Herstel na de zwangerschap: dit is waar het om draait

Veel vrouwen kunnen niet wachten om na de zwangerschap hun gebruikelijke training weer op te pakken, om weer in vorm te komen, een sterke kern te krijgen en de uit elkaar gegroeide buikspieren (rectusdiastase) weer te sluiten. Het herstel en de genezing van de losgekomen placenta in de baarmoeder beginnen al op de dag van de geboorte van je kind. Het zogenaamde kraambed beslaat een periode van ongeveer 8-12 weken na de bevalling en kan in zeer verschillende tempo’s verlopen. In deze periode moet je het rustig aan doen, herstellen van de bevallingsletsels en afzien van te grote inspanningen, zoals intensieve training en het tillen van zware lasten. Afhankelijk van de bevalling kun je na ongeveer 8 weken, met toestemming van de verloskundige of een gynaecoloog, beginnen met oefeningen voor het herstel. Hier lees je waar je je op moet richten bij het herstel na de geboorte van je baby.

Zowel bij een vaginale bevalling (met een scheur of snede in het perineum) als na een keizersnede ontstaan er littekens. Nadat de wond volledig is genezen, moeten de fascia, het bindweefsel in dit gebied, worden gemobiliseerd om verklevingen of functionele beperkingen te voorkomen. Mobiliseer dit gebied dagelijks door het litteken voorzichtig over de onderhuid te bewegen. Veel vrouwen weten niet goed hoe krachtig ze dit gebied mogen mobiliseren of associëren het litteken met emotionele stress. Een fysiotherapeut of osteopaat kan je hierbij helpen.

Het is vooral belangrijk om na een zwangerschap weer bewust te worden van een rechte houding en een stabiel centrum. Hiervoor moet je je buikcapsule, die bestaat uit de bekkenbodem, de buik- en rugspieren en het middenrif, weer kunnen waarnemen en activeren. De druk van je kind op de bekkenbodem en een vaginale bevalling hebben deze zo belangrijke spier verzwakt of mogelijk beschadigd. We raden je aan om de bekkenbodem ook te trainen als onderdeel van de postnatale gymnastiek na een keizersnede. Je kind heeft zich maandenlang op deze spier genesteld, nu is het tijd om hem weer te activeren.

Bij een goede bekkenbodemtraining als postnatale gymnastiek na de bevalling horen ook intensieve ademhalingstechnieken die je middenrif en je bekkenbodem activeren. Train je bekkenbodem meerdere keren per dag ter ondersteuning van het herstel na een zwangerschap (minimaal 3 x 20 herhalingen) en let zowel op het aanspannen als op het ontspannen, om de spier niet te zwaar te belasten. Als deze training je lukt, kun je zonder zorgen beginnen met een gematigde training die is afgestemd op het herstel.

Een spieronevenwicht in de romp leidt tot onevenwichtigheden, die kunnen leiden tot inconsistenties in de belasting of rugpijn als gevolg van instabiliteit kunnen veroorzaken. Door de hyperlordose (versterking van de holle rug) van de onderrug tijdens de zwangerschap neemt de activiteit van de bilspieren af. Door een rechte houding worden deze weer versterkt, waardoor de spieren en de fascia van de onderrug worden ontlast.

Probeer daarom zo vaak mogelijk aan een rechte houding te denken en je bekkenbodem regelmatig aan te spannen. Dit is vooral belangrijk wanneer je je pasgeboren baby draagt. Het trainen van de romp moet in ieder geval voorrang krijgen boven duurtraining, om schade aan de bekkenbodem en eventueel daarmee samenhangende verzakkingen van de bekkenorganen te voorkomen.

Bij het herstel van de zwangerschapsbuik moet de absolute focus in de eerste plaats liggen op het herstel van de rectusdiastase. Deze moet worden gestimuleerd om te sluiten. Aangezien veel vrouwen het in het begin erg moeilijk vinden om de bekkenbodem- en buikspanning te integreren bij versterkende oefeningen, raden we je af om de buikspieren vanuit rugligging te trainen. In deze uitgangspositie lukt het vaak niet om de rectusdiastase gesloten te houden. Hierdoor zou je het sluiten van deze opening kunnen verhinderen of in het ergste geval zelfs verergeren. Sla de typische sit-ups dus over en train in een gesloten systeem, zoals bijvoorbeeld op handen en voeten of in de onderarmsteun.

Medisch gezien spreekt men pas van een rectusdiastase bij een opening van 2 cm of meer. Vaak sluit deze fasciale laag niet volledig. Laat je hierdoor niet van de wijs brengen – het is belangrijk dat je goede controle krijgt over je rompspieren en weet waar je tijdens je training op moet letten.

Wanneer je weer kunt beginnen met buikspiertraining

Bij elke oefening moet je je navel naar binnen kunnen trekken en een goede spanning in je onderbuik hebben. Dan staat niets je training meer in de weg.

Hierbij kan begeleiding door een fysiotherapeut, verloskundige of bekkenbodemspecialist zeer nuttig zijn. Liefdesballen of andere bekkenbodemtrainers kunnen je tijdens de training ondersteunen door middel van biofeedback.

Hormonen, zoals oestrogenen, zorgen ervoor dat ons weefsel zachter wordt. Instabiliteit van de voeten, ochtendpijn in de bal van de voet en kniepijn zijn problemen die kunnen optreden bij een gebrek aan stabiliteit van de bekken- en beenspieren na een zwangerschap.

Integreer en activeer deze spieren aan het begin van elke training of neem oefeningen op in je dagelijkse routine om weer meer stabiliteit in deze spieren te krijgen. Dit draagt bij aan het voorkomen van blessures aan de enkelgewrichten en knieën.

Door onevenwichtigheden in de rompspieren kunnen vooral verklevingen in de rugfascia ontstaan. Veel vrouwen hebben last van diepzittende rugpijn en/of spanning in de nek en pijn in de polsen na de zwangerschap, die verergeren door het geven van borstvoeding en het veel dragen van de baby.

Hier kan de fascia-roller helpen. Met myofasciale zelfmassage kun je je rugfascia's ontspannen. Jarenlange ervaring heeft aangetoond dat vooral de onderrug- en de zijdelingse rompspieren baat hebben bij fasciatraining.

Ongeacht je training of postnatale revalidatie kun je jezelf gerust elke of om de dag met de fascia-roller masseren. Mocht de BLACKROLL® STANDARD pijn veroorzaken, dan raden we je aan om over te stappen op de zachtere BLACKROLL® MED.