Vitaminen tegen vermoeidheid: welke helpen echt?

Te veel mensen hebben in het dagelijks leven last van chronische vermoeidheid en futloosheid. Dit kan verschillende oorzaken hebben. Vaak is er een tekort aan belangrijke vitamines en micronutriënten. In dit artikel laten we je zien welke vitamines bijzonder effectief zijn bij vermoeidheid. We bekijken de waarde van voedingssupplementen en versterkende preparaten voor het verlichten van uitputting. Laten we meteen met het onderwerp beginnen.

Vitaminen zijn organische verbindingen die van levensbelang zijn voor het lichaam. Ze worden niet door het lichaam zelf aangemaakt en moeten daarom via de voeding of voedingssupplementen worden opgenomen. Vitaminen zijn onmisbaar voor de gezondheid van het lichaam, omdat ze talrijke functies in de stofwisseling vervullen. Ze ondersteunen de celvorming, de groei en het herstel van weefsel, evenals de energiehuishouding. Vitaminen dragen ook bij aan de regulering van het immuunsysteem, beschermen tegen vrije radicalen en kunnen ontstekingen verminderen. Vitaminen zijn betrokken bij alle stofwisselingsprocessen in het lichaam.

Belangrijk: je lichaam werkt volgens het minimaliteitsprincipe. Dat betekent dat zodra je een tekort aan een bepaalde vitamine hebt, dit invloed heeft op je energie en je algehele welzijn. Je kunt je lichaam voorstellen als heel veel kleine bouwplaatsen. Er wordt voortdurend iets gerepareerd. Als er op deze bouwplaats ook maar één vitamine of een andere micronutriënt ontbreekt, komt de hele bouwplaats tot stilstand.

Er zijn in totaal 13 vitamines, die in twee groepen worden onderverdeeld: de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K, en de in water oplosbare vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (foliumzuur) en B12, evenals vitamine C. De afzonderlijke vitamines, zoals bijvoorbeeld vitamine B12, zijn echter ook weer een verzamelnaam voor een groep van vergelijkbare vitamineverbindingen met een vergelijkbare werking. Vetoplosbare vitamines worden door het lichaam opgeslagen in vetcellen en kunnen bij extreem hoge doseringen tot vergiftiging leiden, terwijl in water oplosbare vitamines snel worden uitgescheiden.

De zon maakt je wakker en geeft je energie. Hetzelfde geldt voor de 'zonnevitamine'. Vitamine D is onmisbaar voor de gezondheid van de botten, het immuunsysteem en talloze stofwisselingsprocessen. Het reguleert de calcium- en fosforbalans in het lichaam. Onderzoekers vermoeden dat vitamine D een belangrijke rol speelt bij het reguleren van het circadiane ritme. Dit ritme reguleert de slaap-waakcyclus van het lichaam. Een tekort aan vitamine D kan er daarom toe leiden dat het lichaam niet in staat is om de slaap-waakcyclus goed te reguleren. Dit verklaart dan ook slaapstoornissen en vermoeidheid.

Een ander mogelijk mechanisme dat het verband tussen vitamine D-tekort en vermoeidheid verklaart, is de rol van vitamine D bij het reguleren van ontstekingen in het lichaam. Chronische ontstekingen gaan gepaard met een reeks gezondheidsproblemen en kosten energie.

