Wat zijn de oorzaken, symptomen en gevolgen van slapeloosheid?
Heb je vannacht goed geslapen? En toch ben je ook deze nacht tussen de 25 en 35 keer wakker geworden. Deze periodes van wakker zijn duren tot wel 3 minuten. Maar meestal zijn we ze de volgende ochtend alweer vergeten. Als je ’s nachts wakker wordt en dat merkt, is dat ook niet ongebruikelijk. Je kunt dan het beste gewoon omdraaien. Dat is de beste manier om meteen weer in slaap te vallen.
Slapeloosheid – De stoornis bij het in slaap vallen, doorslapen en uitslapen
„Slapeloosheid“ is de overkoepelende term voor alle slaapstoornissen die zich uiten in ongewenste slapeloosheid. Slapeloosheid behoort tot de zes verschillende hoofdgroepen van slaapstoornissen en is de meest voorkomende slaapstoornis in de samenleving. In de westerse industrielanden lijdt ongeveer 10 procent van alle mensen aan chronische, dat wil zeggen terugkerende slapeloosheid.
Mensen met insomnia hebben last van moeilijk in slaap vallen, moeilijk doorslapen, moeilijk wakker worden of een slechte slaapkwaliteit. Vaak komen meerdere van deze stoornissen in combinatie voor. Slaapspecialisten spreken van een slaapstoornis wanneer deze minstens drie keer per week binnen een maand voorkomt. Getroffenen hebben moeite om binnen de „normale“ inslaaptijd – ongeveer 15 minuten – in slaap te vallen en/of liggen ’s nachts meerdere uren wakker zonder weer in slaap te vallen. Daar komt nog bij dat getroffenen, ondanks een slechte nachtrust, ’s ochtends heel vroeg wakker worden en niet kunnen uitslapen.
Om vast te stellen of er sprake is van slapeloosheid, kan gebruik worden gemaakt van verschillende methoden – bijvoorbeeld vooraf gestructureerde interviews of diverse vragenlijsten.
Oorzaken van slapeloosheid
De redenen voor problemen met inslapen kunnen heel verschillend zijn. Soms zijn het externe factoren die het inslapen bemoeilijken (bijvoorbeeld ongunstige lichtomstandigheden in de slaapkamer of lawaai). Deze kunnen meestal gemakkelijk worden verholpen. Vaak zijn het echter zorgen en problemen die ons geen rust gunnen. Als we eenmaal verstrikt zijn geraakt in de 'gedachtencarrousel', is het moeilijk om daar weer uit te komen. Ook de oorzaken van problemen met doorslapen kunnen zeer veelzijdig zijn. Soms zijn het complexe oorzaken, soms eenvoudig te verklaren zaken die snel kunnen worden aangepast. Hiertoe behoort bijvoorbeeld de nachtelijke drang om te plassen, die vooral kan worden verminderd door in de laatste 1,5 uur voor het slapengaan niets meer te drinken en vlak voor het slapengaan je blaas nogmaals volledig te legen. Belangrijk is in dit verband echter dat je gedurende de dag voldoende vocht binnenkrijgt, zodat je aan de aanbevolen hoeveelheid van minimaal 1,5 liter per dag komt.
Slapeloosheid gaat vaak gepaard met een andere aandoening, maar komt ook voor als een op zichzelf staand stoornisbeeld. In dat geval spreekt men van niet-organische slapeloosheid.
Veel van de getroffenen hebben ‘angst’ voor hun eigen bed of voor het in slaap vallen. Het bed is bedoeld om in te slapen en voor seksualiteit. Getroffenen associëren hun bed met negatieve aspecten zoals gespannen piekeren en ‘over problemen malen’. De angst dat ze de volgende dag niet optimaal kunnen benutten vanwege te weinig slaap 's nachts, leidt ertoe dat ze proberen met geweld in slaap te vallen. Maar gezonde slaap en ontspanning zijn van elkaar afhankelijk. Zonder ontspanning lukt het niet of slechts moeizaam om in slaap te vallen en door te slapen – een vicieuze cirkel.
Gevolgen van slapeloosheid
Een onvoldoende slaapduur of slaapkwaliteit heeft een negatieve invloed op de prestaties en dagelijkse activiteiten. Wie aan slapeloosheid lijdt, kampt met verschillende problemen. Hiertoe behoren een verminderde levenskwaliteit en een beperkte functionering in de privé- en werkomgeving. Nachtelijke slapeloosheid wordt gekenmerkt door verhoogde slaperigheid overdag, cognitieve beperkingen en stemmingswisselingen. Slaperigheid overdag kan vooral gevaarlijk worden wanneer de betrokkenen grote verantwoordelijkheid dragen, zoals bij het autorijden of het bedienen van complexe machines.
Strategieën om slapeloosheid tegen te gaan zijn bijvoorbeeld cognitieve gedragstherapie, bestaande uit psychotherapeutische elementen, ontspanningstechnieken (autogene training -> LINK!), slaaphygiëne (-> LINK!) en stimuluscontrole.
Stimuluscontrole is erop gericht om weer een mentale koppeling (associatie) tussen het bed en het slapen tot stand te brengen. Want als het bed langer wordt gebruikt voor andere activiteiten dan slapen (bijvoorbeeld piekeren), reageert het lichaam bij het zien van het bed niet met slaperigheid, maar met onrust of in het ergste geval met angst. Daarom willen we je de volgende tips meegeven:
- Gebruik het bed alleen om te slapen en voor seks.
- Ga pas naar bed als je echt moe bent.
- Als je na tien tot vijftien minuten niet weer in slaap kunt vallen, sta dan op.
Daarnaast kunnen de volgende tips nuttig zijn:
- Let ’s nachts niet op de tijd. Vertrouw op je wekker. Die maakt je betrouwbaar wakker. Als je ’s nachts weer wakker wordt, blijf dan eerst liggen, kijk niet naar de wekker en leg jezelf geen druk op.
- Als je nadenkt over onafgemaakte taken, doe dat dan zo veel mogelijk vanuit een ‘probleemoplossende’ houding en niet vanuit ‘bezorgdheid’.
- Probeer bijvoorbeeld door middel van ontspannings- of ademhalingsoefeningen weer in slaap te komen.
- Pen en papier naast je bed helpen je om een gedachte vast te leggen, zodat je er later aandacht aan kunt besteden.
- Kijk niet op je smartphone of andere apparaten. Nieuwsberichten, e-mails of zelfs alleen al het licht van het scherm kunnen je extra wakker maken. Het blauwe lichtspectrum van moderne LED-schermen remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, dat ons lichaam het signaal geeft om in slaap te vallen.