Blessurepreventie: 13 oefeningen voor hardlopers

Zet een stoel achter je neer. Verplaats je gewicht naar één been. Strek het andere been voor je uit. Voer een eenbenige squat uit. Raak de stoel kort aan met je billen. Keer terug naar de beginpositie.

Begin in de lunge-positie. Plaats je achterste voet op de BLACKROLL. Houd je bovenlichaam recht. Laat je billen langzaam naar beneden zakken. Je voorste knie moet een rechte hoek vormen. Keer terug naar de beginpositie.

Plaats de LOOP BAND in de standpositie direct boven de knieën om de bovenbenen. Buig je knieën. Beweeg stap voor stap opzij.

Ga op je zij liggen en doe de LOOP BAND om je knieën. Buig je knieën een beetje. Beweeg je bovenste knie omhoog. Ga terug naar de beginpositie. Je voeten blijven de hele oefening tegen elkaar aan.

Begin in de zijsteun op je onderarmen. Plaats de BLACKROLL onder je onderarmen. Let op de spanning in je romp. Houd de positie vast zonder je bekken te laten zakken.

Lege das MULTI BAND um deinen Fuß. Umfasse das andere Ende mit der entgegengesetzten Hand. Begib dich in den Vierfüßler-Stand. Hebe gleichzeitig deinen Arm und das entgegengesetzte Bein an, sodass diese eine Waagrechte bilden. Komme wieder in die Ausgangsposition zurück.

Begin op handen en voeten. Leg je scheenbeen op de BLACKROLL. Draai je voet lichtjes naar binnen. Rol je scheenbeen snel uit vanaf de knie tot aan de enkel.

Zet in zittende houding één been schuin neer. Plaats de kuit van het gestrekte been op de fascia-rol. Til je billen van de grond. Rol je kuit langzaam uit.

Ga in een zittende houding zitten en leg beide bovenbenen op de BLACKROLL. Steun met je handen achter je rug. Til je billen op. Rol langzaam de achterkant van je bovenbenen uit.

Ga met één bil op de BLACKROLL zitten. Zet het andere been op de grond. Plaats de voet van de te behandelen kant op de opgestelde knie. Steun met je handen achter je rug. Rol langzaam heen en weer.

Begin in de onderarmsteun. Plaats de BLACKROLL onder je bovenbenen. Rol langzaam vanaf je knieën tot aan je heupen over de gehele voorkant van je bovenbenen.

Leg de buitenkant van je bovenbeen op de BLACKROLL. Zet het andere been voor je lichaam neer. Steun op je handen. Til je billen op. Rol je bovenbeen langzaam uit.

Ga staan en plaats de voetzool op de MINI. Rol langzaam heen en weer. Draai daarbij je voet ook naar de binnen- en buitenkant.