Slapeloosheid: overwin je slaapstoornissen

Heb je vannacht goed geslapen? Veel van ons beantwoorden deze vraag direct na het ontwaken. En wel met een nee. Ongeveer een kwart van alle Duitsers slaapt elke nacht minder dan 6 uur, wat wijst op een slaaptekort.

De tweede vraag die we ons dan vaak stellen, is: kan ik slaap inhaleren? Het antwoord daarop is ja en nee. Je moet namelijk goed kijken hoe groot het slaaptekort is en met welke maatregelen je probeert dit slaaptekort weer in te halen.

Dit artikel geeft antwoord op al je vragen over het inhalen van slaap, slaaptekort en gezond slapen. Daarnaast ontkrachten we slaapmythen en laten we je strategieën zien waarmee je na een te korte nacht weer op een goed slaapniveau komt. Zodat je fris aan de dag begint, je cognitieve vaardigheden behoudt en je sportieve doelen bereikt.

Slecht geslapen? Dat overkomt iedereen wel eens. Maar als je vaker slapeloze nachten hebt, kan er sprake zijn van insomnia: deze medische term beschrijft langdurige of terugkerende slaapstoornissen. Mensen met insomnia hebben moeite om in slaap te vallen, slapen niet de hele nacht door of voelen zich de volgende ochtend niet echt uitgerust. Hun klachten houden langere tijd aan, komen minstens drie keer per week voor en hebben ook invloed op hun dagelijks leven.

Aan alle criteria – slaapproblemen, frequentie en duur, evenals negatieve gevolgen – moet worden voldaan, zodat een arts of psychiater de diagnose van een pathologische slaapstoornis, oftewel slapeloosheid, kan stellen. Als je daarentegen weliswaar vrij kort slaapt of vaak wakker wordt, maar je toch goed en uitgerust voelt, is er geen sprake van slapeloosheid.

Artsen maken bovendien onderscheid tussen langdurige en kortdurende slapeloosheid. Deze laatste duurt minder dan drie maanden en wordt bijvoorbeeld veroorzaakt door stressvolle levensfasen, grote veranderingen of tijdelijke lichamelijke klachten. Langdurige slapeloosheid, ook wel chronische slapeloosheid genoemd, duurt daarentegen langer dan drie maanden of komt gedurende meerdere jaren steeds weer terug. Ook dit kan verschillende oorzaken hebben, bijvoorbeeld ziekten, psychische stoornissen of slechte slaapgewoonten.

Herken je jezelf in de beschrijvingen van slapeloosheid? Geweldig! Want daarmee gloort er nu al licht aan het einde van de slapeloosheidstunnel. Voorlopig maakt het niet uit hoe goed of slecht je nachten op dit moment zijn, want de belangrijkste stap heb je al gezet door tot hier te lezen: je neemt het onderwerp slaapstoornissen serieus. En nu ga je nog een stap verder: in de volgende paragrafen kom je meer te weten over het ontstaan van slaapstoornissen, leer je de typische symptomen van slapeloosheid kennen en ontdek je wetenswaardigheden over de verschillende behandelingsmogelijkheden. Want hoewel slecht slapen niet normaal is, klaagt ongeveer een kwart van de volwassenen in Duitsland over slaapstoornissen. Dus: laten we het probleem samen aanpakken – stap voor stap.

Slecht slapen kan verschillende oorzaken hebben, die in drie hoofdgroepen kunnen worden onderverdeeld: externe factoren, interne omstandigheden en ziekten. Ongeacht welke groep oorzaken op jou van toepassing is, is het vooral belangrijk om erachter te komen wat jouw slapeloosheid veroorzaakt. Zo kun je de oorzaken van je slapeloosheid tot op de bodem uitzoeken en de klachten met gerichte maatregelen aanpakken.

De symptomen van slapeloosheid kunnen van persoon tot persoon verschillen, maar er zijn een paar typische tekenen waar je op moet letten. Dit zijn vooral problemen met in slaap vallen, niet doorslapen en het gevoel niet voldoende uitgerust te zijn, zelfs als je genoeg hebt geslapen. De meeste mensen hebben zeven tot acht uur slaap per nacht nodig.

