Oefeningen voor de onderrug
Mobilisatie en versterking van de onderrug
Focusgebieden
- Unterer Rücken
- Rücken
Duur
- 20 minuten
- 11 oefeningen
Jouw routine om de onderrug los te maken
Herken je dit ook? Je wordt ’s ochtends wakker – en in plaats van uitgerust aan de dag te beginnen, voel je meteen een trek in je rug? Vooral in de onderrug merk je spanning of pijn – nog voordat je je eerste kopje koffie hebt gedronken.
Precies daarvoor hebben we deze ochtendroutine ontwikkeld: eenvoudige, effectieve oefeningen die je direct na het opstaan kunt doen – je hebt hiervoor alleen een STRETCH BAND nodig en eventueel je trainingsmat. We mobiliseren de rug op een zachte manier, activeren daarbij ook de omliggende spieren en brengen het hele lichaam op gang.
Als je deze routine regelmatig uitvoert, kun je ook je beweeglijkheid en flexibiliteit verbeteren.
Doe meteen mee – je rug zal je dankbaar zijn!
De onderrug strekken
Regelmatige rekoefeningen en mobilisatieoefeningen voor de onderrug kunnen helpen om spanningen te verlichten, de beweeglijkheid te verbeteren en pijn in de lendenwervelkolom, het bekken of de benen te verlichten.
Via de myofasciale ketens heeft gericht rekken niet alleen een lokaal effect op de rugspieren, maar ook op aangrenzende structuren zoals heupen, knieën of schouders.
Hier vind je een selectie van oefeningen die vooral gericht zijn op de fascia in de onderrug, maar ook in de armen, handen en benen. Voer elke oefening langzaam en gecontroleerd uit gedurende ongeveer 60 seconden – bij voorkeur in een stabiele, dicht bij de grond gelegen houding.
Deze oefeningen helpen je zowel bij acute klachten als preventief – ze bevorderen herstel, lichaamsbewustzijn en beweeglijkheid in het dagelijks leven.
Kat-koe-oefening
Begin op handen en knieën. Buig je rug als een kat, laat je hoofd zakken en trek je stuitje omhoog. Adem diep in en strek vervolgens je rug, til je hoofd op en laat je stuitje zakken. Herhaal deze beweging meerdere keren om de fascia in de onderrug zachtjes te strekken.
Heupbuigers rekken
Ga op je rug liggen en plaats de BLACKROLL onder je heupen. Leg je armen langs je lichaam. Zet één been gebogen op de grond. Adem nu diep in en uit. Blijf even in deze houding.
Rugmobilisatie
Begin in rugligging. Plaats de DUOFLEX onder je rug. Zet je benen gebogen neer. Kruis je armen voor je borst. Til je heupen van de grond. Strek je rechterarm boven je hoofd uit. Buig tegelijkertijd je bovenlichaam naar links. Voel de rek in je rechterzij.
Hulp voor een gezonde rug
Loop Band
Beschikbaar in meerdere varianten
Super Band
Beschikbaar in meerdere varianten
STANDARD
Beschikbaar in meerdere varianten
Mobilisatie van de wervelkolom
Begin in rugligging. Zet je benen gebogen neer. Plaats de BLACKROLL onder je schouderbladen. Laat je langzaam naar beneden zakken tot je een holle rug krijgt.
Om de oefening intensiever te maken, strek je je armen boven je hoofd uit.
Zorg ervoor dat je deze oefeningen langzaam en gecontroleerd uitvoert en luister naar je lichaam. Begin met een lichte rekking en verhoog de intensiteit indien nodig. Regelmatig rekken kan helpen om de flexibiliteit te vergroten en mogelijke klachten in de onderrug te verlichten. Als je echter last hebt van chronische rugpijn, raadpleeg dan je arts of fysiotherapeut voordat je aan een nieuw rekoefeningenprogramma begint.
