8 zachte oefeningen bij een hernia

Laat je op de bal zakken. Met elke ademhaling kun je dieper in het weefsel wegzakken. Behandel op deze manier alle pijnpunten in het gebied van je heupbuigers.

Tip: Ga bij deze oefening voor een hernia voorzichtig te werk. Als je een kloppend gevoel in je buik voelt, druk je op een slagader. Verander dan van houding. Door de spanning uit je heupbuigers te halen, verminder je de trekkrachten op de lendenwervelkolom en ontlast je de betreffende tussenwervelschijven.

Beweeg langzaam op dezelfde plek en voel de afzonderlijke pijnpunten. Blijf ongeveer 15 seconden op de plekken waar de pijn het hevigst is. Adem rustig en diep. Als je moeite hebt met de ondersteuning van je schouders, verplaats dan meer gewicht naar de bal om zo je schouders te ontlasten. Als dit te intensief is, gebruik dan eerst de BLACKROLL®.

Tip: Spanningen in het bilgebied stralen vaak uit naar de onderrug. Zelfmassage-oefeningen bij een hernia in dit gebied kunnen je pijn verlichten.

Als de pijn iets afneemt, begin dan je bovenbeen op te tillen en weer neer te leggen.

Tip: Na gebruik kun je last krijgen van spierpijn, een tijdelijke verslechtering van de klachten of lichte blauwe plekken. Maak je hier geen zorgen over. Dit zijn normale gevolgen van een spierbehandeling.

Strek je heupen naar voren en laat jezelf langzaam naar achteren zakken. Adem diep in en probeer bij elke uitademing dieper in de houding te zakken. Na 20 tot 30 seconden volg je de tegenbeweging. Maak even een ronde rug.

Tip: Door de compressie aan de ene kant ontstaat er ruimte aan de andere kant van de tussenwervelschijf. Oude vloeistof wordt uit de tussenwervelschijf geperst. Na de oefening worden deze in de tegenbeweging door het spons-effect weer voorzien van verse vloeistof en voedingsstoffen. Daarnaast rek je de voorkant van je dijen. Dat maakt deze oefening effectief bij een hernia.

Breng één been naar voren en buig de knie 45 tot 90°, voor zover dat mogelijk is. Strek je andere been achter je lichaam uit en druk het bekken aan de kant van het gestrekte been richting de grond.

Tip: Buig je bovenlichaam naar voren om de rekking te versterken. Door de trekkracht van de SUPER BAND bij deze oefening voor hernia's bereik je een sneller en dieper mobiliserend effect. Vind je de oefening te zwaar? Bereik een vergelijkbaar effect door de oefening staand aan een tafel uit te voeren.

Ga op handen en voeten zitten en plaats je knie onder je heup en je hand onder je schouder. Til tegelijkertijd een arm en het tegenoverliggende been op en strek deze in het verlengde van je romp. Zorg ervoor dat je geen holle rug maakt en dat je de spanning in je romp kunt behouden.

Tip: Deze oefening tegen een hernia versterkt je romp-, heup- en rugspieren. Zo kun je pijn in je onderrug (L-wervelkolom) voorkomen. Bovendien bevordert de oefening een goede houding.

Trek je navel stevig naar binnen en kantel je bekken lichtjes naar voren. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en voel de spanning in je rompspieren. Druk tegelijkertijd je ellebogen stevig in de ^BLACKROLL® en rol via je onderarmen naar voren. Keer voor de volgende herhaling terug naar de beginpositie.

Tip: In tegenstelling tot de twee voorgaande oefeningen is deze oefening voor een hernia veeleisender. Doe deze oefening pas als je redelijk pijnvrij bent. Je kunt de hernia-oefening ook zonder fascia-rol uitvoeren.