Wat is een sportmassage en waar is deze goed voor?

Sporten is gezond, dat staat buiten kijf. Regelmatige training betekent echter ook een enorme belasting van de spieren en het zachte weefsel, dus de pezen en banden. Op de lange termijn kan dit leiden tot spanningen, verklevingen en pijn. Een sportmassage pakt dit precies aan. Deze speciale vorm van massage dient zowel ter verlichting als ter preventie van klachten of blessures als gevolg van de training. Sportmassages kunnen bovendien het herstel ondersteunen, de prestaties verbeteren en in het algemeen voor ontspanning zorgen. Wat is een sportmassage precies? Waar is ze goed voor en wanneer is het juiste moment om er een te ondergaan? Deze en andere vragen beantwoorden we in dit artikel.

Overigens: sportmassages zijn een zinvolle aanvulling op de training. Je hoeft echter niet per se een sporter te zijn om van de positieve effecten te profiteren. Meer over de voordelen kom je te weten in de loop van deze gids.

Over het algemeen verstaat men onder massage de manuele behandeling van het lichaam door bijvoorbeeld kloppen, kneden, wrijven en strijken. De sportmassage is een bijzonder intensieve vorm van massage, waarbij een therapeut gericht de lichaamsdelen masseert die door de training zijn belast.

De nadruk ligt vooral op het losmaken of activeren van de spieren, het ontspannen van de fascia en het mobiliseren van het zachte weefsel. Sportmassages zijn voornamelijk bedoeld om pijn te verlichten, het herstel te ondersteunen, blessures te voorkomen en de prestaties te verbeteren, bijvoorbeeld ter voorbereiding op een wedstrijd.

Massagetechniek bij een sportmassage

Bij een sportmassage worden meestal krachtige massagegrepen en intensieve strijkbewegingen in de richting van het hart toegepast om de bloedsomloop te stimuleren. Om het weefsel en de spieren te activeren, kneedt de masseur of masseuse de betreffende lichaamsdelen met sterke druk en klopt erop.

Als de spierspanning moet worden verlaagd, worden langzamere, rustgevende hakbewegingen, klopbewegingen, knedingen, schudbewegingen en strijkbewegingen toegepast. Om het herstel na de training te ondersteunen, werken therapeuten bij voorkeur met schudbewegingen, knedingen en compressietherapie of lymfedrainage. Dit is een speciale vorm van medische massage. Zachte greeptechnieken zijn bedoeld om de doorstroming van het lymfevocht in de lymfevaten te stimuleren.

Sportmassage versus klassieke massage

De sportmassage is een speciale vorm van de klassieke massage. Daarnaast zijn er bijvoorbeeld nog de deelmassage, de volledige lichaamsmassage, de functionele massage en de deep tissue-massage. Over het algemeen dienen massages om bepaalde lichaamsdelen los te maken en te ontspannen, bijvoorbeeld om stress te verminderen of pijn te verlichten.

Sportmassages zijn speciaal afgestemd op de behoeften van sporters. De grepen zijn doorgaans intensiever en richten zich op een bepaald lichaamsdeel, zoals de kuiten of de bovenrug. Als een marathonloper bijvoorbeeld kramp in de beenspieren wil voorkomen, behandelt de masseur de boven- en onderbenen vóór de loop met speciale rekoefeningen en klopbewegingen. Een sportmassage wordt meestal afgestemd op de training of een wedstrijd, terwijl andere klassieke massages flexibel kunnen plaatsvinden.

In principe kunnen ook niet-sporters baat hebben bij een sportmassage. Voorwaarde is wel dat je geen bezwaar hebt tegen krachtige, intensieve massagegrepen.

Wil je jezelf liever masseren? Lees hier wat massagepistolen kunnen en of ze echt zinvol of zelfs gevaarlijk zijn.

Sportmassages zouden veel positieve effecten op het lichaam hebben . Welke dat zijn, leggen we je in de volgende paragrafen uit. Het is in principe belangrijk dat de massagetherapie precies is afgestemd op jouw klachten of sportieve doelen.

