Van beginnende hardloper tot doorzetter
Begint jouw weg als doorzetter met het idee om minstens 10 kilometer achter elkaar te willen lopen, en wil je tegelijkertijd je innerlijke luiaard op een vriendelijke manier in toom houden? In dit artikel ontdek je hoe je als beginnende hardloper of ambitieuze hardloopfanaat kunt beginnen met een gematigde hardlooptraining. Je verankert je dagelijkse motivatie met je slimme trainingsplan. Wij begeleiden je op je persoonlijke reis als beginnende of gevorderde hardloper met individuele tips en trucs over specifieke motivatie en effectieve doelstelling. Laat je training door een expert samenstellen en al snel zul je je eerste kilometers mentaal sterk kunnen volhouden.
Het allerbelangrijkste eerst – ga naar de dokter voor een controle
- Je lichamelijke gezondheid is van cruciaal belang voor het hardloopdoel dat je jezelf hebt gesteld. Maak een afspraak bij je huisarts en laat je eens grondig onderzoeken. Een eenvoudige ergometer-traptest kan al veel zeggen over je huidige conditie in verhouding tot je leeftijd. Hartslag, bloeddruk en het bijbehorende wattage kunnen worden gemeten. Hoe sneller je hartslag na de training daalt en de uitgangswaarden bereikt, hoe beter je hart kan herstellen van een inspanning.
- Loop je al langere afstanden en wil je een uitgebreidere check-up laten doen? Een professionele prestatietest kan je veel meer inzicht geven in je huidige prestaties en je prestatievermogen. Vooral bij verkoudheid of na koorts is het raadzaam om eerst groen licht van de arts te krijgen.
Motiveer jezelf, maar wel op de juiste manier! – Hoe je motivatie vindt voor een goede start van je hardloopprogramma
Het zijn niet je voeten die je in beweging brengen, maar je gedachten.
Nu kan het beginnen! Je kent het wel: na een paar minuten ben je buiten adem, je bovenbenen branden en twijfels over je kunnen komen naar boven. Dan heb je een serieus motivatieprobleem, met als gevolg een verminderd zelfvertrouwen en je innerlijke stem die je al tegenwerkt. Pak een stukje papier en schrijf op wat je bijvoorbeeld drijft bij je actieplan ‘10 km hardlopen’.
Wil je meer doen voor je algemene gezondheid, mentale kracht opbouwen of wil je gewoon afvallen? Als je je mentaal al aan het voorbereiden bent op je eerste halve marathon of marathon, kun je op dezelfde manier te werk gaan. Stel jezelf eerst de vraag: welk doel en welke behoefte streef je precies na? Heb je plezier en genot aan deze uitdaging of ben je gewoon op zoek naar persoonlijke bevestiging met een hoger doel?
In het volgende gedeelte vind je een checklist met mogelijke drijfveren voor je voornemen. Combinaties van verschillende drijfveren zijn mogelijk, die je kleine en grote successen op weg naar je regelmatige hardloopprogramma een boost kunnen geven.
Doe de motivatietest en kruis je antwoord aan!
De volgende checklist is bedoeld om je te helpen je drijfveren en motivatie wat nader onder de loep te nemen:
- Vind je sport leuk, geniet je van beweging en ben je op zoek naar meer fysiek evenwicht?
- Wil je meer zelfkennis opdoen en een specifiek doel voor ogen hebben?
- Wil je jezelf bewijzen dat je langere afstanden kunt lopen?
- Vind je je gezondheid belangrijk en wil je jezelf een uitdaging stellen?
- Vind je fitness, schoonheid en een goed figuur belangrijk?
- Wil je je vrienden bij kunnen houden, omdat erkenning voor je prestaties belangrijk voor je is?
- Heb je behoefte aan een dosis avontuur, risico en spanning om je actief en vitaal te voelen?
- Is je successtatus erg belangrijk voor je?
- Heb je een aanbeveling van buitenaf gekregen, bijvoorbeeld van een arts?
