Herstel na het wandelen: 5 eenvoudige oefeningen

Deze vijf oefeningen helpen bij een optimaal herstel na inspannende wandeltochten.

Duur

10 minuten
5 oefeningen

Pijnlijke voeten na het wandelen? Maak je gespannen voetzolen los en verlicht voetpijn na het wandelen.

Massage van de voetzool

Plaats terwijl je staat de rechtervoetzool op de BALL 08. Breng je lichaamsgewicht via je rechtervoet op de BALL en maak onder constante druk cirkelvormige bewegingen.

Blijf ongeveer tien seconden op de gevoelige plekken staan en verhoog de druk op de BALL. Laat de druk vervolgens weer los, beweeg zo langs de voetzool van de grote teen naar de hiel en bewerk alle gevoelige plekken. Wissel daarna naar de linkerkant.

Tip: Deze oefening is zeer gericht. Als je de voetzool over een groter oppervlak wilt uitrollen, kun je hiervoor de MINI of MINI FLOW gebruiken.

Product

Ball 08

Sekunden pro Seite

1 / 60

Lichaamsdeel

Onderlichaam, Voet

Trainingdoel

Verlicht spanning in je kuiten.

Kuitmassage

Leg de BALL 08 op de TWIN en plaats vervolgens je kuit op de BALL. Pak de TWIN rechts en links vast en schuif de rol heen en weer. De BALL moet bij deze beweging in het midden van de kuit rollen.

Tip: Je kunt in plaats van de TWIN bijvoorbeeld ook de SLIM gebruiken.

Product

Twin

Sekunden pro Seite

1 / 60

Lichaamsdeel

Onderlichaam, Onderbeen

Trainingdoel

Verlicht spanning in je onderrug.

Massage van de onderrug – aan beide zijden

Plaats de MED op de grond en leg je onderrug erop. Steun met je handen op de grond. Draai je bovenlichaam lichtjes opzij, zodat je niet met je wervelkolom op de rol ligt.

Begin met een zachte rolbeweging, waardoor je rugspieren ter hoogte van de lendenwervelkolom worden gemasseerd. Wissel na een minuut naar de andere kant.

Tip: steun op je onderarmen om de druk te reguleren.

Product

Standard

Sekunden

Lichaamsdeel

Romp, Onderrug

Trainingdoel

Verlicht spanningen in je bovenrug; dit helpt tegen rugpijn na het wandelen.

Mobilisatie van de bovenrug

Ga rechtop staan en leun lichtjes tegen de muur. Plaats de DUOBALL 08 tussen je schouderbladen. Buig je knieën lichtjes en strek je benen vervolgens weer, om zo een zachte op- en neerrolbeweging te creëren.

Tip: hoe verder je van de muur af staat, hoe sterker de druk is. Sla je armen om je borst om dieper gelegen fasciestrengen te bereiken.

Product

Duoball 08

Sekunden

Lichaamsdeel

Romp, Bovenrug

Trainingdoel

Verlicht spanningen in de nek, die tijdens het wandelen vaak ontstaan door het dragen van een rugzak.

Nekmassage

Pak de TWISTER met één hand van achteren vast bij de twee uitsparingen en plaats hem tegen de nek aan de andere kant, net onder en achter het oor.

Oefen druk uit met de TWISTER op de nek en draai de TWISTER onder constante druk in een willekeurige richting. Blijf tien seconden in de eindpositie van de draaiing en laat dan de druk los. Beweeg zo langs de nek en behandel alle knelpunten.

Tip: Als je niet alleen op pad bent, laat dan een tweede persoon de TWISTER-massage bij jou uitvoeren en ontspan je.

Product

Twister

Sets / Sekunden

1 / 60

Lichaamsdeel

Hoofd, Nek

Trainingdoel

Massagebal