Sport tijdens de zwangerschap: wat mag je doen?
Waar je op moet letten om fit door de zwangerschap te komen.
"Doe het rustig aan en eet voor twee" – veel van die oude wijsheden zijn tegenwoordig achterhaald, en dat is maar goed ook. Sporten tijdens de zwangerschap is voor veel vrouwen een belangrijk onderwerp, en dat hoort ook zo te zijn. Maar al snel rijzen er veel vragen: welke oefeningen mag je nog doen? Hoe intensief mag sporten voor zwangere vrouwen zijn en welke spieren mogen en moeten überhaupt worden getraind? Tijdens de zwangerschap verandert je lichaam en daar moet je ook rekening mee houden.
Welke lichamelijke veranderingen er door een zwangerschap optreden, welke gevolgen dit voor je lichaam heeft en waar je daarom tijdens het sporten op moet letten en je aandacht op moet richten, lees je hier.
01. Veranderingen in je lichaam tijdens de zwangerschap
Door de groeiende baby verschuift het zwaartepunt van de moeder steeds verder naar voren. Dit leidt tot hyperlordose (een versterkte holle rug) in de onderrug, wat op zijn beurt onder andere leidt tot een verminderde activiteit van de bilspieren. Hierdoor worden de rug- en schouderspieren zwaar belast, wat kan leiden tot spanning en pijn in dit gebied. Een rechte lichaamshouding en sterke houdingsspieren zijn daarom zowel in het dagelijks leven als bij het sporten tijdens de zwangerschap zo belangrijk, omdat zo overmatige spanning kan worden voorkomen.
Naarmate het geboortegewicht van het kind toeneemt, wijken de rechte buikspieren (M. rectus abdominis) steeds verder naar beide kanten uit, waardoor er een zogenaamde rectusdiastase ontstaat om ruimte voor het kind in de buikholte te maken. Daarom moet je, naarmate je buik groeit, tijdens de zwangerschap afzien van krachttraining van de rechte buikspieren. Schakel over op het trainen van de zijdelingse rompspieren om je lichaamscentrum stabiel te houden.
De bekkenring met zijn banden wordt door de hormonale veranderingen tijdens de zwangerschap elastischer, om het lichaam voor te bereiden op de aanstaande bevalling. Hierdoor raken de buik- en rugspieren en het middenrif steeds meer uit balans, wat leidt tot instabiliteit van de romp en een sterke belasting van de bekkenbodem. Dat is de reden waarom je, als je zwanger bent, snelle draai- en rembewegingen moet vermijden, omdat het lichaam de stabiliteit mist om deze bewegingen te compenseren en op te vangen.
Vooral in de laatste maanden van de zwangerschap wordt je middenrif, je belangrijkste ademhalingsspier, door de groeiende baby steeds verder naar boven gedrukt, waardoor de functie ervan wordt beperkt. Door te sporten tijdens de zwangerschap wordt je ademhaling dieper, wordt het middenrif geactiveerd en getraind, wat de terugstroom van bloed en lymfevocht naar het hart verbetert en vochtophoping kan tegengaan.
Door de zwangerschap verandert de hormoonhuishouding in je lichaam. Hormonen zoals oestrogenen, progesteron, HCG (humaan choriongonadotrofine) en HPL (humaan placentaal lactogeen) zorgen voor meer vochtophoping in de huid. De hormonale veranderingen leiden tot een vertraging van de bloedstroom, beïnvloeden de bloedstolling en zorgen ervoor dat het weefsel zachter wordt. Hierdoor neemt het risico op trombose (bloedstolsels) tijdens de zwangerschap toe. Vooral de diepe beenaders kunnen hierdoor worden aangetast. Daarom is het des te belangrijker om tijdens de zwangerschap te sporten. Door te sporten en te bewegen stimuleer je de doorbloeding van je bloedvaten, wat het risico op trombose aanzienlijk verlaagt.
Meer dan 40% van alle vrouwen heeft last van constipatie tijdens de zwangerschap. Dit leidt tot een onprettig gevoel, een opgeblazen gevoel en zelfs aambeien. De oorzaken hiervan kunnen divers en veelzijdig zijn. Een verandering in het voedingspatroon, de hormonale veranderingen die de darmen traag maken, de groeiende baby die op de darmen drukt en te weinig beweging. Daarom is het bijzonder belangrijk om in deze periode voldoende water te drinken en sport tijdens de zwangerschap in je dagelijkse routine op te nemen.
02. Hoe je sport tijdens de zwangerschap afstemt op lichamelijke veranderingen
- Je moet je houdingsspieren versterken om spanning in je rug en schouders te voorkomen
- Vooral in de laatste drie maanden van de zwangerschap moet je de rechte buikspieren niet meer trainen, zodat je de rectusdiastase (uit elkaar gaan staan van de rechte buikspieren) niet nog verder verergert. Oefeningen in zijligging of in de zijsteun zijn echter wel geschikt voor de schuine buikspieren, om je romp zo de nodige stabiliteit te geven.
- Je kunt je romp ontlasten door een gematigde training van de rug, de zijdelingse rompspieren en de bekkenbodem.
