Revenge Bedtime Procrastination: Slaaprovers uit wraak

Wraak is zoet. Maar meestal ook niet bepaald slim. Dat geldt ook voor ‘Revenge Bedtime Procrastination’. Hierbij wordt het naar bed gaan bewust uitgesteld. Het resultaat is een slaaptekort en de daarmee gepaard gaande nadelige gevolgen voor het persoonlijke welzijn en de eigen prestaties. Waar het fenomeen van uitstelgedrag vandaan komt en wat we ertegen kunnen doen, wordt in dit artikel uitgelegd.

Het uitstellen van belangrijke of onaangename taken is een fenomeen dat we ongetwijfeld allemaal kennen. Het afval wordt pas naar buiten gebracht als er echt niets meer in de emmer past, de bachelorscriptie wordt pas op de allerlaatste dag naar de drukkerij gebracht, voor tentamens beginnen we altijd pas met studeren als het eigenlijk al te laat is – en over de belastingaangifte willen we het maar helemaal niet hebben. Dit uitstelgedrag staat bekend onder de naam procrastinatie en duidt op een pathologisch uitstelgedrag.

Deze ‘uitstelgedrag’, zoals het in de volksmond vaak wordt genoemd, kan verschillende vormen aannemen. In ernstige gevallen is het een werkstoornis die serieus moet worden genomen, omdat het aanzienlijke gevolgen kan hebben voor het dagelijks leven. De ruzie over het buitenzetten van het afval zorgt voor problemen in je relaties, het te laat inleveren van universitaire opdrachten en onvoldoende voorbereide tentamens hebben een negatieve invloed op je levensloop.

Ook bij ‘bedtime procrastination’ gaat het om het uitstellen van iets. Namelijk: het slapen. ‘Revenge bedtime procrastination’ is een verergerde vorm daarvan. Hier komt een bewuste keuze tegen het slapen bij. En het gaat er niet om een onaangename activiteit niet uit te voeren, maar om de controle over je leven terug te winnen.

Als je ’s avonds bijvoorbeeld liever nog series kijkt of door Instagram scrolt, ook al ben je al moe en weet je heel goed dat de wekker de volgende ochtend weer vroeg afgaat, komt dat waarschijnlijk niet doordat de inhoud zo spannend is. Het is eerder een aanwijzing dat je de tijd die je overdag niet voor jezelf hebt gehad, wilt terugwinnen. Uit wraak, zeg maar.

Het fenomeen ‘bedtime procrastination’ werd in 2014 voor het eerst benoemd door de Nederlandse sociaal- en gedragswetenschapper Floor M. Kroese. Dit gedrag is dus vrij nieuw en kan worden beschouwd als een fenomeen van onze tijd. In haar onderzoek komt Kroese tot de conclusie dat er een verband bestaat tussen een gebrek aan zelfbeheersing en slaapuitstel. Of je zelfbeheersing voor verbetering vatbaar is, kun je zien aan het feit of je je bijvoorbeeld gemakkelijk laat afleiden van activiteiten, pauzes te lang laat duren of traag werkt. Andere aanwijzingen zijn dat je jezelf er niet toe kunt zetten om te sporten en toch de hele reep chocolade opeet, in plaats van het stukje dat je met jezelf was overeengekomen.

Als je nu bevestigend knikkend voor het scherm zit, luidt de diagnose op afstand dat ook jij aan uitstelgedrag lijdt. En daarmee is ook de neiging aanwezig dat het hierbij net zo goed om slaap gaat als om andere zaken. Maar maak je geen zorgen: je bent niet de enige – en het hoeft ook niet erg te zijn. Anna Höcker, coach en psychologisch psychotherapeut, doet onderzoek naar dit onderwerp en heeft samen met de Prokrastinatiepolikliniek van de Universiteit van Münster een online zelftest ontwikkeld. Hier kun je nagaan hoe uitgesproken jouw eigen uitstelgedrag is in vergelijking met dat van andere mensen. Höcker beschouwt mensen die in hun werk veel vrijheid hebben om te handelen als bijzonder kwetsbaar voor uitstelgedrag. Hieronder rekent ze leidinggevenden, managers, studenten, freelancers, advocaten, architecten en journalisten. Kortom: mensen die zeker succesvol zijn.

Jana Kühnel van de Universiteit van Wenen en haar collega’s komen tot een iets andere conclusie wat betreft de oorzaak van slaap-uitstelgedrag. Hun onderzoek suggereert dat uitstelgedrag vlak voor het slapengaan ook een kwestie van type is en dat de biologische klok een rol speelt.

