Veerkracht versterken: hoe je crises overwint en het leven onder de knie krijgt

Een scheiding, het verlies van je baan, ziekte: terwijl crises sommige mensen in een gevoel van hulpeloosheid en diep zelfmedelijden storten, zijn anderen in staat om dieptepunten snel te overwinnen. Ze slagen er op eigen kracht in om problemen op te lossen en de uitdagingen van het leven opnieuw aan te gaan.

Deze mensen beschikken over een belangrijke eigenschap: veerkracht.
De term wordt vaak vertaald als ‘veerkracht’.

Of veerkracht nu een onmisbare kracht van onze psyche is die je kunt leren of die je van nature hebt, en welke eigenschappen veerkrachtige mensen hebben, kom je te weten in deze gids.

Daarnaast laten we je zien hoe veerkrachttraining je weerstand en mentale gezondheid kan versterken, zodat je niet snel van je stuk raakt.

Het woord veerkracht komt van het Latijnse resilire, wat 'terugveren' of 'afketsen' betekent. Vrij vertaald betekent veerkracht 'weerstand'. De term komt in verschillende wetenschappen voor, bijvoorbeeld in de natuurkunde en de geneeskunde.

Het wordt onder andere gebruikt om materialen te beschrijven die terugkeren naar hun oorspronkelijke toestand nadat ze aan extreme spanning zijn blootgesteld – zoals een elastiekje.

1.1. Veerkracht in de psychologie

In de psychologie verwijst veerkracht naar het vermogen van individuen of groepen om crises, rampen en andere moeilijke levenssituaties te doorstaan en zich daarvan te herstellen zonder blijvende schade.

Veerkrachtige mensen slagen erin veranderingen te omarmen en hun gedrag aan te passen om toekomstige crises te voorkomen. Na een zware tegenslag krabbelen ze weer op en geven ze onverstoorbaar vorm aan hun leven. Veerkracht is een complex samenspel van verschillende hulpbronnen en eigenschappen. Hierover later meer in dit artikel.

1.2. Voorbeelden van veerkracht

Veerkracht is in verschillende contexten waarneembaar. Veerkracht speelt een even grote rol in individuele lotgevallen als bij wereldwijde crises die alle mensen raken.

Een voorbeeld is de klimaatverandering: in plaats van in een staat van machteloosheid te vervallen, gaan veel gemeenschappen de confrontatie aan met de opwarming van de aarde. Ze passen hun levenswijze aan om het milieu te ontzien. Dat is veerkracht.

Of: na een pijnlijke breuk met de partner sluit persoon A zich af en blijft maandenlang in een toestand van rouw en zelfmedelijden – het typische beeld van een verlaten persoon. Iemand anders leren kennen is voor hem of haar geen optie.

Persoon B, die veerkracht heeft ontwikkeld, slaagt er snel in om zijn of haar pijn te overwinnen, de breuk te accepteren en zijn of haar gedrag zo aan te passen dat hij of zij een nieuwe relatie kan aangaan.

Veerkracht is een belangrijke vaardigheid, zowel voor het welzijn van het individu als voor het voortbestaan van gemeenschappen. Het goede nieuws is: uit onderzoek blijkt dat de meeste mensen over een goede veerkracht beschikken. Dat betekent dat ieder van ons in principe in staat is om moeilijke tijden ongeschonden door te komen en goed met tegenslagen om te gaan.

Bij kinderen en jongeren wordt veerkracht als persoonlijkheidskenmerk meestal gezien als een positieve reactie op moeilijke levensomstandigheden. Hieronder vallen bijvoorbeeld armoede, drugsgebruik of geweld in het gezin. Veerkrachtige kinderen die in zo'n omgeving opgroeien, slagen erin om er afstand van te nemen en ondanks de risicofactoren een succesvol en zinvol leven op te bouwen. Veerkracht als eigenschap bij volwassenen betekent daarentegen het vermogen om na een levenscrisis of een traumatische ervaring door te gaan en daarvan te herstellen.

