Voortdurende vermoeidheid ondanks voldoende slaap – meest voorkomende oorzaken en tips

Slaaptekort

De slaapgeneeskunde adviseert volwassenen om 's nachts 7 tot 8 uur te slapen. Slaap je 's nachts voldoende? Dan moet je nagaan of je slaapkwaliteit misschien de reden is dat je de hele dag moe en futloos bent. Eerste inzichten komen van wearables of slaaptrackers, die je slaap 's nachts registreren, je slaapfasen vaststellen – en deze zelfs analyseren. Tijdens de slaap doorloopt het lichaam verschillende slaapfasen, waaronder lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. Vooral als je tijdens de diepe slaap of REM-fase wordt gestoord, kan dat de slaapkwaliteit verminderen – en ervoor zorgen dat je je overdag moe voelt.

Voortdurende stress

Heb je de laatste tijd veel last gehad van stress? Want zelfs als je ’s nachts voldoende slaapt, kan chronische stress ervoor zorgen dat de energievoorraden van je lichaam overdag snel opraaken. Een hoog stressniveau verhoogt namelijk ook het adrenalineniveau in het lichaam – en dat leidt tot voortdurende uitputting en vermoeidheid overdag. Als je voor het slapengaan vaste rituelen zoals ontspanningstechnieken (bijvoorbeeld yoga of meditatie, lezen, een bad nemen of een wandeling maken) in je avondroutine opneemt, kan je lichaam tot rust komen en blijft de stress op het werk achter.

Onevenwichtige voeding

Ook een onevenwichtige, voedingsarme voeding kan ertoe leiden dat je ondanks voldoende slaap voortdurend moe bent. Vooral ijzer en de vitamines B12 en D zorgen voor een heldere geest. Bij een ijzertekort transporteert het bloed te weinig zuurstof naar de hersenen – en de symptomen variëren van vermoeidheid en slaapstoornissen tot kortademigheid. Vitamine B12 speelt daarentegen een belangrijke rol bij de bloedvorming en daarmee voor de zuurstofvoorziening. Vitamine D versterkt de spieren en het immuunsysteem. Een tekort aan al deze voedingsstoffen kan zorgen voor een gevoel van uitputting.

IJzer en vitamine B12 vind je onder andere in vis, rundvlees, zeevruchten of zuivelproducten zoals kaas, yoghurt en kwark. Ben je vegetariër of veganist, dan kun je in je ijzerbehoefte voorzien met voedingsmiddelen zoals kikkererwten, linzen en noten. Of je kunt kiezen voor zaden zoals pompoenpitten, lijnzaad en hennepzaad. Maar ook amarant, quinoa en gierst bevatten veel ijzer.

Vitamine D wordt daarentegen alleen via de zon door het lichaam opgenomen. Twintig minuten per dag zon op je armen en gezicht is al voldoende om een tekort te voorkomen. Houd er echter rekening mee dat de aanmaak van vitamine D door de zon in onze breedtegraden alleen mogelijk is tussen maart en oktober.

Een blik op je eetpatroon kan je dus een belangrijke aanwijzing geven over hoe je je dagelijkse vermoeidheid onder controle kunt krijgen.

Gebrek aan beweging

Weet je nog wanneer je voor het laatst volledig uitgeput na een wandeling of een intensief sportprogramma in bed bent gevallen? Zo niet, dan zou dat de reden kunnen zijn voor je voortdurende vermoeidheid, ondanks voldoende slaap. Een inactieve levensstijl kan je namelijk inderdaad moe maken en je energie ontnemen – ook al zou je eigenlijk denken dat weinig beweging je juist uitgeruster laat voelen. Regelmatige lichaamsbeweging kan daarentegen helpen om je energie te verhogen. Daarvoor hoef je overigens geen zware trainingen te doen. Het is al voldoende om meer matige beweging in je dagelijkse routine in te bouwen. Bijvoorbeeld door de auto vaker te laten staan en met de fiets naar je werk te gaan, of je boodschappen op de fiets te doen. Dat lukt ook door de trap te nemen in plaats van de lift of de roltrap te gebruiken. Of door gewoon een halte eerder uit de bus of trein te stappen, om het resterende stuk naar huis of naar je werk te voet af te leggen.

Slechte slaaphygiëne

Ook externe factoren kunnen ertoe bijdragen dat je slecht slaapt – en daardoor de volgende dag voortdurend vermoeidheid voelt. Onder slaaphygiëne vallen alle invloeden die je slaapomgeving op je heeft. Dus kamertemperatuur, licht- en geluidsomstandigheden, maar ook lattenbodem, matras en kussen. Zorg er dus voor dat de temperatuur in je kamer niet te warm of te koud is (volgens deskundigen is 18 graden ideaal), dat binnenvallend licht buiten blijft door jaloezieën, plisségordijnen of gordijnen en dat je niet door lawaai wordt gestoord. Houd bovendien een regelmatig slaapritme aan. Ga dus bij voorkeur elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta ’s ochtends ook op hetzelfde tijdstip op.

Tot een goede slaapgewoonte hoort trouwens ook dat je geen elektronische apparaten mee naar bed neemt en deze ruim voor het slapengaan uitschakelt. Want vaak houden we onszelf met deze apparaten kunstmatig wakker, ondanks dat we moe zijn. Smartphones, tablets en dergelijke stralen blauw licht uit, waardoor de aanmaak van het slaaphormoon melatonine wordt geremd. Hierdoor val je niet alleen later in slaap dan je misschien zou moeten, maar kan je nachtrust ook verslechteren. Mogelijk heb je daardoor overdag last van voortdurende vermoeidheid.

