Oefeningen voor gespannen schouders
Je oefenroutine voor soepele en ontspannen schouders
Duur
- 15 minuten
- 5 oefeningen
Oefeningen tegen gespannen schouders
Gespannen schouders kunnen niet alleen onaangenaam zijn, maar ook beperkend – of dat nu komt door lange dagen op kantoor, stress of een verkeerde houding. In deze video laat onze Master Trainer Stefan je effectieve oefeningen zien waarmee je je schouders kunt ontspannen en de spieren zachtjes kunt strekken. Doe meteen mee en voel hoe je schouders stap voor stap ontspannen en de druk afneemt. Met deze routine zorg je voor meer beweeglijkheid en welzijn in je dagelijks leven!
Oorzaken van gespannen schouders
Spanningen in de schouders zijn een veelvoorkomend probleem waar velen van ons last van hebben. De oorzaken hiervan zijn divers en vaak geworteld in ons dagelijks leven. Hier hebben we de meest voorkomende redenen voor spanningen in de schouders op een rijtje gezet:
1. Een ongunstige houding
- Langdurig zitten aan het bureau of achter de computer.
- Een verkeerde houding door naar voren gebogen schouders of een kromme rug.
2. Stress en emotionele spanning
- Onder stress trekken veel mensen onbewust hun schouders op, wat leidt tot spierspanning.
- Langdurige spanning in het dagelijks leven of emotionele belasting kunnen zich uiten in de schouderregio.
3. Gebrek aan beweging
- Een sedentaire levensstijl verzwakt de spieren en bevordert spanning.
- Een gebrek aan rekoefeningen en mobilisatie van de schouders kan de beweeglijkheid beperken.
4. Eenzijdige belasting
- Herhaalde, eenzijdige bewegingen of het dragen van zware tassen aan slechts één kant belasten de schouderpartij.
- Werkzaamheden waarbij steeds dezelfde spieren worden belast, leiden vaak tot spanningen.
5. Slechte slaaphoudingen
- Slapen in houdingen waarbij de schouders bekneld raken of worden belast, kan 's ochtends tot spanningen leiden.
- Een ongeschikt kussen of een ongunstige matras kan de schouderpartij extra belasten.
Probeer in je dagelijks leven bewust op al deze oorzaken te letten en ze te herkennen. Zo krijg je een beter gevoel voor je lichaam en kun je de oorzaken aanpakken.
Mobilisatie- en rekoefeningen voor de schouderregio
Onze schouders verrichten dagelijks veel werk, of het nu gaat om urenlang zitten, het dragen van tassen of fysieke belasting. Vaak blijft de beweeglijkheid daarbij achterwege, wat leidt tot onaangename spanningen. Met de juiste rekoefeningen kun je de spieren in de schouderregio gericht losmaken en de flexibiliteit verbeteren. Deze zachte oefeningen helpen je om spanningen te verminderen en je schouders weer vrij en ontspannen te bewegen. Doe mee en voel hoe je je schouders een goed deedje doet!
Wall Pectoralis Stretch
Ga rechtop voor de muur staan. Plaats de BLACKROLL in een hoek van 120 graden ten opzichte van je bovenlichaam tegen de muur. Druk je hand stevig op de BLACKROLL. Draai je in de tegenovergestelde richting.
Om deze rekking nog intensiever te maken, kun je de oefening ook met gestrekte arm uitvoeren.
Triggerpointmassage schouder
Ga zijdelings staan en plaats je schouder op de TRIGGER. Zoek de plek waar je pijn voelt. Blijf op die plek staan. Ontspan je arm. Concentreer je op je ademhaling.
Beweeg je arm op en neer zodra de eerste pijn is afgenomen.
Triggerpunten in de borstspieren
Begin in buikligging. Plaats de BAL onder je borst. Zoek een pijnpunt. Blijf in deze houding liggen. Concentreer je ondertussen op je ademhaling.
Zodra de pijn afneemt, beweeg je je arm op en neer.