- Voel je je eenzaam en zoek je meer contact via hardloopgroepen?
- Loop je graag om je hoofd leeg te maken?
- Kun je door hardlopen goed stress kwijtraken?
- Heb je verschillende motieven of drijfveren voor je hardloopprogramma?
Hooggemotiveerd aan het hardloopprogramma beginnen? – Klopt dat?
Hardlopen is een natuurlijke bewegingsvorm waarmee je als beginner heel eenvoudig, ongecompliceerd en stapsgewijs je uithoudingsvermogen kunt opbouwen. Spieren, pezen, ligamenten en je hart- en vaatstelsel moeten eerst wennen aan de continue training. Beginners hebben de neiging zichzelf te overbelasten om hun trainingsdoel snel te bereiken. Je blijft gemotiveerd als je realistische doelen formuleert en deze ook daadwerkelijk uitvoert.
Ga na of het parcours niet te lang of te ver is en of je hardloopstijl geschikt is. Wanneer ga je van start? Let je op je energieniveau en je dagritme om het hardlopen leuk te houden?
Van eenvoudig naar complex
Volgens het motto ‘Van eenvoudig naar complex’ of het principe van ‘kleine stapjes’ kun je beginnen met kortere hardloopsessies. Kies een vlak parcours dat je goed kunt inschatten. Je loopvolume mag maximaal met 10% per week worden verhoogd. Hoe langer je beoogde afstand is, hoe meer tijd je ervoor moet uittrekken. De ‘marathonwens’ wordt niet binnen een maand vervuld, maar 10 kilometer zou haalbaar kunnen zijn bij goede omstandigheden en een goed plan. Voorkom blessures door overtraining en gebruik de pauzes om te ontspannen.
Gebruiklangetermijndoelenom mentale kracht en motivatie op te bouwen
Leg je jezelf al vanaf het begin te veel op? Blijf realistisch en stel je doel zo specifiek mogelijk vast. Begin met korte afstanden, wissel wandelen, hardlopen en korte wandelpauzes af. Verleng je hardloopafstanden stap voor stap en laat je helpen door een professional. Let op de juiste ademhalingstechniek en pas deze indien nodig aan.
Je specifieke doelformulering zou als volgt kunnen luiden:
„Vandaag loop ik op een ontspannen manier 3 km in een vastgestelde tijd door het bos, bouw ik 2 lichte intervallen in en heb ik het parcours om 18.00 uur afgelegd. Mijn fitnesstracker of hardloopmaatje ondersteunt me daarbij.”
- Het draait niet altijd om een direct resultaat! Voor je hardloopprogramma heb je veel geduld nodig en een positieve instelling ten opzichte van de nieuwe veranderingsprocessen. Je huidige motivatie om te hardlopen kan van dag tot dag veranderen, en je doel kan te hoog of te laag zijn. Vraag jezelf af wat je precies wilt doen om je doel te bereiken? Om te beginnen rustig wandelen of gewoon een afstand van 2 km hardlopen?
- Als je jezelf er dagelijks toe kunt zetten, is dit proces al een succes. Waardeer het en vier het. Noteer duidelijke trainingstijden in je agenda, laat je erdoor je smartphone aan herinneren of spreek regelmatig af met je hardloopmaatje of personal trainer. Noteer je successen in een trainingsdagboek.
Je zult zien dat je doorzettingsvermogen, je discipline en het overwinnen van je innerlijke stem een positief effect zullen hebben op je mentale kracht.
Blijf volhouden!
Het kan maanden duren voordat je je tussendoel hebt bereikt. Heb geduld met je ontwikkeling, de processen rondom je hardloopplannen en je acties! Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen en te herstellen. Onder het motto „Veel helpt veel“ zul je kleine motivatiedipjes moeten doorstaan. Na de dal komt de berg. Motivatiedipjes kunnen een gezonde zelfbescherming vormen tegen „overbelasting“. Wees je hier bewust van en verzamel nieuwe kracht voor de volgende hardloopkilometers.
