Wie droomt er niet van om tijdens de slaap spieren op te bouwen, zonder daar iets voor te hoeven doen? Zoals bij elk groot idee, hoort dromen erbij. Zo eenvoudig is het niet, maar spieren worden inderdaad tijdens de slaap opgebouwd. Slaap ondersteunt via hormonale processen de spiergroei, helpt het lichaam te herstellen en je algehele welzijn te verbeteren. Maar je spieren zullen zich natuurlijk niet vanzelf opbouwen zonder training. In dit artikel leggen we uit hoe je spieren tijdens de slaap groeien, waar je op moet letten en geven we je tips om je slaap te verbeteren. Zodat je de gewenste spiermassa bereikt.

Om te begrijpen hoe spieren überhaupt groeien, moeten we eerst de fysiologische processen die daarbij een rol spelen nader bekijken.

Voor spieropbouw is gerichte krachttraining van afzonderlijke spieren nodig. De belasting van de spieren leidt tot microscopisch kleine beschadigingen van de spiervezels. Deze beschadigingen zijn gewenst, want de biochemische reacties die daarna plaatsvinden voor het herstelproces zorgen er uiteindelijk voor dat de spieren groeien. De beschadigde spiercellen worden daarbij afgebroken en vervangen door nieuwe, sterkere en grotere cellen. Dit proces wordt spiereiwitbiosynthese genoemd en vindt niet plaats tijdens de training, maar in de rustfase daarna.

Aangezien de spiereiwitbiosynthese door verschillende factoren wordt beïnvloed, is het belangrijk om je hierop te concentreren naast een gestructureerde en progressief intensieve krachttraining. Zo ondersteunt een speciale voeding de spieropbouw, want het lichaam heeft voldoende eiwitten nodig voor het herstel van de spieren. Vlees, vis, peulvruchten en zuivelproducten moeten daarom in het voedingsplan worden opgenomen.

Naast voeding spelen ook herstel en slaap een cruciale rol bij spiergroei. En daar gaat het hier uitgebreid over.

Wat gebeurt er met de spieren tijdens de slaap? Welke slaapfasen zijn er? En hoe werkt dit allemaal precies? In dit gedeelte geven we de antwoorden. Op een begrijpelijke manier, zodat je geen studie biochemie hoeft te volgen.

Dit zijn de slaapfasen:

De slaapfasen worden onderverdeeld in waaktoestand, REM-slaap (REM staat voor Rapid Eye Movement, oftewel snelle oogbewegingen) en non-REM-slaap (van N1 voor lichte slaap tot N3 voor de diepe slaapfase), waarbij elke slaapfase tussen de 60 en 120 minuten duurt. Per nacht doorloopt men ongeveer 4-5 slaapcycli met de verschillende slaapfasen. Daarbij veranderen de hersenactiviteit, oogbewegingen, hartslag, ademhalingsfrequentie, spierspanning, hormoonspiegel en lichaamstemperatuur.

Al deze activiteiten beïnvloeden de spiergroei tijdens de slaap. De volgende hormonen en veranderingen in het lichaam zijn bijzonder belangrijk om het lichaam te laten herstellen en de spieren te laten groeien.

Groeihormonen

Groeihormonen, die essentieel zijn voor weefselherstel, worden vooral tijdens de diepe slaap afgegeven. De verhoogde afgifte van groeihormonen tijdens de slaap is cruciaal voor de spiergroei. Zowel testosteron als het groeihormoon HGH (Human Growth Hormone) zijn verantwoordelijk voor het herstel van de getrainde spieren. De spieren worden versterkt en groeien.

Glucosemetabolisme

Een ander belangrijk effect voor de spiergroei is de verhoogde glucosemetabolisme. Het lichaam kan dan koolhydraten beter verwerken en benutten, de glycogeenvoorraad in de spieren wordt weer aangevuld en er is nieuwe energie beschikbaar voor de volgende training.

