Veelvoorkomende blessures bij hardlopen en joggen: oorzaken en preventie
De krachten die tijdens het hardlopen op ons lichaam inwerken, zijn enorm. En dat kan op zijn beurt de gewrichten, banden en pezen flink belasten en in het ergste geval tot blessures leiden. In ons artikel krijg je een overzicht van de meest voorkomende blessures bij hardlopen en joggen, waarom ze ontstaan en hoe je ze kunt voorkomen.
Blessures bij joggen en hardlopen: de 6 meest voorkomende klachten
Wie regelmatig hardloopt of jogt, stimuleert weliswaar zijn hart- en vaatstelsel flink en verliest hierdoor het een en ander aan gewicht, maar loopt ook het risico op blessures. Vooral als de trainingsintensiteit of -techniek niet optimaal is. We stellen je de 6 meest voorkomende blessures bij joggen en hardlopen voor:
Lopersknie
De hardlopersknie, ook wel bekend als het iliotibiaal bandsyndroom (ITBS), is een veelvoorkomende overbelastingsblessure bij hardlopers en andere duursporters. Het gaat hierbij om pijn aan de buitenkant van de knie, die wordt veroorzaakt door wrijving van de iliotibiale band (IT-band) tegen de laterale femurcondylus.
Oorzaken:
- Overbelasting: Regelmatig hardlopen, vooral op oneffen terrein of bergafwaarts, kan leiden tot overbelasting van de IT-band.
- Biomechanische factoren:
• Ongelijke beenlengtes
• Afwijkingen in de stand van het bekken
• Slechte voetfunctie - Spieronevenwichtigheden
Symptomen:
De klachten uiten zich in (druk)pijn rond de knieschijf en aan de buitenkant van de knie, die echter ook kan uitstralen naar het boven- en onderbeen en meestal optreedt bij het lopen, traplopen, rennen of na langdurig zitten.
Shin splints:
Shin splints, ook wel bekend als het tibiasyndroom, is een veelvoorkomende overbelastingsblessure die vooral bij hardlopen en andere impactsporten optreedt. De pijn doet zich voor langs de binnenkant van het scheenbeen (tibia) en kan leiden tot een ontsteking van het beenvlies.
Oorzaken:
- Overbelasting: veelvuldig hardlopen of springen, vooral op harde ondergronden, kan leiden tot overbelasting van de spieren, pezen en botten in het onderbeen.
- Biomechanische factoren:
• suboptimale voetmechanica
• afwijkingen in de stand van het bekken
• verschillen in beenlengte - Verkeerd schoeisel
- Slechte trainingsopbouw: een te snelle verhoging van de trainingsintensiteit of -duur zonder voldoende aanpassingstijd kan tot overbelasting leiden.
- Spieronevenwichtigheden: Zwakke of ongelijkmatig ontwikkelde beenspieren kunnen leiden tot een verhoogde belasting van de voorste onderbeenmusculatuur.
Symptomen:
Het scheenbeenrand-syndroom uit zich in doffe pijn en een hoge drukgevoeligheid langs de binnen- of voorrand van het scheenbeen. Soms is er ook een lichte zwelling in dit gebied zichtbaar. De pijn treedt vooral op tijdens activiteit en verergert bij toenemende belasting. Meestal ontstaan de symptomen geleidelijk en kunnen ze bij onvoldoende behandeling lang aanhouden.
Plantaire fasciitis:
Oorzaken:
Bij plantaire fasciitis raakt de peesplaat (plantaire fascia) onder de voet ontstoken – het weefselband dat onder het hielbeen begint en zich uitstrekt tot aan de tenen en de voetboog ondersteunt bij het lopen en rennen. Vooral hardlopers hebben hier vaak last van, omdat de structuur door voortdurende schokken zwaar wordt belast.
Symptomen:
Plantaire fasciitis treedt meestal op ter hoogte van de aanhechting van de plantaire fascia aan het hielbeen en uit zich in een brandende en trekkende pijn in de hiel, die echter ook kan uitstralen naar de gehele voetzool. In het begin treedt de pijn alleen op bij belasting, maar naarmate de aandoening vordert, vaak ook in rust.
