Herstel: hoe je rustpauzes optimaal benut

Evenwicht ontstaat door de afwisseling tussen activiteit en ontspanning en vormt de basis van je welzijn.

Het leven is een cyclus: wie actief is, heeft pauzes nodig. Wie overdag presteert, heeft ’s nachts een goede nachtrust nodig. Wie zich tijdens het sporten inspant, moet na de training zorgen voor ontspanning. In de voortdurende afwisseling tussen activiteit en rust ontstaat evenwicht – de basis van je welzijn. Of kort gezegd: prikkel en regeneratie horen altijd bij elkaar.

Rust, ontspanning, slaap, de tijd waarin je bijkomt en nieuwe energie opdoet – de herstelfasen – komen bij veel mensen vaak te kort en kunnen de belastingen van het dagelijks leven niet meer compenseren. Dat blijkt uit een Duitse stressstudie die de Techniker Krankenkasse heeft uitgevoerd. Een van de resultaten: in dit land voelen zes op de tien mensen zich gestrest – of het nu op het werk of privé is. Mensen ervaren een onevenwicht tussen belasting en ontspanning.

In het dagelijks leven is niet altijd alles in balans. Aan de kant van de belasting wegen hectiek, druk en stress zwaar door. Ook ziektes kosten veel energie. Daar komen nog de uitdagende taken van het dagelijks leven bij, zoals het combineren van gezin en werk. Geleidelijk aan en in de loop van de dag raken we onze energie kwijt; de eigen accu's van ons lichaam raken leeg. De reden is heel eenvoudig: ons organisme moet het hoofd bieden aan de vele invloeden van buitenaf. De wetenschap noemt dit zogenaamde stressfactoren. Hoewel de term op zich een negatieve bijklank heeft, zijn ze ook gelijk te stellen aan het begrip ‘prikkel’. Deze stressfactoren of prikkels brengen zowel onze psyche als ons lichaam uit balans. Met andere woorden: de zogenaamde homeostase is verstoord. Terwijl we dit onevenwicht in de sport bewust nastreven om beter te worden en ons aan te passen, werkt dit in het dagelijks leven op veel gebieden contraproductief.

Warmte, kou, vreugde, verdriet, woede, overbelasting, pijn – of ze nu van fysieke, fysiologische of emotionele oorsprong zijn – stressfactoren brengen ons uit balans en lokken reacties in ons organisme uit. Iedereen heeft vast wel eens gehoord van het stresshormoon cortisol.

Uitputting tot in slaap vallen is niet wenselijk

Dag in dag uit worden we met deze prikkels geconfronteerd. Daarom is het des te belangrijker om bewust te herstellen van deze invloeden. We moeten ons lichaam – en daarmee bedoelen we in dit geval ook onze psyche – gewoon de kans geven om hier afstand van te nemen. Dat hoeft niet alleen te betekenen dat we veel moeten slapen. Overigens: wie in bed valt en binnen enkele seconden in slaap valt, is al echt uitgeput en is begonnen zijn lichaam te overbelasten.

Herstel is de sleutel om je weer in balans te brengen.

Het menselijk organisme streeft naar evenwicht en balans

Regeneratie is dus een fundamenteel onderdeel van het leven. En de sleutel om elke dag succesvol en energiek te zijn. Maar wat bevordert regeneratie? En hoe vind je de weg terug naar balans? Deze vragen zijn niet in algemene termen te beantwoorden. Want net zo individueel als je belasting is, zo individueel moet ook je ontspanning zijn. En hiervoor heb je vooral de juiste techniek nodig, op het juiste moment.

Geef je (trainings)potentieel de kans om zich volledig te ontplooien en kom in actie voor het welzijn van je lichaam door voldoende en regelmatig te regenereren – zowel mentaal als fysiek. En wel precies in jouw tempo en met de intensiteit die jou op dat moment goed doet. Vergeet niet: het herstel moet bij jou passen, bij je huidige gezondheid, je behoeften en je trainingsschema. Iedereen op zijn eigen manier. Er is geen kant-en-klaar recept voor. Terwijl de een rust vindt bij yoga, komt een ander tot rust bij het tuinieren. De verschillende hersteltechnieken kunnen worden onderverdeeld in actieve en passieve methoden.

