Impingement-syndroom: 9 oefeningen voor thuis
Ter ondersteuning van preventie en pijnverlichting
Duur
- 30 minuten
- 9 oefeningen
Myofasciale zelfmassage bij het impingement-syndroom
Eerst moeten verkorte, verharde spieren en verklevende fascia's worden losgemaakt. In de volgende schouderoefeningen voor het impingement-syndroom laten we je zien hoe je de spieren kunt ontspannen die je schoudergordel in een suboptimale positie trekken:
Impingement-schouderoefening: maakt de gespannen latissimus los
Plaats de BLACKROLL® opde grond en ga op je zij liggen met je borstkas op de rol. De onderste arm is naar voren en omhoog gestrekt. Pas de positie van je arm zo aan dat je geen pijn in je schouder voelt.
Diepe spanningspunten bij het impingement-syndroom behandelen
Activeer na de myofasciale zelfmassage je diepe fasciale verklevingen met de TRIGGER. Dankzij gerichte druk kun je proberen diepgelegen spanningen in je schouderspieren los te maken.
Impingement-trigger-oefening: bij gespannen voorste schouders
Ga met je gezicht naar de muur staan en plaats de TRIGGER RIGGER op een pijnlijk punt op je voorste schouder. Leun naar voren en oefen lichte druk uit.
Mobilisatie- en rekoefening bij het impingement-syndroom
Als je een slechte houding hebt, staan je schouders in een verkeerde positie. Dit verhoogt het risico dat je last krijgt van het impingement-syndroom. Met de volgende oefeningen kun je de beweeglijkheid en positie van de schouder optimaliseren:
Oefening voor het impingement-syndroom: helpt de beweeglijkheid van de schouder te verbeteren
Ga op je buik liggen en leg één kant van je borst op de rand van de rol. Zorg ervoor dat de rol zich in het bovenste deel van je borst bevindt.
Activerings- en versterkingsoefening bij het impingement-syndroom
Door middel van gerichte oefeningen willen we een deel van de rotator cuff activeren. De kop van de bovenarm moet in een positie worden gebracht waarin je geen pijn voelt. Deze oefeningen voor het impingement-syndroom voor thuis zijn bovendien ideaal voor een rechte houding. Belangrijk bij alle impingement-oefeningen is dat je je schouders laag houdt.
Impingement-schouderoefening: activeert je buitenrotatoren
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam en draai je handpalmen naar het plafond.
Oefening tegen het impingement-syndroom: activeert je schouderbladen
Ga rechtop voor een muur staan en plaats een BLACKROLL® ter hoogte van je nek. Druk de BLACKROLL® met je polsen stevig tegen de muur en laat je schouderbladen naar voren en naar beneden glijden.
Oefening voor het impingement-syndroom: activeert de achterste schouderpartij
Bevestig de MULTI BAND voor je op heuphoogte en pak een van de lussen vast. Ga met het bijbehorende been in de eenzijdige knielhouding zitten, waarbij je de knie direct onder de heup plaatst.
Je schoudergewricht doet pijn
En is de beweeglijkheid ervan beperkt? Misschien heb je last van het impingement-syndroom.
