Uil of leeuwerik: welk slaaptype ben jij?
Ontdek welk slaaptype je bent en hoe je daar je voordeel mee kunt doen.
Je kent het vast wel uit je vriendenkring: de een springt ’s ochtends vroeg uit bed en is fit als een hoentje. De ander komt ’s ochtends maar met de grootste moeite uit bed, maar is ’s avonds laat nog steeds productief. Al jaren maken slaaponderzoekers vooral onderscheid tussen twee slaaptypes (ook wel chronotypes genoemd), die ‘leeuweriken’ en ‘uilen’ worden genoemd.
Maar modern slaaponderzoek toont aan: deze twee vogelmetaforen doen geen recht aan de complexiteit van de zaak. De verscheidenheid aan slaap-waakcombinaties is blijkbaar groter dan tot nu toe werd aangenomen. Russische slaaponderzoekers menen in 2014 bij experimenten met proefpersonen ten minste twee andere varianten van slaaptypes te hebben ontdekt. Volgens hen zijn er mensen die zowel ’s ochtends als ’s avonds klaarwakker en productief zijn, en mensen die op beide momenten van de dag met een zekere lethargie kampen. In dit artikel leer je alles wat je moet weten over het onderwerp slaaptypes.
Ontrafel de geheimen van je chronotype: hoe je je biologische klok kunt gebruiken om je productiviteit, prestaties en welzijn te maximaliseren
Onze lichamen zijn fijn afgestemde machines, en onze interne biologische klok, of chronotype, speelt een cruciale rol bij het bepalen van onze productiviteit, prestaties en ons algemene welzijn. Door inzicht te krijgen in je individuele chronotype kun je je dagelijkse routine afstemmen op je natuurlijke biologische ritmes en op alle gebieden van je leven meer succes boeken. In dit artikel gaan we dieper in op de geheimen van je chronotype en hoe je deze kennis kunt gebruiken om je volledige potentieel te benutten.
Wat is een chronotype?
Onze interne biologische klok, ook wel het circadiane ritme genoemd, reguleert onze slaap-waakcyclus, de hormoonproductie en andere lichaamsfuncties. Ieder mens heeft een uniek chronotype, dat wordt bepaald door zijn of haar genen en dat invloed heeft op de natuurlijke slaap- en waakpatronen, het energieniveau en de algehele prestaties gedurende de dag.
"Rekening houden met ons natuurlijke chronotype kan de levenskwaliteit verbeteren door bij te dragen aan een betere slaap, verhoogde prestaties en algemeen welzijn. Het is belangrijk om deze individuele verschillen te erkennen en hier in ons dagelijks leven op de juiste manier rekening mee te houden."
Dr. Fabian Krapf, slaapdeskundige
Leeuwerik en uil: kun je zelf je chronotype bepalen?
Wat maakt iemand tot een leeuwerik of een uil? Of iemand nu eerder een vroege vogel is, dus een leeuwerik, of eerder een uitslaper, dus een uil, dat kan hij niet zelf kiezen. De biologische klok met individuele prestatiecurves maakt deel uit van de menselijke aanleg. Het slaaptype uil kan niet worden omgeschoold tot het slaaptype leeuwerik, of omgekeerd. Zelfs als uitslapers gedurende een langere periode door externe omstandigheden, zoals het begin van een baan of opleiding, gedwongen worden om vroeg op te staan, verandert dat niets aan hun oorspronkelijke aanleg. Het is weliswaar mogelijk om iemand te conditioneren, maar een verandering van slaaptype vindt daardoor niet plaats. Over het algemeen zijn uitgesproken vroege of late types echter vrij zeldzaam. De meeste mensen zitten er ergens tussenin en zijn zogenaamde gemiddelde of ook wel normale types.
Aangezien het chronotype ons als het ware bij de geboorte is meegegeven, is aanpassing aan de sociale omgeving of beroepsmatige eisen slechts moeilijk mogelijk. Je kunt je er wel bij neerleggen, maar gelukkig word je niet als je je hele leven tegen je eigen bioritme in leeft.