2.1. Wat kenmerkt een veerkrachtig persoon?

Veerkrachtige mensen hebben geleerd verantwoordelijkheid voor hun leven te nemen. Ze weten dat ze hun lot zelf in handen kunnen nemen en geen slachtoffer zijn van externe omstandigheden. Veerkracht is een soort beschermend schild waar stress, zelfmedelijden en hulpeloosheid van afglijden. Veerkrachtige personen worden beschouwd als weerbaar, optimistisch, oplettend en vol zelfvertrouwen. Na een crisis zien ze het licht aan het einde van de tunnel.

Het tegenovergestelde van veerkracht is kwetsbaarheid. Mensen die emotioneel kwetsbaar of gevoelig voor verstoringen zijn, reageren op crises eerder met verslavingen dan met beschermende factoren, angststoornissen, depressies of andere psychische aandoeningen.

2.2. Is veerkracht aangeboren of aan te leren?

Er zijn aanwijzingen dat veerkracht ten minste gedeeltelijk aangeboren zou kunnen zijn. Het gen „5-HTTLPR“ zou hierbij een belangrijke rol kunnen spelen. Het reguleert onder andere de aan- en afvoer van het gelukshormoon serotonine. Bovendien is het betrokken bij de afbraak van het stresshormoon noradrenaline. Het spannende is: er bestaat een korte en een lange vorm van het gen. Mensen met de langere 5-HTTLPR-variant zouden minder gevoelig zijn voor stress en vaker geluksmomenten beleven – twee factoren die de veerkracht versterken. Heb jij dit lange „veerkrachtgen“? De kans is groot, want bij 99,5 procent van de bevolking zou het aangeboren zijn.

Bovendien zijn er aanwijzingen dat de groei van zenuwcellen in de hersenen de veerkracht beïnvloedt. Mensen met een goede zenuwgroei zouden beter in staat zijn om moeilijke situaties het hoofd te bieden. Daarnaast lijkt de verwerking van stress of trauma’s in de prefrontale cortex bepalend te zijn voor hoe mensen met crises omgaan.

Verder zou veerkracht het resultaat kunnen zijn van verschillende factoren, die deels erfelijk zouden zijn, zoals intelligentie, optimisme en extraversie (het vermogen om op medemensen af te stappen en sociale banden aan te gaan).

Volgens wetenschappers zijn een stabiele sociale omgeving, positieve verzorgers en ondersteuning in de vroege kinderjaren echter veel belangrijker voor de ontwikkeling van veerkracht dan genetische factoren. Volgens de huidige stand van het onderzoek kan veerkracht als eigenschap van onze persoonlijkheid in de loop van het leven veranderen en is het dus aan te leren. Dat betekent: je kunt je veerkracht trainen, net als een spier. Hoe dat werkt, laten we je verderop in dit artikel zien.

4. Eigenschappen van veerkrachtige mensen: de 7 pijlers van veerkracht

Veerkracht betekent het vermogen om goed met stress om te gaan en je na korte tijd van crises te herstellen zonder blijvende psychische schade. Er zijn een aantal eigenschappen die je daarbij helpen. Hoe meer van deze persoonlijkheidskenmerken je hebt, hoe veerkrachtiger je bent.

Hieronder stellen we je eigenschappen voor die veerkrachtige mensen gemeen hebben. Het gaat hierbij om de zeven pijlers van veerkracht, gebaseerd op het onderzoek van dr. Karen Reivich en dr. Andrew Shatté (The Resilience Factor: 7 Keys to Finding Your Inner Strength and Overcoming Life’s Hurdles).

