Fasciatraining voor beginners
Fasciatraining voor beginners: de eenvoudigste oefeningen om mee te beginnen
Duur
- 18 minuten
- 7 oefeningen
Wat is fasciatraining?
Fasciatraining is een trainingsvorm waarbij je gericht je bindweefsel, de zogenaamde fascia, traint. Fascia omhullen je spieren, organen en botten als een netachtig weefsel dat je lichaam stabiliteit geeft en beweging mogelijk maakt. Door gebrek aan beweging, eenzijdige belasting of stress kan het gebeuren dat de fascia aan elkaar gaan kleven of verharden. Dit kan leiden tot pijn en beperkte bewegingsvrijheid.
Bij fasciatraining gaat het erom dit weefsel weer soepel en flexibel te maken. Je werkt daarbij met zachte rekoefeningen, veerkrachtige bewegingen en hulpmiddelen zoals fasciarollen of -ballen. De training zorgt ervoor dat verklevingen worden losgemaakt, wat je beweeglijkheid verbetert en spanning voorkomt. Met regelmatige oefeningen kun je niet alleen pijn verminderen, maar ook je algehele welzijn vergroten en je lichaamsbewustzijn verbeteren.
Trainingsschema voor beginners
Heb je al een fascia-roller thuis? Maar weet je nog niet helemaal hoe je deze moet gebruiken? Dan hebben we hier het perfecte trainingsschema voor beginners voor je!
In deze video leer je eenvoudige, maar effectieve oefeningen die je helpen je bindweefsel los te maken en je beweeglijkheid te verbeteren. Met gerichte oefeningen en het gebruik van de BLACKROLL MED -fasciarol kun je verklevingen losmaken en spanning voorkomen. Onze Master Trainer Stefan laat je de beste oefeningen zien om mee te beginnen. Doe mee en voel hoe je lichaam profiteert van meer flexibiliteit en ontspanning!
Zelfmassagetechnieken
Zelfmassagetechnieken zijn een effectieve manier om spanningen in het lichaam los te maken en de fascia te ontspannen. Je kunt daarbij verschillende hulpmiddelen gebruiken, zoals fascia-rollen, ballen of gewoon je handen. Hier zijn enkele van de meest gangbare technieken en hoe je ze op de juiste manier toepast:
- Massage met de fascia-roller: De fascia-roller is een van de bekendste hulpmiddelen voor zelfmassage. Je legt de rol onder het betreffende lichaamsdeel, bijvoorbeeld je benen, je rug of je kuiten, en rolt langzaam heen en weer. De druk op het weefsel verlicht spanningen en verbetert de doorbloeding. Het is belangrijk dat je langzaam en gecontroleerd te werk gaat en je concentreert op pijnlijke of gespannen plekken, zonder te hard te drukken.
- Massage met de massagebal: Met een kleine massagebal (bijvoorbeeld een fascia-bal of tennisbal) kun je gericht druk uitoefenen op bepaalde punten, de zogenaamde triggerpoints. Deze techniek is bijzonder geschikt voor moeilijk bereikbare plekken zoals de voetzolen, de nek of de schouders. Leg de bal onder het betreffende lichaamsdeel en oefen druk uit door langzaam te rollen. Je kunt de bal ook tegen een muur laten leunen en door lichte druk gerichte triggerpunten masseren.
- Handmatige zelfmassage: Je kunt ook helemaal zonder hulpmiddelen werken door je handen te gebruiken. Deze techniek is bijzonder geschikt voor de nek, de schouders of de onderrug. Hierbij kneed je met je handen langzaam het weefsel, maak je cirkelvormige bewegingen en oefen je zachte druk uit. Deze techniek is bijzonder aangenaam, omdat je de druk intuïtief kunt aanpassen.
Belangrijk bij alle zelfmassagetechnieken is dat je altijd begint met lichte druk en deze langzaam opbouwt. Let erop dat je de pijngrens niet overschrijdt, maar slechts zoveel druk uitoefent als prettig aanvoelt.
Regelmatige zelfmassages kunnen je helpen om spanning te voorkomen, de doorbloeding te bevorderen en je welzijn te vergroten.