We kennen allemaal „nachtuilen“, of zijn er zelf een. Mensen met het chronotype „uil“ blijven, niet geheel verrassend, liever nog wat langer op, terwijl de „leeuweriken“ eerder naar bed gaan en eerder opstaan.

Uit een Pools onderzoek blijkt dat jongeren vaker uitstellen voor het slapengaan dan ouderen, vrouwen vaker dan mannen en studenten vaker dan niet-studenten. De mate van uitstelgedrag voor het slapengaan hield hier geen significant verband met de woonplaats, het opleidingsniveau, de burgerlijke staat of het al dan niet samenwonen met kinderen.

Een andere reden waarom je niet wilt slapen, ook al ben je moe, kan simpelweg je dagelijkse stress zijn. Die weerhoudt je ervan om te ontspannen en stelt het naar bed gaan en in slaap vallen uit. Ook FOMO (Fear of Missing out) kan een oorzaak zijn. Dat is de angst om iets te missen als we te vroeg naar bed gaan. Of het nu gaat om een nieuwe aflevering van je favoriete serie, een berichtje op WhatsApp of een andere vermoedelijk spannende activiteit.

Terwijl deze scenario’s gebaseerd zijn op onbewuste handelingen, gaat ‘Revenge Bedtime Procrastination’ nog een stap verder dan het uitstellen van het slapen. Namelijk de bewuste beslissing om, tegen beter weten in, niet naar bed te gaan. Want dat is het moment waarop werknemers vrij over hun tijd kunnen beschikken en zo proberen de balans tussen werk en privé weer in evenwicht te brengen, aldus psychologisch onderzoek. De benaming van deze wraakactie stamt uit China, waar dit fenomeen vaak voorkomt. Het heeft echter weinig zin, want uiteindelijk verhoogt te weinig slaap het risico op stemmingswisselingen. Het slaaptekort vermindert bovendien de prestaties en heeft negatieve gevolgen voor de gezondheid.

Gezien de voordelen van voldoende goede slaap, moet je slaapuitstelgedrag zeker vermijden. Vooral uit wraak. Er zijn tal van strategieën om met voldoende slaap een meer bevredigend en gelukkiger leven te leiden. We laten je er een paar zien. Maar eerst nog even een korte blik op ‘Revenge Bedtime Procrastination’. Dit fenomeen komt de laatste jaren steeds vaker voor. Mensen blijven daarbij tot laat in de nacht op om tijd voor zichzelf te hebben. Uit wraak omdat ze de hele dag bezig waren met werk en andere verplichtingen en daardoor geen tijd voor zichzelf hadden. Het gevolg hiervan is echter dat de slaap en het slaappatroon verslechteren. Zowel de gezondheid als het welzijn kunnen hieronder lijden.

Om ‘Revenge Bedtime Procrastination’ te voorkomen, moet je duidelijke grenzen stellen tussen werk en vrije tijd en orde scheppen in je leven. Kijk bijvoorbeeld na het werk niet meer in je zakelijke e-mailbox en gun jezelf bewust een pauze. Doe iets voor jezelf, iets wat je goed doet. Of dat nu een wandeling is, sporten of een borrel met vrienden.

Bereken wanneer je naar bed moet gaan om voldoende slaap te krijgen en stel een schema op. Wees daarbij realistisch en stel liever tussentijdse doelen om een regelmatig slaappatroon te bereiken. Als je tot nu toe regelmatig pas na middernacht naar bed ging, is het onrealistisch om te verwachten dat je vanaf nu altijd om 22.00 uur in slaap valt. Door regelmatig je voortgang te controleren, kun je je doelen beter bereiken.

Ook een slaapschema kan je helpen om een regelmatig slaappatroon te krijgen. Maar zoals bij elk plan moet je je er eerst aan houden. Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op hetzelfde tijdstip op te staan. Een routine voor het slapengaan helpt je lichaam en geest om zich voor te bereiden op de slaap. Routines kunnen bijvoorbeeld bestaan uit het lezen van een boek, yoga of ademhalingsoefeningen. Stimulerende activiteiten moet je daarentegen vóór het slapengaan vermijden. Werk niet meer op de computer, vermijd sociale media en heldere schermen in de uren vóór het slapengaan. Deze activiteiten kunnen de slaap verstoren en het lichaam ervan weerhouden zich voor te bereiden op de slaap.

