Stressmanagement: leren om ontspannen te leven
Stress is een alomtegenwoordig onderdeel van je leven. Maar met de juiste methoden voor stressmanagement kun je de controle terugkrijgen en leren om ontspannener te leven. Er zijn veel hulpmiddelen en technieken die je kunnen helpen je stressniveau te verlagen en je stressbestendigheid te vergroten. Dit kan een positief effect hebben op je gezondheid, productiviteit en algemene tevredenheid.
Weet je al wie of wat je stress veroorzaakt , versterkt of verergert? Persoonlijke stressfactoren kunnen op veel gebieden voorkomen, bijvoorbeeld op het werk, in het gezin of door veel verkeerslawaai. Zodra je deze hebt geïdentificeerd, kun je gerichte maatregelen nemen om ze te verminderen en je mentale gezondheid te versterken.
Regelmatige oefeningen zijn een bijzonder effectieve manier om met stress om te gaan. Of het nu gaat om yoga, meditatie of eenvoudige ademhalingsoefeningen – het zijn stuk voor stuk beproefde hulpmiddelen bij stressmanagement. Ze helpen je om de dagelijkse ups en downs beter het hoofd te bieden. Het gaat er niet om dat je stress volledig verdwijnt, maar dat je er beter mee kunt omgaan en niet toestaat dat het een permanente metgezel wordt.
Jouw cursus stressbeheersing voor meer rust. Tot 100% terugbetaling.
Klik hier voor je online stresscursusJe bewust worden van de oorzaken en gevolgen van stress
Het gevoel van stress in het dagelijks leven en op het werk zal waarschijnlijk je hele leven lang een taak zijn die je moet leren beheersen. Zo blijf je op de lange termijn gezond, gelukkig en productief. Persoonlijke stressversterkers zijn individuele reacties op stressvolle situaties, die bijvoorbeeld kunnen leiden tot vermoeidheid, uitputting of lichte tot ernstige angsten.
Heb je af en toe het gevoel dat je de ene of de andere situatie niet onder controle hebt en dat je daarvoor geen oplossingen tot je beschikking hebt? Belemmerend zijn mogelijk perfectionisme, het onvermogen om ‘nee’ te zeggen, of onrealistische verwachtingen van jezelf of anderen. Bij ieder mens zijn stressfactoren verschillend uitgesproken, evenals de strategieën om ermee om te gaan.
Houd het gebruik van je energiebronnen tijdig in de gaten, want de gevolgen van chronische stress zijn complex. Ze variëren van slaapstoornissen en hoofdpijn tot ernstige gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen of depressie. Een burn-out is een toestand van uitputting en kan eveneens worden veroorzaakt door langdurige stress. Dit wordt echter niet als een ziekte aangemerkt en kan tal van psychosomatische reacties teweegbrengen.
Chronische stress op de werkplek kan het personeelsverloop in bedrijven verhogen
Maatregelen ter bevordering van de gezondheid op het werk zijn tegenwoordig een belangrijke norm voor het behoud van de geestelijke gezondheid van medewerkers. Bedrijven hebben de verantwoordelijkheid om hun medewerkers, als waardevolle hulpbron, te beschermen tegen te hoge werkdruk en overbelasting.
De psychische risicobeoordeling is een vast onderdeel van het gezondheidsmanagement om regelmatig aanpassingen in werkprocessen door te voeren en de effecten op lichaam en geest gezonder te maken. Bedrijfsseminars, nieuwsbrieven, lezingen en workshops voor lichaam en geest bieden medewerkers belangrijke technieken en vakkennis op het gebied van stressbeheersing. Leidinggevenden en medewerkers profiteren van gezonde waarden en gezond leiderschap.
Als je al te maken hebt gehad met pesterijen, kan een coach of psycholoog je ondersteunen en de daaruit voortvloeiende stresservaring verminderen.
Tip: Wil je in stressvolle werksituaties het hoofd koel houden en meer stressbestendigheid ontwikkelen? Vraag je werkgever of hij je daarbij wil helpen. Een maandabonnement bij de sportschool of een bijdrage in de kosten van een ontspanningscursus kunnen een begin zijn.
Hoe bewuster je op je werk met je stress omgaat, hoe ontspannener je je taken kunt uitvoeren en gezond kunt blijven.