Ook kussens en matrassen die je slaaphouding optimaal ondersteunen, kunnen een grote hulp zijn voor een betere nachtrust. Wij raden je onze‘RECOVERY BASE’ aan. Deze matras past zich aan je lichaamscontouren aan en zorgt voor optimale drukverlichting, waardoor hij geschikt is voor elk lichaamstype en elke slaapstijl. En het nekkussen‘RECOVERY PILLOW’ bestaat uit elastisch hightech-traagschuim, waardoor het zich aanpast aan je natuurlijke slaaphouding en zo spanning in de schouder- en nekregio kan voorkomen.

Te hoge koffieconsumptie

Op het eerste gezicht klinkt het als een tegenstrijdigheid: koffie staat weliswaar bekend als een oppepper, maar te veel ervan kan je juist ook moe maken. Dat komt doordat cafeïne tegelijkertijd ook de adenosineconcentratie in het lichaam stimuleert. En adenosine maakt op zijn beurt weer slaperig. Heb je dus het gevoel dat je de hele dag alleen maar zou kunnen slapen, probeer dan eens uit of je misschien te veel koffie drinkt. Om het adenosinegehalte in het lichaam te verlagen, helpt uiteindelijk alleen een koude ontwenning: zodra je een aantal dagen geen koffie drinkt, lost het probleem vanzelf weer op, omdat de adenosineconcentratie zich weer in evenwicht brengt.

Weet je niet zeker of je te veel drinkt? Deskundigen adviseren om niet meer dan 400 ml cafeïne per dag te consumeren. Dat komt overeen met ongeveer 4 kopjes koffie. Daarna moet je, in het belang van je energieniveau, stoppen. Houd er echter rekening mee dat je de cafeïne uit andere dranken, zoals cola, zwarte thee of energiedrankjes, hierbij moet meerekenen. Als je deze dranken ook drinkt, moet je de hoeveelheid koffie die je mag drinken dienovereenkomstig verminderen.

Slechte lucht

Als je echt in een flow komt, vliegen de uren voorbij. Dat merk je uiterlijk als de vermoeidheid je ’s middags achter je bureau overvalt. Je kunt een mogelijke oorzaak hiervan ontdekken door even de kamer te verlaten en weer binnen te komen. Als je merkt dat de lucht stilhangt en muf aanvoelt, is het hoog tijd om te luchten. Ons brein heeft namelijk zuurstof nodig om goed te functioneren – en het liefst regelmatig. Benauwde lucht heeft daarentegen een negatief effect op je energieniveau en je voelt je moe en futloos. Even grondig luchten kan dan wonderen doen. Zorg dus regelmatig voor frisse lucht in je werkkamer.

Wintermoeheid

Tijdens de lange, koude wintermaanden kan het ook voorkomen dat je overdag voortdurend vermoeidheid ervaart, ook al slaap je veel. We hebben het dan over de zogenaamde wintermoeheid, een vorm van seizoensgebonden depressie die wordt toegeschreven aan het gebrek aan natuurlijk zonlicht tijdens de donkere wintermaanden. Omdat de daglichtduur tijdens de wintermaanden korter is en de intensiteit van het zonlicht lager, kan dit leiden tot een verstoorde regulering van het circadiane ritme. Dit ritme stuurt op zijn beurt de slaap-waakcyclus en beïnvloedt de hormoonhuishouding. Bovendien produceert het lichaam in de wintermaanden door het gebrek aan licht te veel van het slaaphormoon melatonine – wat doorgaans leidt tot verhoogde vermoeidheid, ook overdag.

Het innemen van medicijnen

Lees je altijd eerst de bijsluiter door voordat je een nieuw medicijn inneemt? Veel mensen doen dat waarschijnlijk niet. Daarom heb je misschien ook over het hoofd gezien dat je tabletten, pillen en dergelijke stoffen bevatten die je slaperig maken. Dit komt vaak voor bij bloeddrukverlagers, geneesmiddelen met benzodiazepinen als werkzame stof (die worden gebruikt bij angst, opwinding en spanning), antihistaminica (allergietabletten), anti-epileptica of antidepressiva. Merk je dus dat je de hele dag alleen maar zou kunnen slapen, kijk dan even in de bijsluiter. Mocht je een verband ontdekken, neem dan in eerste instantie zeker contact op met je arts en stop nooit op eigen houtje met het innemen van tabletten.

Slaapstoornissen en andere medische oorzaken

Hoewel het de moeite waard is om eerst eens naar je slaaphygiëne te kijken, kunnen er ook medische redenen zijn waarom je je voortdurend moe voelt, ondanks dat je voldoende slaapt. Hieronder vallen bijvoorbeeld schildklieraandoeningen, bloedarmoede, het rusteloze-benen-syndroom, diabetes, slaapapneu, hart- en vaatstoornissen, hormonale oorzaken of het vermoeidheidssyndroom – een pathologische vermoeidheid die het gevolg is van infecties of andere ziekten.

Als de vermoeidheid langer dan 3 maanden aanhoudt en je minstens drie keer per week moeite hebt met in- en doorslapen, moet je een arts raadplegen om mogelijke onderliggende medische problemen uit te sluiten. Vraag jezelf bovendien af of er in je familie mogelijk sprake is van een van de bovengenoemde aandoeningen en of je daardoor een groter risico loopt om deze ook te krijgen.