4 oefeningen voor triggerpoints in de nek
Wat te doen als triggerpoints in de nek je bewegingsvrijheid beperken? Met deze 4 oefeningen zorg je voor snelle ontspanning.
Focusgebieden
- Nacken
- Kopf
Duur
- 16 minuten
- 4 oefeningen
Symptomen van nekverrekkingen
Typische symptomen van nekverrekkingen zijn divers en hebben vaak een aanzienlijke invloed op de levenskwaliteit van de getroffenen. Tot de meest voorkomende klachten behoren nekpijn en stekende of trekkende pijn, die zich vanuit de nek naar het hoofd kan uitbreiden. Veel mensen melden in verband met nekverrekkingen hoofdpijn, die zich uit als een doffe druk of een trekkend gevoel rondom het hoofd of aan de achterkant van het hoofd .
Ook voelen de spieren vaak verstijfd of gevoelig aan en reageren ze gevoelig op beweging. Problemen met de halswervelkolom of een beperkte beweeglijkheid van het hoofd zijn andere klassieke symptomen van nekverrekkingen. In sommige gevallen stralen de klachten uit naar de rug of zelfs langs de zenuwen naar de armen en schouders. Naast de lichamelijke symptomen spelen vaak ook stress of psychische belasting een belangrijke rol als oorzaak, omdat deze ervoor zorgen dat de spieren in de nek voortdurend gespannen blijven. Met name langdurig werken achter de computer, een slechte houding of te weinig compenserende beweging in het dagelijks leven bevorderen het ontstaan van spanningen.
Wie regelmatig last heeft van nekpijn of aanverwante symptomen, zou zijn eigen gewoontes en belasting moeten onder de loep nemen en gericht voor ontspanning moeten zorgen. De symptomen van nekverrekking kunnen vaak aanzienlijk worden verlicht door gerichte beweging, ontspanningstechnieken en de juiste houding van het hoofd tijdens het slapen en zitten.
Een gespannen nek en triggerpoints aan de achterkant van het hoofd losmaken
In deze video laat Master Trainer Stefan je gerichte oefeningen zien waarmee je zorgt voor meer ontspanning en beweeglijkheid in de nek. Zo ben je hopelijk snel verlost van je spierverhardingen in de nek en triggerpoints aan de achterkant van het hoofd.
Triggerpunten bij schouder en borst
Ook triggerpunten in de schouder- en borststreek kunnen leiden tot nek- of schouderpijn. Daarom is het in principe zinvol om naast de nek ook andere triggerpunten te ontdoen van spanning.
Triggerpunten in de schouder losmaken
Als een van de volgende symptomen op jou van toepassing is, kun je baat hebben bij triggerpoint-oefeningen voor de schouder.
- Pijn in de schouderregio die als dof, stekend of trekkend wordt ervaren.
- Beperkte beweeglijkheid van de schouder, vooral bij bepaalde bewegingen zoals het heffen van de arm of het draaien van het bovenlichaam.
- Uitstralende pijn in de armen of in de nek.
Houd de volgende oefeningen ongeveer 90 seconden vast of totdat je merkt dat de spanning merkbaar afneemt.
Triggerpointmassage schouder
Ga zijdelings op de TRIGGER staan met je schouder erop. Zoek de plek waar je pijn voelt. Blijf op dat punt staan. Ontspan je arm. Concentreer je op je ademhaling. Beweeg je arm op en neer zodra de eerste pijn is afgenomen.
Massage van de achterste deltaspier
Ga op je zij op de grond liggen. Strek je onderarm uit. Plaats de BALL 08 onder je schouder. Kantel je lichaam heel lichtjes naar achteren. Zoek een pijnpunt. Blijf op dat punt liggen. De bal mag niet in je oksel liggen. Zodra de eerste pijn iets is afgenomen, zet je je onderarm neer. Beweeg je onderarm naar voren en naar achteren.
Massage van de subscapularis
Triggerpunten in de borststreek losmaken
Als een van de volgende symptomen op jou van toepassing is, kun je baat hebben bij triggerpoint-oefeningen voor de borst.
