Fasciale voeding: goed eten voor de fascia

Vloeistof – een belangrijk onderdeel van je fascia-voeding

Alles staat of valt dus met een evenwichtige vochtbalans. Een volwassene zou ongeveer 1,5 liter vocht moeten innemen in de vorm van water en ongezoete kruiden- of vruchtenthee.

Wie in deze fase meteen iets wil doen voor zijn micronutriëntenvoorziening: mineraalwater met een hoog gehalte aan calcium (>150 mg/l), magnesium (>50 mg/l), kalium (>25 mg/l) en natrium (>200 mg/l) kan bijdragen aan een evenwichtige voorziening van onmisbare voedingsstoffen. Let op: mensen met hoge bloeddruk kunnen beter kiezen voor natriumarm mineraalwater (<20 mg/l).

Het totale watergehalte in het lichaam van een volwassene bedraagt ongeveer 60%. In de loop van ons leven verliezen we lichaamsvocht, dat onder andere ons bewegingsapparaat en ons bindweefsel, de fascia, soepel en flexibel houdt.

Het watergehalte in het spier- en fasciweefsel bedraagt zelfs ongeveer 75%. Op oudere leeftijd daalt het totale watergehalte in het lichaam tot ongeveer 50%. Bovendien verdeelt ons lichaam het lichaamswater op een manier die in ons nadeel werkt. In de huid (rimpels zijn het gevolg), in het centrale zenuwstelsel (bescherming van de hersenen en het ruggenmerg) en in het onderhuidse vetweefsel neemt de hoeveelheid water af, terwijl er juist meer water wordt opgeslagen in spieren en vet.

Wat heeft dit nu met onze fascia te maken?

Fascia hebben onder andere tot taak weefsels van voedingsstoffen te voorzien. Dit gebeurt via vloeistoftransport. Alleen als er voldoende vocht aanwezig is, kunnen voedingsstoffen en zuurstof optimaal naar het doelweefsel worden getransporteerd.

Ook het afvoeren van afbraakproducten uit het weefsel kan alleen optimaal functioneren als er voldoende vocht aanwezig is. Bij een ophoping van stofwisselingsproducten bij vochttekort neemt het risico op micro-ontstekingen en daarmee verklevingen in het bindweefsel toe. Er kunnen diffuse pijnen en pijnpunten (hotspots) ontstaan die onze beweeglijkheid en ons welzijn beïnvloeden.

Over het algemeen neemt de hoeveelheid afvalstoffen in het weefsel toe na het sporten. Een fasciamassage met de fasciarol, de zogenaamde Self Myofascial Treatment (SMT), na een training ondersteunt het lichaam bij de afvoer – bij voorkeur met voldoende vocht in het weefsel. Tijdens het sporten wordt vocht in de vorm van zweet uitgescheiden en daarna bovendien door de myofasciale zelfbehandelingsoefeningen uit het weefsel geperst.

Beide factoren zorgen ervoor dat het ‘verloren’ vocht weer moet worden aangevuld; anders bestaat het risico dat de fasciale glijlagen aan elkaar gaan kleven (zogenaamde crosslinks). De collageenvezels, waaruit onze fascia grotendeels bestaan, kunnen elastisch en soepel blijven dankzij voldoende vocht in het bindweefsel.

Doe de test zelf eens:

Pak de huid op de rug van je hand vast met twee vingers van je andere hand en til de huid op. Laat de ontstane huidplooi weer los. Als deze binnen twee tot drie seconden verdwijnt, heb je voldoende vocht binnengekregen. Blijft de plooi langer zichtbaar, dan is dat een teken dat je meer moet drinken.

Micronutriënten – een ander belangrijk onderdeel van de voeding van de fascia

Voor het in stand houden van onze lichaams- en stofwisselingsfuncties zijn micronutriënten, waaronder vitamines en mineralen, onmisbare – dus essentiële – voedingsstoffen.

Let op: bij de inname van micronutriënten geldt niet ‘hoe meer, hoe beter’! Sommige micronutriënten kunnen bij overdosering toxisch werken en schade veroorzaken. Wie micronutriënten als aanvulling op zijn basisvoeding inneemt, dient dit met de nodige voorzichtigheid te doen, eventueel na overleg met voedingsdeskundigen, natuurgeneeskundigen of artsen.

Een regelmatige bloedcontrole is zeker zinvol. Een tekort aan voedingsstoffen in de voeding kan leiden tot structurele en functionele beperkingen in het myofasciale weefsel. De fascia verliest haar elasticiteit en functionele beperkingen worden bevorderd. Een voldoende toevoer is dus onontbeerlijk.

