Je knie stabiliseren: 4 effectieve oefeningen voor thuis

Ga rechtop staan en doe de BLACKROLL LOOP BAND om je enkels. Til een voet van de grond. Beweeg het gestrekte been naar de zijkant. Breng het been terug naar de beginpositie. Let erop dat je tijdens de oefening niet met je bovenlichaam naar voren, achteren of opzij kantelt. Dit is een goede oefening om de bovenbeenspieren te versterken.

Leg de LOOP BAND in een schouderbrede houding om de bovenbenen. Buig de knieën. Je bovenbenen staan parallel aan de grond. Druk de kniegewrichten tijdens de uitvoering naar buiten. Keer terug naar de uitgangspositie.

Ga met de tenen van één been op het BLOCK voor een muur staan. Je hiel hangt vrij in de lucht. Duw jezelf omhoog tot je op je tenen staat. Laat je hiel weer langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken. Als je het aangegeven aantal herhalingen niet haalt, ga dan met beide tenen op het BLOCK staan . Zo worden je kuitspieren minder belast.

Ga op je rug liggen met beide benen op de GYMBALL. Til je heupen op. Trek één been naar je lichaam toe. Het andere been blijft gestrekt. Rol de bal langzaam met je voet in de richting van je rug. Til ondertussen je heupen op. Keer terug naar de beginpositie.

Maak een lunge met het achterste been op de GYMBALL. Laat je billen zakken. Het voorste been vormt een rechte hoek bij de knie. Keer terug naar de beginpositie. Als de oefening te zwaar voor je is, kun je je achterste been ook op een kruk of stoel laten rusten.

Ga met je voeten op heupbreedte staan. Houd de BLACKROLL® tussen je handen vast en strek je armen omhoog. Buig je bovenlichaam naar voren. Til één been op tot je lichaam horizontaal is. Houd je hoofd in het verlengde van je ruggengraat. Keer vervolgens terug naar de beginpositie. Buig de knie van het steunbeen om meer stabiliteit te krijgen.

Ga op je zij liggen en doe de LOOP BAND om je knieën. Buig je knieën lichtjes. Beweeg de bovenste knie omhoog. Keer terug naar de beginpositie. Je voeten blijven tijdens de hele oefening tegen elkaar aan.

Je kunt je bovenlichaam comfortabel neerleggen. Let erop dat je tijdens de oefening niet met je bovenlichaam draait.

Ga op je rug liggen en doe de LOOP BAND om je knieën. Zet je benen rechtop. Til je bekken langzaam op. Je dijen en bovenlichaam vormen één lijn. Keer terug naar de beginpositie.

Leg de LOOP BAND in staande houding om je enkels. Buig je knieën lichtjes. Beweeg stap voor stap opzij. Let er bij de zijwaartse beweging op dat eerst het been beweegt in de richting waarin je gaat.

Leun met je voeten op schouderbreedte tegen de GYMBALL. Buig je knieën. Je dijen staan horizontaal ten opzichte van de vloer. Keer terug naar de beginpositie.

Zet zittend één been schuin neer. Plaats de kuit van het gestrekte been op de fascia-roller. Til je billen van de grond. Rol je kuit langzaam uit. Draai tijdens het uitrollen je voet langzaam naar rechts en naar links. Zo masseer je nog meer delen van de kuitspieren. Als je de oefening nog intensiever wilt maken, leg dan het vrije been op de onderbeen van het andere been.

Ga in zittende houding zitten en leg beide bovenbenen op de BLACKROLL. Steun met je handen achter je rug. Til je billen op. Rol langzaam de achterkant van je bovenbenen uit.

Begin in de onderarmsteun. Plaats de BLACKROLL onder je bovenbenen. Rol langzaam vanaf je knieën tot aan je heupen de hele voorkant van je bovenbenen los.

Begin in buikligging. Steun op je onderarmen. Buig een knie 90 graden. Plaats de BLACKROLL onder je bovenbeen. Rol je bovenbeen langzaam zijdelings uit, van de heup tot aan de knie.

Leg de buitenkant van je bovenbeen op de BLACKROLL. Zet het andere been voor je lichaam neer. Steun op je handen. Til je billen op. Rol je bovenbeen langzaam uit. Draai tijdens het uitrollen naar beide kanten om nog meer delen van je bovenbeen te behandelen.

Ga op je knieën zitten. Klem een BLACKROLL zo dicht mogelijk bij de knieholte tussen je onder- en bovenbeen. Ga met je billen op de rol zitten. Beweeg je billen naar rechts en links om pijnpunten los te maken. Leun met je bovenlichaam verder naar achteren voor meer druk.

Leg de BLACKROLL SUPER BAND van achteren over je knieën. Ga op je rug liggen en laat je benen naar buiten vallen. Houd deze houding vast. Zorg ervoor dat je onderrug op de grond blijft.

Ga in zijligging op de grond liggen. Buig je onderste been in het heup- en kniegewricht, zodat je stabiel ligt. Pak nu met de bovenliggende arm het been aan dezelfde kant bij de enkel vast en trek de hiel richting je billen. Je voelt nu een rek aan de voorkant van je bovenbeen. Herhaal de rekoefening met het andere been.
Tip: Schuif je heup iets naar voren om de rek te versterken.

Ga in een uitvalhouding voor een muur staan. Steun met je handen op de muur. Verplaats je lichaamsgewicht naar het voorste been. Zorg ervoor dat de hele voetzool van het achterste been volledig op de grond rust. Het kniegewricht is gestrekt.

Bevestig de SUPER BAND op heuphoogte aan een voorwerp. Ga op je knieën zitten. Leg de band van achteren om je bovenbeen. Strek je heup en span je bilspieren aan. Laat je via de band in de rek trekken. Houd de positie vast.