Kuitstrekkingen: 3 soepele oefeningen
Maak je kuitspieren los en verminder verstijving: we laten je 3 soepele en eenvoudige oefeningen zien die je thuis kunt doen.
Duur
- 13 minuten
- 3 oefeningen
De kuitspieren rekken
Voelen je kuiten vaak gespannen aan? Vooral na het sporten? Als je op zoek bent naar oefeningen waarmee je je kuitspieren kunt rekken en spanning kunt verlichten, dan is deze video iets voor jou.
In deze korte routine laat Master Trainer Stefan je effectieve rekoefeningen voor je kuiten zien.
De kuit – anatomie en functie
De kuitspieren vormen een groep spieren die zich aan de achterkant van het onderbeen bevindt.
Anatomisch gezien bestaat de kuitmusculatuur uit een oppervlakkige en een diepe laag.
Oppervlakkige kuitspieren
- Musculus gastrocnemius (tweelingkuitspier)
- Musculus soleus (soleusspier)
- Musculus plantaris (voetzoolspier)
Diepe kuitspieren
- Musculus tibialis posterior (achterste scheenbeenspier)
- Musculus flexor hallucis longus (lange buigspier van de grote teen)
- Musculus flexor digitorum longus (lange teenbuiger)
- Musculus popliteus (knieholte-spier)
De belangrijkste taak van de kuitmusculatuur is het naar beneden bewegen van de voet (plantairflexie), wat erg belangrijk is bij het lopen. Ze ondersteunt ook de draaiende beweging van de voeten naar binnen (supinatie).
Symptomen van verkorte kuitspieren
De kuitmusculatuur is een gebied waar veel mensen last hebben van spanning en functionele verkortingen.
Verkorte kuitspieren verstoren de samenwerking tussen de spiergroepen in de benen en kunnen leiden tot onevenwichtigheden in het gehele bewegingsapparaat .
Verkorte kuitspieren kunnen vooral optreden bij langdurig staan, met name wanneer vaak schoenen met hoge hakken worden gedragen.
Verkorting van de kuitspieren treedt op wanneer deze spieren hun normale lengte verliezen. De oorzaken hiervan kunnen divers zijn. Vaak is dit het gevolg van overmatige spanning in de spier, wat leidt tot een beperking van de beweeglijkheid. Gespannen kuitspieren kunnen zich op verschillende manieren uiten.
De gevolgen van verkorte kuitspieren kunnen zich over het hele lichaam verspreiden, vooral omdat ons lichaam met elkaar verbonden is via fasciale banen die door het hele lichaam lopen. Gespannen kuitspieren kunnen dus de lichaamshouding beïnvloeden en tot een groot aantal problemen in het lichaam leiden.
Hieronder vallen:
- Spanning in de kuiten
- Pijn in het scheenbeen
- Pijn aan de achillespees
- Hielspoor/plantaire fasciitis
- Pijn in de voorvoet
- Kniepijn
- Heupproblemen
- Holle rug
- Problemen in het bovenlichaam, zoals in de thoracale wervelkolom, de nek en de schouders
Verkorte kuitspieren Oorzaak
Een veelvoorkomende oorzaak van verkorte kuitspieren is herhaalde belasting, zoals bij het hardlopen. Wanneer de kuit voortdurend wordt belast, kan deze verkrampen. Dit geldt met name wanneer de oefening nieuw is of wanneer de intensiteit, frequentie of duur van de training wordt verhoogd.
Verrekkingen kunnen ook ontstaan door overtraining . Als de kuit tussen de trainingen door onvoldoende tijd krijgt om te herstellen, kan deze verkrampen. Deze verkramping kan zich uiten in de vorm van krampen in de kuiten of als een aanhoudende doffe pijn.
Ongeschikte schoenen kunnen eveneens bijdragen aan gespannen kuitspieren. Met name het langdurig dragen van schoenen met hoge hakken kan leiden tot spanning in de kuitspieren en zo bijdragen aan verkorting ervan.
De juiste schoenen voor gespannen kuiten
RECOVERY SLOPES
Beschikbaar in meerdere varianten
Ookblessures kunnen een oorzaak zijn van verkorte kuitspieren. Wanneer de kuitspieren door blessures of overbelasting worden beschadigd, reageren ze vaak met verhoogde spanning. Dit kan met name voorkomen na sportblessures, spierverrekkingen of overstrekking van de spieren.
Er zijn ook andere oorzaken voor gespannen kuitspieren die geen verband houden met sportactiviteiten. Een daarvan is diepe veneuze trombose, waarbij zich diep in een beenader een bloedstolsel vormt. Dit kan een gevoel van spanning, pijn of ongemak in de kuit veroorzaken.
Als je vermoedt dat je kuitpijn of -spanning het gevolg is van een medische oorzaak en niet van sportactiviteiten, moet je een arts raadplegen.
Rekoefeningen voor de kuiten – waar moet je op letten?
Weet je niet zeker of je iets verkeerd doet bij je rekoefeningen voor de kuiten? Hier zijn enkele tips om je flexibiliteit op een duurzame manier te vergroten zonder jezelf te blesseren.
Opwarmen: Rekken gaat gemakkelijker als de spieren warm zijn. Dat is ook de reden waarom het lichaam ’s ochtends vaak zo stijf is. Als je eerst een paar minuten beweegt of de rekoefeningen aan het einde van je training uitvoert, zal het je gemakkelijker afgaan. Een warme douche voor het rekken kan ook helpen.
Geen pijn: rek je alleen uit tot het punt waarop je een licht ongemak voelt, nooit tot het pijnpunt. Anders bestaat het risico dat je lichaam reageert met een beschermende aanspanning.