1. Bloedcirculatie en ontspanning van de spieren

Het ontspannen van de spieren is een centraal onderdeel van de sportmassage, vooral tijdens of na de training. Een hoge spierspanning, oftewel een sterke spanning in de spieren, kan namelijk pijn veroorzaken, tot krampen leiden en de prestaties beperken. Vooral na een inspanning kan een ontspannende sportmassage rust brengen en het herstel ondersteunen.

Voor of tijdens de training kunnen rekoefeningen de doorbloeding in de gemasseerde lichaamsdelen stimuleren. Het weefsel wordt beter voorzien van belangrijke voedingsstoffen en zuurstof, presteert beter en is minder blessuregevoelig.

2. Rekken en mobiliseren van spieren, pezen en banden

Een beperkte mobiliteit, meestal het gevolg van blessures, spanning of intensieve training, vermindert onze bewegingsvrijheid. Dit kan pijn veroorzaken en de prestaties van sporters negatief beïnvloeden. Een krachtsporter kan bij squats bijvoorbeeld niet zo diep door de knieën gaan en de oefening minder efficiënt uitvoeren. Bij hardlopers lijdt de paslengte onder een beperkte mobiliteit: ze leggen minder afstand af of lopen langzamer.

Een sportmassage kan helpen de mobiliteit te vergroten door de spieren te ontspannen en te rekken, de doorbloeding te stimuleren, de temperatuur van het zachte weefsel te verhogen, de elasticiteit ervan te verbeteren en verklevingen op te lossen.

3. Sportmassage voor herstel

Over het algemeen kunnen sportmassages het herstel bevorderen en het herstelproces na een intensieve training of wedstrijd versnellen. Hiervoor wordt vaak de zogenaamde lymfedrainage toegepast. Dit is een manuele techniek die het lymfestelsel – een belangrijk onderdeel van het afweersysteem van het lichaam – activeert en de lymfestroom stimuleert.

Door de speciale, ontspannende greeptechnieken tijdens de sportmassage kan het lichaam afvalstoffen van de stofwisseling gemakkelijker afvoeren – bijvoorbeeld lactaat, dat de prestaties kan belemmeren. Dit zou een positief effect kunnen hebben op het herstel. (1)

4. Behandeling van spierpijn

Spierpijn na het sporten is niet alleen onaangenaam, maar belemmert vaak ook de trainingsvooruitgang. Wat is spierpijn precies? Simpel gezegd gaat het om microscopisch kleine scheurtjes in de spiervezels, die ontstekingen veroorzaken. Als gevolg daarvan treedt de pijn meestal met een paar uur of dagen vertraging op. Sportmassages kunnen deze ontstekingen in het spierweefsel voorkomen.

Uit een studie blijkt dat spieren die direct na de training worden gemasseerd, actine afgeven. Dit structuureiwit is onder andere verantwoordelijk voor de opbouw van het spierweefsel. Sportmassages zouden er dus toe kunnen bijdragen dat de spieren zichzelf sneller herstellen en dat spierpijn helemaal niet ontstaat. (2)

Heb je al last van spierpijn? Ook dan kan een sportmassage helpen en verlichting bieden door de doorbloeding te stimuleren en de pijnperceptie te verminderen.

5. Verlichting van pijn in het lichaam

Pijn bij sporters wordt vaak veroorzaakt door blessures, verkrampingen, overrekkingen of verklevingen in de fascia. De sportmassage kan een effectieve pijnbehandeling zijn. Ze maakt het weefsel los, bevordert de doorbloeding, stimuleert de lymfestroom, lost verklevingen op en maakt het pijnlijke gebied minder gevoelig.

Mocht je last hebben van hevige, aanhoudende of terugkerende pijn, dan is een bezoek aan de arts natuurlijk onontbeerlijk.

Tip: Speciaal voor verklevingen in de fascia bestaat de zogenaamde fasciamassage of diepe weefselmassage. Dit zijn gerichte bewegingen en rekoefeningen die de flexibiliteit en elasticiteit van het fasciale weefsel verbeteren.

6. Sportmassage tegen blessures tijdens de training

Blessures bij het sporten zijn geen zeldzaamheid. Dit komt bijvoorbeeld door een verkeerde houding, te weinig of te veel spierspanning en overstrekking. Om te voorkomen dat het zover komt, kunnen sportmassages gericht worden ingezet ter preventie van blessures.