Hoe uitrusting en gadgets je motivatie om te hardlopen stimuleren
Loop je nog steeds op je oude hardloopschoenen of heb je al de overstap gemaakt naar een modern hardloopschoenmodel? Goed advies over hardloopschoenen is al het halve werk, want de persoonlijke anatomie van je voeten speelt een belangrijke rol in je hardloopprogramma. Blaren op je hielen, voet- of kniepijn kunnen je motivatie en prestaties sterk beperken. Je hebt in ieder geval een goede aanpassing aan je schoenen en kleding nodig.
Fitnesstrackers zijn zeer geschikt om de afgelegde afstand te plannen of vast te leggen. Als je na je hardloopsessie je resultaat kunt bekijken, werkt dit als een beloning en een stimulans. Je kunt de resultaten van andere hardlopers bekijken en vergelijken. Wees echter voorzichtig bij het vergelijken met de prestatiegegevens van anderen, want dit kan je innerlijke zwakheid weer oproepen en roet in het eten gooien. Het instellen van je trainingshartslag kun je beter aan een professional overlaten.
In een onderzoek aan de TU Chemnitz werd onderzocht of mensen in fictieve situaties de trap of de lift gebruiken. Er waren enkele mensen die zonder fitnesstracker voor de gemakkelijkere optie kozen. Daarnaast is er een emotionele component die dit verslavende effect verklaart. Uit het onderzoek bleek dat er mensen zijn die hun stappen als minder waardevol beschouwen als ze geen tracker hebben. Op gedragsniveau betrof dit een minderheid, maar de helft van de ondervraagden kon de verslaving op emotioneel niveau beschrijven.
Conclusie: de waarde wordt gekoppeld aan de fitnesstracker en daarmee geef je het apparaat macht over je eigen emotionele toestand.
Tip: loop af en toe eens zonder tracker en laat je leiden door hoe je lichaam aanvoelt.
Deze aanpak sluit aan bij een procesgericht doel en is niet minder waard dan een resultaatgericht doel, zoals bijvoorbeeld een exacte looptijd of een specifieke afstand.
Motivatie is alles! - Hoe je je innerlijke drive mentaal kunt versterken
Eindelijk loop je met passie je favoriete route, heb je een gevoel van tevredenheid en welzijn en voel je je lichaam vol energie. Je zelfvertrouwen groeit met elke nieuwe training.
Kortom, wil je graag nog meer tijd in je training investeren? Je innerlijke drijfveren werken perfect samen en je zelfvertrouwen groeit met elke hardloopsessie. Als je steeds verder wilt gaan, de flow voelt, ben je op de goede weg naar hardloopsucces. De motivatie met behulp van de innerlijke drijfveren wordt ook wel intrinsieke motivatie genoemd.
Vooral topatleten versterken deze innerlijke factoren; het stellen van korte-, middellange- en langetermijndoelen, een betere gezondheid of het beeld van je ideale figuur kunnen je motivatie een boost geven. Als je innerlijke zwakheid de kop opsteekt, houd je je successen voor ogen en is je zelfvertrouwen alweer helemaal terug.
Geef niet op, ga door!
Positieve zelfpraat, het hanteren van SMART-doelen (Specifiek-Meetbaar-Aantrekkelijk-Realistisch-Tijdgebonden) en het visualiseren van verschillende situaties in je nieuwe hardlooptraining zijn manieren om je intrinsieke motivatie succesvol op te bouwen en te stimuleren. Ongeacht externe beloningen blijf je helemaal bij jezelf en geniet je met veel plezier en enthousiasme van je nieuwe project. Het gevoel van succes kan je een boost geven aan je zelfvertrouwen en zelfacceptatie. Je voelt je alsof je op wolk 7 zweeft.
