B2Run Herstel na het hardlopen

Persoonlijk record verbroken?
Tijd om te herstellen!

Tips voor een optimaal herstel na je B2Run.

Waarom actief herstel belangrijk is.

De B2Run zit erop en je hebt alles gegeven om jezelf en je bedrijf in de ranglijst te krijgen. Je lichaam heeft zich 's nachts al goed kunnen herstellen, maar je benen voelen zwaar aan en je voelt de loop nog steeds in je botten.

Elke sportieve inspanning vereist de nodige mate van herstel. In het beste geval heb je gisteren na de run nog een paar minuten uitgelopen en zo de doorbloeding van de belaste spieren nogmaals gestimuleerd. Maar ook nu, en tot 72 uur na de wedstrijd, kun je je lichaam ondersteunen bij het herstel en het herstellen van het fysiologische evenwicht. Naast passief herstel, waarbij vooral slaap belangrijk is, biedt actief herstel tal van mogelijkheden om snel te regenereren. Het doel van actieve herstel: je spierspanning neemt af, de doorbloeding wordt verbeterd en de afbraak en vervanging van beschadigd weefsel en stofwisselingsafvalstoffen worden versneld. Door het verbeterde herstel na het sporten past je lichaam zich sneller aan, wat kan leiden tot een verbetering van je prestaties.

Om je tijdens je herstelfase te ondersteunen en je zo snel mogelijk weer fit te maken voor je volgende sportieve inspanning, hebben we hier 4 tips voor je actieve herstel op een rijtje gezet.

1. Myofasciale zelfmassage

Allereerst raden we een myofasciale zelfmassage aan om de spierspanning te verminderen. Met het zogenaamde foam rolling verkort je de hersteltijd na de wedstrijd en verbeter je zelfs je beweeglijkheid. Deze speciale rolbehandeling werkt door de combinatie van druk en beweging. Door het rollen worden bovendien spieren en fascia's verplaatst en zo soepeler gemaakt. Daarom wordt deze vorm ook wel myofasciale – van myo = spier en fasciale = fascia – zelfmassage genoemd. Je maakt verklevingen en verhardingen in spieren, pezen en fascia los en stimuleert tegelijkertijd de doorbloeding. Door langzaam en gericht te rollen met de BLACKROLL® BALL 08 of de BLACKROLL® fascia-roller kun je dieper in het weefsel doordringen en verklevingen en spanningspunten losmaken.

2. Afwisselend warm en koud douchen

De afgewogen combinatie van warmte en kou zorgt voor een snelle regeneratie, omdat het de afvoer van de zogenaamde spierafvalstoffen ondersteunt. De kou onttrekt bloed aan de spieren die net hebben gewerkt, waardoor melkzuur versneld wordt afgevoerd. Bij warmte gaan de haarvaten open en kan zuurstofrijk bloed terugstromen naar de spier.

Gebruiksaanbeveling
Eén tot twee minuten onder warm water (35 tot 40 °C), dertig tot zestig seconden onder koud water (10 tot 15 °C). Drie tot vier keer herhalen.

3. Ademhalingstechniek voor herstel

Raak met het puntje van je tong het gehemelte aan, direct achter je bovenste snijtanden. Houd je tong tijdens het ademen in deze positie.
Sluit je mond en adem zachtjes in door je neus, terwijl je tot vier telt.
Houd nu je adem in en tel tot zeven.
Adem uit door je mond, alsof je een kaars wilt uitblazen, en tel daarbij tot acht. Herhaal deze ademhaling ongeveer acht keer.

4. Powernaps

Het is inmiddels wetenschappelijk bewezen dat korte slaappauzes – naast de nachtelijke hoofdslaapfase – de prestaties van de mens positief kunnen beïnvloeden. Maar de centrale vraag is natuurlijk: hoe lang moet een slaappauze duren om zo goed mogelijk te kunnen presteren? Hierover zijn de gegevens in de media, maar ook in de wetenschappelijke literatuur zeer tegenstrijdig. Er worden inmiddels twee varianten aanbevolen:

1. Variant: een kort dutje van maximaal 15 minuten – gerekend vanaf het moment dat je in slaap valt.

2. Variant: je slaapt ongeveer twee tot tweeënhalf uur. Dan is het zeer waarschijnlijk dat je een volledige slaapcyclus hebt doorlopen, bestaande uit lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. In dit geval zijn prestatieverbeteringen van maximaal zes uur waarschijnlijk.