Concentreer je op de gespannen spier: je zult merken dat de ene kant van je lichaam vaak strakker is dan de andere. Werk er in de loop van de tijd aan om dit in evenwicht te brengen. Je kunt het rekken dus zien als een soort training in lichaamsbewustzijn.
Adem: Adem rustig en gelijkmatig tijdens het rekken. Je kunt ook ademhalingstechnieken uit de yoga gebruiken om je zenuwstelsel extra te kalmeren. Het is belangrijk dat je je adem niet inhoudt tijdens het rekken.
Oefen regelmatig: Je boekt de meeste vooruitgang als je regelmatig rekt – dagelijks of op zoveel mogelijk dagen per week. Probeer in ieder geval twee tot vier keer per week rekoefeningen te doen.
Kuitstrekkingen in staande houding
Hier vind je drie oefeningen om je kuiten staand te rekken en je enkelgewricht los te maken. Voer elke oefening ongeveer 60 seconden per kant uit.
Kuitstrekking
Ga in een uitvalstand voor een muur staan. Steun met je handen tegen de muur. Verplaats je lichaamsgewicht naar het voorste been. Zorg ervoor dat de hele voetzool van het achterste been volledig op de grond rust. Het kniegewricht is gestrekt.
Kuitstrekking met fascia-rol
Begin rechtopstaand. Plaats de bal van je voet op de fascia-rol. De hiel blijft op de grond, de knie is gestrekt. Verplaats je gewicht naar voren. Vergroot zo de rek in je voetzool en kuitspieren. Om de spieren in de lengte te versterken, druk je met je voetzool in de rol. Laat de spanning los. Ga nog iets verder in de rek.
Mobilisatie van het spronggewricht
Begin rechtopstaand en plaats een MINI onder je voorvoet. Leg de SUPER BAND vanaf de achterkant om je scheenbeen voor een gerichte mobilisatie van het spronggewricht. De hielen blijven op de grond. Buig je knie en schuif je lichaam naar voren. Houd deze positie vast. Je kunt ook kleine bewegingen maken door je knie naar voren en naar achteren te schuiven.
Kuitstrekking in zittende houding
Een eenvoudige manier om je kuiten zittend te strekken, is met behulp van een fitnessband. Je kunt hiervoor verschillende banden gebruiken. Hier zijn twee varianten voor het strekken van de kuiten in zittende houding. Houd de beweging minimaal één minuut per kant vast.
Kuitstrekking
Leg de MULTI BAND in zittende houding om één voet. Strek het been uit. Pak de band met beide handen vast. Trek de MULTI BAND iets naar je lichaam toe. Houd deze positie vast. Trek tijdens de rekoefening actief je tenen naar je bovenlichaam. Deze oefening kan ook goed worden uitgevoerd met de LOOP BAND of SUPERBAND.
Kuitstrekking
Leg de BLACKROLL LOOP BAND in zittende houding om één voet. Strek het been uit. Pak het andere uiteinde van de band met beide handen vast. Trek de BLACKROLL LOOP BAND naar je lichaam toe. Houd deze positie vast. De hoofd blijft in het verlengde van de wervelkolom.
De kuitspieren losmaken – spierverhardingen in de kuit verhelpen
Naast stretchen biedt fasciale zelfmassage een effectieve methode om de kuitspieren te ontspannen en spierverhardingen los te maken. Deze oefeningen kunnen probleemloos worden gecombineerd met de kuitstretchoefeningen. Je kunt ze het beste direct vóór het stretchen van de kuiten uitvoeren om spanningen in het weefsel los te maken en de stretchoefening nog effectiever te maken. Hieronder vind je enkele oefeningen ter inspiratie. Voer de zelfmassageoefening zo lang uit totdat je een merkbare ‘ontspanning’ in de spieren voelt
Kuitmassage
Ga in de langzittende houding zitten en leg je kuit zo op de BLACKROLL dat deze zich in het midden van je onderbeen bevindt. Schuif en trek jezelf nu met behulp van je armen op de fascia-rol heen en weer, zodat deze langs de spieren van je kuiten rolt. Wissel tijdens het rollen ook van richting. Na ongeveer 30 seconden kun je van kant wisselen.
Kuitmassage
Kuit losmaken
Ga op je knieën zitten. Klem een BLACKROLL, zoals op de afbeelding, zo dicht mogelijk bij de knieholte tussen onder- en bovenbeen. Ga met je billen op de rol zitten. Beweeg je billen naar rechts en links om de pijnpunten in je benen los te maken. Leun voor meer druk met je bovenlichaam verder naar achteren.
Bovendien kun je met onze trigger heel eenvoudig verhardingen in de kuit losmaken. Met de acupressuurtechniek kun je idealiter diepe verhardingen in de kuit losmaken. Zoek telkens het punt in je kuit dat het meest pijn doet.
Triggerpuntmassage kuit
Ga liggen en plaats je kuit op de TRIGGER. Zoek een pijnpunt. Blijf op dat punt liggen. Ontspan je spieren. Concentreer je op je ademhaling. Beweeg je voet op en neer zodra de eerste pijn is afgenomen.
Enkelgewricht mobiliseren
Soms is het strekken van de kuit alleen niet voldoende om de beweeglijkheid van het spronggewricht te verbeteren. Misschien moet je een holistisch programma overwegen. In deze video laat Master Trainer Stefan je oefeningen zien om je spronggewricht te mobiliseren en je beweeglijkheid duurzaam te verbeteren.
De training omvat myofasciale zelfmassage, rekoefeningen, gewrichtsmobilisatie en krachttraining van de onderactieve spieren.
Probeer het gewoon eens uit en neem deze oefenroutine op in je sportprogramma. Misschien ontdek je nog meer voordelen voor jezelf. Veel plezier ermee.
Pijn in de kuit
Ken je dat, dat je kuit pijn doet?