Cortisol en melatonine

Elke dag brengt stress met zich mee – en daarmee een verhoogd cortisolgehalte. Dit hormoon heeft een katabole werking, dat wil zeggen dat het spierafbraak veroorzaakt. Bovendien remt het de vetverbranding. Zodra de schemering invalt en het tijd wordt om te gaan slapen, wordt het slaaphormoon melatonine afgegeven. Het cortisol wordt verdrongen. Dit zorgt ervoor dat het lichaam in slaap kan vallen en kan herstellen.

Immuunsysteem

Tijdens de slaap worden onbruikbare stofwisselingsafvalstoffen uitgescheiden en worden alle lichaamsfuncties afgeremd. Zo krijgt het immuunsysteem meer kracht en kan het ziekteverwekkers effectief bestrijden. En wie de volgende dag gezond en uitgerust wakker wordt, kan de volgende trainingssessie versterkt en met nieuwe energie tegemoet treden.

Voor een effectieve spieropbouw is voldoende goede slaap van groot belang. Tijdens de slaap vinden namelijk belangrijke regeneratieve processen plaats die cruciaal zijn voor spiergroei en herstel.

De optimale slaapduur is individueel en verschilt van persoon tot persoon. Als richtlijn geldt echter 7 tot 9 uur slaap per nacht. Ook om het lichaam voldoende tijd te geven om de groeihormonen HGH en testosteron af te geven, aangezien deze hormonen de belangrijkste rol spelen bij het herstel en de groei van spierweefsel.

Zes uur slaap per nacht is niet voldoende voor een optimale spiergroei, wat door verschillende onderzoeken wordt aangetoond. Integendeel, slaaptekort kan op de lange termijn negatieve gevolgen hebben voor de algemene gezondheid, je energieniveau en je fysieke prestaties. Te weinig slaap kan bovendien de hormoonhuishouding beïnvloeden, wat op zijn beurt een negatief effect heeft op spierherstel en spiergroei.

Dat betekent niet dat één nacht met te weinig slaap de spiergroei onmiddellijk remt. Maar wie specifieke krachttraining doet en wil dat de spieren groeien, moet ook letten op de eigen slaapkwaliteit. Daarbij hoort naast regelmatig voldoende slaap ook een aangename slaapomgeving zonder afleiding; heldere schermen of het spelen op de mobiele telefoon moeten worden vermeden. Ook cafeïne vlak voor het slapengaan kan ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap valt. Een donkere, goed geventileerde kamer, een matras en een kussen die bij je slaapvoorkeuren passen, en een rustperiode voor het slapengaan zijn daarentegen aan te raden. Als aan al deze voorwaarden is voldaan, zou optimale spiergroei tijdens de slaap moeten lukken.

Meer informatie over slaaphygiëne en de juiste matras vind je hier:

Zoals eerder besproken, zijn zowel de hoeveelheid als de kwaliteit van de slaap van enorm belang voor spieropbouw en spierherstel. In dit hoofdstuk willen we kort ingaan op een aantal geselecteerde onderzoeken die erop wijzen dat voldoende slaap de hormonale regulatie en de spiereiwitsynthese optimaliseert. Dit alles met als doel de spieropbouw zo effectief mogelijk te maken.

Een mythe is dat het niet goed is om 's avonds laat nog intensief te sporten. Voor mensen die overdag werken en pas laat in de avond de mogelijkheid hebben om te trainen, is er echter wetenschappelijk groen licht. Een studie uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift „Sports Medicine“, suggereert dat je ook ’s avonds kunt sporten, zolang je maar minstens een rustperiode van een uur inlast voordat je naar bed gaat.

De onderzoekers vergeleken het tijdstip waarop de slaap begon en de slaapkwaliteit bij gezonde volwassenen die één avondtraining deden, met een controlegroep die niet sportte voordat ze gingen slapen. Ze ontdekten dat de avondtraining de slaap niet alleen niet verstoorde, maar er blijkbaar zelfs toe bijdroeg dat mensen sneller in slaap vielen en meer tijd in de diepe slaap doorbrachten. Degenen die minder dan een uur voor het slapengaan een zeer intensieve training deden, hadden echter meer tijd nodig om in slaap te vallen en hadden een slechtere slaapkwaliteit.

