt tussen uilen en leeuweriken. Er zijn weliswaar ook gemengde typen en er zijn inmiddels nog meer typen gedefinieerd, maar de wetenschap werkt voornamelijk met de slaaptypen leeuwerik en uil.

Maar wat kenmerkt deze typen en waarin verschilt hun slaapgedrag van elkaar? De leeuweriken gaan ’s avonds graag vroeg naar bed en komen ’s ochtends ook gemakkelijk uit bed. De uilen daarentegen komen pas laat tot rust. Zij maken het liefst van de nacht de dag en zijn ook ’s avonds en ’s nachts nog creatief en productief – daarom vinden ze het ook zo moeilijk om ’s ochtends op te staan.

Slaaptijden van 21 of 22 uur voelen voor leeuweriken dus volkomen normaal aan, terwijl de uilen zich nog urenlang van de ene op de andere kant zouden woelen als ze op dat tijdstip naar bed zouden gaan. Het goede nieuws: uiltypes hoeven zich helemaal niet te dwingen om vroeg naar bed te gaan. Zolang ze uiterlijk om middernacht in bed liggen, krijgen ook zij nog genoeg slaap en kunnen ze de volgende dag met het ochtendlicht wakker worden.

Als je echter veel later dan middernacht naar bed gaat, zit je misschien net in een diepe slaap wanneer het ’s ochtends licht wordt en je door de zon wordt gewekt. Dat brengt je biologische klok uit balans en zorgt ervoor dat je je bij het opstaan alsof je een kater hebt. Niet de beste voorwaarden voor een goede dag.

Kinderen en jongeren hebben daarentegen andere slaapbehoeften dan volwassenen. Terwijl pasgeborenen nog zo’n 17 uur slaap per dag nodig hebben, is dat bij tieners 8 tot 10 uur. Naast de verplichtingen op school hebben ze ook nog te maken met hormonale veranderingen. Extra slaaptekort kan jongeren op die leeftijd dan behoorlijk uit balans brengen. Jongere schoolkinderen, die ’s nachts veel geleerde kennis moeten verwerken en opslaan, zouden 9 tot 11 uur slaap moeten krijgen. Het tijdstip waarop ze naar bed gaan, wordt daarom idealiter afgestemd op het begin van de schooldag de volgende ochtend.

Je kunt de optimale slaaptijd voor jouw slaapbehoefte berekenen met een heel eenvoudige formule en er zo voor zorgen dat je niet uit een diepe slaapfase wordt gehaald wanneer de wekker afgaat. Je hoeft alleen maar van tevoren uit te zoeken hoeveel slaap je 's nachts nodig hebt om je de volgende dag uitgerust te voelen. Tip 2 uit de vorige alinea kan je daarbij helpen.

De berekening gaat ervan uit dat iemand gemiddeld ongeveer 15 minuten nodig heeft om in slaap te vallen en ’s nachts 5 tot 6 slaapcycli doorloopt, die elk 90 minuten duren. Dat komt dus idealiter neer op tussen de 7,5 en 9 uur slaap. In het beste geval heb je al vastgesteld wat je slaapbehoefte is en ook ontdekt of je je eerder uitgerust voelt na 5 of 6 slaapcycli. Neem daarvoor nu het tijdstip waarop je ’s ochtends moet opstaan en tel daar de tijd vanaf die je nodig hebt voor 5 of 6 slaapcycli.

Rekenvoorbeeld: je wekker gaat om 6 uur ’s ochtends. Een nacht met 5 slaapcycli duurt ongeveer 450 minuten, oftewel 7,5 uur. Als je daar de 15 minuten aftrekt die je nodig hebt om in slaap te vallen, zou je om 22:15 uur naar bed moeten gaan om alle cycli te doorlopen en niet uit je diepe slaap gewekt te worden.

Je zou ook om 23.45 uur of 01.15 uur naar bed kunnen gaan. De slaaptijd wordt dan natuurlijk navenant korter. Maar als je toch uitgerust opstaat, is je slaapbehoefte blijkbaar dan al vervuld.

Hoeveel slaap iemand nodig heeft en wanneer hij idealiter naar bed gaat, verschilt per persoon. Voor een goed slaap-waakritme is het in ieder geval aan te raden om naar je innerlijke signalen te luisteren en in harmonie met je biologische klok te leven.

Want die geeft ons precies aan hoeveel rust we nodig hebben en wanneer we die nodig hebben. Als je ’s ochtends na het opstaan altijd erg moe bent en je niet uitgerust voelt, kan dat een teken zijn dat je meer slaap nodig hebt.

Probeer nu eerst eens iets aan je bedtijd te veranderen en zorg voor een optimale slaapkwaliteit.