Het opnemen van vitamine D-rijke voedingsmiddelen zoals vette vis en eieren in je voeding kan echter slechts ongeveer 10% van je vitamine D-behoefte dekken. Voedingssupplementen kunnen hier uitkomst bieden. Het belangrijkste is echter om regelmatig tijd buiten, in de zon, door te brengen. Een uur zonnebaden in de hoogzomer kan tot wel 20.000 iu (internationale eenheden) vitamine D opleveren. Let er echter op dat je geen zonnebrand oploopt. Het is verstandig om langzaam aan de zon te wennen, veel te drinken en de huid daarna te verzorgen, bijvoorbeeld met een goede aloë vera-gel. De vraag in hoeverre het regelmatig gebruik van zonnebrandcrème zinvol is, is zeer omstreden. Hoewel de gangbare opvatting is dat zonnebrandcrème belangrijk is om je huid tegen huidkanker te beschermen, zijn er ook stemmen die aan diverse ingrediënten in zonnebrandcrème kankerverwekkende eigenschappen toeschrijven. Twee dingen zijn duidelijk: zonnebrandcrème remt de aanmaak van vitamine D. Ten tweede is het aantal diagnoses van huidkanker sinds de introductie van zonnebrandcrème in de vorige eeuw sterk toegenomen en niet afgenomen. Of hier een verband bestaat, is niet duidelijk.

Als je denkt dat je mogelijk een vitamine D-tekort hebt, kun je dat eenvoudig laten testen. Een bloedtest bij de arts geeft duidelijkheid.

Vitamine C, ook wel bekend als ascorbinezuur, is onder andere belangrijk voor het immuunsysteem en de collageenproductie in het lichaam. Helaas bevatten groenten en fruit in de westerse industrielanden niet meer zoveel vitamine C als enkele decennia geleden. Ook hier komen tekorten inmiddels vrij vaak voor. Uit een studie¹ uit 2009 blijkt dat van de 979 niet-rokende proefpersonen één op de zeven een vitamine C-tekort had. Slechts ongeveer de helft van de deelnemers had voldoende hoge vitamine C-spiegels. Vooral rokers hebben vaak te lage vitamine C-spiegels.

Een hogere vitamine C-inname kan helpen om oxidatieve stress te verminderen en de prestaties van het lichaam te verbeteren.

Er zijn ook enkele onderzoeken² die erop wijzen dat een hogere vitamine C-inname het cortisolgehalte in het lichaam kan verlagen. Cortisol is een hormoon dat door het lichaam wordt aangemaakt als reactie op stress en dat op de lange termijn kan leiden tot vermoeidheid en uitputting.

Vitamine E is een zeer krachtige antioxidant die het lichaam beschermt tegen schade door vrije radicalen en zo het risico op verschillende ziekten, zoals kanker, hartziekten en de ziekte van Alzheimer, vermindert. Bovendien speelt vitamine E een belangrijke rol bij de ondersteuning van het immuunsysteem en de regulering van ontstekingen in het lichaam.

Vitamine E ondersteunt ook de gezondheid van de huid en het haar door het lichaam te helpen bij de aanmaak van collageen. Het helpt ook bij het in stand houden van de doorbloeding en de gezondheid van de bloedvaten.

De afgelopen jaren is gebleken dat de kwaliteit van groenten en fruit achteruitgaat. Uit een onderzoek³ van de Universiteit van Texas uit 2004 bleek dat het vitamine C-gehalte in sinaasappels tussen 1950 en 1999 met 25% is gedaald. Een soortgelijke trend werd ook waargenomen bij andere soorten fruit en groenten. Een ander onderzoek⁴ uit 2009 toont aan dat het gehalte aan mineralen in groenten de afgelopen decennia sterk is gedaald. Het gehalte aan ijzer, calcium, fosfor en magnesium in bijvoorbeeld broccoli en spinazie was in de jaren vijftig vele malen hoger dan vandaag de dag.

De redenen voor de afname van micronutriënten in fruit en groenten zijn divers. Enerzijds worden tegenwoordig vaak rassen gekweekt die sneller groeien en een hogere opbrengst opleveren, maar minder voedingsstoffen bevatten. Anderzijds staat het intensieve gebruik van bestrijdingsmiddelen en meststoffen in de landbouw erom bekend dat het de micronutriënten in fruit en groenten vermindert. Hoogwaardige voedingssupplementen kunnen tekorten hierin compenseren.