Ook een studie uit 2017, uitgevoerd onder Chinese universiteitsstudenten, heeft het verband tussen slaap en spierkracht onderzocht. Het resultaat: een goede slaapkwaliteit kon in verband worden gebracht met een grotere spierkracht, terwijl een korte slaapduur een risicofactor kan zijn voor een lagere spierkracht.

Het American College of Physicians heeft in 2010 een onderzoek uitgevoerd dat eveneens duidelijke resultaten opleverde. Een groep die 8,5 uur per nacht sliep en een vergelijkingsgroep die slechts 5,5 uur per nacht sliep, werden gedurende twee weken op een gereguleerd calorietekort gezet. Beide groepen verloren daarbij evenveel gewicht, aangezien hun calorietekort even groot was. Wat betreft de samenstelling van het verloren gewicht deden de onderzoekers echter interessante ontdekkingen: de groep met slaaptekort verloor 60 % meer spiermassa en 55 % minder vet dan de groep met voldoende slaap. Dit wijst erop dat slaap niet alleen een sterke invloed heeft op het herstel, de groei en het behoud van spieren, maar ook op de vetverbranding.

Als slaap zo’n positieve invloed heeft op de spiergroei, ligt het voor de hand dat slaapmiddelen ook in de topsport worden gebruikt om de prestaties te verbeteren. Een bekend geval van misbruik van slaapmiddelen is de voormalige Australische zwemster Grant Hackett, die bij zijn afscheid in 2008 bekende dat hij jarenlang verslaafd was geweest aan het slaapmiddel Stilnox. Het medicijn met de werkzame stof zolpidem behoort tot de Z-drugs en is alleen op recept verkrijgbaar. Onjuist gebruik wordt ten zeerste afgeraden. Volgens onderzoek neemt het sterfterisico voor gebruikers van slaapmiddelen toe tot drie- tot vijfmaal zo hoog. Het risico op kanker stijgt zelfs met 35 procent.

Er zijn echter ook natuurlijke slaapmiddelen die je kunnen helpen om beter in slaap te vallen en een verkwikkende slaap te hebben. Een populair slaapmiddel is het eerder genoemde melatonine, dat het slaap-waakritme reguleert. Het kan als voedingssupplement worden ingenomen om de slaap op gang te brengen en rustig door te slapen.

Een andere alom bekende optie is valeriaan. De plant, waarvan de wortel als kalmeringsmiddel wordt gebruikt, kan helpen om ontspanning te bevorderen en het inslapen te vergemakkelijken.

Kamille is een populaire kruidenthee die kalmerend werkt en kan helpen bij slaapstoornissen. De kamilleolie die erin zit, werkt kalmerend en kan helpen bij slaapstoornissen. Ook lavendel is populair; de etherische olie ervan heeft een kalmerende werking en helpt stress te verminderen en de slaap te verbeteren.

Ook de passiebloem, een plant die van oudsher wordt gebruikt voor de behandeling van slaapstoornissen, zou de slaapkwaliteit verbeteren.

De lijst met natuurlijke slaapmiddelen kan nog worden aangevuld met hop, melk met honing en druiven. Deze natuurlijke slaapmiddelen werken op verschillende manieren: ze stimuleren de afgifte van slaaphormonen, verminderen stress, bevorderen ontspanning of hebben een kalmerend effect.

Het is echter belangrijk om te beseffen dat natuurlijke slaapmiddelen niet bij iedereen hetzelfde werken en dat er individuele verschillen kunnen optreden. Het is raadzaam om, voordat u voedingssupplementen of kruiden inneemt, overleg te plegen met een arts of een gekwalificeerde gezondheidsexpert, om rekening te houden met mogelijke interacties of contra-indicaties.

