Effectief de hamstrings strekken

De beste oefeningen voor soepele achterkant van de dijen voor meer flexibiliteit en welzijn

Duur

18 minuten
7 oefeningen

Waarom zou je je hamstrings moeten strekken?

Het rekken van je hamstrings is superbelangrijk om de flexibiliteit en beweeglijkheid van je lichaam te behouden. Functioneel verkorte hamstrings kunnen tot een hele reeks problemen leiden, van een veranderde houding tot lage rugpijn. Deze spieren beïnvloeden ook de hele achterkant van je lichaam, inclusief de fascia die van je voeten tot aan je hoofd lopen. Als de hamstrings verkort zijn, neemt het risico op spanning in de rug en nek toe, evenals het risico op ernstige problemen zoals hernia’s.

Door de hamstrings regelmatig te rekken, ontlast je de rug, voorkom je pijn en verbeter je je beweeglijkheid. Bovendien helpt het blessures te voorkomen die door verkorte spieren kunnen ontstaan, en ondersteunt het een gezonde, rechte houding. Of je nu sportief actief bent of veel zit, het rekken van de hamstrings is een belangrijk onderdeel van je dagelijkse routine om op de lange termijn fit en pijnvrij te blijven.

De achterkant van je dijen strekken

Ben je klaar om je flexibiliteit te verbeteren en je onderrug te ontlasten? In onze oefenvideo laat onze Master Trainer Stefan je effectieve rekoefeningen voor de achterkant van je bovenbenen zien, die je heel eenvoudig in je dagelijkse routine kunt integreren. Of het nu na het sporten is of als dagelijkse routine – deze oefeningen helpen je om spanning los te laten en je beweeglijkheid te vergroten. Neem een kijkje en doe mee!

Rekoefeningen voor de hamstrings

Als je op zoek bent naar meer rekoefeningen voor je hamstrings, hebben we hier nog meer effectieve oefeningen voor je. Deze rekoefeningen vormen een perfecte aanvulling op je routine. Zo kun je met eenvoudige bewegingen je achterste dijspieren optimaal rekken!

Hamstring-rek

Ga op je rug liggen. Doe de MULTI BAND om één voet. Pak beide uiteinden van de band vast met je handen. Strek je been. Breng het gestrekte been omhoog. Je been staat nu loodrecht op de grond. Houd deze positie vast.

Trek tijdens de oefening actief de tenen van het gestrekte been naar je lichaam toe.

Achterkant van het been strekken

Begin in rugligging. Pak met beide armen een been vast bij de achterkant van de dij. Trek het been zo gestrekt mogelijk naar je toe.

Probeer je andere been bewust op de grond te houden.

Good Mornings

Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je knieën zijn licht gebogen. Houd de BLACKROLL vast tussen je handen, die je boven je hoofd hebt gestrekt. Schuif je bekken naar achteren. Buig met een rechte rug naar voren. Keer terug naar de beginpositie.

Buig je bovenlichaam zo ver naar voren tot je een rekking in de achterkant van je bovenbenen voelt.

Sumo Deadlift

Begin in een rechte, brede houding. Zet je voeten op de SUPER BAND. Buig je bovenlichaam recht naar voren en pak de band vast. Trek de band actief naar achteren terwijl je je bovenarmen naar buiten draait. Recht je bovenlichaam op door je heupen te strekken en span je bilspieren aan in de hoogste positie.

Je hoofd blijft tijdens de hele oefening in het verlengde van je wervelkolom.

Achterkant van de dij activeren

Ga zitten en leg je bovenbeen op de BALL 08. Zoek een pijnpunt. Blijf in deze houding. Concentreer je ondertussen op je ademhaling.

Zodra de pijn afneemt, buig en strek je je knie.

Met deze rekoefeningen zet je een belangrijke stap om je flexibiliteit te verbeteren en je lichaam een plezier te doen. Blijf volhouden en neem deze oefeningen op in je dagelijkse routine. Je lichaam zal je dankbaar zijn!