Andere factoren die je chronotype beïnvloeden
Naast de genen zijn er nog andere factoren die je chronotype en je dagelijkse ritmes kunnen beïnvloeden. Hiertoe behoren:
Leeftijd
Ons chronotype heeft de neiging om met het ouder worden te verschuiven, waarbij oudere volwassenen de voorkeur geven aan vroegere bed- en opstaan-tijden.
Blootstelling aan licht
Blootstelling aan natuurlijk licht gedurende de dag kan helpen ons circadiaans ritme te reguleren. Het licht waaraan je overdag wordt blootgesteld, kan je biologische klok beïnvloeden. Probeer zoveel mogelijk natuurlijk licht op te doen, bijvoorbeeld door regelmatig buiten te wandelen.
Slaaproutine
Een gezonde slaaproutine is belangrijk om optimaal gebruik te maken van je chronotype. Zorg ervoor dat je voldoende slaap krijgt en probeer je slaap- en waaktijden consistent te houden.
Voeding
Een evenwichtige voeding kan ook helpen om je natuurlijke biologische ritmes te ondersteunen. Probeer regelmatig te eten en vermijd zware maaltijden vlak voor het slapengaan.
Beweging
Regelmatige lichaamsbeweging kan je circadiane ritme ondersteunen en je helpen om je overdag wakkerder en energieker te voelen. Probeer elke dag op zijn minst een beetje te sporten.
Ontspanning
Stress kan je natuurlijke biologische ritmes verstoren en leiden tot vermoeidheid en een burn-out. Plan ontspanningsmomenten in je dag in, zoals meditatie of yoga, om stress te verminderen en je geest tot rust te brengen.
Slaap-leeuwerik – vroege vogel
Leeuweriken hebben de neiging om:
- vroeg naar bed te gaan.
- zich aan het begin van de dag het fitst te voelen.
- vroeger wakker te worden.
De leeuwerik (vroege vogel) voelt zich redelijk op zijn gemak in de tijdsindeling van de westerse samenleving. Vroege vogels kunnen zich namelijk gemakkelijker aanpassen aan het normale dagritme van het bedrijfsleven. De meeste bedrijven, winkels, scholen en universiteiten zijn overdag geopend. Uit een onderzoek uit 2012 blijkt zelfs dat leeuweriken meer positieve emoties vertonen. Hieruit kan worden geconcludeerd dat ochtendmensen zich vanwege hun chronotype gemakkelijker kunnen aanpassen aan het westerse dagelijkse leven. Een nadeel van leeuweriken is dat ze meer moeite hebben met het aangaan en onderhouden van relaties en sociale contacten. Het sociale leven speelt zich vaak na 21.00 uur af. Een tijdstip waarop de leeuwerik alweer slaperig wordt. Concerten en feestjes laat op de avond zijn voor het ochtendtype een zware opgave. De ochtend na een lange nacht wekt de interne klok de leeuwerik dan weer op het gebruikelijke tijdstip. Sommige leeuweriken hebben daarom vooral in het weekend last van slaaptekort. Het ideale beroep voor een ochtendtype is er een waarbij vroeg opstaan wordt ondersteund.
Slaaptype uil – uitslaper
Uilen hebben de neiging om:
- 's avonds langer op te blijven.
- zich later op de dag het fitst te voelen.
- langer uit te slapen.
- zich moe te voelen na vroeg opstaan.
Het 'uil'-slaaptype heeft in het dagelijks leven van onze samenleving een groot nadeel. Het grootste deel van onze samenleving is gestructureerd volgens een dagritme dat vroeg opstaan vereist. De meeste werkdagen en schooldagen beginnen doorgaans vóór 9.00 uur. Uilen worstelen zich uit bed terwijl hun biologische klok nog op slaap staat. Het ontbijt in de ochtend krijgen ze nauwelijks binnen, omdat ook het spijsverteringsstelsel nog in de slaapmodus zit. Pas als de werk- of schooldag in de middag ten einde loopt, komt de uil pas echt in topvorm. Een voorliefde voor de late avonduren is echter niet altijd slecht. Veel creatieve geesten, kunstenaars en schrijvers werken het beste ’s avonds of ’s nachts, wanneer de wereld om hen heen slaapt. Ook een feest tot in de vroege uurtjes doorstaan uilen moeiteloos. Voor de avondmens zijn vooral beroepen geschikt die later beginnen (bijvoorbeeld een vaste late dienst). Moet je toch vroeg uit bed, dan helpt het voor uilen om ’s ochtends een extra dosis natuurlijk licht op te nemen, ’s avonds vroeg naar bed te gaan en schermen te vermijden voordat je gaat slapen.