Als je ’s avonds vaker moeite hebt om in slaap te vallen, lig je meestal wakker in bed en draai je je van de ene naar de andere kant. Niet zelden zijn het ronddraaiende gedachten die je op zulke momenten wakker houden. In slaap vallen wordt een moeizame klus, die je frustreert en ongeduldig maakt. Als je daarentegen ’s nachts steeds weer wakker wordt, word je ook steeds weer uit je slaap gerukt. Deze onderbrekingen leiden tot een gefragmenteerd slaappatroon dat niet rustgevend is. De meeste mensen die hier last van hebben, vinden het bovendien moeilijk om weer in slaap te vallen. Het laatste typische symptoom van slapeloosheid is het gevoel dat je ’s ochtends niet echt uitgerust bent. Je kunt een hele nacht hebben geslapen, maar de volgende ochtend voel je je toch moe en uitgeput.

Naast de kernsymptomen kun je letten op andere aanwijzingen die vaak gepaard gaan met slaapstoornissen. Hiertoe behoren bijvoorbeeld prikkelbaarheid, concentratieproblemen of verminderde prestaties. Deze symptomen kunnen een negatieve invloed hebben op je werk, sociale contacten en algemene levenskwaliteit. Maar er is hulp in aantocht: in de volgende paragrafen maak je kennis met verschillende therapieën en behandelingsmogelijkheden.

Bij de behandeling van chronische slaapstoornissen zijn er verschillende benaderingen en therapiemogelijkheden, die individueel op jou en jouw problemen moeten worden afgestemd. Hieronder maak je kort kennis met de belangrijkste mogelijkheden. Als je meer wilt weten over bepaalde methoden, vind je in de paragrafen 5-8 meer gedetailleerde informatie.

Een van de meest voorkomende en veelbelovende behandelingen bij chronische slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie. Hierbij gaat het erom ongunstige gedragspatronen en denkwijzen die je slaap verstoren te herkennen en te veranderen. In nauwe samenwerking met een therapeut leer je bijvoorbeeld welke stressfactoren je slaap negatief beïnvloeden en hoe je daar beter mee om kunt gaan. Door de therapie krijg je bovendien weer het vertrouwen dat ook jij in staat bent om goed te slapen, waardoor je ’s avonds gemakkelijker tot rust kunt komen.

Cognitieve gedragstherapie is een wetenschappelijk erkende psychotherapeutische methode en wordt individueel op jou afgestemd. Bij slaapstoornissen vinden er naar ervaring ongeveer 5 tot 10 sessies bij een therapeut plaats. Tijdens deze sessies praat je over je dagelijks leven en je slaapproblemen. Na de sessie is de behandeling echter nog niet afgerond: je krijgt huiswerk mee, zoals het bijhouden van een slaapdagboek. Daarin noteer je elke dag de kwaliteit van je nachtrust en bespreek je de resultaten vervolgens met je therapeut. Door de combinatie van professionele begeleiding en je eigen inzet kun je de effectiviteit van de gedragstherapie maximaliseren en zal je slaap verbeteren.

Het verbeteren van je slaapomstandigheden speelt een cruciale rol bij de behandeling van slaapstoornissen. Daarom is het belangrijk dat je aandacht besteedt aan slaaphygiëne. Dit zijn de belangrijkste regels voor een gezonde en verkwikkende slaap.

Een van deze regels is bijvoorbeeld dat je een regelmatig slaapritme aanhoudt. Het is raadzaam om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en ook weer op te staan, zodat je lichaam een stabiel slaapritme kan ontwikkelen. Daarnaast is een rustige en aangename slaapomgeving van groot belang: slaap in een verduisterde en stille omgeving met veel frisse lucht en zorg voor een geschikte kamertemperatuur tussen 16 en 19 graden Celsius. Vóór het slapengaan moet je stimulerende middelen zoals cafeïnehoudende dranken of intensieve sport vermijden. Rustige activiteiten zoals lezen of mediteren zijn ’s avonds geschikter.

Toegegeven, het verbeteren van je slaaphygiëne vergt enige discipline, maar het kan de sleutel zijn tot een goede nachtrust. Door deze tips op te volgen, help je je lichaam tot rust te komen – en slaap je binnenkort eindelijk weer beter.

Ontspanningstechnieken kunnen je slaap helpen verbeteren door je lichaam en geest ’s avonds tot rust te brengen, waardoor je gemakkelijker en sneller in slaap valt. Populaire methoden zijn zachte yoga, tai chi of qigong, progressieve spierontspanning, autogene training, meditatie en verschillende ademhalingstechnieken.