Ze helpen de spierspanning te activeren of te verlagen, de elasticiteit van het weefsel te behouden en spanningen te verlichten.

7. Maximaliseren van de sportprestaties

Sportmassages helpen het lichaam om de optimale werking van de spieren en het zachte weefsel in stand te houden. Door regelmatige behandelingen blijven spieren, pezen en banden gezond.

Dat betekent dat je efficiënt kunt bewegen, minder of geen spierpijn krijgt en het risico op blessures verlaagt. Je presteert op je best en kunt het maximale uit je training of wedstrijd halen.

8. Ontspanning en welzijn door sportmassages

Over het geheel genomen dragen de positieve effecten van de sportmassage ertoe bij dat het lichaam zich kan ontspannen. Hartslag en polsslag worden gereguleerd en je komt uit de stresstoestand (sympathicus) in de rustmodus (parasympathicus). Dit kan onder andere invloed hebben op je slaapkwaliteit en de spijsvertering en bijdragen aan een verhoogd welzijn.

Andere ontspanningstechnieken zoals yoga, autogene training en meditatie stellen we je in een andere gids voor.

Hoe vaak een sportmassage zinvol is, hangt af van je klachten, behoeften en doelen. Rond een marathon is de behoefte bijvoorbeeld groter dan wanneer je als hobbysporter je herstel wilt ondersteunen. Professionele masseurs stellen aan het begin van een behandeling op basis van jouw informatie een individueel therapieplan op dat bij jou past.

Ook voor het ideale tijdstip van een sportmassage zijn er verschillende mogelijkheden. Het is belangrijk dat de behandeling precies op jou is afgestemd.

1. Sportmassage vóór de training of wedstrijd

Een sportmassage kan een zinvolle voorbereiding zijn op een intensieve training of een wedstrijd, zoals een voetbalwedstrijd, een marathon of een ski-afdaling. Door de bloedsomloop te stimuleren en de temperatuur te verhogen, moet de behandeling de spieren activeren of op spanning houden en de pezen en banden soepeler maken. Je hebt minder last van krampen of vertraagde spierpijn en je bewegingen zijn efficiënter.

2. Sportmassage na de training of wedstrijd

Na een wedstrijd of training kan een sportmassage het herstel bevorderen door de belaste spieren te ontspannen en de doorbloeding te stimuleren. De spieren worden voorzien van belangrijke voedingsstoffen en zuurstof. Tegelijkertijd kan het lichaam afvalstoffen zoals lactaat sneller afvoeren. De behandeling na een sportieve inspanning – bijvoorbeeld compressietherapie of lymfedrainage – kan op korte termijn spierpijn en spierkrampen tegengaan en op lange termijn blessures voorkomen.

3. Massage tijdens de training of wedstrijd

Sportmassages kunnen ook tijdens een wedstrijd of een trainingssessie zinvol zijn. Ontspannende grepen zijn bedoeld om de doorbloeding te stimuleren, de temperatuur te verhogen, de spierspanning te reguleren en de beweeglijkheid te versterken. Veel professionele atleten zweren erbij om hun prestaties te maximaliseren, het herstelproces te versnellen en het risico op blessures te minimaliseren.

Maar let op: zowel vóór als tijdens een training mag de sportmassage niet te intensief zijn. Massages vormen immers ook een belasting voor het lichaam en kunnen onder bepaalde omstandigheden spierpijn veroorzaken.

4. Sportmassages na een blessure en bij pijn

Een blessure betekent altijd stress voor het lichaam. Dit kan leiden tot aanhoudende spanningen en verklevingen van de fascia. Om hiervan te herstellen, zijn sportmassages een goede optie. Ze kunnen niet alleen het weefsel losmaken en de elasticiteit van spieren, pezen en banden herstellen. Speciale technieken zijn er ook op gericht de bloed- en lymfestroom te verbeteren, zodat afvalstoffen sneller worden afgevoerd en het lichaam sneller kan genezen.

Ook blijkt uit studies dat massages chronische pijn na blessures of ziekten kunnen verlichten. Massagetherapieën zouden het pijnniveau kunnen verlagen en zo het genezingsproces versnellen. (3)