De nekversterken: 4 oefeningen voor thuis

Oefeningen voor de halswervelkolom thuis – de halswervelkolom versterken en mobiliseren

Wil je een gezonde nekwervelkolom? Probeer dan deze oefeningen voor thuis. Onze Master Trainer Stefan begeleidt je door de training. Veel plezier met het versterken en mobiliseren van je nekwervelkolom.

Oefeningen voor het cervicaal wervelkolom syndroom

Nekpijn, hoofdpijn en bewegingsbeperkingen zijn typische symptomen van het cervicaal syndroom. Het cervicaal syndroom is een verzamelnaam voor pijn die de cervicale wervelkolom betreft. Daarom kunnen de oorzaken van het cervicaal syndroom zeer divers zijn. Als de precieze oorzaak onbekend is, is het moeilijk om een gericht oefenprogramma aan te bevelen.

Aangezien verhoogde spanning in de nekspieren de pijn kan verergeren, stellen we hier twee oefeningen voor bij het cervicaal syndroom. Regelmatig stretchen kan helpen om deze spanning te verlichten.

Houd elke rekoefening minimaal 60 seconden vast.

Oefeningen bij een hernia in de cervicale wervelkolom

Bij hernia's in de cervicale wervelkolom komt een deel van de gelachtige tussenwervelschijf uit de vezelring naar buiten. Dit kan lange tijd onopgemerkt blijven. Pas wanneer dit uitgestroomde deel op een zenuw drukt, kunnen er hevige nek- en schouderpijn optreden. Vaak straalt deze pijn uit naar de armen en handen en kan dit tintelingen of gevoelloosheid veroorzaken.

Vroeger werd bij hernia's vaak rust en bedrust aanbevolen. Tegenwoordig wordt in plaats daarvan ingezet op gecontroleerde beweging. Het is belangrijk dat de oefeningen geen te hevige pijn veroorzaken.

Je moet ervoor zorgen dat je sporten vermijdt die abrupte bewegingen of zware belasting voor de wervelkolom met zich meebrengen. Misschien kun je zwemmen, nordic walking of rustige yoga eens proberen.

Probeer deze oefeningen bij een hernia in de halswervelkolom te combineren met lichte sport. De volgende versterkende oefeningen zijn bedoeld om je houding te verbeteren en zo de pijn in de halswervelkolom te verminderen.

Voer de volgende oefeningen uit in 15 herhalingen en 2-3 sets.

Oefeningen die je bij een hernia in de nekwervelkolom moet vermijden:

Tijdens het herstel van een hernia moet je alle oefeningen die de rug zwaar belasten vermijden. Bewegingen die de pijn aanzienlijk kunnen verergeren, kunnen het genezingsproces soms vertragen. Dat betekent echter niet dat je volledig inactief moet blijven. Integendeel, ga door met je gebruikelijke activiteiten en pas zware activiteiten aan. Dit is gunstig, omdat lichte beweging het genezingsproces bevordert.

Zachte oefeningen voor de halswervelkolom

Zachte oefeningen voor je halswervelkolom kunnen ook klachten en spanningen in dit gebied verlichten en losmaken. Inspiratie voor het ontspannen van je nek door middel van oefeningen vind je hier:

Nekoefeningen voor spieropbouw thuis

Het is belangrijk dat je je nekwervelkolom versterkt om pijn in dit gebied en beperkingen te voorkomen.

Doe deze oefeningen 15 keer en herhaal dit 2-3 keer.

Neksteun:

Ga rechtop zitten of sta rechtop. Begin door je kin lichtjes naar je borst te trekken, alsof je een dubbele kin maakt. Houd deze positie 5 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.

Isometrische nekoefening:

Leg een handpalm zachtjes tegen je voorhoofd en oefen druk uit, terwijl je tegelijkertijd met je nek weerstand biedt. Houd deze druk 5 seconden vast terwijl je de spieren actief aanspant, en ontspan daarna.

Nekbrug:

Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Ondersteun je hoofd met je handen en til je hoofd langzaam op, terwijl je je kin naar je borst trekt. Houd deze positie 5 seconden vast en laat je hoofd daarna weer zakken.

Zijdelingse nekversterking:

Ga rechtop zitten. Leg een hand zijdelings op je hoofd en druk er zachtjes tegen, terwijl je je hoofd opzij buigt om spanning op te bouwen. Houd deze houding 5 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.