Oefeningen voor een ronde rug

Effectieve oefeningen voor een sterke en gezonde rug

Focusgebieden

Oberer Rücken
Schultern
Nacken
Rücken

Duur

17 minuten
8 oefeningen

Een ronde rug wegtrainen

Een gebogen rug is een van de meest voorkomende houdingsafwijkingen. In de meeste gevallen zorgen een slechte houding en een gebrek aan beweging ervoor dat de wervelkolom tussen de nek en de bovenrug kromt, wat leidt tot een bochel. Als het uitsluitend om een verkeerde houding gaat, kan de ronde rug door gerichte training worden gecorrigeerd. Hoe je je ronde rug met eenvoudige oefeningen kunt wegtrainen, laat Master Trainer Stefan je zien in de volgende video.

Ook de volgende oefeningen kunnen een ronde rug tegengaan. Het motto luidt: eerst rekken, dan versterken.

Mobilisatie van de wervelkolom

Begin in kleermakerszit. Leg de BLACKROLL rechts naast je neer. Plaats je rechterhand op de rol. Strek je linkerarm boven je hoofd uit, terwijl je je bovenlichaam naar rechts buigt. Blijf in deze houding voordat je van kant wisselt. Je bovenlichaam mag tijdens deze oefening alleen zijwaarts buigen. Zorg ervoor dat je niet naar voren of naar achteren kantelt. Houd deze houding 30 seconden aan aan elke kant.

Muurengel

Ga tegen de muur staan. Plaats de BAL tussen je bovenrug en de muur. Beweeg nu je armen boven je hoofd. Keer terug naar de beginpositie. Voer de oefening een minuut lang uit.

 Preacher Stretch

Begin op handen en voeten. Plaats je handen op de BLACKROLL. Rol nu langzaam met de rol naar voren. Laat je borstkas tussen je armen naar de grond zakken. Strek tijdens de hele oefening je borstbeen naar voren om je borstwervelkolom rechtop te houden. Om de schouder nog verder te mobiliseren, kun je je handen naar buiten en naar binnen draaien.  Houd de rekking 60 seconden vast.

Scapula Push

Ga rechtop voor een muur staan. Plaats de BLACKROLL op nekhoogte. Zet hem vast met je polsen. Oefen druk uit met je onderarmen. Laat je schouderbladen hierdoor naar voren glijden. Duw de BLACKROLL omhoog en houd daarbij de druk vast. Houd je romp tijdens de hele beweging aangespannen en recht. De beweging wordt uitsluitend vanuit je schouders en schouderbladen uitgevoerd.  Voer 12-15 herhalingen uit in 2-3 sets.

Schouderblad-push-ups

Begin in de push-up-positie. Laat je bovenlichaam naar beneden zakken. Houd daarbij je armen gestrekt. Druk jezelf vervolgens zo ver mogelijk omhoog. Houd deze positie een paar seconden vast. Herhaal de beweging. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt. In het begin kun je op je knieën blijven. Laat je schouderbladen naar voren glijden terwijl je jezelf omhoog drukt.

T-armheffing

Ga op je buik op de GYMBALL liggen. Je voeten staan op de grond. Hef je gestrekte armen opzij en laat ze weer zakken. Houd de spanning aan het einde van de opwaartse beweging even vast.

Superman

Ga op je buik op de GYMBALL liggen. Raak met je handen en voeten de grond aan. Til afwisselend één arm en het tegenoverliggende been op. Probeer zo min mogelijk beweging in je romp toe te laten.

Als andere aandoeningen, zoals bijvoorbeeld osteoporose of de ziekte van Bechterew, de oorzaak zijn van je ronde rug, moet je de behandeling met je arts bespreken. In dat geval is meestal een uitgebreide therapie nodig.

Oefeningen tegen de weduwebult

Bij oefeningen tegen een weduwebult is het belangrijk om de borstkas te openen en te ontspannen. Door de voorovergebogen houding zijn de borstspieren vaak verkort of verstijfd. Hier hebben we oefeningen voor je die dit tegengaan:

Onze verschillende banden zijn zeer geschikt voor deze oefeningen

Schouder-borstopening

Pak de STRETCH BAND vast met je vingertoppen. Steek je armen erdoorheen. Beweeg de band boven je hoofd naar achteren, totdat deze ter hoogte van je achterhoofd is. Til je borstbeen omhoog. Houd deze positie vast. Als de oefening te zwaar is, begin dan met je armen iets lager. Het is belangrijk dat je je ellebogen gestrekt houdt. Je kunt de oefening ook prima zittend uitvoeren. Houd de rek 2 keer 30 seconden vast.

Reverse Fly

Ga met je voeten op heupbreedte staan. Pak de SUPER BAND voor je borst vast. Trek de band uit elkaar en breng beide handen naar achteren. Keer terug naar de beginpositie. Voer 12-15 herhalingen uit in 2-3 sets.

Brug

Leg de LOOP BAND in bankpositie om je ellebogen. Zet je handen en benen tegen elkaar. Beweeg zijdelings door afwisselend je armen en benen te bewegen.

Maar ook zonder banden kun je de beweeglijkheid van je borstwervelkolom trainen

Borstmassage

Ga rechtop zitten. Plaats de BAL 08 op je borstspier. Beweeg de bal langzaam in cirkelvormige bewegingen over je borstspieren. Je kunt de druk daarbij naar eigen inzicht variëren. Let er als vrouw op dat je uitsluitend over de spieren rolt en de melkklieren vermijdt. Voer de oefening 60 seconden per kant uit.