Vitaminen

Bij vitamines wordt onderscheid gemaakt tussen in vet oplosbare en in water oplosbare vitamines. Een ander verschil betreft het vermogen om te worden opgeslagen. De in vet oplosbare vitamines A, D, E en K kunnen in het lichaam worden opgeslagen. Hierbij bestaat het risico op een overmatige ophoping.

De in water oplosbare vitaminen B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 en C kunnen daarentegen niet worden opgeslagen. Ons lichaam is aangewezen op een zeer regelmatige toevoer. Een uitzondering onder de in water oplosbare vitaminen is vitamine B12. Deze kan in het lichaam worden opgeslagen.

Vitaminen spelen een rol bij structurele opbouw- en afbraakprocessen in het spier- en fasciweefsel, evenals bij belangrijke ontgiftingsreacties. In principe brengen verschillende voedingspatronen verschillende voedingsbehoeften met zich mee.

Voor alle voedingspatronen geldt dat vitamine D in Midden-Europa, vooral in de wintermaanden, een kritieke voedingsstof is. Ons lichaam kan met behulp van de zon vitamine D aanmaken. In de wintermaanden is de UV-B-straling daarvoor echter niet toereikend.

Een bloedtest kan uitwijzen of er daadwerkelijk sprake is van een tekort. Bij een tekort aan vitamine D is het raadzaam om de voorraden aan te vullen met supplementen. Mensen die zich volledig dierproductvrij voeden, zouden vitamine B12 in de vorm van supplementen moeten innemen. Voor sportieve mensen zijn de vitamines B1, B2, B3 en B6 bovendien belangrijk. Een gevarieerd en volwaardig dieet draagt in belangrijke mate bij aan een voldoende vitaminevoorziening.

Ook ascorbinezuur, beter bekend als vitamine C, speelt een belangrijke rol voor de gezondheid en werking van de fascia. Hier zijn de 5 belangrijkste redenen waarom vitamine C belangrijk is voor je fascia:

Collageenproductie: Vitamine C is, net als aminozuren, cruciaal voor de synthese van collageen, het belangrijkste bestanddeel van de fascia. Collageen geeft het bindweefsel stabiliteit en flexibiliteit.

Herstel en genezing: Vitamine C ondersteunt het herstel van de fascia. Bij blessures of beschadigingen van het bindweefsel is een voldoende toevoer van vitamine C belangrijk voor een snelle genezing.

Ontstekingsremmende werking: Vitamine C heeft ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen bijdragen aan het verlichten van ontstekingen in het lichaam, waaronder ontstekingen in de fascia.

Hydratatie en elasticiteit: Vitamine C draagt bij aan het verhogen van de waterbinding in het weefsel, wat op zijn beurt de elasticiteit en flexibiliteit van de fascia bevordert.

Bescherming tegen schade: Vitamine C werkt als antioxidant en beschermt de cellen tegen schade door vrije radicalen, die kunnen ontstaan door omgevingsfactoren of de stofwisseling. Deze bescherming is ook van belang voor de fascia.

Hoofdelementen

Ze onderscheiden zich door de hoeveelheid waarin ze in ons lichaam voorkomen van de sporenelementen, die – zoals de naam al aangeeft – slechts in zeer kleine hoeveelheden aanwezig zijn. Tot de macro-elementen behoren onder andere natrium, chloor(ide), kalium, calcium, fosfor en magnesium. Ook zij vervullen in ons lichaam veelzijdige taken. Van het reguleren van de waterhuishouding in het lichaam tot het fungeren als structurele bouwsteen.

Calcium is bijvoorbeeld erg belangrijk voor tanden en botten, en ook voor de visco-elasticiteit van de fascia is calcium via zijn invloed op collageen en elastine van groot belang. Maar slechts één op de twee mensen krijgt voldoende calcium binnen. Daarom is het de moeite waard om deze voedingsstof een beetje in de gaten te houden.

Sommige macro-elementen zijn nodig als buffer om sterk zuurvormende voedingsmiddelen, zoals glutenhoudende granen, te neutraliseren. Ze zijn dus medeverantwoordelijk voor de zuur-base-balans in het lichaam. In een te zuur milieu lijdt de fascia en verhoogt als reactie daarop haar spanning, wat dus bewegingsbeperkend, remmend en eventueel pijnlijk voor ons lichaam werkt.

Door hun rol in de elektrolytenbalans zorgen mineralen in het algemeen voor de nodige soepelheid en „rust“ in het fasciweefsel. Je kunt verklevingen in de fascia dus tegengaan met de juiste voeding.

Donkergroene bladgroenten, peulvruchten, noten en mineraalrijk mineraalwater kunnen bijvoorbeeld goed bijdragen aan de algemene toevoer van micronutriënten. Voor zeer actieve mensen die zich uitsluitend plantaardig voeden, is magnesium een ander belangrijk mineraal dat bijvoorbeeld rijkelijk aanwezig is in volkorenproducten, noten en zaden.