- Pijn of een beklemmend gevoel in de borststreek.
- Pijn bij het ademen of bij bepaalde bewegingen van de armen.
- Uitstralende pijn in de schouders, armen of rug.
Houd de volgende oefeningen ongeveer 90 seconden vast of totdat je merkt dat de spanning merkbaar afneemt.
De borstspieren stimuleren
Begin in buikligging. Plaats de BAL onder je borst. Zoek een pijnpunt. Blijf in deze houding. Concentreer je ondertussen op je ademhaling. Zodra de pijn afneemt, beweeg je je arm op en neer.
Triggerpuntmassage borst
Plaats je borstspieren onder het sleutelbeen terwijl je staat op de TRIGGER. Zoek een pijnpunt. Blijf op het punt staan. Concentreer je op je ademhaling. Beweeg je arm zodra de eerste pijn is afgenomen.
Hoofdpijn & migraine: triggerpunten in de nek losmaken
Spanningshoofdpijn en migraine kunnen worden verergerd door triggerpunten in de nek. In deze video laten we je zien welke oefeningen kunnen helpen bij spanningshoofdpijn en migraine. Deze routine is geschikt voor jou als je je migraine-triggerpunten in de nek wilt losmaken.
Triggerpunten aan de zijkant van de nek losmaken
Triggerpunten aan de zijkant van de nek kunnen pijn en ongemak veroorzaken, die vaak uitstralen naar bepaalde delen van de nek en het hoofd. De nekspier die vaak gespannen is, is de zogenaamde 'hoofddraaispier'. De medische term voor deze spier is musculus sternocleidomastoideus. Het goede nieuws is dat je gespannen punten in dit gebied relatief eenvoudig met je vingers kunt losmaken.
Triggerpunten in de nek stimuleren
Draai je hoofd en lokaliseer de nekdraaier. Pak de spier vast met je duim en wijsvinger, direct onder het oor. Masseer de spier van boven naar beneden. Triggerspunten pak je gericht aan met je vingertoppen. Blijf op de pijnlijke punten totdat je voelt dat de spanning merkbaar loslaat.
Nekspanning verlichten – triggerpunten: zelf je nek masseren
Nekspanningen losmaken en triggerpunten behandelen door middel van zelfmassage kan een effectieve methode zijn om tijdelijke verlichting te ervaren. In deze korte video laten we je zien hoe je in een paar minuten zelf je nek kunt masseren.
Tips bij pijn in de schouder- en nekregio
Naast de vele oefeningen die je in dit artikel hebt leren, is het ook nuttig om in het dagelijks leven enkele tips in acht te nemen om pijn in de schouder- en nekstreek te voorkomen.
Let op je houding: houd je rug recht, ontspan je schouders en houd je nek in een neutrale positie, vooral als je langere tijd zit of staat.
Ergonomie op de werkplek: Zorg ervoor dat je werkplek ergonomisch is ingericht. Zorg ervoor dat je beeldscherm zich op ooghoogte bevindt.
Regelmatige pauzes: Vermijd het om te lang in dezelfde houding te blijven zitten. Sta regelmatig op, rek je uit en beweeg tijdens je werk. Ook je benen zullen je er dankbaar voor zijn.
Optimaal slaapondergrond: Kies een matras en een kussen die je wervelkolom de nodige ondersteuning bieden.
Beweging en rekoefeningen: Vergroot je flexibiliteit door regelmatig rekoefeningen voor je nek en schouders te doen, zodat je spieren soepel blijven.
Omgaan met stress: Verminder nekvermoeidheid door ontspanningstechnieken, zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of yoga, in je dagelijkse routine op te nemen om stress te verminderen.
Massages en warmtebehandelingen: Verlicht spierspanningen en stimuleer de doorbloeding door af en toe een massage te ondergaan of warmtebronnen zoals warmwaterkruiken of verwarmde handdoeken te gebruiken.
Overweeg fysiotherapie: Als je al last hebt van nekverkrampingen, kan professionele fysiotherapie je een gerichte behandeling bieden om je klachten te verlichten.
Ball 08
Beschikbaar in meerdere varianten