De eerste stap bij het optimaliseren van je slaap zou sowieso je eigen slaapkamer en verschillende slaaproutines moeten zijn. Want naast de duur van de slaap is ook de slaapkwaliteit van belang. Een ongestoorde en rustgevende nachtrust ondersteunt het herstel van het lichaam en de spieropbouw tijdens de slaap. Zorg ervoor dat je in een aangename slaapomgeving bent, drink hooguit een kleine hoeveelheid alcohol, beperk geluid en lichtbronnen en probeer voor het slapengaan tot rust te komen, zodat je optimaal gebruik kunt maken van de slaapcyclus.

Want als je je spieren zo goed mogelijk wilt ondersteunen, moet je lichaam altijd voldoende slaap krijgen. Geef je lichaam de tijd die het nodig heeft om te herstellen en spieren op te bouwen.

Routines kunnen daarbij heel goed helpen. Stel een vast tijdstip in om naar bed te gaan en probeer dit als een vaste routine in te voeren. Een andere routine zou moeten zijn dat je minstens 15 tot 30 minuten voor het slapengaan alle apparaten uitschakelt die licht of straling afgeven. Lees in plaats daarvan liever ter ontspanning nog een hoofdstuk in een boek, mediteer of drink een kopje thee.

Zorg er ook voor dat je bed comfortabel is, dat je matras bij je past en dat je een ergonomisch kussen gebruikt. De slaapkamer moet donker, rustig en koel zijn.

Als je na 15 tot 20 minuten niet in slaap kunt vallen, sta dan even op en ga kort naar een andere kamer om bijvoorbeeld een glas water of een kopje thee te drinken. Probeer niet krampachtig in slaap te vallen, maar probeer zo ontspannen mogelijk terug te keren naar je slaapritme.

Als de nacht toch eens te kort was, kan ook een kort dutje overdag bijdragen aan een beter herstel. Het middagdutje moet echter beperkt blijven tot 20 tot 30 minuten in de vroege namiddag.

Het is duidelijk dat slaap niet als enige verantwoordelijk is voor spieropbouw. Het maakt deel uit van een holistische aanpak die bestaat uit een passende training, een evenwichtige voeding en voldoende rust. Bovendien is spieropbouw een individueel proces dat afhankelijk is van verschillende factoren, zoals genetica, leeftijd en geslacht. Wees geduldig en blijf consequent in je training en voeding om op de lange termijn vooruitgang te boeken.

Samenvattend kan worden gesteld dat slaap een belangrijke rol speelt bij spieropbouw. Tijdens de slaap vinden regeneratieve processen plaats waarbij groeihormonen vrijkomen die spierherstel en spiergroei ondersteunen. Een optimale slaapduur van 7 tot 9 uur per nacht wordt aanbevolen om deze processen te bevorderen.

Natuurlijke slaapmiddelen zoals melatonine, valeriaan, kamille, lavendel en passiebloem kunnen helpen om in slaap te vallen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Ze werken op verschillende manieren, bijvoorbeeld door slaaphormonen vrij te maken, stress te verminderen en ontspanning te bevorderen.

Voor spieropbouw is echter niet alleen slaap op zich doorslaggevend. Een holistische aanpak, bestaande uit gestructureerde en progressieve krachttraining, een evenwichtige voeding en voldoende herstel, is noodzakelijk.

Het is belangrijk om voldoende slaap te krijgen, te letten op een goede slaapkwaliteit en een gezonde slaaphygiëne in acht te nemen. Een aangename slaapomgeving, ontspanning voor het slapengaan en het vermijden van storende factoren zoals elektronische apparaten, alcohol of cafeïne kunnen helpen om de slaap te verbeteren.

Houd er altijd rekening mee dat spieropbouw een individueel proces is en dat geduld en consistentie in training en voeding nodig zijn om op lange termijn vooruitgang te boeken. Als je hier allemaal rekening mee houdt, zullen je spieren zich zeker tijdens je slaap opbouwen.