Hoe je tekenen van stress kunt herkennen
Praktische voorbeelden helpen je om signalen van stress beter op te merken en te benoemen.
- Heb je de laatste tijd geen enkele nacht meer goed doorgeslapen en sta je ’s ochtends moe en uitgeput op? Kun je niet meer in slaap komen of doorslapen en vind je overdag je energie niet terug?
- 's Avonds wil je een boek lezen of een film kijken, maar je kunt je er niet op concentreren en je gedachten dwalen af?
- Heb je af en toe last van maagpijn, vooral bij veel stress? Is er na een medische controle geen medische oorzaak te vinden?
- Af en toe stel je taken uit die je snel zou kunnen afhandelen, maar waar je lang mee treuzelt.
- Maak je vaker fouten die je normaal gesproken niet zou maken?
- Je trekt je terug van collega’s en beperkt je sociale contacten op het werk en privé?
- Naarmate je vermoeidheid toeneemt, reageer je snel geprikkeld en heb je het gevoel dat je er niet helemaal bij bent. Je collega’s vragen je of je gestrest bent en hulp nodig hebt. Je sociale omgeving reageert met toenemende aandacht en vragen. Dat is een belangrijke aanwijzing dat er iets niet in orde is met je.
Tip: Als je merkt dat je in een stressvolle situatie zit, maar niet precies kunt benoemen wat er aan de hand is, vraag dan een vertrouwenspersoon om steun. Onderneem stappen om je beter te voelen. Een arts of psychotherapeut kan je helpen.
Je eigen plan voor stressbeheersing ontwikkelen
Stressvolle gedachten onder de loep nemen en verminderen
Stressbeheersing is een vaardigheid die je kunt leren. Hiervoor heb je de juiste aanpak, verschillende technieken, een persoonlijk doel en motivatie nodig.
De basis voor een effectieve combinatie van antistressmethoden is een analyse van je stressveroorzakers en stressversterkers. Stressvolle gedachten kunnen op zichzelf al stressfactoren zijn die negatieve of destructieve gedragspatronen in gang zetten, zoals bijvoorbeeld de gedachtencarrousel.
Denk je aan je schulden die je binnenkort moet betalen? Ligt de kritiek van je baas je ’s nachts dwars? Ben je bang om opnieuw gepest te worden? Ben je bang voor klimaatverandering en dergelijke?
Verkeerde overtuigingen bijstellen
Met verkeerde overtuigingen zoals „Dat lukt me nooit!”, is je negatieve uitkomst al bij voorbaat bepaald. Hoop je op een mislukking die zich later zou kunnen voordoen? De angst om te falen kan je bijvoorbeeld veel stress bezorgen.
Je kunt ook realistische doelen stellen en proberen wat haalbaar is. Verander je overtuiging in: „Ik kan wat haalbaar is!“ of „Ik mag hulp vragen als het me te veel wordt!“. Ga op een manier met jezelf om waarbij je je eigen behoeften en mogelijkheden meer op een positieve manier inbrengt. Wat is er goed aan jou en waar liggen je sterke punten?
Regelmatig sporten en bewegen
Een van de belangrijkste strategieën op het gebied van stressbeheersing is beweging en regelmatig sporten. Als je op je werk geen mogelijkheid hebt om aan je fitnessprogramma te werken, kun je bijvoorbeeld met de fiets naar je werk gaan, vaker de trap nemen in plaats van de lift, korte wandelingen maken of in de zomer naar het zwembad gaan. In bijna elke stad zijn yogalessen te vinden en je kunt thuis dagelijkse bewegingssessies doen met een kleine selectie fitnessapparaten. Als je jezelf niet kunt motiveren, kun je een personal trainer boeken (ook mogelijk via een online cursus), die je op weg helpt en samen met jou een plan opstelt.
Ontdek online cursussen van BLACKROLL
Train nu comfortabel vanuit huisTijdmanagement is al een goed begin
Stel prioriteiten bij een grote hoeveelheid werk- en dagelijkse taken. Er zijn verschillende dag-, week- en maandplanners die je kunt gebruiken voor je individuele tijdsindeling. Sjablonen zijn online te downloaden om af te drukken of verkrijgbaar als papieren kalender.
Misschien ken je de volgende vier methoden al?