Als je in de uren voor het slapengaan cafeïne of alcohol consumeert, zul je je plannen nauwelijks kunnen volhouden. Cafeïne werkt namelijk stimulerend en verstoort de slaap. Te veel alcohol heeft een negatieve invloed op de belangrijke diepe slaapfase en zal je ertoe verleiden je slaapdiscipline te onderbreken. Je kunt deze middelen het beste volledig vermijden voordat je naar bed gaat.

‘Revenge Bedtime Procrastination’ is een direct gevolg van overmatige of langdurige stress. De Covid-19-pandemie heeft bij veel mensen psychische stress versterkt of veroorzaakt en moet hier worden genoemd als oorzaak van dit steeds vaker voorkomende fenomeen.

Aangezien stress in principe echter ook een natuurlijk onderdeel van het leven is, dat ons helpt om op verschillende uitdagingen te reageren, is het belangrijk dat je een positieve omgang met stress ontwikkelt. Allereerst raden we je aan om regelmatig te sporten. Beweging en lichamelijke activiteit kunnen er namelijk toe bijdragen dat je lichaam stress afbouwt en je stemming verbetert. Zelfs een wandeling van slechts 10 minuten kan je stressniveau al verlagen. Ook ontspanningsoefeningen zoals meditatie, yoga of progressieve spierontspanning hebben een positief effect. Ze verlagen het stressniveau en helpen je om te ontspannen. Ook massages of aromatherapie zijn effectieve technieken om stress te verminderen. Het is belangrijk dat je een activiteit vindt die je leuk vindt. Dat kan bijvoorbeeld naar muziek luisteren of koken zijn. Als je daar plezier in hebt, zal het je helpen ontspannen.

Om stress van meet af aan niet te veel ruimte te geven, is effectief tijdmanagement belangrijk. Stel je prioriteiten goed en stel jezelf realistische doelen. Met een goede planning kun je je taken effectiever en zonder stress uitvoeren. Als je daar moeite mee hebt, is het geen schande om steun te zoeken bij vrienden, familie of collega’s. Sociale steun helpt je om te voorkomen dat de stress te groot wordt en geeft je de zekerheid dat je er niet alleen voor staat. Wees bovendien mindful. Dat wil zeggen: aanwezig en geconcentreerd in het hier en nu. Door mindfulness leer je je gedachten en gevoelens te accepteren. Zo zullen ze je zelfs in extreme situaties niet kunnen overweldigen.

Hoewel er dingen zijn die je moet vermijden om slaapuitstel te voorkomen, zijn er ook enkele maatregelen en rituelen waar je op kunt letten om op een goede manier naar bed te gaan. De volgende routines bevorderen je inslaapgedrag en helpen je om het juiste moment voor je nachtrust te vinden.

Bij het naar bed gaan zijn regelmatige slaaproutines enorm belangrijk. Daarom moet je deze voor jezelf op maat ontwikkelen. Kies bijvoorbeeld een vast tijdstip om te gaan slapen. Dat helpt je lichaam zich voor te bereiden op de slaap en zorgt voor een betere slaapkwaliteit. Het tijdstip waarop je naar bed gaat en weer opstaat, moet je zoveel mogelijk ook in het weekend en op feestdagen aanhouden, om het gezonde slaap-waakritme niet te verstoren. Als je eenmaal een routine hebt ontwikkeld en ingeburgerd, is het echter ook niet erg als er uitzonderingen zijn. Probeer de volgende dag gewoon weer op je gebruikelijke tijd naar bed te gaan.

Ontspan je bewust voordat je gaat slapen. Hiervoor kun je ongeveer 30 tot 60 minuten voordat je naar bed gaat een ontspanningsoefening doen, zoals yoga, meditatie of een ontspannend bad nemen. Dit helpt om de stress van de dag kwijt te raken en je lichaam en geest voor te bereiden op de slaap.

Als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan rustgevende geluiden af te spelen, zoals witte ruis of zachte muziek.

Ook de slaapkamer zelf moet een ontspannende omgeving bieden, want zoals je je bed maakt, zo lig je. Bij een aangename slaapomgeving hoort dat je slaapkamer donker, koel en rustig is. Ook lichaamsvriendelijk beddengoed, een orthopedisch kussen en een rugvriendelijke matras mogen hier absoluut niet ontbreken. Je moet je op je gemak voelen in de omgeving waar je een groot deel van je leven doorbrengt. Dat zal je slaap vanzelf positief beïnvloeden.