Hielspoor:
Oorzaken:
Een hielspoor is een benige uitgroei aan het hielbeen (calcaneus). Het ontstaat vaak als reactie op herhaalde druk en belasting van de voetzool en kan tot aanzienlijke pijn leiden. Vaak treedt een hielspoor samen met plantaire fasciitis op. Oorzaken kunnen een slechte voetfunctie, een te snelle toename van de trainingsintensiteit, overgewicht of verkeerd schoeisel zijn.
Symptomen:
Kenmerkend zijn stekende pijn en een hoge drukgevoeligheid aan de hiel, die vooral bij het lopen of staan sterker worden. Ook zwellingen en roodheid zijn typisch voor een hielspoor.
Stressfractuur/vermoeidheidsbreuk:
Oorzaken:
Een stressfractuur is een kleine scheur in een bot die ontstaat door herhaalde belasting of overbelasting. Dit soort breuk komt vaak voor bij hardlopers, met name in de onderste ledematen zoals het scheenbeen, de middenvoetbeentjes en het hielbeen. Oorzaken zijn vaak een te snelle intensiteitsverhoging of een te hoog trainingsvolume.
Symptomen:
Een stressfractuur leidt tot lokale pijn die tijdens activiteit toeneemt en in rust afneemt. Ook kan er sprake zijn van een hoge drukgevoeligheid en lichte zwelling. In theorie kunnen vermoeidheidsbreuken in alle botten van het lichaam voorkomen, maar meestal treden ze op in de delen van het skelet die tijdens lichamelijke activiteit het meest worden belast door schokken of gewicht. Hiertoe behoren voeten en onderbenen.
Achillespeesontsteking/achillespeesirritatie:
Oorzaken:
De achillespees is de grootste pees in het lichaam en verbindt de kuitspieren met het hielbeen. Pijnklachten aan de achillespees worden over het algemeen aangeduid als achillodynie. Deze kunnen, afhankelijk van de ernst, variëren van irritaties tot ontstekingen en worden meestal veroorzaakt door schokkende belastingen bij sprints of sprongen, verkeerd schoeisel, hardlopen op een harde/oneffen ondergrond of een slechte voetmechanica. Bij een chronische irritatie van de achillespees die niet voldoende wordt behandeld, bestaat het risico op een achillespeesruptuur. Een optimale behandeling is hier cruciaal om toekomstige klachten of blessures in dit gebied te voorkomen.
Symptomen:
Een irritatie of ontsteking van de achillespees kan zeer pijnlijk zijn. Kenmerkend is pijn die vanuit de achterkant van de hiel naar boven uitstraalt – vooral ’s ochtends. Terwijl de pees tijdens de slaap ontspannen is, spant deze zich namelijk weer aan zodra de patiënt na het opstaan de eerste stappen zet. Men spreekt daarom van zogenaamde opstartpijn. Omdat de achillespees in de loop van de dag iets uitrekt, neemt de pijn in de loop van de dag echter af. Andere symptomen kunnen zwellingen, pijn bij de hiel, stijfheid, roodheid en oververhitting zijn. De achillespees reageert zeer gevoelig op druk en bij sommige patiënten is er ook sprake van een krakend geluid wanneer de voet in beweging is.
Preventie: zo voorkom je blessures tijdens het hardlopen en joggen
Om het risico op blessures tijdens het hardlopen en joggen te minimaliseren, kun je zelf een aantal preventieve maatregelen nemen. Tot de belangrijkste maatregelen behoren:
- Vergeet het opwarmen en afkoelen niet: jog rustig of doe dynamische rekoefeningen voordat je gaat hardlopen, om de spieren voor te bereiden op de inspanning en de bloedsomloop te stimuleren. Loop na de training langzaam uit of doe statische rekoefeningen om de spieren te ontspannen, het zenuwstelsel te reguleren en het herstel te bevorderen.
- Optimale trainingsregeling: De sleutel tot een duurzame, pijnloze prestatieverbetering ligt in de perfecte balans tussen trainingsprikkel en passende herstelpauzes. Verhoog de trainingsintensiteit en -duur stapsgewijs om het lichaam aan de toenemende belasting te laten wennen en houd je aan herstelfasen.