Extrinsieke motivatiestrategieën toepassen tegen mislukkingen en nederlagen
Overwinning of nederlaag kunnen verschillende reacties teweegbrengen in je hardlopersbewustzijn. Het komt er nu op aan hoe je je emoties onder controle hebt en hoe je jezelf kunt motiveren. Het gevoel van mislukking kan worden veroorzaakt door een slechtere tijd op het parcours in vergelijking met de dag ervoor. Er ontstaat een gevoel van succes als je weer een kilometer in één keer hebt afgelegd. Nu zijn mentale kracht en extrinsieke motivatie (externe prikkels) nodig om bijvoorbeeld steeds dichter bij je doel van 10 km te komen. Als je al op weg bent naar een marathon, waardeer dan de vele inspanningen van de afgelopen weken en geef jezelf een schouderklopje.
Je kuntvermijdingsstrategieën en uitstelgedrag voor hardloopsessies slim aanpakken. Laat bijvoorbeeld je hardloopmaatje weten dat je morgen op tijd bij de ontmoetingsplaats bent. Hoe komt dat over als je vaker afzegt? Zijn je hardloopschoenen al klaar voor de start, maar je innerlijke zwakheid nog niet? Zet je hardloopschoenen op een plek waar je absoluut langs moet komen. Leg je hardloopkleding en dergelijke de avond ervoor op een stoel. Als je de nodige innerlijke druk voor de training mist, kan een familielid of goede vriend je eraan herinneren of je een duwtje in de rug geven.
Als je je trainingsdoelen en starttijden steeds weer uitstelt, heb je jezelf misschien een te zware taak of een te hoog doel gesteld. Ga in dat geval een methodische stap terug. Stel een makkelijker doel vast of kijk naar privé- of werkstressfactoren die je fysieke en mentale krachten uitputten.
Hier zijn enkele tips over welke extrinsieke beloningsfactoren zinvol zijn voor je succes:
- Beloon jezelf regelmatig voor het behalen van kleine mijlpalen in je hardloopprogramma met een lekkere maaltijd of een nieuwe hardloopoutfit.
- Sluit je aan bij een gezellige hardloopgroep die ongeveer op jouw trainingsniveau zit. Trainingsvooruitgang in een team is effectiever dan alleen trainen.
- Gebruik een fitnesstracker.
- Deel je hardloopdoelen met vrienden en familie, zodat zij je kunnen aanmoedigen. Ga zorgvuldig om met je trackinggegevens, zodat de prestatiedruk of groepsdruk niet te hoog wordt.
- Stel je een positief beeld voor van een succesvolle situatie.
- Doe rustig aan! Laat te hoge verwachtingen los en waardeer je individuele prestaties.
- Beperk het voortdurend beoordelen of afkraken van je prestaties en creëer een positieve dialoog met jezelf waarin je je sterke punten benadrukt.
- Verander je hardlooproute om nieuwe inspiratiebronnen (bergen, groene weiden, mooie meren) te ontdekken als bron van kracht.
- Let op: je kunt je angst ook tot je vriend maken: wat zou er gebeuren als ik nu een tijdje niet train en mijn trainingshartslag steeds slechter wordt? Welke gevolgen staan me nog te wachten? Op de lange termijn leidt deze vorm van motivatie echter tot grote ontevredenheid. Deze vragen zijn onaangenaam en nu wil je gaan hardlopen? Of niet?
- Als je je uitsluitend door externe prikkels laat motiveren, moet je misschien nog eens nadenken over je basismotivatie voor het hardloopprogramma.
Verhoog je motivatie om te hardlopen door alternatieve sporten te beoefenen
Breng afwisseling in je rustweek!
Hoe langer je programma duurt, hoe meer aanvullende sporten aan te raden zijn. Bovenaan de lijst staat zwemmen. Gewrichten, spieren en vooral de wervelkolom worden in het water ontlast. Zorg voor een aangename watertemperatuur en zwem bij voorkeur de crawl voor een gelijkmatige buik- of rugligging. Fietsen is ook uitstekend geschikt om een frisse wind om je neus te laten waaien.