Liggende windmolen

Begin in zijligging op de grond. Buig je bovenste been 90°. Plaats het voor je lichaam op de BLACKROLL. Houd met je onderste hand je gebogen knie naar beneden. Strek je bovenste arm uit. Draai vanuit de borstwervelkolom en de schouder naar achteren richting de grond. Je blik volgt de draaiende arm. Voer de oefening 45 seconden per kant uit.

Rekken van de borstspieren

Leg de BLACKROLL naast de mat. Begin op handen en voeten. Strek je arm naar de zijkant. Plaats je onderarm op de BLACKROLL. Schuif de fascia-rol opzij. Laat je bovenlichaam naar de grond zakken. Om de rek te vergroten, kun je je via de borstwervelkolom naar de andere kant draaien. Houd de rek 60 seconden vast.

Kyfose-oefeningen voor dagelijks gebruik

Heb je last van kyfose? Heb je dagelijks last van pijn in je bovenrug en ben je op zoek naar een eenvoudige methode en tips om dit tegen te gaan? Er zijn kyfose-oefeningen die heel eenvoudig in het dagelijks leven kunnen worden geïntegreerd. We hebben hier een aantal oefeningen tegen een ronde rug voor thuis – probeer ze toch maar eens uit:

Rekken van de borstspieren: Leun met een onderarm tegen de muur. Daarbij moet het gebogen ellebooggewricht iets boven schouderhoogte liggen. Draai nu je bovenlichaam en hoofd zo ver opzij dat je een rek in de borst voelt.
Achteroverbuigingen in staande houding: trek je schouders naar achteren en strek tegelijkertijd je borst naar voren.

Rugbuigingen op je buik: strek je benen uit en span ze aan. Houd je armen dicht tegen je lichaam aan, waarbij je ellebogen naar achteren wijzen. Trek nu je schouders een paar keer omhoog en laat ze weer zakken.

Het zou ideaal zijn als je de oefeningen dagelijks in je dagelijkse routine zou kunnen integreren. Je kunt ze prima thuis of op kantoor uitvoeren.

Symptomen en oorzaken van een ronde rug?

Verontrustende gebeurtenissen of psychische spanningen in het dagelijks leven kunnen een verkeerde houding met naar voren gebogen schouders in de hand werken. Dit komt overeen met het gevoel een zware last te dragen of je aan het lot te onderwerpen – vandaar ook de term ‘weduwebult’.

Wanneer is er sprake van een ronde rug?

Als je een sterke kromming in de borstwervelkolom hebt, noemt men dit hyperkyfose, een ronde rug of ook wel ‘weduwebult’. Een kromming in de borstwervelkolom is heel normaal, maar als de kromming van de borstwervelkolom meer dan 40 graden bedraagt, spreekt men van een ronde rug.

Hyperkyfose (ronde rug) gaat vaak gepaard met de volgende symptomen:

Pijn in de bovenrug of nek
Spanningsklachten in het schouder- en nekgebied
Pijn die uitstraalt naar de armen
Naar voren geschoven schouders
Beperkte bewegingsvrijheid
Door de beperking van het borstvolume kunnen ademhalingsproblemen optreden
Eventueel spijsverteringsproblemen

Er zijn aanzienlijk meer symptomen dan hierboven vermeld. Dit zijn echter de meest voorkomende. Pijn ontstaat vaak pas in de loop der jaren, wanneer de kyfose al volledig is ontwikkeld. Daarom is het raadzaam om al preventief aan je houding te werken.

Een ronde rug kan vele verschillende oorzaken hebben; meestal ontstaat de kyfose in de loop der jaren – maar ze kan ook het gevolg zijn van medische aandoeningen zoals:

de ziekte van Bechterew (ontstekingsreumatische aandoeningen in het gebied van de wervelkolom)
De ziekte van Scheuermann (een groeistoornis van de wervelkolom bij jongeren)
Osteoporose (botverlies)

Vaak zijn er echter geen ernstige medische redenen voor de kromming van de thoracale wervelkolom. In veel gevallen worden een verkeerde houding tijdens de kindertijd en vroegtijdige belasting van de wervelkolom als oorzaak gezien. Daarnaast kunnen langdurig zitten op volwassen leeftijd en een gebrek aan beweging in het dagelijks leven leiden tot een gebogen rug.

Er zijn echter ook andere factoren die in verband kunnen worden gebracht met een gebogen rug, zoals:

Spieronevenwicht
Lichaamsverhoudingen
Genetische aanleg
Eenzijdige houdingen in het dagelijks leven en bij het sporten
Eenzijdige training van bepaalde lichaamsdelen
Gebrek aan beweging
Blessures en ongevallen aan de thoracale wervelkolom

Een ronde rug corrigeren Duur

Er is goed nieuws: op elke leeftijd is het mogelijk om de wervelkolom gedeeltelijk weer recht te zetten, vooral als de ronde rug te wijten is aan functionele problemen zoals onevenwichtigheden in het spier-fasciesysteem.

Als je je ronde rug wilt corrigeren, is het cruciaal om regelmatig corrigerende oefeningen te doen, idealiter minstens twee keer per week. Let ook in het dagelijks leven op je houding. Op die manier kun je relatief snel de eerste resultaten zien. Het belangrijkste is om vol te houden en je bewust te worden van je houding in het dagelijks leven.

Test vooreen ronde rug thuis

Er is een heel eenvoudige test waarmee je kunt vaststellen of je last hebt van een gebogen rug. Je hebt alleen jezelf en een rechte muur nodig: