Afkoeling bij atletiek: rekoefeningen voor herstel

Met deze cooling-down- en rekoefeningen voorkom je spierpijn en blessures na een intensieve atletiektraining.

Duur

20 minuten
11 oefeningen

Myofasciale zelfmassage voor herstel na atletiek

Uit recent onderzoek blijkt dat gerichte fasciatraining een positief effect heeft op de spierpijn die na een trainingssessie ontstaat.

Door de zelfmassage pers je verbruikte vloeistof eruit. Je weefsel kan zich weer vullen met verse voedingsstoffen. Daarnaast is er het positief kalmerende effect op het autonome zenuwstelsel. Met zelfmassageoefeningen kom je tot rust.

Kuitmassage

Zet in zittende houding één been op. Plaats de kuit van het gestrekte been op de fascia-rol. Til je billen van de grond. Rol je kuit langzaam uit.

Draai tijdens het uitrollen je voet langzaam naar rechts en naar links. Zo masseer je nog meer delen van de kuitspieren. Als je de oefening nog intensiever wilt maken, leg dan het vrije been op de onderbeen van het andere been.

Product

Standard

Sekunden pro Seite

1 / 60

Lichaamsdeel

Onderlichaam

Trainingdoel

Massage van de achterkant van de dijen

Zet in zittende houding één been op. Plaats de andere bovenbeen op de DUOBALL. Steun op de grond. Rol langzaam heen en weer.

Om de oefening intensiever te maken, slaat u het gebogen been over het been dat op de DUOBALL ligt.

Product

Duoball 08

Sekunden pro Seite

1 / 60

Lichaamsdeel

Onderlichaam, Bovenbeen

Trainingdoel

Billenmassage

Ga met één bil op de BLACKROLL zitten. Zet het andere been op de grond. Plaats de voet van de te behandelen kant op de opgestelde knie. Steun met je handen achter je rug. Rol langzaam heen en weer.

Draai je iets opzij om nog meer delen van je bilspieren te behandelen.

Product

Standard

Sekunden pro Seite

1 / 60

Lichaamsdeel

Onderlichaam, Heup

Trainingdoel

Massage van de buitenkant van de onderbenen

Leg de buitenkant van je onderbeen op de BLACKROLL. Zet het andere been voor je lichaam neer. Steun op je handen. Til je billen op. Rol je onderbeen langzaam uit.

Draai tijdens het rollen naar beide kanten om nog meer delen van je onderbeen te behandelen.

Product

Standard

Sekunden pro Seite

1 / 60

Lichaamsdeel

Onderlichaam

Trainingdoel

Massage van de voorkant van de dijen

Begin in de onderarmsteun. Plaats de BLACKROLL onder je bovenbenen. Rol langzaam vanaf je knieën tot aan je heupen over de gehele voorkant van je bovenbenen.

Product

Standard

Sekunden

1 / 60

Lichaamsdeel

Onderlichaam, Bovenbeen

Trainingdoel

Heupbuigermassage

Begin in de onderarmsteun. Plaats de BLACKROLL onder je bekkenbeen. Zet het andere been gebogen neer. Rol langzaam enkele centimeters op en neer.

Product

Standard

Sekunden pro Seite

1 / 60

Lichaamsdeel

Onderlichaam, Heup

Trainingdoel

Rekoefeningen voor de atletiek

Rekken kan de beweeglijkheid van je gewrichten vergroten, de doorbloeding stimuleren en het gevoel van stijfheid verminderen. Andere mogelijke voordelen van rekken:

- vermindering van spierpijn
- Verbetering van de sportprestaties
- Vermindering van het risico op blessures

Heupflexoren stretch

Bevestig de SUPER BAND op heuphoogte aan een voorwerp. Ga op je knieën zitten. Leg de band van achteren om je bovenbeen. Strek je heup en span je bilspieren aan. Laat je via de band in de stretch trekken. Houd de positie vast.

Tip: De heupbuigers zijn een groep spieren die vaak over het hoofd wordt gezien, maar die bij het sprinten van fundamenteel belang is.

Product

Super Band

Sekunden

1 / 60

Lichaamsdeel

Onderlichaam, Heup, Bovenbeen

Trainingdoel

Downward Dog

Bevestig de SUPER BAND achter je op heuphoogte. Leg hem om de voorkant van je heup. Begin op handen en voeten. Strek je billen richting het plafond en schuif je borstbeen richting je tenen.

Tip: De neerwaartse hond is een van de beste oefeningen om de gehele achterste kinetische keten te strekken. Met de SUPER BAND creëer je bovendien een gewrichtsdistractie. Door de trekkracht van de band worden de gewrichtsvlakken van elkaar gescheiden. Deze scheiding biedt meer ruimte voor het synoviaal vocht (gewrichtsvloeistof) en is vooral gunstig voor atleten.

Product

Super Band

Sekunden

Lichaamsdeel

Romp, Schouder, Onderlichaam

Trainingdoel

Quads Stretch

Lege das SUPER BAND um dein Sprunggelenk. Umfasse das andere Ende und ziehe das Band mit deinen Händen nach vorne. Ziehe das Bein mit Hilfe des Bandes weiter nach vorne. Halte die Position.

Tip: Het strekken van de quadriceps kan de kans op blessures bij atleten verminderen.

Product

Super Band

Sekunden

Lichaamsdeel

Onderlichaam, Heup, Bovenbeen

Trainingdoel

De duif

Begin in de viervoeterpositie. Leg de SUPER BAND aan de binnenkant om je bovenbeen. Breng een been voor je lichaam en buig het in de knie in een hoek van 45 tot 90°. Strek je andere been achter je lichaam uit. Druk het bekken aan de kant van het gestrekte been naar de grond.

Tip: Met de SUPER BAND creëer je bovendien een gewrichtsdistractie. Door de trekkracht van de band worden de gewrichtsoppervlakken van elkaar gescheiden. Deze scheiding biedt meer ruimte voor het synoviaal vocht (gewrichtssmeer).

Product

Super Band

Sekunden pro Seite

1 / 60

Lichaamsdeel

Onderlichaam, Heup, Billen

Trainingdoel

Hamstringstrek

Begin in rugligging. Pak een been met beide armen vast bij de achterkant van de dij. Trek het been zo gestrekt mogelijk naar je toe.

Tip: De achterste dijspieren zijn tijdens het sprinten vooral verantwoordelijk voor het naar voren brengen van het lichaam bij elke stap. Daardoor zijn ze vaak een probleemgebied. De juiste verzorging van dit spiercomplex kan, met name in de atletiek, helpen om klachten en blessures te voorkomen.

Product

Sets / Sekunden

1 / 90

Lichaamsdeel

Onderlichaam, Bovenbeen

Trainingdoel