Jouw herstelplan!

Hoewel het trainingsschema ter voorbereiding op een hardloopwedstrijd meestal perfect is uitgestippeld, wordt het onderwerp herstel vaak verwaarloosd. Een fatale fout, als je bedenkt dat het juiste herstel een groteinvloed kan hebben op je prestatieverbetering tijdens de voorbereidingsperiode en op je prestaties op de wedstrijddag.

Om zich aan te passen aan de sportieve belasting tijdens de training en het fysiologische evenwicht te herstellen, heeft het lichaam de juiste mate van herstel nodig – ook tijdens de voorbereiding! Naast passief herstel, waarbij vooral slaap een belangrijke rol speelt, zijn er tal van mogelijkheden om het lichaam te ondersteunen met actief herstel. Het belangrijkste doel daarbij is om de spierspanning te verlagen, de doorbloeding te verbeteren en beschadigd weefsel en stofwisselingsafvalstoffen af te breken.

Om je voorbereiding op de B2Run optimaal aan te vullen en in topvorm aan de start te verschijnen, hebben we enkele tips en trucs voor je verzameld voor een optimaal herstel vóór de wedstrijd. Daarnaast vind je hier ook de belangrijkste herstelmaatregelen voor na de loop.

0-5 minuten na de loop

Je bent net over de finishlijn gekomen. Gefeliciteerd!!! Jij en je lichaam hebben zojuist iets geweldigs gepresteerd.

Afhankelijk van de lengte van het gelopen parcours moet je echter niet abrupt stoppen, maar even gaan zitten en tot rust komen. Blijf nog even op de been en loop het liefst nog een paar minuten rustig uit. Waarschijnlijk voelt dat in het begin wat ongemakkelijk aan, maar je lichaam zal je deze afkoelfase dankbaar zijn. Het uitlopen zorgt voor een betere doorbloeding van het spierweefsel en een snellere afbraak van lactaat, een stofwisselingsproduct dat zich bij zware inspanningen in de spieren ophoopt.

Nu moet je drinken, drinken, drinken!!! Na een langere loop ben je zeker uitgedroogd. Zorg dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Hiervoor is water met een elektrolytoplossing geschikt; indien nodig kun je voor de smaak en de inname van koolhydraten ook wat vruchtensap toevoegen.

5-15 minuten na de loop

Nu is het tijd om te stretchen. Doe je eerste rekoefeningen en mobiliteitsroutine ongeveer 5-15 minuten na de loop.

Je spieren zijn gedurende een langere tijd gespannen geweest; dit kun je nu weer in balans brengen met onze rekoefeningen, bijvoorbeeld met de MULTI BAND en het rollen met onze BLACKROLL.

Een geschikte routine hiervoor vind je hier.

15-30 minuten na de loop

Eten!!! Ook al heb je niet per se honger, dit speelt nu een belangrijke rol bij je herstel. Vooral na wedstrijden zijn je glycogeenvoorraden bijna volledig leeg. De snack moet rijk zijn aan koolhydraten en eiwitten.

Koolhydraten behoren tot de macronutriënten. Ze bestaan uit suikermoleculen, worden in het lichaam afgebroken tot glucose en vervolgens gebruikt als primaire energiebron voor de cellen. Na het hardlopen helpen koolhydraten de glycogeenvoorraden weer aan te vullen en het herstel van de spieren te ondersteunen. Enkele koolhydraatrijke snacks die je kunnen helpen je energiereserves aan te vullen en op peil te houden, zijn bananen, havermout, gedroogd fruit of volkorenbrood.

Eiwitten behoren eveneens tot de macronutriënten en zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van weefsel in het lichaam. Door intensieve hardlooptrainingen worden de spiervezels belast en deels beschadigd. Eiwitten helpen deze schade te herstellen en nieuwe spiermassa op te bouwen, wat het herstel en de prestaties verbetert. Enkele eiwitrijke snacks die je kunnen helpen je eiwitinname te verhogen en ook het herstel te ondersteunen, zijn Griekse yoghurt, eiwitrepen, eieren, noten en zaden, en edamame.

Als je nalaat je spierglycogeenvoorraden tijdig weer aan te vullen, vertraag je je herstelproces.

30-60 minuten na de run

Tijd om te ontspannen! Geef je lichaam nu de kans om te ontspannen en tot rust te komen. Hiervoor zijn onze RECOVERY BOOTS uitermate geschikt. Deze bevorderen de afvoer van stofwisselingsafvalstoffen zoals lactaat en optimaliseren zo je herstel.

2 uur na de run

Powernap! Dit is het ideale moment voor een dutje, want slaap doet wonderen voor je lichaam!

Een powernap van 20 minuten wordt als ideaal beschouwd, omdat je dan in de lichtste slaapfase blijft, waardoor je gemakkelijk wakker wordt zonder je slaperig te voelen. Deze korte slaap verbetert je concentratie en prestaties, zonder je nachtrust te verstoren.

Voordat je naar bed gaat

Rek je nog eens uit! Niemand heeft er waarschijnlijk zin in om na een intensieve hardloopsessie dagenlang met zware en vermoeide benen rond te lopen. Met onze speciale rekoefeningen en mobilisatieoefeningen stimuleer je de doorbloeding en daarmee het herstel van je spieren. Tegelijkertijd helpen ze je om te ontspannen na een spannende dag.

En dan: het bed in! Een diepe en ongestoorde slaap na een hardloopsessie helpt spierpijn te verlichten, ontstekingen te verminderen en je energiereserves weer aan te vullen. Bovendien speelt slaap een belangrijke rol bij het mentale herstel, doordat het stress vermindert en je humeur verbetert. Om na je hardloopsessie snel weer fit te worden, is naast ons herstelplan een goede nachtrust onmisbaar. Zorg daarom absoluut voor voldoende en kwalitatief hoogwaardige nachtrust en minimaal 7-8 uur slaap. Na een zeer lange hardloopsessie mag het gerust ook wat meer zijn. Zet je wekker daarom, indien mogelijk, voor de volgende dag uit.