’s Avonds in bed is progressieve spierontspanning een populaire methode: span je spieren eerst krachtig aan en laat ze daarna weer los. Dit zorgt voor een diepe ontspanning. Ook ademhalingsoefeningen kun je in bed doen en kunnen helpen om stress te verminderen en je geest tot rust te brengen. Door bewust te ademen word je steeds rustiger en kun je daarna gemakkelijker in slaap vallen. Bij autogene training en meditatie kom je via mentale concentratie tot rust. Je concentreert je op het hier en nu om gedachtencirkelingen te doorbreken en een rustgevende sfeer te creëren. Welke ontspanningstechniek je ook aanspreekt: als je deze ’s avonds regelmatig toepast, zal je slaap verbeteren.

Bij sommige mensen met slapeloosheid is een medicamenteuze behandeling zinvol. Er zijn veel verschillende soorten middelen tegen slaapstoornissen, waaronder kruidenpreparaten en zowel receptplichtige als vrij verkrijgbare medicijnen. Er zijn middelen voor zowel korte- als langetermijnbehandeling. Belangrijk bij al deze middelen is: neem alleen medicijnen in als je arts ze aan je heeft voorgeschreven. Zelfmedicatie kan meer kwaad dan goed doen en bijvoorbeeld verslaving veroorzaken. Ook belangrijk: alleen omdat een slaapmiddel op kruidenbasis is, betekent dit niet dat het onschadelijk is.

Als je arts je medicijnen heeft voorgeschreven, kan het bijvoorbeeld gaan om antihistaminica, benzodiazepinen, antipsychotica of antidepressiva. Antihistaminica worden normaal gesproken gebruikt bij allergieën, bijvoorbeeld wanneer een huisstofmijtallergie je slaap verstoort. Benzodiazepinen hebben een kalmerende werking en kunnen helpen bij angststoornissen. Antipsychotica verminderen de verwerking van prikkels en worden voornamelijk voorgeschreven bij psychotische symptomen zoals hallucinaties of waanideeën. Antidepressiva worden gebruikt voor de behandeling van depressies.

Medicijnen vormen doorgaans slechts een onderdeel van de therapie en zijn geen op zichzelf staande oplossing voor je slaapstoornissen. Het is belangrijk dat de behandeling onder medisch toezicht plaatsvindt. Zo kun je ervoor zorgen dat je therapie zowel effectief als goed verdraagbaar is. Je arts zal je tijdens je therapie begeleiden en je medicatie regelmatig aanpassen om je de best mogelijke behandeling te bieden.

Slapeloosheid kan ernstige gevolgen hebben voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Een veelvoorkomend gevolg, dat waarschijnlijk iedereen wel eens heeft meegemaakt, is vermoeidheid op de dag na een slechte nacht. Door het slaaptekort voel je je extreem uitgeput en is je prestatievermogen aangetast. Als deze toestand slechts af en toe voorkomt, is het weliswaar vervelend, maar geen reden tot bezorgdheid. Als je echter voortdurend last hebt van slaaptekort, kan dit tot verdere problemen leiden. Zo neemt het risico op ongevallen drastisch toe, wat in het ergste geval levensbedreigend kan zijn.

Een ander typisch gevolg van chronische slapeloosheid zijn verminderde cognitieve vaardigheden. Getroffenen klagen vaak over problemen met het geheugen en de concentratie. Ze merken dat hun denkprocessen trager verlopen en dat de informatieverwerking beperkt is. Kortom: de mentale prestaties nemen af. Bovendien hebben studies aangetoond dat mensen met chronische slapeloosheid een verhoogd risico lopen op het ontwikkelen van psychische stoornissen zoals depressies en angststoornissen.

Naast de gevolgen voor de geest heeft chronische slapeloosheid ook negatieve gevolgen voor het lichaam. Door het langdurige slaaptekort lijdt bijvoorbeeld het immuunsysteem of kan de hormonale balans worden verstoord. Je lichaam produceert dan bijvoorbeeld meer stresshormonen, wat op zijn beurt de stofwisseling beïnvloedt. Artsen waarschuwen daarom altijd voor het verband tussen chronische slapeloosheid en een verhoogd risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes en obesitas.