4.1. Zelfbewustzijn of zelfperceptie

Veerkrachtige mensen vertrouwen op hun capaciteiten en kennen hun eigen sterke en zwakke punten. Ze reflecteren op hun gedrag, kunnen feedback van anderen begrijpen en op de juiste manier interpreteren, en laten zich dus niet zo snel van hun stuk brengen door kritiek of afwijzing. Zelfbewuste mensen geven doorgaans actief vorm aan hun leven, in plaats van zichzelf te zien als slachtoffer van externe omstandigheden. Als ze in een crisis terechtkomen, weten ze intuïtief: ik kan dit aan.

4.2. Openheid en netwerkgerichtheid

Netwerkgerichtheid betekent bewust stabiele relaties opbouwen en onderhouden. Daar hoort bij dat men zich inzet voor een gemeenschap en elkaar ondersteunt. Voorwaarde hiervoor is openheid naar andere mensen toe. Veerkrachtige mensen hebben de moed om hulp te vragen en staan ook open voor nieuwe manieren om een crisis te overwinnen of voor creatieve oplossingsstrategieën voor hun problemen.

4.3. Verantwoordelijkheid en zelfregulering

Veerkrachtige mensen nemen verantwoordelijkheid voor hun eigen gevoelens. Ze beschikken over een uitgesproken emotionele intelligentie en rijpheid. Dat betekent enerzijds dat ze het vermogen hebben om hun eigen gevoelens en die van anderen waar te nemen, te begrijpen en daardoor te beïnvloeden en te benutten. Tegelijkertijd slagen ze erin om hun gevoelens na emotionele belasting snel te reguleren en weer volledig handelingsbekwaam te zijn.

4.4. Optimisme

Een optimistische instelling is volgens veerkrachtonderzoekers een van de belangrijkste bronnen om veerkrachtig door het leven te gaan. Veerkrachtige mensen zijn in staat om het licht aan het einde van de tunnel te zien. Ze tonen de bereidheid om van tegenslagen te leren of op zijn minst positief te blijven.

Onder het motto: “Deze keer is het niet gelukt, maar de volgende keer zal ik wel slagen.”

4.5. Acceptatie

Het klinkt misschien paradoxaal, maar veerkrachtige mensen verzetten zich niet wanneer ze in een crisis terechtkomen. Ze zijn in staat om omstandigheden te accepteren waar ze geen invloed op hebben en er het beste van te maken. Daardoor raken veerkrachtige mensen in moeilijke tijden niet zo diep in de put en kunnen ze des te sneller weer opstaan.

4.6. Controle over het eigen handelen en oplossingsgerichtheid

In plaats van impulsief op prikkels van buitenaf te reageren, kunnen veerkrachtige mensen hun gedrag beheersen en weloverwogen of oplossingsgericht handelen. Ze slagen erin de oorzaken van een negatieve ervaring te achterhalen en te analyseren. Op deze manier kunnen ze proactief uitwegen bedenken en nieuwe tegenslagen voorkomen.

Beheersing van het handelen of impulsen helpt bovendien om af te zien van onmiddellijke beloning ten gunste van een hoger doel. Dit vermogen staat ook bekend onder de term uitstel van beloning of afzien van gratificatie en is een belangrijke eigenschap als het gaat om veerkracht.

4.7. Realisme en toekomstgerichtheid

Een duidelijk, realistisch beeld van de eigen toekomst is een essentieel onderdeel van veerkracht. Wie haalbare doelen stelt en met een gezond realisme door het leven gaat, is beter beschermd tegen tegenslagen en beter voorbereid op moeilijke situaties, zoals het overlijden van de ouders.

Gebeurtenissen als deze kunnen veerkrachtige mensen niet zo sterk uit het lood slaan als mensen die de realiteit ontwijken en in hun eigen bubbel leven, of alles door een roze bril bekijken. Een kritische afweging van de eigen doelen en visies helpt bovendien om gewapend te zijn tegen eventuele uitdagingen en constructief om te gaan met negatieve emoties.

