Opwarmingsoefeningen bij voetbal: de perfecte warming-up
Oefeningen voor een optimale voorbereiding op de inspanning
Duur
- 20 minuten
- 6 oefeningen
01 Mobilisatie
Bewegingsvrijheid is belangrijk als je je voorbereidt op de inspanning. Het draagt in belangrijke mate bij aan het verminderen van het risico op blessures en het verbeteren van techniek en bewegingsbereik. Mobilisatie mag in geen enkele warming-up voor voetballers ontbreken.
Backsit T-Spine Mobilization
Begin op handen en voeten. Je voeten staan naast elkaar. Leg de BLACKROLL op je onderbenen. Ga naar achteren zitten. Klem de BLACKROLL tussen je billen en onderbenen om een stabiele positie voor je lendenwervelkolom te bereiken. Druk de BLACKROLL met je billen naar beneden. Pak met één hand je slaap vast. Draai je thoracale wervelkolom in de richting van het plafond. Blijf even in deze positie.
World's Greatest Stretch
Begin met je voeten op schouderbreedte. Maak een grote uitval naar achteren. Plaats de hand aan dezelfde kant ter hoogte van de voorste knie. Laat je heup zakken. Beweeg de elleboog van de andere arm langs het onderbeen in de richting van de hiel. Houd deze positie 3 seconden vast. Beweeg dezelfde arm omhoog. Je blik volgt de hand.
Product
Sekunden
60
Lichaamsdeel
Trainingdoel
02 Activering
Nadat we door gerichte mobilisatie meer ruimte in onze belangrijkste gewrichten hebben gecreëerd, richten we ons op het activeren van de sportspecifieke spieren. Met deze voetbalopwarmingsoefeningen verbeteren we de krachtoverbrenging en de bewegingskwaliteit, stabiliseren we de beenas en verbeteren we het vermogen om risicovolle situaties (knievalgus, omknikken, enz.) te vermijden.
ISO Crunch
Begin in rugligging. Klem de BLACKROLL tussen je rechterelleboog en je rechterknie. Til nu je linkerarm en je linkerbeen van de grond. Breng je hand of voet tegelijkertijd naar je lichaam toe en vervolgens weer weg. Wissel na elke set van kant.
Einbeinige Brücke
Starte in Rückenlage. Stelle deine Beine auf. Klemme den BALL 08 zwischen deinen Oberschenkel und deine Hüfte indem du das Bein zu dir ziehst. Hebe deine Hüfte an, ohne den BALL zu verlieren. Senke deine Hüfte langsam wieder ab.
Side Shuffle
Plaats een LOOP BAND over je knieën en de andere over je enkels. Ga rechtop staan. Buig je bovenlichaam lichtjes naar voren. Span de banden nu aan. Verplaats je gewicht naar één been. Duw jezelf in de tegenovergestelde richting. Keer terug naar de beginpositie.
