Piriformis-strekoefeningen: 6 oefeningen tegen pijn

Oefeningen bij het piriformis-syndroom

Focusgebieden

Gesäß
Unterer Rücken
Rücken
Beine

Duur

17 minuten
6 oefeningen

Je oefenroutine voor het strekken van de piriformis-spier

In de volgende video laat onze Master Trainer Stefan je zien hoe je heel eenvoudig je piriformis-spier kunt rekken. Je kunt de oefeningen heel eenvoudig thuis nadoen. Het enige wat je nodig hebt is: een BLACKROLL of een BALL 12, en optioneel de LOOP BAND of SUPER BAND.

Pak je spullen en ga samen met Stefan aan de slag. Veel plezier!

Als de piriformis-spier de oorzaak van de pijn is, kunnen manuele therapie, verschillende oefeningen en aanvullende behandelingen helpen om de spier te ontspannen.

Fysiotherapeuten richten zich daarbij niet alleen op de piriformis-spier, maar behandelen ook gewrichten en andere spiergroepen, zoals de musculus gluteus. Het is echter belangrijk om eenzijdige belasting te vermijden en verkeerde bewegingspatronen te corrigeren om op lange termijn verbetering te bereiken.

Piriformis-rekoefeningen in staande houding

Het rekken van de piriformis in staande houding is een praktische manier om klachten in de billen en de rug te verlichten. Hier hebben we twee oefeningen voor je.

Eerst willen we door middel van gerichte triggerpointmassage spanningen uit het spier- en fasciageweb losmaken. Vervolgens rekken we de piriformis-spier in staande houding.

Voer de oefeningen telkens 60-90 seconden per kant uit.

Triggerpointmassage billen

Ga met je rug tegen de muur staan. Plaats de TRIGGER op een pijnlijk punt in je bilspier. Druk je lichaam ertegenaan. Als de pijn afneemt, begin dan je been rond te draaien om mobiliteit te creëren.

Piriformis-rek in staande houding

Voor het rekken van de piriformis in staande houding ga je op één been staan. Leg het onderbeen van het ene been over de dij van het andere been. Hoe verder je door je knieën gaat en je bovenlichaam naar voren buigt, hoe intensiever de rekking wordt.

Piriformis strekken in liggende houding

Langdurig zitten, een gebrek aan lichaamsbeweging en de gewoonte om vaak je benen over elkaar te slaan, kunnen vaak leiden tot een pijnlijke stekende pijn in de billen.

Om deze symptomen te verlichten, hebben we ook piriformis-rekoefeningen in liggende houding voor je, die je eenvoudig thuis op de bank, het bed of de vloer kunt uitvoeren. Naast de piriformis is het ook zinvol om andere delen van de heup te mobiliseren. Hier vind je drie oefeningen. Voer elke oefening 60-90 seconden per kant uit.

Piriformis-rek

Begin in rugligging. Zet beide benen rechtop. Leg één voet op het bovenbeen van het andere been. Pak met beide handen het rechtopstaande been vast. Trek het been naar je toe. Houd deze positie vast.

ISG-mobilisatie

Leg de BLACKROLL op de grond. Ga erop liggen met je onderste heiligbeen. Trek één been met je handen naar je borst. Het andere been blijft gestrekt. Wiebel langzaam op en neer met het gestrekte been.

Heupbuigers stretch

Ga op je rug liggen en plaats de BLACKROLL onder je heup. Leg je armen langs je lichaam. Zet één been gebogen op de grond. Adem nu diep in en uit. Blijf even in deze houding.

Piriformis-strekking in zittende houding

De verkorting van de piriformis-spier ontstaat door eenzijdige belasting, zoals die bijvoorbeeld wordt veroorzaakt door langdurig zitten, met name op kantoor. Als je tijdens het zitten je benen over elkaar slaat, wordt dit effect nog versterkt.

Daarnaast kunnen verkeerde bewegingspatronen, zoals bij het joggen of door ongeschikt schoeisel, leiden tot spierstijfheid. Hoewel zitten vaak de oorzaak is van het piriformis-syndroom, hebben we ook piriformis-rek oefeningen voor je die je heel eenvoudig zittend kunt uitvoeren.

De piriformis rekken terwijl je zit

Je kunt je piriformis ook zittend rekken door tijdens het werk het onderbeen van het ene been over de dij van het andere been te leggen. Het is belangrijk om beide kanten evenveel te rekken, omdat we vaak de neiging hebben om de meer soepele kant te bevoordelen.

De duif

Ook de duif, die je misschien al eens bij yoga hebt gedaan, rekt de piriformis. Breng een been voor je lichaam. Buig de knie in een hoek van 45° tot 90°. Strek het andere been achter je lichaam uit. Druk het bekken aan de kant van het gestrekte been richting de grond. Leg je bovenlichaam, indien mogelijk, op de rug van je hand aan de voorkant. Als je pijn in je knie voelt, is de hoek van de voorste knie te plat. Trek in dat geval je voet naar achteren.

