Wat eten we vanavond? Dit dieet bevordert de slaap

Vraag je je af wat je 's avonds kunt eten? Slaapstoornissen door verkeerde voeding 's avonds komen vaak voor. Als je 's avonds te veel of het verkeerde eet, worden belangrijke stofwisselingsprocessen belemmerd.

Je wordt ’s ochtends moe en zonder energie wakker. Wie daarentegen met een knorrende maag naar bed gaat, zal moeite hebben om überhaupt in slaap te vallen. Een verkeerd avondmaal leidt ook tot onnodige en lelijke vetrolletjes.

Hier vind je tips over wat je ’s avonds het beste kunt eten voor een diepe slaap en optimaal herstel.

Kort gezegd: een gezonde avondmaaltijd maakt je tijdens je slaap letterlijk jonger. Hoe dat werkt?

Een hormoon speelt hierbij een cruciale rol: het menselijk groeihormoon, ook wel HGH (Human Growth Hormone) genoemd. Dit hormoon wordt op natuurlijke wijze tijdens de slaap afgegeven. HGH is vooral belangrijk als je tijdens je slaap wilt herstellen. Het helpt bij de opbouw van spiermassa, maar ook bij het afvallen. Het heeft talloze andere gezondheidsvoordelen. Waaronder een betere hartgezondheid en een sneller herstel van ziektes.¹

Het is hét regeneratiehormoon bij uitstek en speelt een rol in vrijwel alle herstelprocessen ’s nachts. Een uur nadat je in slaap bent gevallen, bereikt de afgifte zijn hoogtepunt. Maar alleen als je tijdens de slaap een lage insulinespiegel hebt. Een hoge insulinespiegel tijdens de slaap remt de afgifte van het groeihormoon.

Gewoon met een lege maag naar bed gaan en rekenen op een lage insulinespiegel is echter geen goed idee. Als het lichaam niet over alle voedingsstoffen beschikt die het ’s nachts nodig heeft, neemt ook de hoeveelheid afgegeven groeihormonen af.

Om ’s avonds überhaupt moe te worden en in slaap te kunnen vallen, is het hormoon melatonine erg belangrijk. Dit hormoon is een tegenhanger van het stresshormoon cortisol. Via je voeding kun je de natuurlijke melatonineproductie van het lichaam stimuleren, bijvoorbeeld door tryptofaanrijke voedingsmiddelen te eten.

Ook het immuunsysteem wordt tijdens de slaap versterkt. Aminozuren worden tijdens de slaap gebruikt om immuuncellen aan te maken. Schadelijke stofwisselingsproducten worden uit de hersenen afgevoerd, wat kan bijdragen aan een verbetering van de cognitieve functies.

Je ziet dus dat er veel goede redenen zijn om bewust de laatste maaltijd van de dag te kiezen.

Hoe graag we je ook gewoon zouden willen zeggen: “Eet bananen” of “Vermijd koolhydraten”, zo misleidend zou dat zijn. Maar wat moet je dan ’s avonds eten om goed te slapen? De waarheid is dat ieder van ons een beetje anders functioneert. Het draait om de juiste mix. Om de juiste slaapbevorderende voedingsmiddelen voor jou te vinden, is het zinvol om voedingsmiddelen in te delen op basis van macronutriënten. Grofweg bestaat ons voedsel uit drie macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten.

Slaapstoornissen door een tekort aan koolhydraten

Als vuistregel geldt: koolhydraten maken je moe en helpen je in slaap te vallen. Ooit last gehad van een 'pastacoma'? Dat klinkt je vast bekend in de oren, toch? Slaapstoornissen door een tekort aan koolhydraten komen vooral vaak voor bij low-carb- of ketogene diëten. Maar: te veel koolhydraten zorgen ervoor dat de insulinespiegel sterk stijgt en verhinderen de afgifte van belangrijke stoffen (denk aan melatonine en groeihormoon (HGH)). Je slaapt wel dankzij de ‘pasta-coma’, maar je lichaam kan niet herstellen. Je wordt ’s ochtends doodmoe wakker.

Slaapstoornissen door te veel vet

Hetzelfde geldt voor vet. Heb je ’s avonds flink wat vet vlees gegeten? Een portie varkensschenkel of de beruchte kerstgans? Lig je nu in bed en staar je naar het plafond? Vet ligt bij veel mensen zwaar op de maag en kan je beletten in slaap te vallen. Een studie² uit 2015 onderzocht de effecten van vetrijke maaltijden op de slaap. Uit de resultaten bleek dat het eten van een vette maaltijd vlak voor het slapengaan je slaapcycli verstoort.

Magere eiwitbronnen zoals vis, cottage cheese of tofu verdienen hier de voorkeur. Helemaal geen vet ’s avonds kan je daarentegen weer beletten om de hele nacht door te slapen. Verzadigde vetzuren zijn zelfs belangrijk voor de aanmaak van hormonen. Je hoeft dus niet bang te zijn voor vet.