Massage van de achterste deltaspier
Ga op je zij op de grond liggen. Strek je onderste arm uit. Plaats de BALL08 onder je schouder. Kantel je lichaam heel lichtjes naar achteren. Zoek een pijnpunt. Blijf op dat punt.
De bal mag niet in de oksel liggen. Zodra de eerste pijn iets is afgenomen, zet je je onderarm neer. Beweeg de onderarm naar voren en naar achteren.
Schouderstrekking
Begin in een rechtopstaande houding. Pak de LOOP BAND metbeide handen vast. Breng je rechterarm in buitenrotatie boven je hoofd. Breng je linkerarm in binnenrotatie achter je onderrug. Trek je rechterarm omhoog om de rek aan de linkerkant te vergroten.
Om de mobiliteit te vergroten, werk je met rotatiebewegingen aan de te rekken kant.
Schouderopening
Pak de STRETCH BAND vast met je vingertoppen. Breng de band boven je hoofd. Breng één arm omhoog en één naar beneden. Houd deze positie vast.
Het is belangrijk dat je je ellebogen gestrekt houdt.
Downward Dog
Bevestig de SUPER BAND achter je op heuphoogte. Leg hem om de voorkant van je heup. Begin op handen en voeten. Strek je billen richting het plafond en schuif je borstbeen richting je tenen.
Om de oefening dynamischer te maken, kun je kleine stapjes maken over je enkelgewricht.
Bezemsteel-stretch
Ga met je voeten op heupbreedte staan. Pak de SUPER BAND voor je borst vast en trek hem uit elkaar. Breng de band met gestrekte armen boven je hoofd.
Zorg ervoor dat je de wervelkolom stabiel houdt. Hoe strakker je de band vasthoudt, hoe intensiever de mobilisatie wordt.
Uit deze verzameling oefeningen kun je er een aantal uitkiezen en in je routine opnemen. Luister daarbij naar je lichaam; je zult snel merken wat goed voelt en wat je schouder nodig heeft.
Tips om oefeningen in het dagelijks leven te integreren
Om deze eenvoudige en zinvolle oefeningen in je dagelijkse leven te kunnen integreren, hebben we hier nog enkele tips voor je:
Maak gebruik van korte pauzes
Stel vaste momenten in om tijdens het werk of in het dagelijks leven korte bewegingspauzes in te lassen. Al 5-10 minuten zijn voldoende om je schouders en nek met lichte oefeningen los te maken. Vooral na lang zitten of eenzijdige belasting zijn dergelijke pauzes effectief.
Oefeningen in je ochtendroutine opnemen
Begin de dag met een paar eenvoudige rekoefeningen om je spieren te activeren en spanning te voorkomen. Dat helpt niet alleen je schouders, maar verhoogt ook je welzijn en energieniveau voor de hele dag.
Maak gebruik van multitasking
Bepaalde oefeningen kun je prima combineren met dagelijkse activiteiten. Rek je schouders terwijl je je tanden poetst of doe mobilisatieoefeningen terwijl je telefoneert. Zo benut je je tijd efficiënt en houd je je spieren in beweging.
Herinneringen instellen
Stel herinneringen in op je mobiel of gebruik apps die je eraan herinneren om regelmatig korte oefensessies te doen. Deze kleine herinneringen helpen je om beweging stevig in je dagelijkse routine te integreren.
De juiste omgeving creëren
Plaats een klein fitnessapparaat, zoals een fascia-bal of een BAND, op een goed zichtbare plek in je werk- of woonruimte. Zo word je eraan herinnerd om je oefeningen regelmatig te doen.
Oefeningen als ontspanningsritueel in de avond
Creëer een avondritueel waarbij je de dag afsluit met ontspannende schouderoefeningen. Zo verlicht je niet alleen spanningen, maar bevorder je ook een goede nachtrust.
We wensen je veel plezier met je nieuwe routine! Keep Rolling!!!