Tips voor het correct stretchen:

Ga voorzichtig te werk om blessures te voorkomen.
Zorg ervoor dat je tijdens het rekken je adem niet inhoudt.
Herhaal de oefeningen indien nodig 2-3 keer aan elke kant.
Als je pijn voelt, verminder dan de druk of stop onmiddellijk.

Wanneer moet je de piriformis niet strekken?

De piriformis-spier, een kleine maar belangrijke spier in de heupstreek, is vaak de boosdoener bij pijn in de onderrug en de billen. Heb jij misschien ook al eens last gehad van pijn in dit gebied? En heb je misschien ook al geprobeerd deze pijn te verlichten door middel van rekoefeningen? Veel mensen die last hebben van pijn in het piriformis-gebied, proberen deze regelmatig te verlichten door middel van rekoefeningen – maar de meesten zijn zich er wellicht niet van bewust dat rekken niet altijd de sleutel tot succes is.

Waarom dit mogelijk niet in alle gevallen de beste aanpak is en waarom je de piriformis niet zou moeten rekken, lees je hier.

In principe zijn rekoefeningen voor de piriformis alleen zinvol als de spier daadwerkelijk verkort is.

In de spier bevinden zich receptoren die informatie over de lengte ervan naar het zenuwstelsel sturen. Is de spier te kort, dan geven ze een signaal af dat hij zich moet ontspannen; is hij te lang, dan geven ze een signaal af voor een samentrekking.

Daarom voelen overgerekte spieren vaak strakker aan dan verkorte spieren. Het is belangrijk om de toestand van de spier individueel te beoordelen en niet zomaar te rekken. Dit kan bijvoorbeeld een fysiotherapeut doen. In het volgende hoofdstuk leer je ook nog een zelftest hiervoor.

Als de spier al te lang is, moet je hem niet strekken, maar in plaats daarvan met een fascia-roller bewerken om de spanning uit de spier te halen zonder deze verder te verlengen.

Bilmassage

Ga met één bil op de BLACKROLL zitten. Zet het andere been rechtop. Leg de voet van de te behandelen kant op de opgestelde knie. Steun met je handen achter je rug. Rol langzaam heen en weer. Draai je iets opzij om nog meer delen van je bilspieren te behandelen.

De piriformis versterken in plaats van strekken

Zoals eerder vermeld, kan het in bepaalde gevallen voorkomen dat de piriformis-spier niet te kort, maar juist te lang is. In dergelijke situaties kan het zinvol zijn om de piriformis te versterken in plaats van te rekken. Bovendien zijn veel andere buitenrotatoren van de heup gevoelig voor verzwakking en kunnen ze verkeerde houdingen in de hand werken.

Zelftest:

Om de lengte van de piriformis-spier te controleren, kun je in buikligging op de grond gaan liggen en je knieën in een hoek van 90 graden buigen. Laat eerst de voet aan de pijnlijke kant naar buiten vallen. Laat vervolgens de voet aan de niet-pijnlijke kant naar buiten vallen. Als de voet aan de pijnlijke kant verder naar buiten valt dan aan de niet-pijnlijke kant, kan dit erop wijzen dat de piriformis-spier niet verkort is en baat zou kunnen hebben bij gerichte activering.

Oefeningen om spieren op te bouwen:

Voer de oefeningen uit in 15 herhalingen en 3 sets.

Beenabductie

Bevestig een SUPER BAND ter hoogte van de enkel. Ga zijdelings ten opzichte van het bevestigingspunt staan en leg de band om de enkel van het buitenste been. Beweeg je weg van het bevestigingspunt. Verplaats je gewicht naar het binnenste been en beweeg het buitenste been naar binnen en naar buiten.

Heupheffen

Ga op je rug liggen. Plaats je voeten op de GYMBALL. Je armen liggen langs je lichaam. Til je heupen op. Laat je heupen vervolgens weer zakken. Als je meer stabiliteit wilt tijdens de oefening, strek dan je armen zijwaarts uit. Als je geen gymnastiekbal hebt, kun je je voeten ook gewoon op de grond zetten of de bank of een stoel gebruiken als verhoging.

Glute kickbacks

Doe de LOOP BAND om je voeten. Ga op handen en voeten zitten. Span je rompspieren aan. Strek één been naar achteren, zodat het in één lijn ligt met je bovenlichaam. Houd even vast in de eindpositie. Voel de spanning in je billen. De beweging komt uitsluitend vanuit de heupen. Je rug blijft de hele tijd recht.

Clamshell

Ga in zijligging liggen en doe de LOOP BAND om je knieën. Buig je knieën lichtjes. Beweeg de bovenste knie omhoog. Keer terug naar de uitgangspositie. Je voeten raken elkaar tijdens de hele oefening. Je kunt je bovenlichaam comfortabel neerleggen. Let erop dat je tijdens de oefening niet met je bovenlichaam draait.

Als je na verloop van tijd geen verbetering merkt of als de klachten zelfs verergeren, moet je een deskundige om advies vragen. Wees geduldig op weg naar verlichting van pijn in de billen en de rug.