4 oefeningen voor triggerpoints in de rug
Wat te doen als triggerpoints in de rug je bewegingsvrijheid beperken? Met deze 4 oefeningen zorg je voor snelle ontspanning.
Focusgebieden
- Unterer Rücken
- Oberer Rücken
- Rücken
Duur
- 19 minuten
- 4 oefeningen
Triggerpuntmassage rug
In deze video laat Master Trainer Stefan je gerichte oefeningen en tips zien waarmee je je triggerpoints in de rug kunt losmaken. Probeer deze triggerpoint-massage voor de rug eens uit en ervaar de ontspannende effecten van myofasciale zelfmassage. Om de oefeningen mee te doen, heb je een TRIGGER nodig of, als alternatief, een BALL 08.
Overzicht triggerpunten rug
Een triggerpunt komt zelden alleen voor. Spierspanningen kunnen zich op verschillende plaatsen in onze rugspieren voordoen.
Hier vind je een overzicht van de meest voorkomende triggerpunten in de rug:
- Trapeziusspier (kan worden onderverdeeld in bovenste, middelste en onderste trapezius)
- Rhomboïden (tussen het schouderblad en de wervelkolom)
- Latissimus dorsi ( brede rugspier)
- Iliopsoas ( heupbuiger)
- Quadratus lumborum ( in de onderrug, aan de zijkant van de lendenwervelkolom)
- Rugstrekkers
- Bilspieren
Triggerpunten in de bovenrug losmaken
Vaak ontstaan er triggerpunten in de bovenrug. Dit leidt vaak tot aanhoudende pijn en spanning. Triggerpunten in de bovenrug zijn vaak het gevolg van een combinatie van factoren, zoals een slechte houding, overmatige belasting, stress en een gebrek aan beweging. Deze pijnlijke verhardingen treden op in de spieren en kunnen leiden tot een beperkende aandoening die de levenskwaliteit aanzienlijk kan beïnvloeden.
Oefeningen – triggerpoints in de bovenrug
Blijf bij elk triggerpunt ongeveer 90 seconden of zo lang totdat de spanning merkbaar afneemt. Zorg voor een rustige ademhaling.
Triggerpuntmassage thoracale wervelkolom:
Plaats je spieren in het gebied van de borstwervelkolom terwijl je staat op de TRIGGER. Zoek een pijnpunt. Blijf op het punt staan. Ontspan je lichaam. Concentreer je op je ademhaling. Beweeg je hoofd zodra de eerste pijn is afgenomen.
Muurengel
Ga tegen de muur staan. Plaats de BALL tussen je bovenrug en de muur. Beweeg nu je armen boven je hoofd. Keer terug naar de uitgangspositie.
Gerichte rugmassage
Plaats in rugligging BAL 08 onder je bovenrug. Zet hem vast onder een pijnpunt. Concentreer je ondertussen op je ademhaling. Zodra de pijn afneemt, beweeg je je gestrekte arm van boven naar beneden. Zoek vervolgens andere pijnpunten en ga op dezelfde manier te werk.
Triggerpunten in het schouderblad losmaken
De schouder is een complex gewricht dat omgeven wordt door verschillende spieren en pezen. Wanneer deze spieren overbelast, geblesseerd of door herhaalde bewegingen geïrriteerd raken, kunnen er triggerpunten ontstaan.
De belangrijkste spieren die verantwoordelijk zijn voor het ontstaan van triggerpunten in de schouder zijn de supraspinatus, infraspinatus, teres minor en de subscapularis – ook wel bekend als de rotator cuff. Deze spieren maken bewegingen mogelijk zoals het heffen van de arm, het draaien van de schouder en het stabiliseren van het schoudergewricht.
Oefeningen – triggerpunten schouderblad
Blijf op elk triggerpunt ongeveer 90 seconden of zo lang totdat de spanning merkbaar afneemt. Zorg voor een rustige ademhaling.
Triggerpuntmassage teres minor
Plaats de trigger onder je oksel en leun tegen een muur. Zoek de plek waar je pijn voelt. Blijf op die plek. Ontspan je arm. Concentreer je op je ademhaling.
Triggerpoint-massage schouderblad
Plaats een fascia-bal ter hoogte van het schouderblad. Ga op je rug op de bal liggen en laat je gewicht naar beneden zakken. Zodra de spanning van het triggerpunt afneemt, buig en strek je je arm boven je hoofd. Als de oefening te intensief is, kun je ook met je gewicht tegen een muur leunen.
Subscapularis-massage
Triggerpunten onderrug
De spieren in de onderrug die gevoelig zijn voor het ontstaan van triggerpunten zijn onder andere de quadratus lumborum, de lendenspieren en de iliopsoas (heupbuiger). Triggerpunten in deze spieren kunnen leiden tot doffe, trekkende of stekende pijn in de onderrug. Vaak straalt deze pijn ook uit naar de bilspieren of de benen, wat bekend staat als ‘ischiaspijn’.