Anatomie van de hamstrings

De hamstrings, ook wel bekend als de ischiocrurale spieren, bestaan uit een groep van drie spieren die zich aan de achterkant van het bovenbeen bevinden. Deze spieren strekken zich uit van het zitbeen (os ischii) tot onder de knie en spelen een cruciale rol bij de beweging van het been.

De drie belangrijkste spieren van de hamstrings:

1. Musculus biceps femoris:

Deze spier heeft twee koppen: de lange kop (Caput longum) en de korte kop (Caput breve).
De lange kop ontspringt aan het zitbeen, terwijl de korte kop uitgaat van het onderste deel van het dijbeen (femur).
Beide koppen hechten aan het kuitbeen (fibula) en zijn in de eerste plaats verantwoordelijk voor het buigen van de knie en het strekken van de heup. Daarnaast ondersteunt de biceps femoris de buitenrotatie van het onderbeen en de heup.

2. Musculus semitendinosus:

Deze spier ligt in het midden van de achterkant van het bovenbeen en heeft zijn oorsprong bij het zitbeen.
Hij loopt langs het bovenbeen en hecht aan de binnenkant van het scheenbeen (tibia).
De musculus semitendinosus ondersteunt het buigen van de knie en het strekken van de heup. Hij draagt ook bij aan de binnenrotatie van het onderbeen en ondersteunt de binnenrotatie van de heup.

3. Musculus semimembranosus:

Deze spier ligt direct onder de musculus semitendinosus en vindt eveneens zijn oorsprong bij het zitbeen.
Hij hecht aan de achterkant van het scheenbeen (tibia).
De musculus semimembranosus helpt eveneens bij het buigen van de knie en het strekken van de heup. Hij ondersteunt ook de binnenrotatie van het onderbeen en de heup.

Betekenis voor de beweging:

Vanwege hun ligging en functie zijn de hamstrings gevoelig voor blessures, vooral bij plotselinge, krachtige bewegingen. Een goede flexibiliteit en kracht in deze spieren zijn daarom cruciaal om blessures te voorkomen en de bewegingsvrijheid te optimaliseren. Regelmatig rekken en versterken van de hamstrings is belangrijk om deze spieren soepel en krachtig te houden.

Hoe vaak moet je je hamstrings rekken?

Dat hangt af van je levensstijl. Als je veel zit, bijvoorbeeld bij kantoorwerk, is het raadzaam om je achterste bovenbenen dagelijks of minstens 2-3 keer per week te rekken. Je kunt dit gemakkelijk in je dagelijkse routine opnemen, bijvoorbeeld door tijdens een pauze even voorover te buigen of door een reeks oefeningen van 5 minuten te doen voordat je naar bed gaat.

Over het algemeen geldt: rek je hamstrings na elke training waarbij ze zijn belast, zoals na het joggen of voetballen.

Met de juiste oefeningen om de achterkant van je dijen te strekken lukt dit snel en eenvoudig!

Waar je op moet letten bij het strekken van de achterkant van je benen!

Elk lichaam is anders: als je je benen strekt, rek je de hamstrings intensiever. Maar als je al een rekking voelt met gebogen benen, is dat volledig voldoende. Voer in dat geval de oefeningen uit met gebogen benen, maar zorg ervoor dat je je bekken naar voren kantelt!

Respecteer je grenzen: de hamstrings zijn gevoelig voor blessures. Zorg er daarom voor dat je je grenzen respecteert en vermijd het om jezelf met geweld in een houding te dwingen. De rekpijn moet aangenaam blijven. Als je je spieren overbelast, spannen ze zich uit zelfbescherming aan, wat het tegenovergestelde effect heeft van wat je wilt bereiken.

Gebruik een riem: Als je met je handen niet ontspannen bij je voeten kunt komen, gebruik dan een riem of een band om je armen te verlengen. Zo kun je de houding langer en ontspannener vasthouden.

Eén keer is geen keer: als je je hamstrings echt soepel wilt maken, is het niet voldoende om ze één keer per week een paar minuten te rekken. Het is veel effectiever om een dagelijkse mobiliteitsroutine op te zetten waarin je de volgende oefeningen opneemt. Als het goed aanvoelt, kun je de rekoefeningen ook langer vasthouden dan aangegeven en je hamstrings de nodige aandacht geven.