Biathlon-trainingsroutine – Holistische training voor jou als biatleet
Vul je trainingsschema aan met eenvoudige en effectieve oefeningen voor optimale prestaties
Duur
- 30 minuten
- 16 oefeningen
Wadenaktivierung
Zet in zittende houding één been op. Plaats de kuit van het gestrekte been op de fascia-rol. Til je billen van de grond. Rol je kuit snel uit.
Good Mornings
Begin met je voeten op schouderbreedte. Je knieën zijn licht gebogen. Houd de BLACKROLL vast tussen je boven je hoofd gestrekte handen. Schuif je bekken naar achteren. Buig met een rechte rug naar voren. Keer terug naar de beginpositie.
Product
Sekunden
60
Lichaamsdeel
Romp, Schouder, Bovenrug, Onderrug, Onderlichaam, Billen, Bovenbeen
Trainingdoel
Rückenaktivierung
Leg de BLACKROLL® onder je rug. Zet je benen op de grond. Vouw je handen achter je hoofd. Rol snel langs je rug.
Scapula Push
Ga rechtop voor een muur staan. Plaats de BLACKROLL op nekhoogte. Zet hem vast met je polsen. Bouw druk op met je onderarmen. Laat je schouderbladen hierdoor naar voren glijden. Duw de BLACKROLL omhoog en houd daarbij de druk vast.
Product
Wiederholungen
15
Lichaamsdeel
Hoofd, Nek, Romp, Schouder, Bovenrug, Onderrug
Trainingdoel
Bergsteiger
Begin in de push-up positie. Plaats de BLACKROLL onder je handen. Blijf in deze positie zonder je bekken te laten zakken. Trek afwisselend je benen naar je borst.
Einbeiniges Beckenheben
Begin in rugligging. Plaats één been gebogen op je BLACKROLL. Houd het andere been gebogen in de lucht. Steun met gestrekte armen naast je lichaam. Til je bekken op tot je bovenlichaam en je dijen één lijn vormen. Keer langzaam terug naar de beginpositie zonder dat je bekken de grond raakt.
Product
Wiederholungen
15
Lichaamsdeel
Romp, Onderrug, Onderlichaam, Billen, Bovenbeen
Trainingdoel
Seitheben
Ga in het midden van de MULTI BAND staan. Pak de lussen vast zoals je wilt. Breng je armen omhoog tot schouderhoogte.
Reverse Flys
Ga met je voeten op heupbreedte in het midden van de MULTI BAND staan. Kruis de band. Pak de band met je handen vast in een willekeurige lus. Buig je bovenlichaam ongeveer 45 graden naar voren. Breng je handen zijdelings omhoog.
Aktivierung Schulterrotatoren
Bevestig de MULTI BAND ongeveer op vloerniveau voor je. Ga op je rug liggen. Pak beide uiteinden van de band vast met elk een hand. Plaats je armen zijdelings op schouderhoogte. Je ellebogen liggen op de grond. Breng de ruggen van je handen langzaam naar de grond. Keer terug naar de beginpositie.
Überkopf Kniebeuge
Ga met je voeten op schouderbreedte in het midden van de MULTI BAND staan. Kruis de band en pak de uiteinden vast met je handen. Buig je knieën en breng tegelijkertijd je armen omhoog. Keer terug naar de beginpositie.
Product
Wiederholungen
12
Lichaamsdeel
Romp, Bovenrug, Onderlichaam, Billen, Bovenbeen
Trainingdoel
Face Pulls
Bevestig de SUPER BAND op borsthoogte aan een voorwerp. Pak de band van bovenaf vast en trek deze naar de borst. Keer vervolgens terug naar de beginpositie.
One-Arm Row
Bevestig de SUPER BAND op heuphoogte voor je. Pak het uiteinde van de band vast. Ga in de eenzijdige knielhouding staan. Plaats daarbij de achterste knie direct onder je heup. Span je romp- en bilspieren aan. Trek je elleboog naar je lichaam toe. Keer terug naar de beginpositie.
Bretzel
Begin in zijligging. Buig de knie van het bovenste been 90 graden. Plaats de BLACKROLL onder de gebogen knie. Breng het onderste been in een actieve heupstrekking. Pak de bovenkant van de voet vast om de rek te vergroten. Probeer de gehele bovenrug op de grond te laten rusten.
Wadenmassage
Zet in zittende houding één been op. Plaats de kuit van het gestrekte been op de fascia-rol. Til je billen van de grond. Rol je kuit langzaam uit.
Massage der Oberschenkel Rückseite
Ga in een zittende houding zitten en leg beide bovenbenen op de BLACKROLL. Steun met je handen achter je rug. Til je billen op. Rol langzaam de achterkant van je bovenbenen uit.
Massage der Oberschenkel Vorderseite
Begin in de onderarmsteun. Plaats de BLACKROLL onder je bovenbenen. Rol langzaam vanaf je knieën tot aan je heupen over de gehele voorkant van je bovenbenen.
Deze routine activeert, versterkt en ontspant de spiergroepen die voor jou als biatleet belangrijk zijn. Deze biatlonroutine ondersteunt je tijdens het hele proces, van mobilisatie en krachttraining tot herstel. De oefeningen helpen je om de bewegingskwaliteit te verbeteren, spierspanningen te verlichten en blessures te voorkomen – de ideale aanvulling op elke biatlontraining.
BLACKROLL-producten voor de oefeningen
Foamroller
STANDARD
Beschikbaar in meerdere varianten
van€ 29,90
Trainingsbanden
Super Band
Beschikbaar in meerdere varianten
€ 24,90
Trainingsbanden
€ 39,90