Het gemengde chronotype
We spreken van een normaal type als iemand ergens tussen de leeuwerik en de uil in zit. In feite vallen de meeste mensen onder deze chronotypes. De normale types worden noch bijzonder vroeg, noch bijzonder laat wakker. Meestal ergens tussen 6.30 en 8.00 uur. Hun mentale piek ligt in de ochtend, in de vroege namiddag krijgen ze te maken met de klassieke middagdip. De beste tijd om te sporten is in de namiddag, wanneer de bloeddruk en de lichaamstemperatuur stijgen.
Het slaaptype kan in de loop van het leven veranderen. De meeste kinderen hebben een vroeg chronotype. In de puberteit verschuift de melatonineproductie in de hersenen naar een later tijdstip. Het gevolg is dat tieners ’s avonds lang opblijven en de volgende dag ’s ochtends chagrijnig zijn. Om deze reden moet worden afgevraagd of het vroege begin van de schooldag in de tienerjaren niet contraproductief is. Veel slaaponderzoekers pleiten al jaren voor een latere start van de lessen. Vanaf de leeftijd van 20 jaar verschuift het chronotype weer naar voren, zodat de meeste volwassenen het beste functioneren als ze tussen 7.00 en 8.00 uur opstaan.
Slaaptype-test: welk slaaptype ben ik?
Je vraagt je af: “Welk slaaptype ben ik?” Er zijn een aantal kenmerken en karaktereigenschappen waarmee je kunt bepalen tot welk chronotype je behoort.
Als je jezelf in de volgende punten herkent, ben je hoogstwaarschijnlijk het slaaptype ‘leeuwerik’:
- Je voelt je ’s avonds al vrij vroeg moe.
- Je staat graag op bij zonsondergang of zelfs nog eerder.
- Analytisch denken gaat je gemakkelijk af.
- Je bent een plichtsgetrouw en nauwgezet persoon.
- Je laat je niet snel beïnvloeden door verleidingen.
- Je stelt jezelf graag optimistische doelen.
- Je neemt niet graag grote risico's en blijft uit de buurt van onaangename situaties.
Als je jezelf in deze punten herkent, ben je hoogstwaarschijnlijk het uiltype:
- Je blijft graag tot laat in de nacht op.
- Je vindt het moeilijk om vroeg uit bed te komen.
- Je hebt de neiging om dingen uit te stellen.
- Je bent nieuwsgierig en neemt graag risico's.
- Je bent graag op zoek naar plezier.
- Je bent nogal wispelturig.
- Je bent een dwarsdenker en volgt niet graag vastgeroeste denkpatronen.
Je kunt de slaaptypetest doen door te overwegen welke eigenschappen het beste bij je passen. Als je zowel kenmerken van het slaaptype 'leeuwerik' als van het slaaptype 'uil' in jezelf herkent, ben je waarschijnlijk een 'normaal type'. Dat betekent dat je ergens tussen een uitslaper en een vroege vogel in zit.
De waarschijnlijk bekendste slaaptypetest is ontwikkeld door de Amerikaan dr. Michael Breus. Ook hij beschrijft de chronotypes aan de hand van dieren. Hij verdeelt ze echter niet in uilen en leeuweriken, maar spreekt van beren, wolven, leeuwen en dolfijnen.
Het 4-dierenmodel van dr. Breus ziet er als volgt uit:
- Leeuw: De leeuw is het ochtendtype. In het klassieke model zou deze als leeuwerik worden aangeduid. Ongeveer 20 % van de westerse bevolking bestaat uit leeuwen.