- Het Eisenhower-principe helpt je om je taken te ordenen op basis van belangrijkheid en urgentie.
- Met de ABC-analyse kun je alle taken indelen op basis van prioriteit: A (hoogste prioriteit), B (gemiddelde prioriteit) of C (laagste prioriteit).
- Door het Pareto-principe toe te passen, wordt duidelijk dat vaak 20% van het werk tot 80% van de resultaten kan leiden, wat helpt bij het stellen van prioriteiten.
De 'timeboxing'-methode
Pak een vel papier en schrijf op de linkerkant je to-do-lijst. Markeer de prioriteiten. Op de rechterkant schrijf je in 3 of 4 vakjes (boxen) hoeveel tijd je ongeveer nodig hebt voor wat en wat je eventueel op een dag kunt afwerken. Is je to-do-lijst te lang, kort deze dan in tot een realistische omvang. Schrap wat anderen voor je kunnen doen of wat minder zinvol is. Wat je opschrijft, hoef je niet meer in je hoofd te houden en je mentale stress wordt in ieder geval verminderd.
Wie pauzeert, presteert beter
Voelt je dag aan als 24 uur die je wilt vullen om als productief te worden beschouwd?
Wordt iemand die werkt als waardevol beschouwd en daarvoor erkenning krijgen? Wie een pauze inlast, een dutje doet of ’s middags mediteert, heeft niets beters te doen of wordt zelfs als lui beschouwd. Deze vooroordelen bestaan min of meer in onze samenleving. Je biologische klok tikt anders en dat is helemaal in jouw voordeel. ’s Middags en ’s avonds word je moe, omdat het natuurlijke chronobiologische ritme de weg vrijmaakt voor herstelprocessen.
Een powernap, meditatie, een praatpauze, beweging, een wandeling of even genieten van de zon kunnen je helpen om lichaam en geest weer van nieuwe energie te voorzien. Kijk eens naar mensen die geen pauzes nemen en vraag ze of ze zich ’s avonds moe en uitgeput voelen.
Je komt de dag beter door als je regelmatig pauzes neemt. Deze zijn in bedrijven wettelijk voorgeschreven en moeten worden nageleefd. Laat je niet irriteren door collega’s die je ontspannen pauze niet willen accepteren!
Tip: Beheer niet alleen je werktijd wat betreft pauzes en ontspanning, maar neem ook aspecten als beweging, sport, voeding, ontspanning en je avondslaaproutine op in je dagplanning. Een goede balans tussen werk en privé helpt je op de lange termijn je mentale gezondheid te behouden en burn-out en psychische stoornissen te voorkomen. Aanhoudende stress maakt geen kans meer tegen je stressbestendigheid.
Inspiratie voor je ontspanningspauze
Gezonde eetgewoonten gebruiken om stress te verminderen
Stel je voor dat je midden in een zeer stressvolle dag zit. Er gaan een aantal dingen mis en je lichaam draait op volle toeren. Je hoofd zit vol met gedachten over hoe je de situatie moet oplossen of het hoofd boven water moet houden. Veel mensen vergeten in zo'n situatie te eten of een normaal eetritme aan te houden.
Met een beetje aandacht kun je bijvoorbeeld een afspraak om te eten in je smartphone zetten, zodat je er regelmatig aan denkt. Tijdens periodes van hevige stress geeft het lichaam ofwel geen honger aan, ofwel emotionele honger, ofwel een specifieke trek in zoete voedingsmiddelen. Op de lange termijn leiden deze eetbuien tot verkeerde eetgewoonten, die weer een verdere stressreactie uitlokken.
Een evenwichtige suikerspiegel in stresssituaties vermindert de beleving van stress en voorkomt diabetes en overgewicht.
De volgende 4 strategieën vormen een praktische basis voor voedingsadvies bij stress:
- Probeer regelmatig pauzes in te lassen om te eten.
- Beperk je suikerconsumptie zoveel mogelijk. Suiker is giftig voor je cellen en leidt op de lange termijn tot een sterke insulineafgifte, wat diabetes kan veroorzaken.
- Vermijd fastfood en kook je maaltijden indien mogelijk zelf.
- Drink voldoende water om je stofwisseling op gang te houden.