De symptomen van triggerpoints in de onderrug kunnen van persoon tot persoon verschillen, maar doorgaans klagen patiënten over pijn die verergert bij het bukken, tillen, zitten of staan. De spieren kunnen verstijven en verkrampen, wat de beweeglijkheid beperkt en leidt tot verminderde flexibiliteit.
Oefeningen – triggerpoints in de onderrug
Blijf op elk triggerpunt ongeveer 90 seconden zitten, of zo lang totdat de spanning merkbaar afneemt. Zorg voor een rustige ademhaling.
Triggerpuntmassage onderrug
Plaats je onderrugspieren op de TRIGGER. Zoek een pijnpunt. Blijf op het punt liggen. Concentreer je op je ademhaling.
Triggerpoint-massage QL-spier
Ga zijdelings tegen de muur staan. Plaats de TRIGGER zijdelings onder de ribben. Oefen gerichte druk uit. Als de pijn iets afneemt, buig je je bovenlichaam naar links en rechts om mobilisatie te bevorderen.
Wat zijn de voordelen van triggerpoint-massage voor de rug?
De triggerpoint-massage voor de rug is een effectieve methode voor het voorkomen en verlichten van spiergerelateerde rugpijn en spanningen. De triggerpoint-massage is vooral gericht op het losmaken van verhardingen en het verbeteren van de doorbloeding in de betreffende spiergebieden.
Voor een succesvolle behandeling van diepgelegen myofasciale triggerpunten met de triggerpoint-massage zijn drie cruciale componenten nodig:
- Gericht: door gerichte druk op het triggerpunt wordt de pijnsignaaloverdracht onderdrukt, wat leidt tot een lokale verminderde doorbloeding en zuurstoftekort (hypoxie). Zodra de druk wordt weggenomen, stroomt er meer bloed naar het betreffende weefsel, wat leidt tot een verhoogde zuurstoftoevoer. Het beëindigen van de hypoxie in het triggerpunt is een fundamenteel doel van de triggerpuntbehandeling.
- Langdurig: Door de aanhoudende druk wordt het triggerpuntweefsel ontspannen en wordt het sympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor stressreacties, geremd.
- Diep: De derde component is de diepe druk. Deze is nodig om zoveel mogelijk weefselcellen, zogenaamde fibroblasten, te activeren. Deze reageren op de druk en produceren fasciale smeerstof, wat leidt tot een verbeterde beweeglijkheid in de diepe fasciale lagen.
Conclusie: pijnpunten in de rug
"Pijnpunten" in de rug worden vaak triggerpunten genoemd. Triggerpunten zijn lokale verhardingen in de spieren die pijnlijk kunnen zijn en door tal van oorzaken worden veroorzaakt, waaronder overbelasting, verkeerde houdingen, blessures en stress. Deze punten kunnen leiden tot chronische of acute pijn en de beweeglijkheid en flexibiliteit in de rug beperken.
In de rug zijn er verschillende spiergroepen die gevoelig zijn voor de vorming van triggerpunten. Hiertoe behoren de trapeziusspier, de rhomboïde spieren, de spieren langs de wervelkolom (paravertebrale spieren), de latissimus dorsi, de spieren van de rotator cuff en andere diepgelegen spieren in de onderrug.
De pijn die door triggerpoints in de rug wordt veroorzaakt, kan variëren en reikt van een dof, trekkend gevoel tot een acute, stekende pijn. De pijn kan lokaal beperkt zijn of uitstralen naar andere gebieden. Zo kunnen triggerpoints in de rug ook leiden tot nekpijn of hoofdpijn.
Triggerpunttherapie voor de rug omvat verschillende benaderingen. Triggerpuntmassages, fysiotherapie, acupunctuur en chiropractische behandelingen kunnen helpen om de spieren te ontspannen en de pijn te verlichten. Rek- en versterkingsoefeningen voor de rug kunnen eveneens nuttig zijn als zelfbehandeling om de spieren te ondersteunen en het risico op het opnieuw optreden van triggerpunten te verminderen.
Preventieve maatregelen spelen eveneens een belangrijke rol bij het voorkomen van pijnpunten in de rug. Een goede lichaamshouding, regelmatige lichaamsbeweging, ergonomische aanpassingen op de werkplek en het vermijden van overbelasting kunnen bijdragen aan het bevorderen van de ruggezondheid en het verminderen van het risico op het ontstaan van triggerpoints.
Triggerpunten in het fasciale weefsel
Alles wat je moet weten over myofasciale triggerpunten.
Ball 08
Beschikbaar in meerdere varianten