- Het activeren van je middenrif is niet te onderschatten en heeft bovendien een positieve invloed op de beweeglijkheid van je romp en bevordert de terugstroom van lymfe en bloed
Omgaan met stress tijdens de zwangerschap – jouw cursus voor meer rust.
Klik hier voor je online stresscursus03. Waar je op moet letten bij het sporten tijdens de zwangerschap
Lig niet op je rug om circulatieproblemen te voorkomen
De meeste vrouwen weten dat de rugligging en dus ook oefeningen in deze houding in het laatste trimester van de zwangerschap tot gevaarlijke circulatieproblemen kunnen leiden. Er is sprake van het ‘vena cava-syndroom’ wanneer de baby in rugligging op de grote holle ader drukt en daardoor de terugstroom van het veneuze bloed naar het hart belemmert. Dit kan leiden tot een plotselinge daling van de bloeddruk, tot zelfs flauwvallen, en een onvoldoende bloedtoevoer naar de baby. Aangezien 30-40 % van de zwangere vrouwen last heeft van dergelijke klachten, raden we aan om training in rugligging vooral in de laatste drie maanden van de zwangerschap te vermijden.
Overbelast jezelf niet en train in het aerobe bereik
Door de toename van het bloedplasma wordt het hart- en vaatstelsel aanzienlijk zwaarder belast. Om te voorkomen dat de baarmoeder onvoldoende wordt doorbloed en het hart- en vaatstelsel van de moeder overbelast raakt, is het raadzaam om in het aerobe bereik te trainen. Zolang je tijdens de training moeiteloos een gesprek kunt voeren, bevind je je in het aerobe bereik – dat kun je als vuistregel onthouden.
Train je krachtuithoudingsvermogen en verbeter het zuurstofgehalte in het bloed
Sport en beweging verhogen het zuurstofgehalte in het bloed, waardoor je kind er ook van profiteert. Je hartslag mag tijdens de training de 145 slagen per minuut niet overschrijden en we raden je aan de training zo aan te passen dat je je uithoudingsvermogen traint. Houd je hartslag in de gaten als je tijdens de zwangerschap zin blijft houden in joggen. Door het hart- en vaatstelsel te trainen, verhoog je je zuurstofopname door vaker en dieper te ademen. Je middenrif wordt bovendien getraind en de beweeglijkheid van je romp verbetert.
Train je bekkenbodem en activeer deze tijdens de training
De zorg dat het activeren en trainen van de bekkenbodemspieren tijdens de zwangerschap vroegtijdige weeën kan veroorzaken, is gelukkig achterhaald. Integendeel, een goed getrainde bekkenbodemspier kan zowel beter worden geactiveerd als weer worden ontspannen. En beide zijn erg belangrijk tijdens de zwangerschap en ook tijdens de bevalling. De druk op de bekkenorganen en de bekkenbodem neemt tijdens de zwangerschap steeds verder toe. Bij extra drukbelasting, zoals lachen, niezen of hoesten, moet de bekkenbodem in staat zijn deze druk te weerstaan om ongewild urine-, ontlasting- of windverlies te voorkomen. Daarom raden wij je aan om ook tijdens de zwangerschap je bekkenbodem matig te trainen, zodat je deze actief kunt aanspannen en ook weer kunt ontspannen.
"Bewegen blijft belangrijk. Ook tijdens de zwangerschap. Als je op een paar dingen let, kun je een grote bijdrage leveren aan je welzijn – vooral ook voor de periode na de zwangerschap met je baby."
Tina, expert op het gebied van zwangerschapsworkouts
04. Positieve effecten van sport tijdens de zwangerschap
- Sport verhoogt je welzijn
- Spieronevenwichtigheden en spanningen verminderen
- Je traint je krachtuithoudingsvermogen, waardoor je lichaam van meer zuurstof wordt voorzien
- Beweging bevordert de doorbloeding en stimuleert de spijsvertering
- Je leert je bekkenbodem aan te spannen en te ontspannen, wat vooral bij de bevalling erg belangrijk is
Ga meteen aan de slag met de oefenroutines voor tijdens de zwangerschap:
Wil je meteen aan de slag en profiteren van de vele voordelen van een training die is afgestemd op de behoeften tijdens de zwangerschap? We hebben twee prenatale zwangerschapsworkouts voor je samengesteld, waarin je oefeningen vindt om je rug en schoudergordel en je romp-, bekken- en beenspieren te stabiliseren en te versterken. Je kunt ze 2-3 keer per week doen, ongeacht hoe ver je al in je zwangerschap bent. Probeer het meteen eens uit. >
05. Conclusie: sporten tijdens de zwangerschap
Onze conclusie over sporten tijdens de zwangerschap is dat beweging en het gericht activeren van je spieren je niet alleen fit en soepel houden. Sporten tijdens de zwangerschap verhoogt ook je welzijn, je lichaam krijgt meer zuurstof, je bereidt je voor op de aanstaande bevalling en je versterkt je core. Een gematigde kracht-uithoudingstraining, afgestemd op je prestatieniveau vóór de zwangerschap, is ten zeerste aan te bevelen. Voordat je met de training begint, is het absoluut noodzakelijk om dit met je gynaecoloog te bespreken.
Loop Band
Beschikbaar in meerdere varianten