Tip: als je op je werk of op je bedrijf vooral ongezond eten aantreft, kun je overwegen om de avond van tevoren je eigen kookroutine uit te proberen. Maak een plan van wat je graag wilt eten en kook je favoriete gerechten voor een dag of een week van tevoren klaar. Je weet precies wat er in je eten zit en kunt met smaak pauzeren tijdens de lunch. Je leeft gezonder en stressvrijer.
Met behulp van gezonde en bewuste eetgewoonten kun je niet alleen je lichaam beter onder controle houden, maar ook meer ontspannen met je geest omgaan.
Concentreer je op de behoeften van je lichaam en welke voedingsstoffen het nodig heeft.
Of je nu een gestresste manager bent, een sporter of een drukke huishoudelijke taak hebt – onthoud dit: goed eten is goed voor je ziel!
Je ontspanningsvaardigheden verder ontwikkelen
Ontspanning is een kunst die iedereen kan leren. Je kunt je al ontspannen door op een bankje in het park te gaan zitten en je gedachten de vrije loop te laten. Zet je smartphone uit en geniet met al je zintuigen van de natuur. Je kunt ook thuis op een stoel of fauteuil gaan zitten en het nietsdoen vieren.
Ontspanningstechnieken zoals progressieve spierontspanning, de bodyscan en autogene training vormen een goede basis om mee te beginnen. Later kun je daar mindfulness-oefeningen, meditatie, yoga en ademhalingstechnieken aan toevoegen.
Ben je een professional en heb je al je eigen ontspanningstechnieken gevonden? Geef jezelf een schouderklopje en erken je successen op het gebied van stressbeheersing.
Op je werkplek kun je verschillende manieren uitproberen om te ontspannen:
- Neem een klein nekkussen mee voor je bureaustoel. Leg je benen op een stoel en probeer een dutje of powernap van 15 minuten te doen.
- Stel voor om een ontspanningsruimte voor je bedrijf in te richten. Ligbedden, loungemeubels of massagestoelen om te chillen kunnen relatief snel worden geplaatst.
- Zet je smartphone tijdens de lunchpauze uit en sluit je ogen voor 5 minuten.
- Gebruik je opgeslagen afspeellijst met hogere, rustgevende frequenties of ontspanningsmuziek.
- Mindfulness-oefening ‘Witte ruimte met twee deuren’: Ga rustig op je stoel zitten en neem waar hoe je je voelt en wat je van je omgeving waarneemt. Adem in en uit en sluit je ogen. Stel je een witte ruimte voor met twee deuren. Door de eerste deur komen alle gedachten naar binnen en vullen de ruimte. Net zoals de gedachten de ruimte binnenstromen, stromen ze weer naar buiten via de tweede deur aan de overkant. Je blijft de oefening zo lang doen totdat de snelheid van de gedachten is afgenomen. Laat de gedachten stromen zonder ze te beoordelen. Herhaal deze oefening regelmatig.
Tip: Als collega’s vraagtekens zetten bij je rustmoment, kun je hen vragen naar hun manier van pauzeren of ontspannen. (Voorbeeld: „Hoe kom jij tot rust tijdens de pauze?“)
Conclusie: stressmanagement is geen soloprestatie.
Als je je stressvaardigheden wilt verbeteren, heb je leergierigheid, motivatie en misschien externe hulp nodig. Leer ontspanningstechnieken en ademhalingsoefeningen, of maak gebruik van korte pauzes en time-outs om je stressniveau te verlagen. Je belastingen en druk in het dagelijks leven en op het werk kunnen variëren.
Probeer uit welke strategieën voor jou bijzonder goed werken. Bouw een vaste routine op, zodat je gewapend bent tegen hoge stressniveaus. Interessante apps of programma’s voor gezondheidsbevordering op het werk bieden talrijke mogelijkheden om je stressvaardigheden uit te breiden.
Vraag indien nodig hulp aan je vrienden, familieleden of een deskundige als je je overweldigd voelt door je stresssituatie. Kies voor het principe van kleine stapjes en schroef je perfectionisme en verwachtingen wat terug.
Hoe beter je met stress kunt omgaan, hoe zorgelozer je leven aanvoelt.
Het Blackroll-team wenst je veel plezier bij het ontspannen en tot rust komen.
Producten die ontspanning bieden