- Wolf: Het chronotype ‘wolf’ komt overeen met de klassieke nachtuil en maakt ongeveer 15 % van de bevolking uit.
- Beer: Het chronotype beer ligt tussen leeuwen en wolven in. Volgens dr. Breus is zo’n 55 % van de bevolking beer. Hiertoe behoren mensen die met hun waaktijden de zon volgen en het beste kunnen omgaan met de traditionele kantoortijden.
- Dolfijn: Dolfijn-chronotypes hebben vaak last van slaaptekort en hebben moeite met in slaap vallen en doorslapen. Dit chronotype is vernoemd naar de dolfijn, omdat deze zeezoogdieren altijd slechts met de helft van hun hersenen slapen. Ongeveer 10 % van de mensen behoort tot de dolfijnen.
Of je je nu aangetrokken voelt tot het klassieke leeuwerik-uil-model of het 4-dierenmodel van Dr. Breus: een beter begrip van je aanleg kan helpen om slaaptekort te voorkomen en je levenskwaliteit te verbeteren.
Waarom het de moeite loont om volgens je slaaptype te leven
Leven volgens je slaaptype biedt veel voordelen. Het geeft je inzicht in je slaap- en waakcycli en in de momenten waarop je het meest productief bent. Tot de belangrijkste voordelen behoren:
- Het helpt je te weten wanneer het beste moment is om naar bed te gaan, zodat je je ’s ochtends optimaal uitgerust voelt.
- Het helpt je om bepaalde taken zo in te plannen dat je cognitieve prestaties en productiviteit optimaal zijn.
- Het kan je helpen je eetgewoonten te sturen.
- Je kunt beter inschatten op welk tijdstip je alcohol of koffie kunt drinken zonder dat dit je slaapkwaliteit negatief beïnvloedt.
- Het helpt je in te schatten wanneer je lichaam bijzonder prestatiegericht is.
Aanbevelingen voor jouw slaaptype
Slaaptype: Leeuwerik
- Voer 's ochtends taken uit die veel concentratie vereisen.
- Ga tussen 10.00 en 11.00 uur slapen.
- Sta vóór 7:00 uur op.
- Maak bijvoorbeeld gebruik van flexibele werktijden op je werk.
- Zeg avondafspraken af als ze voor jou te laat zijn.
Slaaptype 'uil'
- Voer werk uit dat veel concentratie vereist in de middag of avond.
- Ga na 12.00 uur slapen.
- Sta na 8.00 uur op.
- Gebruik de eerste uren na het opstaan om je dag te plannen en wat zonlicht op te doen.
- Moet je vanwege je omstandigheden toch vroeg opstaan, maak dan gebruik van lichttechnische maatregelen om beter met het vroege opstaan om te gaan (bijv. 's ochtends blootstelling aan licht met een hoge kleurtemperatuur en voldoende verlichtingssterkte, d.w.z. zeer helder blauw licht).
Normale type
- Voer 's ochtends taken uit die veel concentratie vereisen.
- Ga tussen 11.00 en 12.00 uur slapen.
- Sta tussen 7:00 en 8:00 uur op
- Doe in de vroege namiddag een dutje om je middagdip te overwinnen.
Conclusie: slaaptype
Het ene chronotype is niet beter dan het andere. Misschien vinden nachtbrakers het moeilijk om vroeg op te staan en te sporten. Maar vaak zijn het juist nachtbrakers die met nieuwe, gewaagde ideeën komen. Elk slaaptype heeft eigenschappen die in sommige situaties nadelig blijken te zijn en in andere juist nuttig. Om het beste uit je chronotype te halen, raden we je aan om je sociale en professionele omstandigheden aan te passen aan je chronotype. Je slaapkwaliteit beïnvloedt zowel je lichamelijke als je geestelijke gezondheid. Als je weet hoe je slaaptype je slaapritme beïnvloedt, kun je je productiviteit maximaliseren, gezonder leven en manieren vinden om je slaapkwaliteit te verbeteren.
Recovery Blanket Summer
Beschikbaar in meerdere varianten
Pillow Case Jersey
Beschikbaar in meerdere varianten