Spanningen in de onderrug verlichten
Als je last hebt van spanningen in de onderrug, ben je niet de enige – veel mensen hebben last van rugpijn, vooral in het gebied van de lumbale wervelkolom (LWK). Veelvoorkomende oorzaken zijn spierspanningen, gebrek aan beweging, langdurig zitten of stress. Een verkeerde houding in het dagelijks leven, eenzijdige belasting of problemen in het sacro-iliacale gewricht (SI-gewricht) kunnen de klachten verder verergeren – in sommige gevallen zelfs tot een hernia.
Gerichte rugoefeningen helpen de spieren rond de wervelkolom, het bekken en de heupen te ontspannen, de beweeglijkheid te bevorderen en de doorbloeding in de onderrug te verbeteren. Met de juiste bewegingen activeren we de rugspieren, ontlasten we de billen, benen en het bovenlichaam – en verlichten we zo effectief de pijn.
Daarbij loont het ook de moeite om iets hogerop te kijken: beperkingen in de thoracale wervelkolom (BWS) kunnen een directe invloed hebben op de lumbale wervelkolom (LWS). Des te belangrijker is het om ook de BWS regelmatig te mobiliseren en blokkades op te heffen.
Hier laten we je een aantal eenvoudige oefeningen zien die je direct thuis kunt doen – je hebt hiervoor alleen een DUOBALL nodig.
Ga nu aan de slag samen met onze Master Trainer Stefan:
De lendenwervelkolom strekken en ontlasten met dagelijkse oefeningen
Het is van cruciaal belang om de lumbale wervelkolom in het dagelijks leven gericht te ontlasten om spanningen, bewegingsbeperkingen en rugpijn te voorkomen. Vooral bij veel zitten of eenzijdige belasting is het belangrijk om regelmatig beweging en gerichte oefeningen in de dagelijkse routine op te nemen.
Hier vind je eenvoudige, maar effectieve strategieën voor thuis en onderweg, die helpen om de onderrug te ontspannen, de spieren te activeren en de beweeglijkheid te verbeteren:
- Regelmatig opstaan: Sta bij zittend werk om de 30 minuten even op, loop een paar stappen of doe eenvoudige mobilisatieoefeningen – dat stimuleert de bloedsomloop en voorkomt spanning in het lumbale gebied.
- De buikspieren versterken: Oefeningen zoals planken versterken de diepe buikspieren en ontlasten zo de lumbale wervelkolom – een essentieel onderdeel van een gezonde rug.
- Op de juiste manier tillen: Bij het tillen van zware lasten moet u altijd door uw knieën buigen, uw rug recht houden en het gewicht dicht bij uw lichaam houden. Zo wordt de belasting op de onderrug aanzienlijk verminderd.
- Wandelen: Regelmatig wandelen stimuleert de bloedsomloop, activeert de rugspieren en helpt de onderrug op een zachte manier te mobiliseren – ideaal als actief tegenwicht voor het zitten.
- Zwemmen: Gewrichtsvriendelijk en effectief – zwemmen traint het hele lichaam, versterkt de rug en ontspant tegelijkertijd de spieren.
- Ademhaling & Rekken: Ademhalingstechnieken in combinatie met zachte rekoefeningen bevorderen ontspanning, verlichten spanningen en ondersteunen het herstel in de onderrug.
Deze maatregelen, die je in het dagelijks leven kunt toepassen, zijn eenvoudig uit te voeren en leveren een waardevolle bijdrage aan het voorkomen van rugpijn – met name in het lumbale gebied.
Ook de volgende twee oefeningen zijn zeer geschikt om je lumbale wervelkolom te strekken; je kunt ze zowel met als zonder BLACKROLL® STANDARD uitvoeren:
Mobilisatie van de wervelkolom
Begin in kleermakerszit. Leg de BLACKROLL rechts naast je neer. Plaats je rechterhand op de rol. Strek je linkerarm boven je hoofd uit, terwijl je je bovenlichaam naar de rechterkant buigt. Blijf in deze houding voordat je van kant wisselt. Je bovenlichaam mag tijdens deze oefening alleen zijwaarts buigen. Let erop dat je niet naar voren of naar achteren kantelt.