In principe heeft iedereen baat bij voedingssupplementen die een verhoogde behoefte hebben of die niet alle voedingsstoffen via de voeding binnenkrijgen. Hieronder vallen sporters, zwangere vrouwen, mensen met spijsverterings- en darmproblemen of mensen die veel stress hebben. In de moderne wereld worden we ook blootgesteld aan heel veel milieugifstoffen, wat eveneens pleit voor een verhoogde behoefte aan vitamines en voedingsstoffen.

Natuurlijk zijn voedingssupplementen geen wondermiddel. Een gezonde voeding en voldoende beweging horen uiteraard ook bij een gezonde levensstijl.

Ernstige ziekten als gevolg van vitaminetekorten komen tegenwoordig zelden voor. Ziekten zoals scheurbuik bij een totaal tekort aan vitamine C of blindheid bij een volledig tekort aan vitamine A komen in landen met voldoende voedsel niet meer voor. De meeste voedingsmiddelen zijn hier het hele jaar door verkrijgbaar. Vitaminetekorten ontstaan hier geleidelijk en over een periode van vele jaren.

In de eerste fase van een vitaminetekort functioneert het afweersysteem van het lichaam niet meer optimaal en neemt de vatbaarheid voor infecties enigszins toe. In fase 2 zijn verlaagde waarden in het bloed te meten en in fase 3 ook in het bloedplasma. Pas in fase 4 treden dan niet-specifieke symptomen op, zoals vermoeidheid, lusteloosheid en concentratieproblemen.

Uiterlijk op dit moment is het belangrijk om in te grijpen, want in de volgende fasen kunnen zich dan chronische ziekten ontwikkelen. Vitaminegebreken spelen zeer vaak een rol bij chronische aandoeningen.

Alle vitamines kunnen nuttig zijn tegen vermoeidheid en futloosheid. Ook alle andere essentiële voedingsstoffen, zoals mineralen, sporenelementen en aminozuren, zijn belangrijk. Er zijn echter enkele vitamines die bijzonder vaak ontbreken en tot vermoeidheid en futloosheid leiden. Hiertoe behoren alle B-vitamines, met name vitamine B12 bij veganisten, vitamine C, vitamine D en vitamine E. Je kunt je vitaminestatus laten bepalen via een bloedonderzoek bij de arts, maar de grenswaarden die daarbij worden gehanteerd, zijn slechts de ‘minimale hoeveelheden’ en niet de optimale hoeveelheden. Als je een tekort aan één vitamine hebt, heb je doorgaans ook een tekort aan andere vitamines. Daarom is het verstandig om een goed multivitaminepreparaat te gebruiken.

Als je te lang een enkele vitamine in hoge doses inneemt, verdring je mogelijk een andere. Let bij een goed voedingssupplement op een voldoende hoge dosering en zuiverheid.

Bronnen:

Cahill L, Corey PN, El-Sohemy A. Vitamin C deficiency in a population of young Canadian adults. Am J Epidemiol. 15 augustus 2009;170(4):464-71. doi: 10.1093/aje/kwp156. Epub 13 juli 2009. PMID: 19596710.

Brody S, Preut R, Schommer K, Schürmeyer TH. Een gerandomiseerde gecontroleerde studie naar hoge doses ascorbinezuur voor de verlaging van de bloeddruk, cortisol en subjectieve reacties op psychologische stress. Psychopharmacology (Berl). januari 2002;159(3):319-24. PMID: 11862365.

Johnston CS, Barkyoumb GM, Schumacher SS. Een tekort aan vitamine C gaat gepaard met veranderingen in het histaminegehalte in het bloed en het gehalte aan vrij carnitine in het plasma bij volwassenen. J Am Coll Nutr. december 2005;24(6):406-14. PMID: 16373990.

Davis, D.R., Epp, M.D., & Riordan, H.D. (2009). Veranderingen in de voedingssamenstellingsgegevens van het USDA voor 43 tuingewassen, 1950 tot 1999. Journal of the American College of Nutrition, 23(6), 669-682.