Slaapstoornissen door te veel eiwit

Te veel eiwit ’s avonds komt bij een gevarieerd dieet met natuurlijke voedingsmiddelen vrij zelden voor, zolang je geen zeer grote hoeveelheden eiwit (80 gram en meer) of moeilijk verteerbare eiwitshakes laat op de avond consumeert. Eiwit is onder andere erg belangrijk omdat het aminozuren levert. Vooral het aminozuur tryptofaan, dat de voorloper is van het slaaphormoon melatonine en het gelukshormoon serotonine.

Optimale verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten

Als je ’s avonds traint, heb je een grotere portie koolhydraten nodig. Koolhydraten geven nieuwe energie en vullen je glycogeenvoorraden aan. Het helpt om tijdens het eten goed op te letten hoe je je daarna voelt. Als je ontspannen bent en je goed voelt, was de samenstelling goed. Als je 30 minuten na het avondeten alweer honger hebt en geen energie, dan klopt de verhouding van de macronutriënten niet.

Na verloop van tijd en met een beetje oefening ontwikkel je een gevoel voor welke verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten voor jou optimaal is. Vertrouw daarbij op je gevoel. Maar laat snoep zoals chips of chocolade achterwege. De onbedwingbare trek in zoetigheid is geen ‘gevoel’. Vaak zit er eerder stress of een tekort aan voedingsstoffen achter. Snoep zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel omhoog schiet en levert weinig micronutriënten.

Bepaalde voedingsmiddelen kun je 's avonds beter niet eten. Daaronder vallen in principe alle ongezonde en sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals snoep en kant-en-klare pizza's. Een maaltijd bereid met verse ingrediënten is altijd te verkiezen boven ravioli uit blik. Je lichaam heeft ’s nachts micronutriënten nodig, zoals vitamines, mineralen en aminozuren. Geen lege calorieën die alleen je spijsvertering belasten, maar geen micronutriënten leveren.

Moeilijk verteerbaar voedsel

Ook moeilijk verteerbaar voedsel, zoals te veel rauwkost, verdraagt niet iedereen 's avonds. Er is niets op tegen om een salade als bijgerecht te eten, maar een grote salade als hoofdmaaltijd 's avonds werkt voor sommigen, maar niet voor iedereen. De rauwkost blijft mogelijk 's nachts in de maag en darmen liggen en kan een vol gevoel en winderigheid veroorzaken. Ook noten zijn 's avonds voor veel mensen moeilijk verteerbaar.

Je moet ook voorzichtig zijn met grote hoeveelheden fruit ’s avonds. Fruit bevat namelijk ook suiker. Een stuk fruit na de training of als toetje kan voldoende zijn. Grote hoeveelheden fruit ’s avonds zorgen ervoor dat je insulinespiegel sterk stijgt.

Een studie³ onderzocht de invloed van eten voor het slapengaan op de bloedsuikerspiegel. De resultaten van deze studie toonden aan dat zeer koolhydraatrijke maaltijden voor het slapengaan de bloedsuikerspiegel ’s nachts verhogen. Dit belemmert het herstel en verstoort de slaapcycli.⁴ Overtollige koolhydraten staan bovendien gewichtsverlies in de weg.

Een andere, vrij onbekende oorzaak van slaapstoornissen kan een te hoge zoutinname ’s avonds zijn. Alle kant-en-klaarmaaltijden bevatten veel zout. Dat geldt ook voor soepen uit zakjes of blikjes. Maar ook gerookte zalm, spek of worst in het algemeen zijn vaak erg zout. Het zout verhoogt de bloeddruk, wat kan leiden tot moeilijk in slaap vallen en een onrustige nacht.

Over het algemeen is je spijsvertering rond het middaguur op zijn sterkst. Op dat moment heb je de meeste maagzuur en de grootste hoeveelheid enzymen om het voedsel af te breken. Daarom mag het ’s avonds, indien mogelijk, gerust wat lichter zijn dan ’s middags.

Als je 's avonds je grootste maaltijd eet, probeer dan minstens 3-4 uur voor het slapengaan te eten. Bij een kleinere maaltijd volstaan 2 uur ook. Ga niet met een volle maag naar bed. Normaal gesproken geeft het lichaam ongeveer een uur na het inslapen de maximale hoeveelheid groeihormonen af. Als je met een volle maag naar bed gaat, neemt de afgifte van dit zo belangrijke groeihormoon sterk af – soms wel tot 90%.

Snacken voor het slapengaan

Eten voor het slapengaan is geen probleem als het slechts om een kleine snack gaat. Als je echter je hoofdmaaltijd te laat eet, heeft je lichaam onvoldoende tijd om te verteren. Tijdens de slaap is de spijsvertering vertraagd en kunnen voedingsstoffen niet optimaal worden afgebroken. Onderzoekers hebben de invloed van het tijdstip van eten op het melatoninegehalte onderzocht.⁵ De resultaten tonen aan dat een uitgebreide maaltijd vlak voor het slapengaan het melatoninegehalte kan verstoren en tot slaapstoornissen kan leiden. Onder punt 5 geven we je tips voor licht verteerbare tussendoortjes vlak voor het slapengaan.