Bretzel
Begin in zijligging op de grond. Buig de knie van het bovenste been 90 graden. Plaats de BLACKROLL onder de gebogen knie om je bekken te stabiliseren voor de volgende mobilisatie. Breng het onderste been in een actieve heupstrekking. Pak de rug van je voet vast om de rek te vergroten. Probeer je hele bovenrug op de grond te laten rusten. Zorg ervoor dat je bovenste been niet van de BLACKROLL afglijdt. Je andere been moet tijdens de hele oefening in volledige heupstrekking blijven.
Het is belangrijk om deze oefeningen regelmatig uit te voeren om op lange termijn verlichting te krijgen van spanningen in de onderrug. Begin langzaam en let er vooral op dat je de oefeningen correct uitvoert. Je kunt hiervoor het beste voldoende tijd inplannen.
Redenen om de onderrug te versterken
Het versterken van de onderrug en het opbouwen van de spieren in de onderrug is om verschillende redenen belangrijk:
- Pijnpreventie: Een sterke onderrug kan helpen om rugpijn en klachten te voorkomen of te verlichten. Zwakke spieren in dit gebied kunnen leiden tot spanning, verkramping en pijn.
- Verbeterde stabiliteit: Sterke spieren in de onderrug dragen bij aan de stabiliteit van de wervelkolom. Dit kan helpen om rugblessures en overbelasting bij dagelijkse activiteiten te voorkomen.
- Houding en lichaamshouding: Goed ontwikkelde spieren in de onderrug dragen bij aan het behoud van een gezonde lichaamshouding. Dit kan de belasting over de wervelkolom verdelen en het risico op houdingsproblemen verminderen.
- Bewegingsvrijheid: Een sterke onderrug zorgt voor meer bewegingsvrijheid en flexibiliteit. Dit is vooral belangrijk om dagelijkse taken gemakkelijker uit te voeren en blessures bij fysieke activiteiten te voorkomen.
- Ondersteuning van de romp: De onderrug maakt deel uit van de romp, die de kern van het lichaam vormt. Sterke rompspieren zijn cruciaal voor het stabiliseren van het lichaam bij verschillende bewegingen en activiteiten.
- Voorkomen van tussenwervelschijfproblemen: Sterke spieren in de onderrug kunnen helpen de tussenwervelschijven te ontlasten en het risico op hernia’s te verminderen.
- Algehele lichamelijke prestaties: Een sterke onderrug draagt bij aan de algehele lichaamskracht. Dit kan de prestaties bij sportieve activiteiten en in het dagelijks leven verbeteren.
Versterking van de onderrug
Voor een sterke onderrug is het versterken van de onderrug onontbeerlijk. Hier hebben we drie voorbeeldoefeningen voor je.
Voer elke oefening 12-15 keer uit in 2-3 sets.
Good Mornings
Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Je knieën zijn licht gebogen. Houd de BLACKROLL vast tussen je handen, die je boven je hoofd hebt gestrekt. Schuif je bekken naar achteren. Buig met een rechte rug naar voren. Keer terug naar de beginpositie.
Buig je bovenlichaam zo ver naar voren tot je een rek in de achterkant van je dijen voelt.
T-armheffing
Ga op je buik op de GYMBALL liggen. Je voeten staan op de grond. Hef je armen gestrekt opzij en laat ze weer zakken. Houd de spanning aan het einde van de opwaartse beweging even vast.
Superman
Ga op je buik op de GYMBALL liggen. Raak met je handen en voeten de grond aan. Til afwisselend één arm en het tegenoverliggende been op. Probeer zo min mogelijk beweging in je romp toe te laten.
Tafelpositie
Begin op handen en knieën. Plaats de BLACKROLL® tussen je handen en knieën. Leg je linkerarm op de rol onder je lichaam. Draai je borstwervelkolom zo ver mogelijk. Breng je arm naar achteren, draai in de andere richting en strek je arm naar het plafond. Wissel vervolgens van kant.
Voor meer oefeningen voor een sterke onderrug hebben we een extra oefenroutine voor je samengesteld.
Training onderrug