Sporenelementen

Ze maken slechts een zeer klein deel uit van de totale lichaamsmassa, maar zijn niettemin van levensbelang. Ondanks hun geringe aandeel, gemeten aan onze lichaamsmassa, zijn ze zeer belangrijke factoren in het aanmaakproces van de hoofdbestanddelen van de fascia: collageen en elastine.

Sommige hebben een uitgesproken vermogen om water te binden, wat zorgt voor een hoge glijbaarheid en elasticiteit in het fasciaweefsel. Net als de hoofdmineralen dragen ze bij aan ontgiftingsprocessen in het bindweefsel. Bij sommige mineralen is het gehalte in de bodem bepalend voor het latere gehalte in de voedingsmiddelen die daar worden verbouwd.

Midden-Europa behoort tot de gebieden met jodiumtekort; daarom wordt het gebruik van gejodeerd keukenzout aanbevolen. Al 5 gram gejodeerd zout levert ongeveer 100 µg jodium en dekt daarmee ongeveer de helft van de dagelijkse behoefte.

Ook ijzer is een micronutriënt waar veel mensen onvoldoende van binnenkrijgen, ongeacht hun voedingspatroon. IJzer voorziet onze spieren van voldoende zuurstof en zorgt ervoor dat ze goed kunnen presteren. Een regelmatige bloedcontrole wordt daarom aanbevolen. Het innemen van ijzer zonder dat er een tekort is vastgesteld, kan onder bepaalde omstandigheden leiden tot een gevaarlijke overdosering.

Voor veganisten is ook het sporenelement selenium van belang. Slechts twee paranoten per dag voldoen al aan de behoefte. Veganisten die zeer actief zijn op sportief gebied, moeten bovendien zorgen voor een voldoende zinkinname.

Wetenswaardigheden over mineralen in het algemeen:

Door volkorenproducten, peulvruchten, zaden en noten ongeveer zes uur te laten weken, te laten ontkiemen (meestal twee tot drie dagen) en te laten fermenteren, kan het lichaam ijzer, calcium, magnesium en zink beter opnemen – de biologische beschikbaarheid van deze stoffen neemt toe. Het toevoegen van zuren (bijv. citroensap) aan de maaltijd heeft hetzelfde effect.

En nog een waardevolle tip:

Als je bij het ontbijt afziet van koffie en zwarte thee, verhoog je tegelijkertijd de opname van ijzer, calcium en zink. De tannines die daarin zitten, remmen deze namelijk af. Je kunt je koffie of zwarte thee gerust drinken met voldoende tijd tussen de maaltijd en het drinken ervan. Beschouw koffie alstublieft als een genotsmiddel en consumeer het met mate en bewust. Koffie verhoogt overigens de bloeddruk en zou daarom vooral door mensen met hoge bloeddruk liever minder geconsumeerd moeten worden.

De ontstekingsremmende eigenschappen van bioactieve stoffen zijn slechts één voorbeeld van de vele positieve eigenschappen. Toch zijn ze niet absoluut noodzakelijk in onze voeding. Maar als je het potentieel van deze stoffen nader bekijkt, begrijp je hoe belangrijk de opname ervan is voor een gezond lichaam.

Secundaire plantstoffen

(bijv. ß-caroteen, waaruit ons lichaam vitamine A kan aanmaken) hebben nog veel meer positieve effecten. Te noemen zijn onder andere: antioxidant (celbescherming), antikankerverwekkend (voorkomt het ontstaan van kanker), bloeddrukregulerend, immuunstimulerend, cholesterolverlagend, bloedsuikerregulerend, antitrombotisch en antimicrobieel.

Vezels

Ze hebben een positief effect op het cholesterolgehalte. Bovendien zorgen ze voor een langzame stijging van de bloedsuikerspiegel, geven ze snel een verzadigd gevoel en houden ze ons bovendien lang verzadigd. Het ontlastingsvolume neemt toe, de doorlooptijd van onze voedselbrij door de darmen wordt verkort en zo wordt onze spijsvertering gestimuleerd. Hierdoor daalt bijvoorbeeld het risico op kwaadaardige afwijkingen in het onderste deel van het spijsverteringskanaal. Vezels voeden het darmslijmvlies, wat ons immuunsysteem ten goede komt. Hoe gezonder de darmen, hoe beter ons lichaamseigen afweersysteem functioneert. Al 200 g volkoren granen en 125 g peulvruchten dekken de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels.

Gefermenteerde voedingsmiddelen

zoals tempeh of miso bevorderen de opname van ijzer uit de voeding.