Er zijn aanwijzingen dat veerkracht deels aangeboren is. Toch kan en moet veerkracht als persoonlijkheidskenmerk worden gestimuleerd. Hieronder geven we tips en laten we oefeningen zien voor je veerkrachttraining.

5.1. Neem bewust pauzes als je gestrest bent

Als je erg gestrest bent, neemt de automatische piloot het over: je kunt niet helder denken, je hebt alleen de keuze tussen vechten of vluchten – voor je hersenen gaat het op dat moment immers om overleven. Mensen met een sterke veerkracht zijn zich bewust van hun emotionele reactie op stress en nemen juist in zulke situaties even pauze. In plaats van bijvoorbeeld meteen uit je dak te gaan, kun je tegen jezelf zeggen: “Ik merk dat ik boos ben, maar ik hoef niet op mijn boosheid te reageren.” Dit besef is jouw superkracht. De pauze versterkt je veerkracht.

5.2. Accepteer veranderingen

„Niets is zo constant als verandering”, merkte Heraclitus van Efeze (535-475 v.Chr.) al op. De mens wordt al sinds mensenheugenis geconfronteerd met veranderingen. En toch willen we ze vaak niet accepteren. Maar als je vrede sluit met het feit dat alles verandert, inclusief jezelf, kun je erin slagen om ook crises als onderdeel van het leven te aanvaarden. Het accepteren van verandering, waaronder ook tegenslagen vallen, is een belangrijke stap op weg naar meer veerkracht.

Tip: Als je het moeilijk vindt om met veranderingen om te gaan, denk dan eens na over welke positieve keerpunten er de afgelopen jaren in je leven zijn geweest. Hebben die je niet juist vooruit geholpen en je geholpen om je verder te ontwikkelen?

5.2. Sta stil bij eerdere crises

Wie zijn veerkracht wil versterken, moet vrede sluiten met crises en beseffen dat moeilijkheden niet onoverkomelijk zijn. Maak daarvoor eens de balans op van je tegenslagen uit het verleden. Dat kan het verlies van een baan zijn, een scheiding, een ruzie of een ziekte.

Wie was je vóór deze crisis en wie was je erna? Wat heeft je geholpen om er weer bovenop te komen? Heeft deze moeilijke periode je iets geleerd? Zijn er misschien zelfs dingen voortgekomen waar je vandaag de dag dankbaar voor bent?

Door over crises na te denken, kun je ze in een positief daglicht stellen en ze minder zwaar laten wegen.

5.3. Stel realistische doelen

Een belangrijke pijler van veerkracht is zelfvertrouwen. Om deze eigenschap op te bouwen of te versterken, is het zinvol om realistische doelen te stellen. Zodra je er een bereikt, krijg je meer vertrouwen in je kunnen – en daarmee ook in je vermogen om uitdagingen het hoofd te bieden.

Hoe lukt je dat? Realistische doelen zijn SMART: specifiek, meetbaar, aanvaardbaar, relevant en tijdgebonden. Dat betekent dat je een concreet beeld hebt van wat je wanneer wilt bereiken en dat je het resultaat kunt meten.

Bijvoorbeeld: ik wil in zes maanden vijf kilogram afvallen. Het is bovendien belangrijk dat je je doel ook echt wilt bereiken – voor jezelf en voor niemand anders! – en dat het relevant is voor je leven. Bijvoorbeeld: ik wil afvallen, zodat ik lang gezond en fit blijf.

5.4. Schrijf je problemen van je hart

Openlijk omgaan met je moeilijkheden is een andere belangrijke stap op weg naar meer veerkracht. Veel mensen houden een dagboek bij waarin ze hun gedachten, zorgen, angsten en gevoelens opschrijven. Dit proces kan heel bevrijdend zijn. Bovendien kan deze vorm van zelfreflectie helpen om creatieve oplossingen te vinden of het perspectief te veranderen en een crisis als een kans te zien.