Op de fiets ben je meestal sneller onderweg en kun je onder bepaalde omstandigheden ook een trainingspartner op de fiets vergezellen tijdens de training. Wederzijdse motivatie en een gecombineerde training verhogen de prestaties.
Voor meer soepelheid en mobiliteit is een goed programma met rekoefeningen of yogasessies aan te raden.
Je BLACKROLL® als hulp in nood
Demotivatie door verklevingen in de fascia en een verhoogde pijngevoeligheid wegnemen
Wie kent het niet? Een gespannen kuit, een stijve dij of een pijnlijke rug kunnen het welzijn na de hardlooptraining sterk beïnvloeden. De motivatie daalt en het positieve hardloopgevoel slaat om in een slecht humeur. Vraag jezelf dan zo snel mogelijk af wat je eraan kunt doen.
Pak je BLACKROLL® FASCIAROL en bewerk je fascia, zodat je mogelijke beperkingen in spieren, pezen en banden vermindert en meer welzijn creëert. Ontspanning en soepelheid voor rug en benen kunnen wonderen doen.
Een warm bad of een massage zijn ook geschikt om een beloning te creëren als extrinsieke motivatiefactor.
Verslaving of stress?
„Ik moet nu mijn hardloopprogramma afwerken!”
Alleen al de gedachte aan je hardloopprogramma kan leiden tot meer stressvolle gedachten, nog voordat je überhaupt bent begonnen met hardlopen. Dit zorgt voor een verhoogde afgifte van het stresshormoon cortisol.
Omgekeerd kan je regelmatige hardloopschema uitgroeien tot een dagelijkse sportverslaving. Gespannen spieren, een gedachtencarrousel of totale mentale uitputting kunnen het gevolg zijn.
De sweet spot: misschien vind je een ontspannen middenweg om het plezier en de vreugde in het hardlopen niet te verliezen. Luister regelmatig naar jezelf en je lichaam. Blijf in de flow en geniet vooral van je kleine successen en vier ze.
Samen hardlopen is dubbel zo leuk
Waarom is de juiste hardloopmaatje zo belangrijk?
Samen staan we sterk! Dat geldt ook voor hardlopen. Jullie delen het plezier, maar ook de frustraties. Regelmatige afspraken via WhatsApp, steun wanneer de innerlijke zwakheid de kop opsteekt en een ontspannen gesprek tijdens de hardlooptraining kunnen de motivatie op de lange termijn hoog houden.
De juiste hardloopmaatje vinden is niet altijd makkelijk. Een vergelijkbaar tempo, vooral in het begin, is handig. Competitiedrang kan snel demotiverend werken en frustraties veroorzaken.
Wat dacht je van een ‘hardloop-blinddate’? Weet je niet hoe dat werkt? Je zoekt in hardloopgroepen een hardloopmaatje uit, met wie je van tevoren een hardlooproute en tijd afspreekt. Als de chemie klopt, kunnen jullie afspreken voor verdere trainingen, elkaar motiveren en inspireren.
Eind goed, al goed! - Je motivatie om te hardlopen zit nu op het perfecte niveau
Je bent al uitgegroeid van beginnende hardloper tot gevorderde hardloper. Je mentale vaardigheden en je positieve instelling zijn op topniveau. Je kunt tegenslagen en motivatiedipjes zelfverzekerd het hoofd bieden en je denkt positief over je successen.
„Jeinnerlijke zwakkeling is nu nog maar een klein hondje. De spierpijn van in het begin wordt een katje.“
(Citaat: sportpsychologe Grit Moschke)
Je hebt jezelf overwonnen en bent trots als Oscar. De 10 km of je marathon kun je al met gemak afleggen. Je hebt zin in meer kilometers of nieuwe hardlooproutes die ontdekt willen worden. Je kunt nu de vruchten plukken van je inzet en zweet. Lichaam en geest bedanken je met een perfecte gezondheid en je persoonlijke succes op de laatste rechte lijn.
Veel succes, van je Blackroll-team.
Recovery Tools van BLACKROLL