Mocht het ondanks alle routines en voorzorgsmaatregelen toch niet lukken om in slaap te vallen, maak je dan niet gek, maar luister naar je lichaam. Probeer je lichaam niet te dwingen om te slapen. Sta liever nog eens op en zoek een ontspannende activiteit uit, totdat je je moe genoeg voelt om weer naar bed te gaan. Elektronische apparaten zijn natuurlijk uitgesloten van deze activiteiten.

Er zijn veel mogelijkheden en routines die je slaapkwaliteit verbeteren. Een regelmatige slaaproutine is de belangrijkste daarvan. Als je je hieraan kunt houden, voorkom je effectief eventuele ‘Revenge Bedtime Procrastination’. Mocht dit nog niet het gewenste effect hebben, doe dan ontspanningsoefeningen voor het slapengaan, vermijd stimulerende middelen, creëer een rustgevende slaapomgeving, let goed op jezelf en luister naar je lichaam. Je zult dan vrijwel zeker een verkwikkende nacht hebben. Dankzij de verbeterde slaapkwaliteit zul je de volgende dag met een glimlach beginnen.

Ga je vaak pas laat naar bed en vraag je je af hoeveel procent van de Duitsers pas na middernacht naar bed gaat? De statistische gegevens hierover zijn niet eenduidig en betrouwbaar. Een enquête van het opinieonderzoeksbureau Forsa uit 2017 levert enkele feiten op en geeft een indicatie:

Ongeveer 29 procent van de Duitsers heeft blijkbaar moeite om in slaap te vallen of de hele nacht door te slapen. Bovendien blijkt uit onderzoek dat vooral jongere mensen en studenten de neiging hebben om pas laat naar bed te gaan. Hierbij kan worden aangenomen dat een groter deel van deze groep pas na middernacht naar bed gaat. Deze bevolkingsgroep heeft tijdens de studie vaak ook de mogelijkheid om pas laat op te staan.

Daarom moet je je hier niet op baseren als je al werkt. Het gaat echter ook niet om wat anderen doen, maar om wat goed is voor jou en je slaapkwaliteit. Ontdek wat dat is en ontwikkel je eigen routine.

Uitstelgedrag is een fenomeen van onze tijd. Wetenschappers gaan ervan uit dat het verband kan houden met een gebrek aan zelfbeheersing. En wie hier last van heeft, zal ook de neiging hebben tot ‘Bedtime Procrastination’. Deze term houdt in dat je je eigen slaap uitstelt. Wanneer het uitstellen van het slapen gaan gebeurt uit wraak voor een gebrek aan zelfbeschikking gedurende de dag, spreken we van ‘Revenge Bedtime Procrastination’. Deze vorm van uitstelgedrag is ontdekt in China. Dat is geen wonder, want in de Chinese mentaliteit staat werk op de eerste plaats en bij veel mensen is er geen sprake van een gezonde balans tussen werk en privé, zoals wij die kennen en waarderen.

Het goede nieuws is: als je als persoon de neiging hebt om te uitstellen en je slaap uit te stellen, bewust of onbewust, kun je daar doelgericht iets aan doen. Het is belangrijk om routines op te bouwen, bewust te ontspannen en te zorgen voor een gezonde slaapomgeving. Maar daar is natuurlijk ook enige zelfbeheersing en de wil voor nodig.

Als je deze tekst hebt gelezen en je hebt gemerkt dat ook jij je slaap uitstelt en mogelijk de eerste tekenen van slaaptekort vertoont, dan is de eerste stap naar zelfgenezing al gezet. Want je hebt een fout herkend. En dat is precies waar het bij ‘Revenge Bedtime Procrastination’ om draait. De Engelse term klinkt weliswaar cool, maar impliceert ook dat je hoogstwaarschijnlijk niet voldoende slaapt en een slaapprobleem hebt ontwikkeld dat bijvoorbeeld je welzijn en je prestatievermogen kan aantasten. 's Ochtends uitgeslapen wakker worden, vol energie de dag beginnen en andere mensen met een goed humeur tegemoet treden, zal daarentegen je leven op elk gebied verbeteren. Wees gedisciplineerd – en ga op tijd slapen!

Bronnen:

Kroese, F.M., et al. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

Herzog-Krzywoszanska, R., et al. (2019). Bedtime Procrastination, Sleep-Related Behaviors, and Demographic Factors in an Online Survey on a Polish Sample. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

Kühnel, J., et al. (2018). Waarom ga je niet op tijd naar bed? Een dagboekonderzoek naar de relaties tussen chronotype, zelfbeheersingsmiddelen en het fenomeen uitstelgedrag bij het naar bed gaan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

https://de.statista.com/statis...