Fasciatraining voor de verschillende lichaamsdelen
Hier hebben we nog een paar oefeningen voor je die laten zien hoe je de fasciatraining gericht kunt toepassen op elk lichaamsdeel. Elk lichaamsdeel – van nek en schouders tot rug, benen en voeten – profiteert van speciale oefeningen die erop gericht zijn het bindweefsel los te maken en de beweeglijkheid te verbeteren.
Met eenvoudige technieken en het gebruik van hulpmiddelen zoals de BLACKROLL MED of de BALL 08 kun je gericht spanningen losmaken en je welzijn vergroten. Ontdek welke oefeningen het meest geschikt zijn voor jou en je lichaam.
Eenvoudige oefeningen met de BLACKROLL MED:
Kuitmassage
Zet zittend één been schuin neer. Plaats de kuit van het gestrekte been op de fascia-roller. Til je billen van de grond. Rol je kuit langzaam uit.
Draai tijdens het uitrollen je voet langzaam naar rechts en naar links. Zo masseer je nog meer delen van de kuitspieren. Als je de oefening nog intensiever wilt maken, leg dan het vrije been op de onderbeen van het andere been.
Massage van de bovenrug
Plaats de BLACKROLL onder je borstwervelkolom. Zet je benen op de grond. Vouw je handen achter je hoofd. Rol langzaam van je nek naar je lendenwervelkolom.
Draai tijdens het rollen telkens in beide richtingen om alle spieren te bewerken.
Rugmassage
Leg de BLACKROLL onder je rug. Zet je benen op. Vouw je handen achter je hoofd. Rol langzaam langs je rug.
Nekmassage
Begin in rugligging. Leg de BLACKROLL onder je nek. Draai je hoofd langzaam van rechts naar links.
Heupbuigermassage
Begin in de onderarmsteun. Plaats de BLACKROLL onder je bekkenbeen. Zet het andere been gebogen neer. Rol langzaam een paar centimeter op en neer.
Massage van de voorkant van de dijen
Begin in de onderarmsteun. Plaats de BLACKROLL onder je bovenbenen. Rol langzaam vanaf de knieën tot aan de heupen over de gehele voorkant van je bovenbenen.
Massage van de achterkant van de dijen
Ga in zittende houding zitten en leg beide bovenbenen op de BLACKROLL. Steun met je handen achter je rug. Til je billen op. Rol langzaam de achterkant van je bovenbenen uit.
Latissimus-massage
Begin in zijligging. Plaats de BLACKROLL onder je bovenlichaam. Steun op je onderarm. Zet je bovenste been gebogen neer. Rol langzaam langs je romp op en neer. Buig lichtjes naar voren en naar achteren om alle delen van je spieren te bewerken.
Eenvoudige oefeningen met de BALL 08
Massage van de voetzool
Ga rechtop staan en plaats de voetzool op de BALL. Rol langzaam heen en weer.
Verminder de druk door je knie licht te buigen en zo het gewicht naar het steunbeen te verplaatsen.
Massage van de knieholtes
Ga op een stoel zitten. Trek het te behandelen been naar je toe. Klem een BALL 08 tussen je boven- en onderbeen. Trek met je armen het onderbeen naar je lichaam toe om pijnpunten te behandelen.
Om het weefsel los te maken, begin je met cirkelvormige bewegingen in je enkelgewricht.
Bilmassage
Ga met één bil op de BAL zitten. Zet het andere been rechtop. Plaats de voet van de te behandelen kant op de opgestelde knie. Steun met je handen achter je rug. Rol nu langzaam heen en weer.
Draai je iets opzij om nog meer delen van je bilspieren te behandelen.
Massage van de slaapspier
Plaatsde BALL 08 met één hand aan de zijkant van het hoofd. Masseer de slaapspier langzaam en gecontroleerd.
Probeer gewoon eens een paar van onze oefeningen uit. Je kunt ook je eigen routine samenstellen. Luister naar je lichaam en je zult snel merken wat voor jou het beste werkt 😊