's Avonds niets eten

Na een stevige lunch en zonder beweging daarna mag het best een licht avondmaal zijn. Maar met een knorrende maag naar bed gaan? Een lage bloedsuikerspiegel is stress voor het lichaam en zet het in staat van paraatheid. Dus als je niet van plan bent om ’s nachts te gaan hardlopen en op een mammoet te jagen, eet dan liever een klein tussendoortje zodat de knorrende maag tot rust komt.

Afhankelijk van of je 's avonds nog koolhydraten, vetten of eiwitten nodig hebt, kun je de juiste slaapbevorderende voedingsmiddelen kiezen. Voedingsmiddelen zijn vooral slaapbevorderend als ze grote hoeveelheden magnesium, B-vitamines, tryptofaan, foliumzuur of zelfs direct melatonine bevatten. Bovendien mogen ze 's avonds niet moeilijk verteerbaar zijn. We hebben de volgende tips voor je.

(Alle voedingswaarden hebben betrekking op 100 gram.)

Zijn salades en groenten ’s avonds slaapbevorderend?

Salades en groenten horen ook bij een evenwichtige avondmaaltijd. Ook al bevatten ze niet de grootste hoeveelheid tryptofaan, magnesium of B-vitamines. Groenten of salade leveren daarentegen belangrijke voedingsvezels en secundaire plantstoffen. Je hoeft bij salade en groenten niet op de calorieën te letten. Beide zijn caloriearm.

Verse groenten of salades horen daarom (in het beste geval) bij elke maaltijd. Of je bord nu bijna helemaal uit groenten en salade bestaat, of dat je slechts een bijgerecht van salade en groenten hebt, is aan jou en je stofwisseling.

Een avondmaaltijd die schittert in verschillende groentekleuren ziet er niet alleen mooi uit, maar bevordert ook de slaap en is gezond. Je kunt je het beste laten leiden door het seizoen. De groenten die op dat moment in het seizoen zijn en regionaal verkrijgbaar zijn, bevatten de meeste micronutriënten. De mediterrane gemengde maaltijd is een mooi voorbeeld van een evenwichtige avondmaaltijd.

Tips voor een zwakke spijsvertering

Misschien is je spijsvertering ’s nachts soms niet optimaal? Daar hebben we twee heel handige tips voor. Probeer ’s avonds het liefst iets warms en gekookts te eten. Dat is meestal beter verteerbaar dan koud eten uit de koelkast. En ten tweede: neem de tijd om rustig te eten. Alleen wie rustig eet, kan optimaal verteren en slapen.

Ook ’s avonds is een evenwichtige maaltijd belangrijk: of je nu beter wilt slapen, wilt afvallen of juist wilt aankomen. De verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten moet worden afgestemd op je persoonlijke behoeften en levensomstandigheden. Kook in ieder geval vers of eet onbewerkte voedingsmiddelen.

Bepaalde voedingsstoffen, zoals tryptofaan, magnesium of B-vitamines, zijn bijzonder belangrijk. Tryptofaan is de voorloper van het slaaphormoon melatonine. Dit hormoon draagt in belangrijke mate bij aan een goede nachtrust. Groeihormonen helpen je om tijdens de slaap te herstellen. Ook het tijdstip van je maaltijden is belangrijk. Met een knorrende maag of een volle buik naar bed? Geen van beide is een goed idee! Als je voor het slapengaan honger krijgt, neem dan liever een klein tussendoortje.

Bronnen:

1. Davidson JR, Moldofsky H, Lue FA. Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulness. J Psychiatry Neurosci. juli 1991;16(2):96-102. PMID: 1911740; PMCID: PMC1188300.

2. Kim, S., Kim, H. C., & Park, H. W. (2015). Effects of high fat meals on sleep and nocturnal hormone secretions in healthy adult men. Nutrients, 7(7), 5541-5551. doi: 10.3390/nu7075249

3. Dehghan, M., Anand, S. S., & Yusuf, S. (2014). Het effect van 's nachts eten op de postprandiale glucoseschommeling bij diabetes type 2. International Journal of Endocrinology and Metabolism, 12(2), e13624. doi: 10.5812/ijem.13624

4. Kim, S., Lee, H., & Lee, K. U. (2011). Effecten van het tijdstip van de maaltijd op de postprandiale glucosespiegels en op de circadiane variatie van de bloedglucose bij patiënten met diabetes type 2. Nutrition Research and Practice, 5(2), 152-157. doi: 10.4162/nrp.2011.5.2.152

5. Masafumi Kakei, Kazuhisa Miyagi, Kazuya Fujihara, Takashi Sakurai, Yuki Uchida, Shun Ishibashi en Yasuo Terauchi. Verhoogde nachtelijke glucosespiegels kunnen hart- en vaatziekten veroorzaken bij patiënten met diabetes mellitus type 2 met normale HbA1c-waarden: een prospectieve cohortstudie DOI: 10.1111/jdi.12831