Tip: Sla een dubbele pagina open in je notitieboekje. Schrijf aan de linkerkant alles op wat je bezighoudt, zonder erover na te denken. Leg het dagboek opzij en open het pas de volgende dag weer. Lees je aantekeningen door en maak aantekeningen aan de rechterkant. Verplaats je daarbij in de schoenen van een goede vriend of vriendin. Hoe zou hij of zij op je gedachten reageren en wat zou nuttig advies zijn?

5.5. Bekijk je contacten en bouw stabiele relaties op

Volgens een theorie zijn we het gemiddelde van de vijf mensen met wie we de meeste tijd doorbrengen. Bekijk je contacten eens: wat leert je omgeving je op het gebied van veerkracht? Vertonen je contacten de bovengenoemde eigenschappen van veerkrachtige mensen? Steunen ze je in goede en in slechte tijden? Staan ze je emotioneel betrouwbaar terzijde?

Misschien is het tijd om nieuwe contacten te leggen of je huidige relaties met familie en vrienden te verdiepen. Een stabiele, positieve omgeving is namelijk een van de belangrijkste pijlers van veerkracht. Wie zou je bellen als je in een crisis zit en wanneer heb je voor het laatst met die persoon gesproken?

Onze tip: bel deze persoon vandaag nog op en haal het contact weer op.

5.6. Mediteer regelmatig om je veerkracht te versterken

Meditatie als vorm van mindfulness heeft aantoonbaar veel positieve effecten. Wie regelmatig even stilstaat en zich concentreert op zijn ademhaling, een mantra of een visualisatie, kan innerlijke rust en kracht vinden. Mediteren moet je niet alleen rustiger maken en stress tegengaan, maar ook angsten verminderen. Allemaal belangrijke factoren als het gaat om je veerkracht.

Als je wilt beginnen met mediteren, lees dan onze gids over dit onderwerp – met veel praktische tips voor beginners: Leren mediteren: een inleiding tot meditatie

En als mediteren niets voor jou is, ontdek hier dan andere effectieve ontspanningstechnieken.

5.7. Stap uit je comfortzone

Nog een manier om je veerkracht te versterken, is door bewust uitdagingen aan te gaan en daarvoor je comfortzone te verlaten. Je kunt er alleen maar op vooruitgaan: ofwel ervaar je hoe sterk je werkelijk bent en versterk je het vertrouwen in je eigen kunnen, ofwel doe je – in het geval van een tegenslag – waardevolle ervaringen op en kun je oefenen om constructief met tegenslagen om te gaan.

Dus, eerlijk gezegd: wanneer heb je voor het laatst iets nieuws geleerd of aangedurfd? Wat zou je deze week nog kunnen doen?

5.8. Richt je op een gezonde levensstijl

Zelfs de meest veerkrachtige mensen zullen moeite hebben om te herstellen van tegenslagen als ze niet goed voor zichzelf zorgen. De allereenvoudigste gezonde gewoontes – voldoende slaap, gezonde voeding, regelmatige lichaamsbeweging – vormen de basis voor ons vermogen om met stress, angsten of weerstanden om te gaan.

Het is heel simpel: als je niet genoeg slaapt, je lichaam nauwelijks beweegt en onvoldoende eet, heb je simpelweg te weinig energie. Je immuunsysteem is kwetsbaarder en je hersenen kunnen niet optimaal functioneren. Daardoor kost het je meer moeite om met uitdagingen om te gaan. Waarschijnlijk heb je ook wel eens een slechte nacht gehad of overdag te weinig gegeten, waarna je veel sneller geïrriteerd raakte of je bijzonder emotioneel voelde.

Onthoud dus: je zult in een toekomstige crisis veerkrachtiger zijn en er sneller van herstellen als je de basisprincipes van een gezonde levensstijl in acht neemt.

We hebben hier enkele tips over slaap voor je op een rijtje gezet: Slaap goed: beter slapen, heel eenvoudig