- Draag geschikte schoenen: draag schoenen die goed bij je voet passen en voldoende demping en ondersteuning bieden. Laat je het beste in een hardloopwinkel adviseren welke schoen het meest geschikt is voor jou en je doelen. Vervang versleten schoenen regelmatig. De gebruikelijke levensduur van hardloopschoenen ligt (afhankelijk van de ondergrond, het weer, de opslag en het algemene onderhoud) tussen de 400 en 800 kilometer. Als je het je kunt veroorloven, raden we aan om 2-3 verschillende paar hardloopschoenen in de kast te hebben, zodat je tijdens de trainingsweek wat afwisseling kunt aanbrengen in je hardloopschema, van training tot training.
- Leer de juiste looptechniek: let op een goede lichaamshouding en een gelijkmatige, natuurlijke loopstijl. Laat indien nodig een loopanalyse uitvoeren in een hardloopwinkel om je looptechniek te verbeteren, of haal tips uit boeken of bij een trainer in een begeleide hardloopgroep.
- Krachttraining als tegenwicht: Doe regelmatig aan krachttraining om de spieren in je benen, heupen en romp te versterken, waardoor de belasting op gewrichten, pezen en banden wordt verminderd en spieronevenwichtigheden worden voorkomen.
Tot de beste krachtoefeningen voor hardlopers behoren de LOOP BAND Glute Bridge, Overhead Squat, Clamshell, Rolling Plank en Pallof Press.
In onze video-instructies leggen we uit hoe je deze oefeningen correct uitvoert. Op onze website vind je bovendien de 13 beste oefeningen ter preventie van blessures voor hardlopers. Volgens een studie kan de combinatie van krachttraining en fasciatraining ervoor zorgen dat je je blessurerisico met wel 85 procent verlaagt.
- Kies verschillende ondergronden: loop zo vaak mogelijk op afwisselende ondergronden (zoals asfalt, bospaden, gras). Hierdoor varieer je niet alleen de belasting op je gewrichten, maar stimuleer je ook je fysieke aanpassingsvermogen. Probeer eens trailrunning uit.
- Optimale toevoer van voedingsstoffen: Een optimale toevoer van voedingsstoffen via goede voeding en voldoende drinken is vooral bij hardloopsporten erg belangrijk om het lichaam voldoende te voorzien en het herstel te ondersteunen. Bij een doelgerichte voeding kan ook een passende suppletie horen. Het is in ieder geval aan te raden om je te laten adviseren door een voedingsdeskundige.
- Herstelmaatregelen: Naast voeding zijn vooral een optimale slaapkwaliteitde belangrijkste factoren voor een goed herstel. Daarnaast kunnen sommige hulpmiddelen het herstel extra ondersteunen en bevorderen. Hiertoe behoren bijvoorbeeld compressie-laarzen, de Fascia Gun of ook Recovery Slopes.
Ook corrigerende oefeningen of een zelfmassage met de Blackroll-tools, zoals de fascia-roller of fascia-bal, kunnen belangrijk zijn.
De beste oefeningen op de fascia-roller vind je in onze video’s. De STANDARD fascia-roller is ideaal voor alle sporters die hun beweeglijkheid willen verbeteren en pijnlijke spierverhardingen gericht willen behandelen – voor zelfmassage van rug en nek, rompspieren, kuiten of dijen.
Tip: mochten er ondanks alle voorzorgsmaatregelen toch pijn of klachten optreden, neem dan tijdig een pauze en raadpleeg een sportarts om ernstigere blessures te voorkomen.
Samenvatting
Tot de meest voorkomende blessures bij hardlopen en joggen behoren achillespeesontsteking, plantaire fasciitis, stressfractuur, scheenbeenrandsyndroom en hardlopersknie.
De symptomen zijn doorgaans pijn die bij rust afneemt en bij inspanning weer toeneemt, en die soms een langdurige behandeling vereist.
Je kunt je lichaam actief helpen blessures tijdens het joggen en hardlopen te voorkomen door je goed voor te bereiden op de training. Bijvoorbeeld door de juiste looptechniek, krachtoefeningen, geschikt schoeisel, een evenwichtige voeding en voldoende rustpauzes tussen je trainingen door.
Ook interessant
Onze beste hulpmiddelen om te beginnen met joggen
STANDARD
Beschikbaar in meerdere varianten
RECOVERY SLOPES
Beschikbaar in meerdere varianten