Jouw herstelplan!

Hoewel het trainingsschema ter voorbereiding op een hardloopwedstrijd meestal perfect is uitgestippeld, wordt het onderwerp herstel vaak verwaarloosd. Een fatale fout, als je bedenkt dat het juiste herstel een groteinvloed kan hebben op je prestatieverbetering op de lange termijn tijdens de voorbereidingsperiode en op je prestaties op de wedstrijddag.

Tijdens de training worden je spieren, pezen en gewrichten zwaar belast, waardoor er microfasciale beschadigingen ontstaan. Deze moeten genezen om sterker en veerkrachtiger te worden. Zonder voldoende herstel kan dit leiden tot overtraining, prestatieverlies en blessures, die van invloed kunnen zijn op je gezondheid .

Om ervoor te zorgen dat je lichaam zich kan aanpassen aan de sportieve belasting tijdens de training en zijn fysiologische evenwicht kan herstellen, heeft het de juiste mate van herstel nodig – ook tijdens de voorbereiding! Naast passief herstel, waarbij vooral slaap een belangrijke rol speelt, zijn er tal van actieve maatregelen, zoals stretchen, yoga en zelfmassage met fascia-tools, om het lichaam te ondersteunen bij het herstel.

Actief herstellen! Hoe werkt dat eigenlijk?

Het belangrijkste doel van herstel is het verlagen van de spierspanning, het verbeteren van de doorbloeding en het afvoeren van stofwisselingsafvalstoffen en beschadigd weefsel. Dit bevordert het spierherstel, vermindert spierpijn en verbetert de beweeglijkheid. Na elke training moet je voldoende tijd inplannen voor je herstel en regeneratie beschouwen als een integraal onderdeel van je training. Alleen door een evenwichtige verhouding tussen inspanning en herstel kun je je volledige prestatiepotentieel benutten en het risico op blessures minimaliseren.

Hier hebben we een tijdschema voor je samengesteld met een paar algemene tips om je herstelfase actief te ondersteunen.

0 - 5 minuten na de loop - Uitlopen & drinken

Hoewel herstel klinkt als een pauze, moet je nu niet abrupt stoppen en gaan zitten. Blijf in plaats daarvan nog even op de been en loop rustig uit. Het uitlopen zorgt voor een betere doorbloeding van het spierweefsel en een snellere afbraak van lactaat, een stofwisselingsproduct dat zich bij zware inspanningen in de spieren ophoopt.

En drinken, drinken, drinken!!! Na een langere loop ben je zeker uitgedroogd. Zorg dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Hiervoor is water met een elektrolytoplossing geschikt; indien nodig kun je voor de smaak en de inname van koolhydraten ook wat vruchtensap toevoegen.

5 - 15 minuten na de loop - Rekken & rollen

Je spieren hebben hard gewerkt. Om de spierspanning weer te normaliseren, moeten ze nu gericht worden ontspannen. Je kunt dit proces ondersteunen met verschillende rekoefeningen, bijvoorbeeld met hulpmiddelen zoals de MULTI BAND, of door middel van een myofasciale zelfmassage met onze BLACKROLL. Door het rollen en de combinatie van druk en beweging worden spieren en fascia's verplaatst, verklevingen en verhardingen losgemaakt en de doorbloeding en beweeglijkheid verbeterd. Door langzaam en gericht te rollen met de BLACKROLL® BALL 08 of de BLACKROLL® fascia-roller kun je nog dieper in het weefsel doordringen en spanningspunten losmaken. Een geschikte routine hiervoor vind je hier.

15 - 30 minuten na het hardlopen - Eten

Ook je voeding speelt een essentiële rol in het herstelproces. Voldoende vochtinname en een uitgebalanceerde maaltijd met eiwitten en koolhydraten bevorderen het herstel van je energiereserves en de spieropbouw. Vooral na langeafstandslopen zijn je glycogeenvoorraden bijna volledig leeg. Als je dan nalaat je spierglycogeenvoorraden tijdig weer aan te vullen, vertraag je je herstelproces.

Koolhydraten behoren tot de macronutriënten. Ze bestaan uit suikermoleculen, worden in het lichaam afgebroken tot glucose en vervolgens gebruikt als primaire energiebron voor de cellen. Na het hardlopen helpen koolhydraten de glycogeenvoorraden weer aan te vullen en de spierherstel te ondersteunen. Enkele koolhydraatrijke snacks die je kunnen helpen je energiereserves aan te vullen en op peil te houden, zijn bananen, havermout, gedroogd fruit of volkorenbrood.

Eiwitten behoren eveneens tot de macronutriënten en zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van weefsel in het lichaam. Door intensieve hardlooptrainingen worden de spiervezels belast en deels beschadigd. Eiwitten helpen deze schade te herstellen en nieuwe spiermassa op te bouwen, wat het herstel en de prestaties verbetert. Enkele eiwitrijke snacks die je kunnen helpen je eiwitinname te verhogen en ook het herstel te ondersteunen, zijn Griekse yoghurt, eiwitrepen, eieren, noten en zaden, en edamame.

30 - 120 minuten na het hardlopen - Volgende stap: powernap!

Nu zijn de belangrijkste to-do’s voor actief herstel afgewerkt en mag je eindelijk tot rust komen en tijd nemen voor een dutje. Het is inmiddels wetenschappelijk bewezen dat slaappauzes – naast de nachtelijke hoofdslaapfase – de prestaties van de mens positief kunnen beïnvloeden en dat je energiereserves door de diepe ontspanning weer kunnen worden aangevuld. Idealiter vindt het korte dutje plaats tussen 12 en 14 uur en duurt het maximaal 20 minuten. Een langer of later middagdutje kan een negatief effect hebben op je nachtelijke slaapritme.

Mocht je training op een later tijdstip hebben plaatsgevonden, dan kun je ook andere ontspanningsmethoden toepassen. Ademhalingsoefeningen kunnen hierbij helpen. Als je het herstel van je benen nog extra wilt ondersteunen, trek dan gerust onze RECOVERY BOOTS aan. Met zachte compressie en een massage-effect bevorderen deze de afvoer van stofwisselingsafvalstoffen zoals lactaat en optimaliseren ze je herstel nog verder.

Voordat je naar bed gaat

Rek je nogmaals uit! Niemand heeft er waarschijnlijk zin in om na een intensieve loop dagenlang met zware en vermoeide benen rond te lopen. Met onze speciale rekoefeningen en mobilisatieoefeningen stimuleer je de doorbloeding en daarmee het herstel van je spieren. Tegelijkertijd helpen ze je om te ontspannen na een spannende dag.

En dan: naar bed! Een diepe en ongestoorde slaap na een hardloopsessie helpt spierpijn te verlichten, ontstekingen te verminderen en de energiereserves weer aan te vullen. Bovendien speelt slaap een belangrijke rol bij het mentale herstel, doordat het stress vermindert en je humeur verbetert. Om na je hardloopsessie snel weer fit te worden, is naast ons herstelplan een goede nachtrust onmisbaar. Zorg daarom zeker voor voldoende en kwalitatief goede nachtrust en minimaal 7-8 uur slaap. Na een zeer lange hardloopsessie mag het gerust ook wat meer zijn. Zet je wekker daarom, indien mogelijk, pas voor de volgende dag af