Sport4 min lees tijd
Spierlengte-training: meer beweeglijkheid, minder pijn
Claudio Trento
Spierlengte-training staat in vakkringen ook bekend onder de naam biokinetiek en wint steeds meer aan populariteit. Dat is geen wonder. De sporter merkt meestal al na enkele sessies verbeteringen in de actieve beweeglijkheid.
Deze holistische mobiliteitstraining herstelt de natuurlijke spanningsverhoudingen in je lichaam. Met spierlengte-training kun je afscheid nemen van pijn die zijn oorsprong vindt in het spier-fasciasysteem.
01. Waarom spierlengte-training?
In de afgelopen eeuwen is onze levenswijze drastisch veranderd. Terwijl onze voorouders nog moesten jagen en verzamelen om te overleven, brengen wij tegenwoordig het grootste deel van onze tijd zittend door.
We vormen ons lichaam door wat we ermee doen: als we de hele dag in een bepaalde houding zitten, past het zich daaraan aan. Spiergroepen verkorten en er ontstaan onevenwichtigheden in het lichaam. Tegelijkertijd verharden en verklevingen onze fascia.
Dat betekent: elke vorm van bewegingsbeperking en pijn brengen we helaas grotendeels zelf teweeg. Aan de ene kant klinkt dat misschien beangstigend. Aan de andere kant betekent het ook dat we het heft zelf in handen hebben. Met spierlengte-training ga je dit tegen.
02. Anatomie van de spierlussen: wat zit erachter?
Voordat je begint met spierlengte-training, is het nuttig om te begrijpen wat erachter zit en wat we met deze bijzondere vorm van mobiliteitstraining willen bereiken.
Wanneer we bewegen, werken altijd meerdere spiergroepen samen in een zogenaamde spierlus. Rondom een gewricht zijn meestal meerdere spierlussen actief.
Laten we het heupgewricht als voorbeeld nemen. Aan de achterkant bevinden zich de heupstrekkers en aan de voorkant de heupbuigers. Deze spieren vormen dus een lus. Om beweging mogelijk te maken, moeten de spieren van een lus op elkaar zijn afgestemd.
Aan de hand van het voorbeeld van onze heup zou dat er als volgt uitzien: als we onze heup buigen, spant onze heupbuigspier zich aan. Tegelijkertijd ontspant onze heupstrekspier aan de achterkant van het lichaam. Als we economisch en pijnvrij willen bewegen, is het noodzakelijk dat deze spierlussen optimaal samenwerken.
Door zeer eenzijdige activiteiten, zoals urenlang zitten, lijdt de samenwerking tussen onze spierlussen eronder.
Het resultaat: we kampen met allerlei klachten. Ons doel moet zijn om de natuurlijke spanningsverhoudingen in het lichaam te herstellen.
Laten we hiervoor eens kijken naar het ‘Tensegrity-model’. Het lichaam is een samenhangend geheel. De term ‘Tensegrity’ komt oorspronkelijk uit de architectuur. Het woord is samengesteld uit de begrippen ‘tension’ (spanning) en ‘integrity’ (samenhang). Kort gezegd: spanningen in het hele lichaam zijn van elkaar afhankelijk en beïnvloeden elkaar wederzijds.
Dat betekent: als een bepaald lichaamsdeel verkort, verandert de totale spanningsverhouding. Als bijvoorbeeld onze voorste fasciale keten gespannen is, ontwikkelt ons lichaam een compensatiepatroon. Pijn treedt dan vaak op aan de achterkant van het lichaam (bijvoorbeeld in de rug of nek).
Met spierlengte-training voorkom je een onevenwicht en de daarmee gepaard gaande pijn.
03. Wat is spierlengte-training?
Bij spierlengte-training worden niet afzonderlijke spieren, maar complete spierlussen of spier-fasciaketens in een onder spanning gehouden eindpositie gebracht. De daardoor veroorzaakte trainingsprikkel zet spierlengtegroei in gang. Dat is bij conventionele rekoefeningen niet het geval.
Sommige oefeningen voelen weliswaar aan als rekken, maar in feite gaat het om statische krachttraining in de eindpositie van het gewricht. Naast de spieren worden bij spierlengte-training vooral ook de fascia’s, die de spieren omhullen, belast. Het gevolg is dat je hele systeem soepeler wordt.
Voorste fascia-keten
Zijdelingse fascia-keten
Jouw hulpmiddel voor spierlengte-training
04. Wat zijn de voordelen van spierlengte-training?
- Spierlengte-training gaat typische klachten zoals rug- en nekpijn actief tegen.
- Alsje veel achter je bureau zit, leer je door spierlengte-training evenwichtige bewegingspatronen aan. Het resultaat is minder klachten en een algemeen beter lichaamsgevoel.
- Snel zichtbare resultaten op het gebied van actieve beweeglijkheid, d.w.z. je leert een gewrichtspositie aan te nemen onder actieve spiercontractie zonder zwaai
- Een optimale combinatie van beweeglijkheid en kracht
05. Voor wie spierlengte-training geschikt is en waar je op moet letten
Voor iedereen. Zowel topsporters als mensen die 8 uur per dag op kantoor zitten, hebben baat bij deze training. De juiste uitvoering speelt daarbij een cruciale rol.
Let op:
01
Blijf actief
Zorg ervoor dat je bij het uitvoeren van de oefening altijd de controle behoudt. De zwaartekracht of je STRETCH BAND mag nooit de controle over je beweging overnemen. Dit is belangrijk om de aangeleerde bewegingspatronen te herprogrammeren. Hierdoor komt de kracht in je lichaam weer in balans. Bovendien verminder je met een gecontroleerde uitvoering het risico op blessures. Tijdens het sporten zijn alle beschermingsmechanismen van je hersenen actief. Je centrale zenuwstelsel zorgt ervoor dat je geen houding aanneemt die schadelijk is voor je lichaam.
02
Uiterste gewrichtspositie
We zijn allemaal heel individueel en hebben verschillende uitgangspunten. Daarom moeten we ervoor zorgen dat de trainingsprikkel op de juiste plek terechtkomt. Dat is altijd daar waar ons systeem de grootste spanning heeft opgebouwd. Op deze plek bevindt zich ook de grootste beperking. Daarom moeten we alle gewrichten van een aangestuurde spierketen altijd in de individuele maximale positie brengen. Dit schakelt onze compensatiepatronen uit, die we in het dagelijks leven hebben aangeleerd. Onze hersenen beslissen dan zelf op welke plek de trainingsprikkel moet plaatsvinden. Namelijk precies daar waar we die het meest nodig hebben.
Trainingsroutines
In onze trainingsvideo’s leggen we je de uitvoering van de oefeningen in detail uit.