Passieve regeneratie omvat alle technieken waarbij je zelf fysiek niet actief bent. Hiertoe behoren bijvoorbeeld de juiste ademhaling of ontspanningsmethoden zoals meditatie of autogene training. Ook gerichte rust door middel van frequentie-modulatie is passieve regeneratie: hierbij luister je naar speciaal ontwikkelde muziek die je lichaam ondersteunt bij het uitschakelen en tot rust komen.

De belangrijkste vorm van passief herstel is waarschijnlijkeen goede nachtrust. Want terwijl je ’s nachts rust, herstellen lichaam en geest, fysiek en psychisch. Je laadt nieuwe energie op en kunt zo de volgende dag weer op volle kracht presteren. Naast een goede nachtrust is ook gezonde voeding essentieel. Deze voorziet je lichaam optimaal van energie tijdens activiteit, maar belast het niet tijdens de rustfasen.

Een ander onderdeel van passieve regeneratie zijn fysiotherapeutische behandelingen zoals massages. De natuurgeneeskunde biedt methoden zoals de Matrix-regeneratietherapie, die bedoeld is om te ontgiften en blokkades op te heffen. Ook het stimuleren van de huid kan ontspannend werken, bijvoorbeeld met behulp van compressiekleding. Een andere optie zijn warmte- of koudebehandelingen, zoals bij Kneipp-therapie of cryotherapie: koude vermindert pijn en voorkomt zwellingen en ontstekingen. Warmte, bijvoorbeeld in de sauna, werkt daarentegen ontspannend en maakt de spieren los.

Actieve regeneratie heeft als doel beschadigd lichaamsweefsel snel te vervangen en afvalstoffen af te breken. Dit lukt door beweging zonder trainingsprikkel. Door eenvoudige oefeningen, zachte rekoefeningen en zelfmassages wordt de doorbloeding gestimuleerd en worden de spieren optimaal verzorgd – de beste voorwaarden om de prestaties en belastbaarheid te herstellen.

Een onderdeel van actieve regeneratie zijn cooling-down-routines na het sporten. Door wat losse, lichte bewegingen en dynamisch rekken komt je lichaam na de training langzaam tot rust. Dit voorkomt blessures, circulatieproblemen, krampen en spierstijfheid. Ook beweging in het water kan actieve regeneratie zijn, want de waterdruk werkt op neurologisch en spierniveau ontspannend en ontlast lichaam en geest. Dat maakt zwemmen, aquagym en aquajoggen of -fietsen tot de ideale herstelsessie.

Je kunt ook actief herstellen door middel van zelfmassage. Met een combinatie van druk en beweging stimuleer je de doorbloeding en maak je bij foam rolling met de BLACKROLL® verklevingen en verstijvingen in spieren, pezen en fascia’s – de structuren van het bindweefsel – los. Deze techniek kan gepaard gaan met de zogenaamde ‘welzijnspijn’, een pijn die aangeeft dat spanningen worden losgemaakt. Je weet het al: prikkeling en herstel gaan altijd hand in hand. Probeer deze vorm van actief herstel meteen uit en breng jezelf weer in balans door middel van een rollkuur met de fascia-roller. Want het leven is een cyclus.

Bouw heel bewust rustfasen in gedurende de dag. Artsen spreken vaak over een rust-activiteitscyclus, die geen onderscheid maakt tussen dag en nacht, maar de dag onderverdeelt in fasen van activiteit en rust. Door doelgericht ruimte te creëren waarin we ons bewust bezighouden met dingen die we leuk vinden, kunnen we beter loslaten en ons herstellen. Als we onszelf deze herstelfasen ontzeggen, leidt dit vroeg of laat tot uitputting, aanhoudende pijn en chronische aandoeningen. Niets wat we nastreven.

Je hebt nu wat informatie gekregen over herstel in het dagelijks leven. Vind je eigen routine om steeds weer in balans te komen.